Jak ujędrnić ciało w ciągu jednego miesiąca (dla dziewcząt)

Zawartość

• etapy
• Część 1 Tonowanie mięśni
• Część 2 Przestrzegaj zdrowej diety
• Część 3 Zmiana nawyków

Czy masz ważne rodzinne spotkanie za kilka tygodni? Czy chcesz nadać ton swojemu ciału, zanim nadejdzie lato? Czy chcesz po prostu znaleźć sposób na szybkie ujędrnienie ciała? Musisz znaleźć równowagę między zbilansowaną dietą a pełnymi ćwiczeniami, jeśli chcesz dobrze wyglądać i czuć się dobrze. Wykonując skuteczne ćwiczenia i kontrolując to, co jesz, możesz stracić dużo wagi w ciągu zaledwie jednego miesiąca. Jeśli zrobisz to dobrze, możesz tonizować swoje ciało i schudnąć w ciągu miesiąca, aby zachować nowy wygląd przez cały rok.

etapy

Część 1 Tonowanie mięśni

1. Bądź aktywny każdego dnia, aby przygotować swoje ciało. Musisz być w dobrej formie, zanim będziesz w stanie naprawdę napiąć mięśnie. Jeśli zaczniesz od razu intensywnie ćwiczyć, masz dużą szansę na demoralizację i poddanie się, nie wspominając już o tym, że możesz również zranić się. Zacznij budować swoją wytrzymałość, wstając z kanapy i będąc aktywnym przez cały dzień.
   • W miarę możliwości wchodź po schodach. Trzymaj się prosto podczas korzystania z komputera zamiast siadania. Idź do miejsca oddalonego o jeden kilometr lub mniej od miejsca, w którym się znajdujesz, zamiast jechać samochodem. Idź na spacer lub pobiegaj zamiast oglądać telewizję. Istnieje wiele sposobów na pozostanie aktywnym w ciągu dnia, nawet bez robienia ćwiczeń.

2. 
   

   
   
   
   Zacznij od wykonania podstawowych ćwiczeń, aby trenować swoją wytrzymałość. Zacznij tonizować mięśnie, wykonując podstawowe ćwiczenia. Pozwoli ci to zwiększyć wytrzymałość i pozostać w formie, zanim będziesz mógł wyrzeźbić swoje ciało dzięki bardziej skoncentrowanym ćwiczeniom.
   • Spróbuj biegać, jeździć na rowerze, pływać, pilates lub jogę. Są to bardzo tanie (a nawet darmowe) ćwiczenia i możesz je wykonywać samodzielnie, nie wydając pieniędzy na subskrypcję siłowni lub sprzętu.
   • Musisz wykonywać te podstawowe ćwiczenia przez trzy godziny każdego dnia przez pierwszy tydzień lub dwa.

3. 
   

   
   Zrób trochę ramiona małpy (ramię małpy). Ramiona małpy są świetnym ćwiczeniem dla twoich ramion i górnej części ciała. Ćwiczenie to polega na trzymaniu hantli w każdej dłoni. Zacznij od trzymania hantli w pachach, unosząc łokcie do góry. Następnie otwórz ramiona i rozciągnij je, a następnie trzymaj prosto na ramionach. Przynieś hantle z powrotem pod pachę i zacznij od nowa.
   • Jeśli nie masz hantli, możesz łatwo zastąpić je puszkami lub innymi przedmiotami, które nie są zbyt ciężkie.
   • Wykonuj to ćwiczenie w tym samym czasie, co zginanie lub nacinanie, aby pracować z całym ciałem.

4. 
   

   
   
   
   Ćwicz w wypuszczanie szczupaków. Po częstym treningu przez tydzień lub dwa możesz zacząć wykonywać trochę bardziej energiczne ćwiczenia. Musisz mieć piłkę do ćwiczeń, ale nadal jest to dobry trening dla całego ciała. Zacznij od postawienia się w pozycji pomp, ale zamiast stawiać stopy na ziemi, połóż łydki na piłce. Podnieś biodra w powietrze, aby podnieść pośladki, a następnie przetocz piłkę pod nogami, aż stopy staną na piłce. Następnie ponownie przetocz go wzdłuż nóg, tak aby znalazł się na wysokości bioder. Musisz trzymać ciało prosto, nogi w powietrzu, aby z profilu twoje ciało było lekko ukośnie.
   • Znajdziesz tanie piłki do ćwiczeń, ale możesz je również zastąpić dużą gumową piłką kupioną w sklepie z zabawkami, a wydasz tylko 10 euro lub nieco więcej.

5. 
   

   
   Zrób burpie. Burpee wydają się być złożonym ćwiczeniem, ale w rzeczywistości są bardzo łatwe, gdy przyzwyczaisz się do ruchów i są częścią najbardziej kompletnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Zacznij stać z lekko rozstawionymi stopami. Połóż ręce na ziemi przed stopami, skacz, rzucając nogami do tyłu, aby ustawić się w pozycji pomp i wykonać pompę. Następnie skocz ponownie, aby zbliżyć stopy do siebie, podnieś ręce nad głowę i skacz jak najwyżej. Powtarzaj przez co najmniej 10 minut.
   • Nie możesz pompować ani skakać, ale te kroki sprawiają, że ćwiczenie jest znacznie bardziej wydajne, więc lepiej to zrobić.

6. 
   

   
   Zrób muszle. Poszycie jest również jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, ponieważ może znacznie zwiększyć siłę mięśni tułowia i nóg szybciej niż inne rodzaje ćwiczeń. Zacznij od postawienia się w pozycji pomp. Następnie opuść ciało, aby zamiast opierać się na dłoniach, ciężar ciała opierał się na przedramionach. Utrzymuj tę pozycję, utrzymując plecy i nogi tak prosto, jak to możliwe i tak długo, jak to możliwe.
   • Powinieneś starać się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe, ale nadal wiedz, że wykonywanie tego ćwiczenia nawet minutę lub dłużej pomaga wzmocnić mięśnie tułowia. Zacznij od utrzymania tej pozycji przez 10 sekund, odpocznij przez 30 sekund i zacznij od nowa przez 10 minut. Stopniowo staraj się utrzymać tę pozycję od 30 sekund do jednej minuty.

7. 
   

   
   Zrób trochę gięcia. Dzięki zgięciom mięśnie brzucha i nóg działają, a mięśnie ramion można nawet zginać, podnosząc jednocześnie małe hantle. Aby rozpocząć zginanie, przed przysiadem stań z rozstawionymi na szerokość ramion stopami, jakby siedział na niewidzialnym krześle. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, wyprostuj plecy.
   • Jeśli po raz pierwszy wykonujesz zgięcia, łatwiej będzie utrzymać równowagę za pomocą krzesła lub stołu.

8. 
   

   
   Wiedz, że nie możesz celować w utratę wagi. Nie ma ćwiczeń, które pozwoliłyby namierzać tłuszcz, który chcesz stracić, do określonego miejsca w ciele. Istnieją ćwiczenia ukierunkowane na określone mięśnie, ale jeśli chcesz szybko tonować, lepiej skupić się na wszystkich mięśniach ciała, wykonując ćwiczenia zalecane powyżej. Koncentrując się zbytnio na określonym obszarze i wykonując tylko określony rodzaj ćwiczeń (np. Podnoszenie ciężarów), ryzykujesz zwiększenie ilości włókien mięśniowych zamiast definiowania mięśni, które już masz.

Część 2 Przestrzegaj zdrowej diety

1. 
   

   
   Dostosuj porcje do poziomu aktywności. Jeśli próbujesz tonować swoje ciało, musisz zacząć od spalenia nadmiaru tłuszczu, który możesz mieć w zdrowy sposób. Bez względu na aktualną wagę lepiej spożywać ilość jedzenia zalecaną do codziennej aktywności fizycznej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie jest zalecane spożycie kalorii dla twojego wzrostu, wieku i poziomu aktywności. Nie musisz liczyć kalorii, ale powinieneś użyć tej liczby, aby dowiedzieć się, ile jedzenia potrzebujesz. Być może w tej chwili jesz za dużo, ale nie chcesz nie jeść wystarczająco dużo.
   • U większości ludzi ciało zaczyna spalać tłuszcz, gdy jest więcej kalorii (tj. Energii) do spalenia. Jeśli masz tłuszcz, którego chciałbyś się pozbyć, zanim zaczniesz tonizować swoje ciało, musisz upewnić się, że spożywasz mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Uważaj, aby nie wpaść w nadmiar. Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości kalorii, twoje ciało pomyśli, że przechodzisz okres głodu i wytworzy więcej tłuszczu, aby dokonać rezerwacji.
   • Na przykład przeciętna 16-letnia dziewczynka o wadze 60 kg i ćwicząca raz w tygodniu potrzebuje około 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Gdyby chciała schudnąć, musiałaby upuścić tę ilość między 1300 a 1350 kalorii.
   MD

   Michele Dolan

   Certyfikowany prywatny trener Michele Dolan jest certyfikowanym prywatnym trenerem BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Od 2002 roku jest prywatnym trenerem i instruktorem fitness. MD Michele Dolan
   Certyfikowany prywatny trener

   Michele Dolan, certyfikowana trenerka osobista, dzieli się swoimi sekretami: „Aby zbudować mięśnie, twoje ciało potrzebuje 20% więcej kalorii niż białko! "

2. 
   

   
   Unikaj niepotrzebnego jedzenia. Aby spalać tłuszcz, ale także dbać o swoje zdrowie, należy unikać żywności, która jest dla ciebie szkodliwa lub powoduje, że spożywasz zbyt dużo kalorii bez dostarczania składników odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, te potrawy są również twoimi ulubionymi potrawami, ale to także pokarmy powodują przejadanie się.
   • Ogólnie rzecz biorąc, należy unikać złych tłuszczów (tj. Tłuszczów nasyconych lub tłuszczów trans), cukru i węglowodanów, które zawierają mało składników odżywczych. W tej kategorii znajdziesz na przykład masło, frytki, frytki, wypieki, słodycze, pizzę sprzedawaną w sklepach, majonez, napoje gazowane, przetworzone mięso i biały chleb.
   • Musisz także zwrócić uwagę na niektóre produkty, które są „dobre dla ciebie”. Na przykład koktajle często zawierają dużo cukru. Nawet soki owocowe sprzedawane w sklepach i prezentowane jako „doskonałe dla zdrowia” zawierają nadmierne ilości cukru. Jeśli chcesz koktajl, upewnij się, że nie zawiera cukru i że jest zrobiony z zielonych warzyw i mleka sojowego lub migdałowego. Powinien zawierać minimum owoców.

3. 
   

   
   Skoncentruj się na produktach bogatych w składniki odżywcze. Zamiast tych złych potraw staraj się spożywać możliwie zdrowe posiłki. Warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko mogą zapewnić Ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze, nawet jeśli możesz uzupełnić dietę o owoce i produkty mleczne.
   • Zdrowe warzywa: jarmuż, kapusta, zielona kapusta, brokuły, szpinak, lama, marchew, brukselka i groszek.
   • Zdrowe zboża: brązowy ryż, komosa ryżowa, lavoine, bulgur, kasza gryczana i jęczmień.
   • Zdrowe białka: chude białka, takie jak łosoś, indyk, anchois, sardynki, soja (i inne produkty sojowe), migdały, orzechy i soczewica.
   • Zdrowe owoce: cytryny i limonki, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, truskawki, maliny i gruszki.
   • Zdrowe produkty mleczne: twarożek, niskotłuszczowy jogurt i jajka. Zasadniczo spożywa się produkty mleczne z powodu zawartego w nich wapnia, ale wiele innych produktów spożywczych zawiera dużo wapnia bez tłuszczu zawartego w produktach mlecznych (takich jak kapusta i rogówki).

4. 
   

   
   Pij dużo wody i unikaj niepotrzebnych napojów. Twoje ciało stale potrzebuje wody do prawidłowego funkcjonowania, ale woda jest jeszcze ważniejsza, gdy wykonujesz ćwiczenia budujące mięśnie. Jeśli nie nawadnisz teraz odpowiednio swojego ciała, stracisz nawet wagę, zwiększając spożycie wody. Unikaj kawy, napojów energetycznych, napojów bezalkoholowych i soków owocowych, jednak preferuj wodę, a na pewno pozostaniesz dobrze nawodniony i w dobrej formie.
   • Ilość potrzebnej wody zależy od twojego ciała. Zalecane osiem szklanek wody dziennie to tylko szacunek. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz wiedzieć, czy pijesz wystarczającą ilość wody, obserwując mocz. Jeśli wyjdzie czysty lub lekko mętny, pijesz wystarczającą ilość wody. Jeśli jest jasnożółty lub ciemny, musisz wypić dużo więcej wody.
   • Podczas ćwiczeń należy również zwracać uwagę na elektrolity, ale nie czuć się zobowiązanym do kupowania napojów energetycznych, takich jak Gatorade. W rzeczywistości elektrolity są sprawiedliwe sole rozpuszczony w wodzie. Na przykład większość pierwiastków znajdujących się w pierwszej i drugiej grupie układu okresowego (takich jak sód, potas i magnez) będzie działać jako elektrolit, jeśli zaabsorbujesz je wodą. Tego rodzaju sole znajdziesz w soli kuchennej (chlorek sodu), bananach (potas) i warzywach bogatych w sole mineralne, takie jak jarmuż. O wiele zdrowiej byłoby jeść banana i słone orzechy, gdy nawilżasz się odpowiednio i nie wchłaniasz barwników i substancji słodzących zawartych w napojach energetycznych.

5. 
   

   
   Nie próbuj modnych diet. Zobaczysz wiele reklam w Internecie i czasopismach promujących zalety takiej diety lub innej, która sprawi, że będziesz wyglądać jak gwiazda za X tygodni. Jednak diety te są dalekie od realistycznych i mogą być nawet niebezpieczne. Absolutnie nie wolno ci głodować. Spożywaj mniej kalorii niż zwykle, kontynuując jedzenie. Nie musisz również przestrzegać diety, która zakazuje określonej grupy produktów spożywczych, takich jak dieta Atkinsa. Twoje ciało potrzebuje szerokiej gamy składników odżywczych i różnorodności dietetycznej, abyś mógł pozostać w formie.
   • Wskazane jest również spożywanie co najmniej 1200 kalorii dziennie. Nigdy nie powinieneś schodzić poniżej 1000 kalorii dziennie, ponieważ zwiększa to ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak kamienie żółciowe.

Część 3 Zmiana nawyków

1. 
   

   
   Uporządkuj swoje ćwiczenia, aby stopniowo napinać mięśnie. Musisz zwracać uwagę na sposób organizowania ćwiczeń i nacisk, jaki wywierasz na swoje ciało. Możesz zranić się, wykonując zbyt wiele ćwiczeń jednocześnie lub przeciągając tylko określoną część ciała, na przykład nogi. Rozpocznij powoli, gdy zaczynasz ćwiczenia po raz pierwszy, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, szczególnie jeśli nie jesteś teraz w dobrej formie. Pozwól ciału odpocząć między ćwiczeniami, nigdy nie wykonując więcej niż dwóch godzin intensywnych ćwiczeń. Na przemian ćwiczenia na różnych grupach mięśni, nogach, ramionach, mięśniach brzucha itp. W ten sposób unikniesz wyczerpania swojego ciała.
   • Na przykład, możesz ćwiczyć ramiona małpy przez pół godziny rano, wchodzić i schodzić po lunchu, a następnie godzinnie pływać po szkole.
   • Kolejny przykład: możesz jechać na rowerze przez pół godziny, aby pójść na zajęcia, codziennie ćwiczyć w grupach, pół godziny burpii przed odrabianiem lekcji, a następnie 15 minut pochwy przed pójściem spać.
   • Wykonuj te ćwiczenia co najmniej trzy lub cztery dni w tygodniu, a następnie codziennie po dwóch tygodniach treningu. Możesz wybrać zdefiniowany program, możesz przełączać się między dwoma programami, a nawet tworzyć własny program. Ustal cel od jednej do dwóch godzin ćwiczeń dziennie, a mięśnie powinny być dobrze napięte po miesiącu.

2. 
   

   
   Poświęć trochę czasu na ćwiczenia i jedz prawidłowo. Możesz pokonać wiele pragnień lenistwa, opracowując program i czyniąc go nawykiem. Tak jak dajesz sobie czas na mycie zębów lub lunch, poświęć czas na zdrowe śniadanie i ćwiczenia. Jeśli jesteś zdeterminowany, jeśli będziesz się go trzymał, twój program stanie się nawykiem i tak się stanie normalny robić te ćwiczenia.
   • Na przykład poświęć dodatkowe pół godziny na przygotowanie się przed pójściem spać. Przed wzięciem prysznica i umyciem zębów wykonuj ćwiczenia, takie jak skakanka, przez pół godziny.
   • Daj sobie małą nagrodę, gdy osiągniesz swoje cele. Na przykład, za każdy tydzień, w którym trzymasz się swojego programu, wychodź z przyjacielem do kina. Możesz nawet nagrodzić się jedzeniem, na przykład jedząc jedno ciasto (spróbuj ciasta, które lubisz jeść), aby wynagrodzić cię i jednocześnie zaspokoić swoje pragnienia. Istnieją nawet aplikacje, których możesz użyć do osiągnięcia tych celów, takie jak Pact, który nagradza lub karze zgodnie z twoimi wynikami.

3. 
   

   
   Włącz te ćwiczenia do swojego stylu życia. Możesz także wybrać ćwiczenie, które ci się podoba i uczynić z niego pasję, coś, co robisz na co dzień, ponieważ jest to część twojego codziennego życia. Tego rodzaju postawy spotkasz wśród fanów wspinaczki, którzy spotykają się raz w tygodniu, aby jechać w góry lub do biegaczy, którzy każdego dnia zaczynają od joggingu.
   • Na przykład, jeśli naprawdę interesujesz się sztukami walki, możesz postawić się w judo. Zapisz się na zajęcia w centrum sportowym i ćwicz codziennie.
   • Kursy, które znajdziesz w centrum sportowym, mogą być tańsze niż kursy w dojo. Kursy mogą czasem być darmowe, ponieważ niektóre z nich oferują stypendia.

4. 
   

   
   Zachowaj motywację. Najważniejszą rzeczą, gdy chcesz utrzymać prawidłową wagę i napięcie mięśni, jest zdrowe odżywianie i regularne wykonywanie wielu ćwiczeń. Oznacza to, że nie stracisz wagi ani nie naprężysz mięśni podczas ćwiczeń lub jedzenia, ale zrobisz to, pozostając zmotywowanym. Musisz znaleźć powód, aby codziennie ćwiczyć i jeść zbilansowane posiłki. Jest wiele sposobów, aby się tam dostać. Na przykład spróbuj wykonać następujące czynności.
   • Wykonuj wiele ćwiczeń, które lubisz i jedz produkty, które lubisz. Będziesz mógł pozostać zmotywowany, wykonując ćwiczenia, które cię uszczęśliwią, i znajdując przepisy na potrawy, które lubisz. Znajdź ćwiczenie, które lubisz ćwiczyć, nawet jeśli nie jest to najskuteczniejsze ćwiczenie. Najważniejsze jest, aby robić to regularnie na dłuższą metę.
   • Ćwicz z innymi ludźmi. Biegaj lub bierz lekcje jogi z matką. Poczujesz się bardziej odpowiedzialny za znalezienie kogoś, z kim uprawiać sport, i będziesz bardziej skłonny do przestrzegania swojego harmonogramu w dniach, gdy czujesz się zmęczony lub w dniach, kiedy nie masz na to ochoty.

5. 
   

   
   Skoncentruj się na rozwiązaniach długoterminowych. Już wkrótce lato i chcesz być seksowna w swoim bikini. Wszyscy to wiedzą. Ale musisz zrozumieć, że szybkie rozwiązania, aby schudnąć w ciągu miesiąca, nie trwają długo. Jeśli nie wprowadzisz drastycznych zmian w swoim życiu, waga wróci i stracisz napięcie mięśniowe, z którym tak trudno było ci się dostać. Wpływ jo-jo na twoje ciało może mieć poważne konsekwencje dla twojego ciała i może być niebezpieczny dla zdrowia, na przykład powodując cukrzycę, choroby serca i problemy hormonalne. Lepiej jest skupić się na długoterminowych rozwiązaniach i zmianach stylu życia, a nie tylko na sylwetce na ślub brata.

• Pij dużo wody. Woda pomaga zmniejszyć sztywność mięśni i umożliwia im szybszą odbudowę.
• Nie spodziewaj się, że stracisz zbyt dużo na wadze, ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz.
• Przestrzegaj zbilansowanej diety.
• Jedz białko, ale nie za dużo. Znajdziesz wystarczająco dużo ryb, jajek, orzechów i drobiu.
• Jeśli chcesz, możesz w niektórych dniach na przemian biegać z rowerem lub pływać.
• Noś wygodne buty.
• Trzymaj się swojego pierwotnego planu, jest to jedyny sposób na osiągnięcie celu.
• Dostosuj swoje ćwiczenia, jeśli uznasz je za zbyt trudne lub zbyt łatwe. Jeśli są zbyt twarde, ryzykujesz zranieniem siebie i nienawiścią. Jeśli są zbyt łatwe, nie zobaczysz wyników.
• Jedz dopiero po ćwiczeniach. Jedząc wcześniej, możesz powodować silne skurcze i bóle brzucha.
• Ćwicz z przyjaciółmi. Pozwoli ci to mniej się nudzić podczas codziennego programu.

• Ćwiczenia będą bardziej skuteczne, jeśli wykonasz je jednocześnie ze zbilansowaną dietą.
• Musisz odpowiednio rozgrzać i ochłodzić mięśnie.
• Bądź mądry. Musisz stopniowo dostosowywać się do nowych nawyków.
• Nie ćwicz za dużo.
• Skorzystaj z natychmiastowej pomocy medycznej, jeśli masz zawroty głowy, problemy z oddychaniem lub jesteś bardzo zmęczony.