Jak zmniejszyć chrapanie

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zmień swoje nawyki
• Metoda 2 Lecz problemy z zatokami
• Metoda 3 Porozmawiaj o swoich problemach z chrapaniem ze swoim partnerem (lub partnerem)
• Metoda 4 Porozmawiaj z lekarzem o jego problemach z chrapaniem

Chrapanie może być bardzo niepokojące, a osoba, która chrapie bardzo mocno, może w skrajnych przypadkach przeszkadzać swojemu partnerowi, współlokatorowi, a nawet sąsiadom. Jest to powszechna psota, ponieważ na przykład we Francji 10 milionów ludzi można uznać za chrapiących. Jeśli wstydzisz się chrapania, ponieważ odczuwasz na niego wpływ lub cierpisz z powodu partnera, przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak go zmniejszyć, zmieniając niektóre z twoich nawyków lub próbując leczenia.

etapy

Metoda 1 Zmień swoje nawyki

1. 
   

   
   Zrozum, dlaczego chrapiesz. Bardzo różne czynniki mogą prowadzić do chrapania, dlatego będziesz musiał odkryć tych, którzy są w twoim pochodzeniu, aby szansę się ich pozbyć lub przynajmniej zmniejszyć. Na początek możesz zapytać partnera lub współlokatora, czy chrapiesz usta otwarte lub zamknięte.
   • Jeśli chrapiesz z otwartymi ustami, drogi oddechowe mogą być zablokowane w gardle. Kiedy dana osoba śpi, mięśnie jego gardła rozluźniają się, czasem nadmiernie do tego stopnia, że ​​uniemożliwiają przepływ powietrza. Osoba ta następnie ma tendencję do silnego ssania z powietrza w napadach i zaczyna nadrabiać brak. Istnieje wiele różnych problemów zdrowotnych, które mogą powodować niedrożność dróg oddechowych w gardle. Na przykład bezdech senny (nadmierne rozluźnienie mięśni gardła) lub infekcja zatok (przepływ płynu nosowego w gardle) może powodować chrapanie.
   • Chrapanie z otwartymi ustami, szczególnie u osób śpiących na plecach, może wskazywać, że język ma tendencję do blokowania wejścia (górnej części) krtani.

2. 
   

   
   
   
   Śpij z lekko uniesioną głową. Jeśli śpisz na plecach, weź poduszkę lub wystarczająco dużo poduszek, aby podnieść głowę na tyle, aby nie spoczywała płasko na materacu. Pomoże to odblokować drogi oddechowe w gardle.
   • Zastanów się nad podniesieniem głowy łóżka. Niektóre łóżka oferują taką możliwość, ponieważ ich rama jest regulowana, czasami po prostu trzeba trochę naciskać na kilka przycisków. Jeśli masz takie łóżko, skorzystaj z tej opcji!
   • Jeśli łóżko nie jest regulowane, możesz spróbować przechylić ramę lub podnieść materac na wysokości głowy. Na przykład, możesz umieścić dwie drewniane deski na szerokości łóżka, z boku zagłówka, pod dwiema stopami, między konstrukcją a materacem lub pod materacem. Nie zginaj zbyt mocno łóżka i upewnij się, że jest stabilne, zanim na nim spisz.

3. 
   

   
   Upewnij się, że zasypiasz na boku lub brzuchu. Jeśli kładziesz się na plecach, grzbiet języka może blokować drogi oddechowe, naciskając na wejście do gardła.
   • Sprawdź pozycje do spania na boku i brzuchu i określ, które z nich są dla Ciebie najlepsze. Jeśli znajdziesz taki, w którym czujesz się naprawdę dobrze, rzadziej będziesz mógł dostać się na plecy podczas snu.

4. 
   

   
   
   
   Śpij w koszulce, z tyłu której uszyłeś piłkę tenisową. W trakcie snu, gdy spróbujesz położyć się na plecach, obudzi cię nacisk piłki na plecy. Stopniowo nieświadomie neutralizujesz swoją tendencję do stawiania się na plecach, ponieważ będziesz próbował uniknąć nieprzyjemnego wrażenia, jakie powoduje piłka w twoich plecach.

5. 
   

   
   Unikaj picia alkoholu przed snem. Alkohol ma działanie relaksujące na mięśnie, a zwłaszcza na duże przewody powietrzne, co może ograniczać przepływ powietrza do płuc. Ciało reaguje, aby zrekompensować ten brak, silnie zasysając powietrze oraz dopasowując się i uruchamiając, co powoduje chrapanie.
   • Ponadto alkohol ma tendencję do zakłócania faz snu, w tym fazy snu (snu paradoksalnego), co powoduje, że sen jest mniej regenerujący.

6. 
   

   
   Unikaj używania konopi wieczorem przed pójściem spać. Marihuana, podobnie jak alkohol, powoduje rozluźnienie mięśni gardła. Podobnie jak alkohol, ułatwia sen i pogarsza jakość snu. Istnieje duże ryzyko, że obudzisz się zmęczony po nocy snu poprzedzonej „fumetką”.
   • Dym marihuany uwypukla problemy z chrapaniem. Działa drażniąco na błony śluzowe nosa i gardła, które tracą jędrność przez spłukiwanie, co zwiększa ryzyko niedrożności górnych dróg oddechowych.

7. 
   

   
   Unikaj przyjmowania tabletek nasennych. Mogą również powodować rozluźnienie mięśni gardła, takich jak alkohol i marihuana, ze znanymi efektami.

8. 
   

   
   Unikaj spożywania obfitego posiłku przed pójściem spać. Jest to również zachowanie, które może powodować chrapanie, takie jak picie alkoholu lub marihuany.

9. 
   

   
   Zastanów się schudnąć. Osoba z nadwagą może mieć nadmiar tkanki tłuszczowej na szyi. Powoduje to ucisk dróg oddechowych w gardle, co może powodować wibracje odpowiadające chrapaniu. Utrata masy ciała może być korzystna na wiele sposobów (ogólny stan zdrowia, estetyka), oprócz zmniejszenia chrapania.

10. 
    

    
    Unikaj palenia. Jeśli palisz regularnie, możesz zatkać górne drogi oddechowe, podrażniając błonę śluzową nosa i gardła. Jeśli dużo palisz i masz przewlekły problem z chrapaniem, rozważ ograniczenie palenia lub rzucenia palenia.
    • Dym papierosowy może nie tylko zatkać górne drogi oddechowe poprzez obrzęk błon śluzowych nosa i gardła, ale może również zatkać małe drogi oddechowe w płucach (oskrzela).

11. 
    

    
    Wykonuj wokalizacje. Główną przyczyną chrapania jest rozluźnienie mięśni gardła, które blokują górne drogi oddechowe. Regularne ćwiczenia głosowe mogą wzmocnić mięśnie gardła i tkanki jamy ustnej, co powinno znacznie zmniejszyć zjawisko zwiotczenia języka i gardła, które powodują niedrożność chrapania.
    • Ćwiczenia te są zalecane dla starszych chrapiących, których mięśnie gardła osłabły z czasem.
    • Jeśli zwykle nie śpiewasz, spróbuj rozciągnąć mięśnie języka i gardła. Wyjmij język z ust i skieruj czubek jak najdalej od ust, a następnie zwolnij mięśnie, które rozciągają język. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy. Ponownie wyjmij język z ust i spróbuj dotknąć brodą czubka, a następnie przytrzymaj go przez kilka sekund. Powtórz to ćwiczenie kilkanaście razy naprzemiennie z końcówką na brodzie i końcówką na nosie.

Metoda 2 Lecz problemy z zatokami

1. 
   

   
   Zacznij od rozwiązania dowolnego problemu przekrwienie błony śluzowej nosa. Jeśli masz problemy z oddychaniem z powodu zatkanego nosa, bardzo prawdopodobne jest, że w nocy chrapiesz, aby zrekompensować brak powietrza. Jeśli masz przewlekłe zakażenie zatok, porozmawiaj z lekarzem, który może przepisać leczenie.

2. 
   

   
   Pamiętaj, aby wziąć lek zmniejszający przekrwienie lub lek przeciwhistaminowy, jeśli uważasz, że chrapanie jest spowodowane zatkaniem nosa. Tych substancji należy używać tylko tymczasowo, ponieważ długotrwałe stosowanie może powodować inne problemy zdrowotne.
   • Płucz gardło miętowym płynem do płukania jamy ustnej, aby złagodzić podrażnienie błon śluzowych jamy ustnej i gardła. Zabieg ten jest szczególnie skuteczny, jeśli problem z chrapaniem jest tymczasowy, ponieważ jest spowodowany alergią lub przeziębieniem.
   • Regularnie zmieniaj poszewki na poduszki i prześcieradła, aby uniknąć wpływu alergenów, które mogą się gromadzić. Zrób kurz w całym domu, a następnie odkurz podłogi i zasłony. Wiele infekcji dróg oddechowych jest wywoływanych przez zarazki unoszące się w powietrzu w pomieszczeniach, w których spędzamy najwięcej czasu.

3. 
   

   
   Użyj nawilżacza, aby upewnić się, że powietrze w pomieszczeniu nie jest zbyt suche. Jeśli oddychasz suchym powietrzem, drogi oddechowe będą się kurczyć, zmniejszając ilość powietrza docierającego do płuc. Bardzo suche powietrze może powodować chrapanie u niektórych osób, które chcą zrekompensować brak tlenu.

4. 
   

   
   Użyj płukania nosa, aby wypłukać śluz i brud, które mogą gromadzić się w nosie. Są to zwykle roztwory soli zawierające substancję zmniejszającą przekrwienie i sprzedawane w aptekach. Niewielkie ilości należy rozpylić w kanałach nosowych. Jeśli użyjesz go niewłaściwie, ryzykujesz efekt odwrotny od oczekiwanego, to znaczy, że twój nos może się zgubić.
   • Przed snem weź prysznic lub gorącą kąpiel, aby zwilżyć i oczyścić drogi oddechowe. Gorące, wilgotne powietrze usunie zatoki ze śluzu, który może je zatkać.
   • Jak wspomniano wcześniej, podnieś głowę łóżka lub śpij na grubszej poduszce, aby bezpośrednio podnieść głowę. Umożliwi to śluzowi swobodny przepływ do kanałów nosowych i zapobieganie ich zatykaniu.

5. 
   

   
   Rozważ zastosowanie pasków nosowych, które mogą zmniejszyć hałas chrapania. Nie pomagają eliminować przyczyn chrapania, ale pomagają zmniejszyć ich negatywny wpływ.
   • Paski do nosa można znaleźć w dowolnej aptece. Przeczytaj instrukcję użycia na opakowaniu, aby skutecznie przykleić paski do nosa. Ułatwiają przepływ powietrza przez kanały nosowe poprzez rozszerzenie nozdrzy.

Metoda 3 Porozmawiaj o swoich problemach z chrapaniem ze swoim partnerem (lub partnerem)

1. 
   

   
   Bądź taktowny Jeśli musisz porozmawiać o chrapaniu ze swoim partnerem lub współlokatorem, postaraj się to zrobić konstruktywnie. Zacznij od zaoferowania swojej pomocy. Nie wprowadzaj zmian, ale sugeruj rozwiązania.
   • Musisz zdawać sobie sprawę z głębokich problemów, które powodują chrapanie. Szukając ich, możesz odkryć, że chrapanie wiąże się z paleniem tytoniu, spożywaniem alkoholu, przewlekłym problemem otyłości lub przemijającego przyrostu masy ciała lub innymi problemami, które mogą wpływać na twoje relacje z partnerem. Zwróć uwagę na omawiane tematy i szanuj wybory partnera.
   • Bardzo frustrujące może być nie spanie z powodu chrapania partnera. Musisz przynajmniej uważać, aby nie być agresywnym, gdy podchodzisz do tematu. Mów spokojnie, nie podnosząc głosu, i pozwól partnerowi zrozumieć, że próbujesz rozwiązać z nim problem.

2. 
   

   
   Nie czekaj zbyt długo, aby o tym porozmawiać. Chrapanie twojego partnera może być efektem ubocznym przejściowego problemu, takiego jak infekcja zatok, ale może to być również problem przewlekły, a także źródło frustracji i napięcia, które pogarszają twój związek. Porozmawiaj o tym wystarczająco wcześnie, abyś nie był zbyt sfrustrowany i mógł pomóc swojemu partnerowi rozwiązać ten problem.
   • Czas jest bardzo ważny. Nie mów o chrapaniu ze swoim partnerem zaraz po przebudzeniu lub w środku nocy. Dyskusja będzie łatwiejsza, jeśli podejdziesz do tematu w ciągu dnia, w czasie, gdy twój partner chętniej słucha.

3. 
   

   
   Należy pamiętać, że występuje fizyczna awaria powodująca chrapanie, którą można naprawić za pomocą środków praktycznych. Bez względu na to, czy chrapiesz, czy żyjesz z osobą, która chrapie, nie masz powodu się wstydzić ani gniewać. To nie jest tak naprawdę wina chrapania chrapiącego.
   • Jeśli chrapiesz regularnie, a twój partner narzeka, poważnie podchodź do problemu. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że chrapiesz, podczas gdy chrapanie jest wystarczająco silne, aby zakłócić sen partnera. Pamiętaj, że twój związek może być zagrożony, jeśli nie zdajesz sobie sprawy, jak denerwujące może być chrapanie.

4. 
   

   
   Pamiętaj, że rozwiązanie problemu chrapania wymaga czasu. Czekając, aż ich hałasy będą wystarczająco tłumione, aby nie przeszkadzać, możesz zainwestować w dobre pary zatyczek do uszu, które wystarczy zainstalować w uszach, aby cieszyć się dobrym snem.
   • Jeśli zaczniesz używać zatyczek do uszu przed rozmową o chrapaniu ze swoim partnerem, możesz wpaść w kłopoty. Używaj tego typu rozwiązań tylko tymczasowo. Bądź aktywny, a przede wszystkim nie pasywny i agresywny.

Metoda 4 Porozmawiaj z lekarzem o jego problemach z chrapaniem

1. 
   

   
   Naucz się rozpoznawać objawy bezdechu sennego. Częste i głośne dźwięki chrapania mogą być oznaką, że cierpisz z tego powodu, zwłaszcza jeśli chrapanie jest przerywane zatorami i zadyszką. Osoba cierpiąca na bezdech senny ma nieregularny i płytki oddech, który uniemożliwia mu zanurzenie się w paradoksalną fazę snu niezbędną do regeneracji energii ciała na nadchodzący dzień. Około połowa ludzi, którzy głośno chrapią, cierpi na bezdech senny.
   • Prawdopodobnie cierpisz na bezdech senny, jeśli oprócz chrapania masz tendencję do zasypiania w ciągu dnia. Jeśli tak, twój refleks i umiejętności koncentracji również powinny zostać znacznie osłabione. Powinieneś jednak wiedzieć, że objawy te mogą być związane z zupełnie innym problemem.
   • Jest całkiem możliwe, aby leczyć bezdech senny. W tym celu musisz najpierw zidentyfikować jego główne objawy, a następnie porozmawiać z lekarzem na temat problemów ze snem.

2. 
   

   
   Jeśli regularnie zażywasz leki, sprawdź, czy nie powodują one chrapania jako efektu ubocznego. Istnieją leki, które powodują rozluźnienie mięśni, które mogą powodować chrapanie. Jeśli podejrzewasz, że lek powoduje ten problem w twoim domu, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

3. 
   

   
   Zapytaj swojego lekarza, czy problem z chrapaniem może być częściowo spowodowany wiekiem. Chrapanie ma tendencję wzrostową na przestrzeni lat. Jednak większość omówionych powyżej rozwiązań obowiązuje dla seniorów cierpiących na problem z chrapaniem.
   • Drogi oddechowe kurczą się z roku na rok, w tym samym czasie, gdy mięśnie gardła tracą siłę. Możliwe jest ograniczenie tej degradacji poprzez wywieranie mięśni gardła, szczególnie przez śpiewanie.

4. 
   

   
   Zapytaj swojego lekarza, czy chrapanie nie może mieć źródła fizjologicznego. Chrapanie i cukrzyca to dwa problemy zdrowotne, które często są ze sobą powiązane. Ludzie cierpiący na obturacyjny bezdech senny są 9 razy bardziej narażeni na cukrzycę.

5. 
   

   
   Zapytaj lekarza, czy stosowanie szyny dentystycznej podczas snu może zmniejszyć chrapanie. Jest to rozwiązanie, które można rozważyć, jeśli zmiany w twoim stylu życia lub leczeniu infekcji zatok nie przyniosły pozytywnych rezultatów. Rynny dentystyczne są zaprojektowane tak, aby zapobiegać nadmiernemu rozluźnieniu mięśni, które mogą blokować drogi oddechowe.
   • Niektóre z tych rynien mogą powodować postęp żuchwy podczas okresu noszenia, podczas gdy inne podtrzymują miękkie podniebienie lub język tuż przed wejściem do krtani.
   • Zapytaj swojego lekarza o korzyści, koszty i skutki uboczne tych urządzeń i zapytaj, czy możesz użyć jednego z nich do leczenia problemu z chrapaniem.

6. 
   

   
   Rozważ spanie z ciągłymi zaworami nadciśnieniowymi. Te małe urządzenia, które osiadają w nozdrzach, wykorzystują wydychane powietrze do otwierania kanałów nosowych.
   • Zwróć uwagę na nieefektywne produkty komercyjne. Zapytaj swojego lekarza o korzyści, koszty i skutki uboczne tych CPAP i zapytaj, czy możesz użyć jednego z nich do leczenia problemu z chrapaniem.

7. 
   

   
   Rozważ tylko użycie sprzętu jako ostatecznego rozwiązania problemu z chrapaniem. Zanim kupisz rynnę dentystyczną lub ciągłe zawory nadciśnieniowe, które mogą być bardzo drogie, spróbuj ustalić, czy chrapanie nie wynika po prostu ze złych nawyków lub środowiska. Przed rozważeniem jakiegokolwiek zakupu pamiętaj o rozwiązaniach opisanych w pierwszej części tego artykułu. Istnieje kilka prostych zmian stylu życia, które mogą pomóc rozwiązać problem chrapania u źródła.