Jak obniżyć poziom ferrytyny

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zmodyfikuj dietę
• Metoda 2 Ćwicz regularnie

Ferrytyna jest białkiem wytwarzanym przez organizm do przechowywania żelaza do późniejszego wykorzystania. Normalne wartości u kobiet wynoszą od 20 do 500 nanogramów na mililitr krwi, podczas gdy u mężczyzn wynoszą od 20 do 200 nanogramów na mililitr. Hiperferrytinemia może wskazywać na obecność różnych problemów lub chorób, takich jak niewydolność wątroby lub nadczynność tarczycy. Możesz jednak wprowadzić pewne zmiany stylu życia, aby zmniejszyć lub wyeliminować potrzebę regularnych badań krwi.

etapy

Metoda 1 Zmodyfikuj dietę

1. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Ten rodzaj mięsa zawiera wysokie stężenie żelaza hemowego, które pochodzi ze źródeł zwierzęcych i jest szybciej wchłaniane przez organizm. Absorpcja tego rodzaju żelaza zwiększa również przyswajanie żelaza innego niż hem, to znaczy żelaza pochodzącego z żywności pochodzenia roślinnego. Jeśli zdecydujesz się zjeść czerwone mięso, wybierz źródła o mniejszej zawartości żelaza, takie jak mielona wołowina i tańsze kawałki mięsa.
   • Jeśli regularnie jesz ten rodzaj mięsa, unikaj dodawania pokarmów zawierających beta-karoten i witaminę C, ponieważ sprzyjają one wchłanianiu żelaza. Nie zaleca się spożywania dobrego gulaszu wołowego z marchewką i ziemniakami, jeśli próbujesz obniżyć poziom ferrytyny.
   • Oprócz czerwonego mięsa zwróć uwagę na spożycie ryb, ponieważ jest ono bogate w żelazo.Niektóre gatunki mają wyższe stężenie żelaza, takie jak tuńczyk i makrela.

2. 
   

   
   
   
   Zjedz dużo fasoli i roślin strączkowych. Są bogate w fityniany, mikroelementy, które zapobiegają wchłanianiu żelaza i są obecne w nasionach i pełnych ziarnach. Moczenie nocnej fasoli w wodzie przed spożyciem zmniejsza poziom tego pierwiastka śladowego.
   • Szczawiany, występujące w wielu ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, również ograniczają wchłanianie żelaza. Jednak warzywa bogate w te związki zawierają również znaczną ilość tego minerału.

3. 
   

   
   Wybierz chleb pełnoziarnisty zamiast białego. Cała pszenica ma wyższe stężenie fitynianu niż chleb wykonany z rafinowanej białej mąki. Jednak całe ziarna są bogate w minerały, więc sprawdź zawartość żelaza w kupowanym chlebie.
   • Chleb zakwasowy zawiera mniej fitynianów niż chleb przaśny.

4. 
   

   
   
   
   Po jedzeniu wypij szklankę mleka. Wapń hamuje wchłanianie żelaza, zmniejszając powikłania spowodowane nadmiarem żelaza już obecnym w organizmie. Inną opcją jest również jogurt i twardy ser.
   • Jeśli masz nietolerancję laktozy, pij wodę mineralną bogatą w wapń podczas i po posiłkach.

5. 
   

   
   Pij zieloną herbatę. Ta herbata zawiera silne przeciwutleniacze, które wiążąc się z żelazem zapobiegają jego wchłanianiu. Jeśli planujesz jeść pokarmy bogate w ten minerał, wypij filiżankę zielonej herbaty podczas posiłku, aby zmniejszyć jego wpływ na ferrytynemię.
   • Jeśli nie lubisz herbaty, wiedz, że kawa może również ograniczać przyswajanie żelaza.

6. 
   

   
   Weź suszone owoce i nasiona jako przekąskę. Suszone owoce i nasiona, takie jak orzechy, orzeszki ziemne, migdały i orzechy laskowe hamują wchłanianie żelaza przez organizm. Oprócz jedzenia ich jako przekąski, możesz dodać je do gulaszu lub posmarować masłem orzechowym kromki chleba.
   • Chociaż kokos zawiera te same inhibitory, ma niższe stężenia, które nie mają znaczącego wpływu na wchłanianie żelaza przez organizm.

7. 
   

   
   Unikaj suplementów diety zawierających żelazo. Jeśli regularnie bierzesz multiwitaminy lub inne suplementy, przeczytaj uważnie etykietę, aby upewnić się, że nie zawierają tego minerału. Żelazo obecne w suplementach diety jest formułowane w taki sposób, aby było łatwo przyswajalne przez organizm.
   • Nawet potrawy wzbogacone żelazem, w tym chleb, są powszechne. Zawsze czytaj etykietę wszystkich kupowanych produktów i unikaj produktów zawierających żelazo.

8. 
   

   
   Znacząco zmniejsz spożycie alkoholu. Nadmierna ilość alkoholu, związana z wysokim poziomem żelaza w organizmie, może powodować znaczne uszkodzenie wątroby. Nieprawidłowe poziomy ferrytyny są często związane z nadużywaniem alkoholu, co może być wczesnym objawem choroby wątroby.
   • Jeśli zwykle pijesz alkohol, staraj się spożywać tylko czerwone wino, które zawiera mikroelementy, które zapobiegają wchłanianiu żelaza.

Metoda 2 Ćwicz regularnie

1. 
   

   
   Zacznij ćwiczyć sportowe spacery. Jeśli nie jesteś aktywny fizycznie, chodzenie to świetny sposób na poruszanie ciałem i poprawę kondycji. Stopniowo zwiększaj prędkość i dystans lub czas marszu.
   • Staraj się chodzić przez co najmniej pół godziny dziennie, oprócz innych aktywności fizycznych. Możesz obniżyć poziom ferrytyny we krwi, stopniowo przechodząc od chodzenia do biegania.
   • Rozgrzej się dobrze przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia, nawet jeśli jest to niewielka wędrówka. Małe dynamiczne odcinki przed spacerem pomogą przygotować ciało.

2. 
   

   
   Również kulturystyka. Kulturystyka nie tylko zwiększa siłę mięśni, ale nowe badania sugerują, że zmniejsza także poziom ferrytyny. Staraj się wykonywać co najmniej 40 minut treningu siłowego trzy razy w tygodniu, oprócz rutyny treningowej.
   • Dobrze jest zacząć od kulturystyki, jeśli masz trudności z wykonywaniem ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub bieganie.
   • Jeśli jesteś początkującym, rozpocznij trening siłowy z doświadczonym trenerem osobistym lub sztangistą, aby mógł sprawdzić twoją postawę i upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo, używając odpowiedniego sprzętu.

3. 
   

   
   Zwiększ intensywność i czas trwania ćwiczeń. Im intensywniejsza aktywność fizyczna, tym bardziej wpływa ona na poziom ferrytyny. Innymi słowy, nie powinieneś ograniczać się do regularnej i umiarkowanej aktywności. Aby obniżyć poziom ferrytyny we krwi, należy wykonać bardziej intensywny i długotrwały trening. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, które ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie i poproś o porady dotyczące programów lub specjalistów, którzy mogą ci pomóc od samego początku.
   • Jeśli nie masz dużo czasu na ćwiczenia, trening interwałowy jest dobrym sposobem na zwiększenie intensywności sesji. Pomoże to w spaleniu dużej ilości kalorii w krótkim czasie, a także potencjalnie obniży poziom ferrytyny.
   • Sportowcy, którzy mają normalny poziom ferrytyny, są narażeni na ryzyko niedoboru żelaza w wyniku intensywnego treningu.

4. 
   

   
   Bądź cierpliwy. Jeśli dopiero zacząłeś uprawiać sport, prawdopodobnie zajmie to miesiące, a nawet lata, zanim wywrze znaczący wpływ na poziom ferrytyny. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu i regularnie sprawdzaj ferrytynemię.
   • Dla tych, którzy chcą to zmniejszyć, same ćwiczenia to za mało. Niezwykle konieczna jest zmiana diety i spożywanie mniejszej ilości żelaza.

• We Francji Narodowa Agencja Bezpieczeństwa Żywności, Środowiska i Pracy (ANSES) opracowała referencyjną bazę danych na temat składu żywności. Jest to narzędzie zwane tabelą Ciqual, która zapewnia użytkownikom różne poziomy składników odżywczych (węglowodany, białka, cukry, lipidy, sól, kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały itp.), A także wartości energetyczne żywność. Tabela Ciqual 2018 jest dostępna bezpłatnie na stronie internetowej agencji. Jest również w pełni do pobrania.

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Regularnie sprawdzaj ferrytynemię, aby oceniać reakcję organizmu na trening i wprowadzać zmiany w razie potrzeby.
• Ostropest to suplement diety powszechnie zalecany w leczeniu hemochromatozy (nadmiar żelaza w organizmie). Jednak w zależności od przyczyny hiperferrynemii ostropest plamisty może pogorszyć problem. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu ziołowego, w tym ostropestu.