Jak rozpoznać objawy bezsenności

Zawartość

• etapy
• Część 1 Umiejętność rozpoznawania wspólnych znaków
• Część 2 Diagnozuj wspólne wyzwalacze

Bezsenność jest zaburzeniem snu, które wiąże się z trudnościami z zasypianiem. Może to być problem krótkotrwały (tak zwany przemijający) lub długoterminowy (tak zwany przewlekły), który ma głęboki wpływ na życie osób poszkodowanych. Przyczyny przejściowej bezsenności obejmują różne choroby, wysoki stres, zmianę stref czasowych podczas podróży lub złe warunki snu (np. Zbyt duży hałas lub zbyt dużo światła). Przewlekła bezsenność może być kontynuacją czynników przejściowych, ale często obejmuje leżące u jej podstaw problemy psychiczne lub fizyczne. Zazwyczaj jest jasne, że ktoś cierpi na bezsenność, chociaż przyczyny mogą być trudniejsze do znalezienia i leczenia.

etapy

Część 1 Umiejętność rozpoznawania wspólnych znaków

1. 
   

   
   Oblicz, ile czasu potrzebujesz na sen. Każdy ma inne nawyki w nocy przed pójściem spać i próbowaniem ormirmu, ale większość ludzi wstaje w ciągu trzydziestu minut od momentu, gdy jego głowa wyląduje na poduszce i zgaśnie światło. Jednym z charakterystycznych objawów bezsenności jest trudność w ormirze. Zwykle zajmuje to więcej niż 30 minut, a czasem nawet cztery godziny.
   • Linsomnia powoduje dużo ruchu w łóżku, a także uczucie niepokoju i frustracji, ponieważ jednostka nie może dostać się do ormiru (co pogarsza sytuację).
   • Każdemu zdarzały się noce bezsenności spowodowane stresem lub chorobą, ale lekarze mówią o chronicznej bezsenności, jeśli występuje co najmniej trzy noce w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej.

2. 
   

   
   
   
   Wiedzieć, jak rozpoznać zdrowe warunki snu. Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin ciągłego snu w nocy, aby być zdrowym i prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Niektóre osoby mogą potrzebować więcej (np. 10 godzin), a niewiele osób może spać mniej bez wpływu na ich zdrowie. Określ, ile godzin snu masz w tygodniu roboczym. Nawet jeśli chcą więcej spać, wiele osób cierpiących na bezsenność śpi sześć godzin lub mniej w ciągu nocy, kilka nocy w ciągu tygodnia.
   • Jeśli twój napięty harmonogram daje ci tylko sześć godzin lub mniej regularnego snu, nie jest to uważane za bezsenność, jest to brak snu spowodowany wyborem stylu życia. Bezsenność wpływa na ilość i jakość snu, pomimo twoich intencji dobrego snu.
   • Nie możesz „nadrobić” braku snu w tygodniu, śpiąc więcej w weekend. Ludzie potrzebują pewnej ilości snu w ciągu 24-godzinnego cyklu, a jeśli nie otrzymasz takiej ilości, której potrzebujesz, może to mieć natychmiastowe konsekwencje psychologiczne i emocjonalne.

3. 
   

   
   
   
   Zwróć uwagę na chwile, kiedy wstajesz w nocy. Ludzie z bezsennością budzą się tak często w nocy i wstają późno w nocy lub wcześnie rano. Większość zdrowych ludzi w ogóle nie budzi się w nocy, ale osoba z bezsennością robi to kilka razy w ciągu nocy. Bezsenność często wstaje z łóżka, ponieważ jest sfrustrowana faktem, że nie może przyjechać do Ormiru, ponieważ czuje się fizycznie niekomfortowo, ponieważ zrobiła to lub musiała iść do łazienki. Pamiętaj, że masz problem, jeśli musisz wstawać kilka razy w nocy.
   • Ze względu na wiele chorób, działania niepożądane leków na receptę i problemy z kontrolą pęcherza, bezsenność występuje znacznie częściej u osób starszych niż u osób młodych lub w średnim wieku.
   • Ponad 25% ludzi doświadcza okresów przejściowej bezsenności w ciągu roku, a prawie 10% cierpi na przewlekłą bezsenność.

4. 
   

   
   Obserwuj pojawienie się zmęczenia rano. Chociaż wszyscy oczekują, że rano będą mniej lub bardziej zmęczeni, czekając na kawę, nie powinno to być normalnym następstwem, jeśli masz dobrą jakość i dobrą ilość snu. Jeśli jednak nie czujesz się dobrze wypoczęty po nocnym śnie i czujesz się zmęczony w ciągu dnia, oznacza to brak snu, który może być wynikiem bezsenności, jeśli masz powyższe objawy.
   • Ludzie cierpiący na bezsenność często opisują noce, które są „bezużyteczne”, tak zwany sen nieodnawiający. Tak więc osoby bezsenne często czują się bardziej zmęczone po przebudzeniu niż wtedy, gdy kładą się spać.
   • Picie rano kofeinowych napojów (takich jak kawa, herbata, gorąca czekolada, napoje gazowane i napoje energetyczne) może pomóc w maskowaniu skutków braku snu i bezsenności, ale psychologicznych i fizjologicznych w końcu dogoni.
   • Oprócz zmęczenia mogą wystąpić inne skutki fizyczne związane z bezsennością, takie jak słaba koordynacja ruchów, wolniejsze odruchy, mniejsza siła fizyczna, bóle głowy i bóle mięśni lub stawów.

5. 
   

   
   Obserwuj zmiany nastroju. Chroniczny brak snu będzie miał nie tylko negatywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego i doprowadzi do efektów fizycznych, ale także wpłynie na nastrój i emocje. Drażliwość, depresja, lęk, słaba pamięć, niezdolność do koncentracji, brak cierpliwości i gwałtowne napady złości to wszystkie objawy związane z brakiem snu lub bezsennością. Ludzie cierpiący na przewlekłą bezsenność są również bardziej impulsywni lub agresywni.
   • Czasami zaburzenie psychiczne, takie jak depresja lub zaburzenie lękowe, może być przyczyną bezsenności bardziej niż jej konsekwencją.
   • Łatwo jest zobaczyć, jak bezsenność może szybko zmienić się w błędne koło i uspokoić się, ponieważ powoduje objawy zakłócające sen. Dlatego jednym z najważniejszych zagrożeń przewlekłej bezsenności jest pojawienie się regularnych epizodów przejściowej bezsenności.

Część 2 Diagnozuj wspólne wyzwalacze

1. 
   

   
   Zmniejsz poziom stresu Stresujące wydarzenia życiowe, takie jak utrata pracy, rozwód, poważna choroba lub śmierć bliskiej osoby powodują niepokój i mogą prowadzić do większej aktywności umysłu w nocy, co zapobiega zasypianiu. Spróbuj więc poradzić sobie z wyzwalaczami stresu, wprowadzając pozytywne zmiany i ćwicz pozostawianie niepokojących myśli, takich jak bezrobocie lub brak pieniędzy poza sypialnią. Oczywiście, uczyń swój pokój ucieczką od stresu.
   • Stres wyzwala produkcję hormonów, które przygotowują cię do walki lub ucieczki w reakcji na zdarzenie, które nie jest stanem, w którym chcesz iść przed snem.
   • Unikaj czytania gazety, przeglądania informacji, dbania o rachunki lub omawiania problemów w twoim związku tuż przed pójściem spać. Zwiększy to poziom stresu i może mieć negatywny wpływ na sen.
   • Przyjmij bardziej relaksujące rytuały przed pójściem spać, takie jak czytanie książki, słuchanie relaksującej muzyki lub kąpiel solankowa Epsom.

2. 
   

   
   Zachowaj regularne harmonogramy snu. Zachowując regularne harmonogramy pracy i posiłków, będziesz w stanie ustalić bardziej spójny harmonogram snu, który pomoże ci lepiej spać i zmniejszy ryzyko rozwoju bezsenności. Ponadto staraj się obudzić i iść spać codziennie o tej samej godzinie, nawet w weekendy. Unikaj drzemek zbyt często w ciągu dnia, a jeśli wydaje się to absolutnie konieczne, nie śpij dłużej niż godzinę, a nie po 15 godzinach.
   • Zawody, które powodują, że zaczynasz wcześnie rano lub późno w nocy, zakłócają cykle okołodobowe, które mogą łatwo wywołać bezsenność. Zarabiasz więcej pieniędzy, jeśli pracujesz późno lub późno w ciągu dnia, ale zapominasz o ich kosztach dla zdrowia.
   • Ciało ludzkie, jak u większości ssaków, jest zaprojektowane tak, aby budzić się o wschodzie słońca i ożywić o zmierzchu. Współczesne życie utrudnia, ale nie zapomnij, przygotowując harmonogramy.

3. 
   

   
   Unikaj wszystkich używek przed pójściem spać. Jedną z najczęstszych przyczyn przejściowej i przewlekłej bezsenności jest spożywanie substancji zapobiegających zasypianiu przed snem. Kofeina, alkohol i nikotyna są dobrze znane z zapobiegania senowi, a ich działanie może trwać nawet osiem godzin lub dłużej. Dlatego unikaj kofeiny po obiedzie, alkoholu na sześć godzin przed snem i nikotyny (tj. Tytoniu) na kilka godzin przed snem. Kofeina zwiększa aktywność neuronów w mózgu, co powoduje pojawienie się większej liczby myśli. Spożywanie alkoholu (tj. Etanolu) często powoduje ospałość, ponieważ działa depresyjnie na układ nerwowy, ale w rzeczywistości wywołuje niespokojny sen i częste przebudzenia.
   • Główne źródła kofeiny to kawa, czarna herbata, gorąca czekolada, większość napojów bezalkoholowych (zwłaszcza cola) i prawie wszystkie napoje energetyczne. Pamiętaj, że bezkofeinowe napoje energetyczne zawierają środki pobudzające sen, takie jak guarana, orzechy kola lub żeń-szeń.
   • W szczególności należy unikać słodkich, pikantnych lub kwaśnych potraw przed pójściem spać, ponieważ mogą one zakłócać sen, ale niektóre pokarmy zawierające aminokwas zwany tryptofanem mogą pomóc ci lepiej spać, na przykład kurczak, jagnięcina , nasiona dyni i banany.

4. 
   

   
   Spraw, aby Twój pokój był bardziej przyjazny dla snu. Aby zapobiec przejściowej i przewlekłej bezsenności, spraw, aby Twój pokój lub miejsce, w którym śpisz, było jak najbardziej uspokajające i kojące. Spraw, aby pokój był jak najciemniejszy, zamykając żaluzje i zasłony oraz wyłączając światła wytwarzające światło. Twój mózg produkuje hormony, które powodują sen (np. Melatoninę) w odpowiedzi na ciemność. Ucisz pokój, zamykając okna i wyłączając radio, odtwarzacze MP3, telewizor i komputer. Upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu jest komfortowa (raczej chłodna), ponieważ powoduje to sen. Wreszcie, ogranicz działania, które mogą zakłócać sen, takie jak gry na urządzeniach elektronicznych, gry wideo lub zwierzęta domowe.
   • Aby Ci pomóc, używaj łóżka tylko do spania i do czynności seksualnych (które mogą również powodować, że chcesz spać). Unikaj używania go do pracy, jedzenia lub rozrywki.
   • Aby wyeliminować dźwięki, które przeszkadzają ci z ulicy lub reszty domu, rozważ odtwarzanie dźwięków natury w pokoju, takich jak dźwięk deszczu, wiatru, ptaków lub dzwonków.