Jak wzmocnić mięśnie lędźwiowe

Zawartość

• etapy
• Część 1 Rozciąganie i tonowanie mięśni lędźwiowych
• Część 2 Zdobądź i wzmocnij strefę lędźwiową
• Część 3 Popraw swój układ sercowo-naczyniowy

Mięśnie lędźwiowe są głębokimi mięśniami pleców, zaangażowanymi w kilka ruchów. Ingerują w przedłużanie kręgosłupa, a także w prostowanie, przechylanie i obracanie biustu. Mięśnie lędźwiowe są antagonistami mięśni brzucha. Interakcja tych dwóch grup mięśni zapewnia stabilność i mobilność organizmu. Praca w okolicy lędźwiowej poprawi ogólną postawę, ale także zapobiegnie bólowi pleców i ograniczy go. Wprowadź procedurę wzmacniania i rozciągania mięśni lędźwiowych, aby codziennie poprawiać samopoczucie.

etapy

Część 1 Rozciąganie i tonowanie mięśni lędźwiowych

1. 
   

   
   Pracuj w poprzek mięśnia brzucha. Ten mięsień jest najgłębszym z mięśni brzucha. Bierze udział w utrzymaniu wnętrzności oraz funkcji oddechowej w czasie wydechu. Aby wzmocnić mięsień poprzeczny, głównym ćwiczeniem jest ćwiczeniepróżniowy Która jest techniką opartą na oddychaniu brzusznym. To bardzo proste ćwiczenie można wykonać o każdej porze dnia. Siedząc w biurze, stojąc w transporcie lub leżąc w łóżku, daj sobie kilka minut na ćwiczenie. Możesz także zintegrować go z programem sportowym.
   • Wdychaj powoli i głęboko. Rozluźnij mięśnie brzucha i międzyżebrowe, aby nie blokować oddychania.
   • Zrób wydech podczas wdmuchiwania przez usta. W ten sposób chowaj brzuch tak mocno, jak to możliwe, jakbyś chciał przycisnąć pępek do kręgosłupa.
   • Aby poczuć pracę mięśnia poprzecznego, połóż dłoń na brzuchu.
   • Skurcz mięśnie poprzeczne tak długo, jak to możliwe, nie zmuszając się. W tym celu wstrzymaj oddech. Możesz wpuścić trochę powietrza na poziomie klatki piersiowej, aby utrzymać dłużej.
   • Zwolnij podczas powolnego wdychania. Aby uzyskać przekonujące wyniki, powtórz ćwiczenie kilkanaście razy, trzy sesje dziennie.

2. 
   

   
   
   
   Rozciągnij mięsień psoas. Mięsień ten interweniuje w kontrolowaniu ruchów biustu i bioder. Relaks pomaga zapobiegać bólowi pleców i niedrożności kręgów. Aby rozciągnąć mięsień psoas, najskuteczniejszym ćwiczeniem jest lifting kolan.
   • Połóż się na plecach. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
   • Podczas wdechu weź prawe kolano rękami i delikatnie pociągnij je w kierunku klatki piersiowej.
   • Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund podczas normalnego oddychania. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze i zrób to samo z lewym kolanem.
   • Wróć do pozycji wyjściowej i jednocześnie przyłóż oba kolana do biustu. Powtórz sekwencję dwa do trzech razy, dwie sesje dziennie.

3. 
   

   
   Wzmocnij mięśnie skośne. Są częścią paska brzusznego i uczestniczą w ruchach zgięcia i obrotu biustu. Ponadto mięśnie te są niezbędne do utrzymania prawidłowej postawy. Istnieje wiele prostych ćwiczeń, aby je wzmocnić.
   • Połóż się na plecach, opierając stopy płasko na podłodze i mocno zaciskając kolana.
   • Złóż kolana na podłogę po prawej stronie. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund.
   • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po lewej stronie. Uważaj, aby nie podnosić ramion podczas ćwiczenia. Jeśli masz problem z utrzymaniem ich w kontakcie z ziemią, wyciągnij ramiona prostopadle do biustu.
   • Powtórz sekwencję dwa do trzech razy z każdej strony. Ćwicz dwa razy dziennie.

4. 
   

   
   
   
   Uruchom bujak umywalki. Jest to ćwiczenie z praktyki jogi, które rozluźnia i wzmacnia okolice lędźwiowe i miednicowe. Ćwiczenie polega na zmuszaniu miednicy do przyjęcia pozycji retrowersji, podczas gdy jest to naturalnie antywersja.
   • Połóż się na plecach, opierając stopy płasko na podłodze i wyciągając ręce wzdłuż ciała. Skurcz mięśnie brzucha bez blokowania oddychania.
   • Podczas wdechu ustaw miednicę w pozycji zapobiegającej wywinięciu. Powoduje to wygięcie od tyłu do poziomu lędźwiowego. Możesz to poczuć, przesuwając dłoń w przestrzeń między plecami a podłogą. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund.
   • Podczas wydechu podnieś łono w górę. Ten ruch oczyszcza łuk lędźwiowy i opiera plecy o ziemię. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie wróć do swojej naturalnej pozycji.
   • Powtórz ćwiczenie pięć razy. Idąc, będziesz w stanie wykonać trzydzieści powtórzeń.

5. 
   

   
   Wykonaj podniesione biodro. Ćwiczenie to, porównywalne z postawą jogi w połowie mostu, pomaga zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Wzmacnia także mięśnie pośladków i ścięgien.
   • Połóż się na plecach, opierając stopy płasko na podłodze i z dala od szerokości basenu. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała.
   • Podczas wydechu unieś miednicę, aż zrówna się z kolanami i ramionami.
   • Przytrzymaj przez pięć do sześciu sekund podczas normalnego oddychania. Pamiętaj, aby angażować mięśnie brzucha i pośladków podczas ćwiczeń, aby zmaksymalizować korzyści.
   • Zrób wdech i powoli opuść misę i oprzyj ją na ziemi.
   • Powtórz pięć razy. Stopniowo zwiększaj liczbę wyciągów do trzydziestu na sesję.

6. 
   

   
   Naprzemiennie pozycjonuj plecy. To ćwiczenie, inspirowane postawą kota w jodze, rozluźnia mięśnie pleców. Zapobiega i łagodzi napięcia szyjne i lędźwiowe. Ćwiczenie polega na zaokrąglaniu i kopaniu na przemian grzbietu.
   • Połóż ręce i kolana na podłodze. Wdychaj, powoli kopiąc plecy. Uwolnij mięśnie brzucha i unieś głowę, nie usztywniając szyi.
   • Podczas wydechu zaokrąglij plecy i szyję, chowając się za brzuch.
   • Twoje ruchy powinny być płynne, powolne i kontrolowane. Wykonuj to ćwiczenie dwa razy dziennie, pięć sesji na sesję. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

7. 
   

   
   Rozluźnij mięśnie przykręgosłupowe. Wspierają kręgi i zapewniają im ich ruchliwość. Siedzący skręt kręgosłupa pomaga rozluźnić mięśnie kręgowe i wydłużyć kręgosłup.
   • Siedząc na podłodze, ugnij nogi ze skrzyżowanymi nogami. Następnie skrzyżuj prawą nogę przed lewym udem, prawe kolano skierowane do góry. Możesz rozciągnąć lewą nogę, jeśli jest wygodniejsza.
   • Połóż lewy łokieć na zewnętrznej stronie prawego kolana. Obróć tułów w prawo, aby spojrzeć przez ramię. Przytrzymaj przez dziesięć sekund podczas normalnego oddychania.
   • Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zrób to samo po drugiej stronie. Powtórz to ćwiczenie dwa razy dziennie.

8. 
   

   
   Tonizuj całe plecy, aby zapobiegać bólowi dolnej części pleców i łagodzić je. Jednym z najprostszych ćwiczeń jest bicie nóg i rąk w sekwencji inspirowanej pełzaniem podczas pływania. W tym celu połóż się na brzuchu. Dla większego komfortu możesz umieścić poduszkę pod brzuchem.
   • Połóż się na podłodze na brzuchu. Rozciągnij ręce i nogi. Stopy są wyciągnięte, a dłonie spoczywają na ziemi.
   • Podczas wdechu jednocześnie podnieś lewe ramię i prawą nogę. Trzymaj obie kończyny rozciągnięte i przytrzymaj przez dwie sekundy. Oddychaj normalnie.
   • Przyjmij pozycję początkową podczas wydechu. Powtórz ćwiczenie, podnosząc prawą rękę i lewą nogę.
   • Powtórz tę sekwencję dziesięć razy. Jeśli odczuwasz niskie napięcie pleców, zmniejsz liczbę powtórzeń.

9. 
   

   
   Wzmocnij mięśnie ćwiczeniami rozciągającymi nogi. Ta sekwencja pozwoli ci wzmocnić mięśnie pleców, a także mięśnie tylnego łańcucha, a mianowicie mięśnie pośladków i ścięgien.
   • Złap dłonie i kolana i napnij mięśnie brzucha, aby zablokować miednicę. Pamiętaj, aby wyprostować plecy.
   • Wdychaj, zdejmując prawe kolano. Podczas wydechu rozciągnij nogę i trzymaj ją poziomo. Aby zwiększyć trudność ćwiczeń, jednocześnie rozciągnij lewe ramię.
   • Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, wdech, a następnie przywróć nogę.
   • Rozciągnij lewą nogę i przytrzymaj pozycję przez pięć sekund. Powtórz ćwiczenie trzy razy na nogę i stopniowo zwiększaj swój cel.

10. 
    

    
    Wykonuj boczne skręty za pomocą elastycznej opaski. To akcesorium pozwala zwiększyć trudność ćwiczenia i przyspieszyć postęp. Możesz uklęknąć lub nie podnosić się. Przymocuj jeden koniec gumki do wspornika na pępku.
    • Trzymaj gumkę za jej wolny koniec. Powoli przekręć tułów w lewo, trzymając ręce prosto i plecy prosto.
    • Pamiętaj, aby trzymać ręce prosto podczas całego skręcania, aby zwiększyć opór generowany przez gumkę. Wróć do pozycji początkowej, a następnie skręć w prawo.
    • Wykonaj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń.

Część 2 Zdobądź i wzmocnij strefę lędźwiową

1. 
   

   
   Praktyka poszycia mówi „nadczłowiek ». Poszycie to praktyka, która pomaga wzmocnić mięśnie bez przybierania na wadze. Istnieją różne ćwiczenia, mniej lub bardziej trudne, obejmujące mięśnie pleców, brzucha, nóg i pośladków. Poszycienadczłowiek Wzmacnia mięśnie pleców, ujędrnia ręce, ramiona, pośladki i uda.
   • Połóż się na brzuchu i wyciągnij przed siebie ręce.
   • Podnieś jednocześnie nogi i ręce. Plecy rosną na poziomie lędźwiowym, uważaj, aby się nie zranić. Przytrzymaj przez dwie sekundy podczas normalnego oddychania. Podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń.

2. 
   

   
   Zrób tablicę. Jest to ćwiczenie osłony brzusznej, które wymaga trochę treningu. Przytrzymaj przez kilka sekund i popraw swoją wytrzymałość, aż będziesz w stanie utrzymać ją przez minutę.
   • Połóż się na brzuchu i utrzymuj równowagę na przedramionach i palcach stóp. Twoje ciało musi tworzyć linię prostą.
   • Skurcz mięśnie brzucha i oddychaj normalnie. Trzymaj plecy prosto i nie ciągnij szyi.
   • Utrzymaj pozycję przez 20 sekund. Jeśli czujesz, że ten czas jest zbyt długi, nie zmuszaj się i nie stawiaj kolan na ziemi, aby odpocząć.
   • Zrób trzy plansze i stopniowo zwiększaj czas trwania każdej z nich do jednej minuty.

3. 
   

   
   Mięśnie pleców za pomocą pasek wagi. Ćwiczenie «Dzień dobry Pomaga zbudować plecy, ale jest niebezpieczny, jeśli zostanie źle wykonany. Jeśli opuścisz trening, wybierz inne ćwiczenie.
   • Stań pod obciążnikiem, aby umieścić go pod szyją.
   • Trzymaj drążek mocno obiema rękami w najwygodniejszej odległości. Podnieś pasek w górę biustu.
   • Lekko zegnij nogi i opuść klatkę piersiową, aż znajdzie się ona równolegle do podłogi. Wdychaj głęboko.
   • Nie schodź poza biust, ryzykując zranieniem podczas wspinaczki.
   • Złóż biust podczas wydechu. Pamiętaj, aby utrzymywać proste plecy i zrelaksowaną szyję.
   • Zacznij od trzech prób i ustal wyższy cel dla każdej sesji.
   • Użyj lekkiego paska, aby zapobiec wypadkom. Jeśli cierpisz na bóle krzyża, nie wykonuj tego ćwiczenia.

4. 
   

   
   Dokonuj odmian martwego ciągu. Martwy ciąg to ćwiczenie wymagające wielu obszarów mięśniowych, ale jest zarezerwowane dla sportowców. Rzeczywiście, wymaga użycia paska wagi i niesie ryzyko w przypadku złej wydajności. Jeśli czujesz się komfortowo z martwym ciągiem, możesz wypróbować wariant z deficytem. W tym celu musisz być wyższy niż poprzeczka. Zdobądź platformę o wysokości kilku cali.
   • Stań na platformie, nogi z dala od szerokości miednicy. Zegnij kolana, aby goleń dotknął paska.
   • Pierwszą częścią ćwiczenia jest podniesienie poprzeczki do kolan. Weź poprzeczkę, rozkładając ręce na szerokość ramion. Trzymaj plecy prosto.
   • Podnieś poprzeczkę do wysokości kolan do siły quadów i pośladków.
   • W drugiej części ćwiczenia całkowicie wyprostuj się, kurcząc mięśnie pleców, ud i pośladków.
   • Opuść się, zginając kolana i biodra. W ten sposób trzymasz drążek blisko nóg i mniej obciążasz mięśnie lędźwiowe.
   • Odpocznij przy wydechu. Postaw sobie cel trzech zestawów dwunastu powtórzeń.

Część 3 Popraw swój układ sercowo-naczyniowy

1. 
   

   
   Ustaw procedurę, aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy. Pozwoli ci to zwiększyć wydajność i zadbać o swoje ciało. Ćwiczenia wytrzymałościowe poprawiają zdolność oddychania, wydolność serca, zdrowie mięśni i układ odpornościowy.
   • Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych zapobiega bólom pleców i je zmniejsza, ponieważ wzmacniają mięśnie.
   • Ćwiczenia wytrzymałościowe sprzyjają odchudzaniu, co ogranicza napięcie w stawach i okolicy lędźwiowej.
   • Kiedy uprawiasz sport, twój mózg uwalnia endorfiny. Są to hormony, które wywołują dobre samopoczucie i mają działanie porównywalne z morfiną.
   • Jeśli cierpisz na bóle dolnej części pleców, ćwiczenia aerobowe znacznie poprawią twoje codzienne życie.

2. 
   

   
   Uprawiaj sporty aerobowe. Są to działania o średniej intensywności i długotrwałe. Wzmacniają mięśnie, kości i układ sercowo-naczyniowy. Na przykład ćwicz chodzenie, jazdę na rowerze lub pływanie.
   • Pływanie to idealny sport do zapobiegania i łagodzenia bólu pleców. Ponadto regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie i poprawiają zdolność oddychania.

3. 
   

   
   Włącz ćwiczenia jogi do swojej rutyny. Dyscyplina ta łączy wzmocnienie ciała i umysłu w celu uzyskania równowagi fizycznej i psychicznej. Poprawia postawę, elastyczność i siłę mięśni, co pomaga zapobiegać i ograniczać ból pleców. Niektóre postawy celują konkretnie w odcinek lędźwiowy. Inne dyscypliny, takie jak Taichi lub Qi Gong może również poprawić twoje samopoczucie.