Jak wzmocnić odporność poprzez ćwiczenia

Zawartość

• etapy
• Część 1 Wykonuj umiarkowaną aktywność fizyczną
• Część 2 Kontynuuj lekkie ćwiczenia, gdy jesteś chory
• Część 3 Przyjmij zdrowe nawyki

Aktywność fizyczna to świetny sposób na rozwój ciała i uspokojenie umysłu. Pomaga również wzmocnić układ odpornościowy i promować proces odzyskiwania choroby. Jednak uprawianie większej liczby sportów niekoniecznie jest lepsze: dla układu odpornościowego najbardziej korzystna będzie umiarkowana aktywność. W rzeczywistości intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie w maratonach, mogą nawet wpływać na zdrowie w dłuższej perspektywie. Możliwe jest wzmocnienie obrony układu odpornościowego poprzez ćwiczenie umiarkowanej aktywności fizycznej przez większość tygodnia. Pamiętaj również, aby kontynuować wykonywanie lekkich ćwiczeń, gdy jesteś chory, aby stymulować obronę organizmu.

etapy

Część 1 Wykonuj umiarkowaną aktywność fizyczną

1. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem. Praktycznie każdy może wzmocnić swoją obronę immunologiczną poprzez aktywność fizyczną. Jednak w zależności od ogólnego stanu zdrowia różnorodne ćwiczenia i dostępny im czas mogą się różnić w zależności od osoby. Umów się na spotkanie z lekarzem rodzinnym w celu współpracy z nim w celu opracowania umiarkowanego programu ćwiczeń, aby osiągnąć swój cel. Zapewnia to, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć, szczególnie jeśli obecnie nie wykonujesz żadnych ćwiczeń. Ponadto profesjonalista powie ci, który trening będzie dla Ciebie najlepszy.
   • Mów o swoim pragnieniu wzmocnienia odporności poprzez uprawianie sportu. Pamiętaj, aby poinformować ich o rodzajach działań, które już wykonujesz.
   • Wyeliminuj wszystkie wątpliwości dotyczące zdrowia i umiejętności uprawiania sportu. Na przykład możesz powiedzieć coś takiego: „Chcę zacząć kontrolować moje zdrowie, a szczególnie wzmocnić swoją odporność poprzez ćwiczenia. To prawda, mam pewne problemy z sercem, ale jaki rodzaj aktywności fizycznej mogę zrobić bez ranienia i zmęczenia mojego układu sercowo-naczyniowego? "

2. 
   

   
   
   
   Staraj się wykonywać aktywność fizyczną codziennie. Jeśli jesteś w doskonałym zdrowiu, staraj się poświęcać co najmniej 30 minut każdego dnia na trening. Ogólnie rzecz biorąc, wykonywanie 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo wystarcza do zwiększenia odporności. Korzystając z aplikacji mobilnej lub prowadząc specjalny dziennik, będziesz mógł śledzić swoją aktywność fizyczną i postępy.
   • Ćwicz umiarkowaną aktywność, taką jak szybki marsz, pływanie i jazda na rowerze. Należy pamiętać, że nawet zajęcia takie jak zabawa z dziećmi, gra w golfa co tydzień i koszenie trawnika są uważane za część codziennych ćwiczeń.
   • Oceń swój obecny program treningowy. Jeśli jesteś już fizycznie aktywny każdego dnia, nie musisz zwiększać długości sesji, aby wzmocnić układ odpornościowy.

3. 
   

   
   Podziel swój program ćwiczeń na mniejsze sesje. Mieć pół godziny dziennie na uprawianie sportu z napiętym harmonogramem. Możliwe jest również, że prowadzisz siedzący tryb życia i nie możesz wykonywać 30 minut ćwiczeń z rzędu, ale łatwo jest rozpocząć uprawianie sportu, rozkładając program na cały dzień.
   • Staraj się wykonywać trzy 10-minutowe treningi każdego dnia, aż będziesz w stanie wykonać regularny 30-minutowy trening. Możesz także zmieniać ćwiczenia, aby pracować z różnymi grupami mięśni. Na przykład biegnij przez 10 minut rano, 10-minutowy szybki spacer w porze lunchu, a następnie rowerem przez 10 minut wieczorem.
   • Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, wykonaj energiczne sesje ćwiczeń intensywnych trwające 10 minut.

4. 
   

   
   
   
   Ćwicz dwa razy w tygodniu. Innym doskonałym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego jest włączenie treningu siłowego do programu treningowego, takiego jak podnoszenie ciężarów, joga i pilates, które są rodzajem treningu oporowego, który promuje ogólny stan zdrowia. i stymulują układ odpornościowy.
   • Umów się na spotkanie z wykwalifikowanym trenerem osobistym, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kulturystyką lub treningiem siłowym. Ten profesjonalista może pomóc Ci zidentyfikować najlepsze ruchy dla Ciebie i pokazać, jak prawidłowo je wykonać.
   • Rozważ różne rodzaje treningu siłowego lub treningu siłowego, korzystając ze sprzętu do ćwiczeń siłowych, ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała, jogi, pasów oporowych, pilatesu, wspinaczki i pływania z palety oporu.

5. 
   

   
   Unikaj bardzo długich sesji treningowych. Umiarkowane ćwiczenia to dobry sposób na zwiększenie odporności, ale nie oznacza to, że musisz zwiększyć intensywność codziennych treningów. Długotrwałe i wyczerpujące sesje aktywności fizycznej, takie jak maraton biegowy, trening na siłowni lub intensywny trening sercowo-naczyniowy, mogą być szkodliwe dla organizmu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do uprawiania sportu przez długi czas, będziesz musiał trzymać się średniego poziomu wysiłku fizycznego i ćwiczyć przez krótszy okres. Aby w pełni czerpać korzyści z ćwiczeń wzmacniających obronę immunologiczną, spróbuj skrócić czas trwania sesji.
   • Aby uniknąć upośledzenia funkcji odpornościowej, w miarę możliwości staraj się ćwiczyć krócej niż 2 godziny dziennie.

Część 2 Kontynuuj lekkie ćwiczenia, gdy jesteś chory

1. 
   

   
   Dowiedz się, czy jesteś zdolny do trenowania. Jeśli czujesz się trochę chory, wykonaj lekką aktywność, ponieważ może poprawić krążenie krwi i pomóc komórkom i substancjom układu odpornościowego działać lepiej. Jednak zamiast bezpośrednio rozpocząć program ćwiczeń, staraj się nie być zbyt chory, aby uprawiać sport. Oto kilka prostych sposobów na ustalenie, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać lekkie ćwiczenia w celu stymulowania układu odpornościowego.
   • Objawy, które przedstawiasz, pojawiają się powyżej szyi, takie jak katar, zatkany nos, kichanie lub lekkie bóle gardła.
   • Objawy nie występują poniżej szyi, takie jak przekrwienie płuc, suchy kaszel lub ból brzucha.
   • Oceń, czy nie jesteś zmęczony lub masz uogólniony ból mięśni.
   • Nie masz gorączki
   • Nie masz sztywnej szyi (która może być oznaką zapalenia opon mózgowych).
   • Twoja śledziona nie jest powiększona (co może być oznaką mononukleozy).

2. 
   

   
   Zmniejsz intensywność i czas trwania ćwiczeń. Jeśli czujesz się bardzo chory i chcesz trenować, rób to, ale nie przesadzaj. Skrócenie czasu i intensywności sesji pomoże poprawić odporność bez pogorszenia stanu.
   • Zmodyfikuj swój normalny program treningowy i zmniejsz intensywność. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania, spróbuj energicznego marszu. Jazda na rowerze może być dobrym substytutem pływania.
   • Unikaj zmuszania się, nawet jeśli czujesz się dobrze podczas aktywności, ponieważ zwiększa to ryzyko obrażeń lub poważniejszej choroby.

3. 
   

   
   Słuchaj swojego ciała Jeśli zdecydujesz się uprawiać sport będąc chorym, bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała. W razie potrzeby zrób kilka przerw lub przestań, gdy poczujesz się gorzej.
   • Nie zapomnij rozgrzać się przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby ocenić, czy czujesz się wystarczająco dobrze, aby kontynuować trening.
   • Zwróć uwagę na następujące objawy: przyspieszenie akcji serca, trudności w oddychaniu, ból w klatce piersiowej, świszczący oddech, bardziej intensywne bóle mięśni lub uczucie omdlenia. Jeśli masz którykolwiek z tych objawów, przestań ćwiczyć i udaj się do lekarza.

4. 
   

   
   Nie zapomnij odpocząć. Odpoczynek odgrywa kluczową rolę w każdym programie treningowym, a także w układzie odpornościowym. Niezależnie od tego, czy jesteś chory czy nie, daj swojemu ciału szansę na relaks i regenerację, aby zbudować mięśnie i leczyć.
   • Odpocznij co najmniej jeden dzień, aby promować treningi w celu zwiększenia odporności. Naucz się słuchać swojego ciała, jeśli jesteś chory. Być może potrzebujesz kilku dni odpoczynku i lekkich spacerów, aby odzyskać siły.

Część 3 Przyjmij zdrowe nawyki

1. 
   

   
   Jedz zdrowo. Sekretem zdrowej wagi jest dobre odżywianie, ponieważ zdrowa dieta również zwiększa odporność. Stosuj zdrową, bogatą w składniki odżywcze dietę, przestrzegając programu ćwiczeń, aby zmaksymalizować funkcje układu odpornościowego.
   • Aby zapewnić zbilansowaną dietę, jedz zdrową żywność, taką jak owoce, warzywa, zboża, chude mięso, produkty mleczne i fasola.
   • Nie zapomnij się nawodnić. Pij co najmniej 1,5 lub 2 litry wody dziennie.

2. 
   

   
   Pij mniej alkoholu. Jeśli zwykle masz napoje alkoholowe, powinieneś spożywać je z umiarem. W końcu może to unieważnić wszystkie twoje próby poprawy odporności, zwiększając ryzyko nadciśnienia i chorób nerek.
   • Postępuj zgodnie ze szczegółowymi zaleceniami dotyczącymi dziennego spożycia napojów alkoholowych. W przypadku mężczyzn zaleca się, aby nie pić więcej niż dwóch drinków dziennie, a kobietom nie więcej niż jeden.
3. Pij oszczędnie kofeinę. Spożywanie napojów zawierających kofeinę może pomóc zwiększyć poziom czujności i energii, ale ważne jest, aby unikać przesady. Ogranicz swoje dzienne spożycie do mniej niż 400 mg, czyli około 4 filiżanek kawy. Co więcej, w małych dawkach kofeina może nieznacznie wzmocnić twoją odporność.

4. 
   

   
   Zmniejsz poziom stresu Stres może mieć znaczący wpływ na zdolność organizmu do zapobiegania chorobom i walki z nimi. Aktywne zmniejszanie stresu i radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami to kroki, które mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy poprzez ćwiczenia.
   • Zrób listę czynników, które powodują stres. Dowiedz się, co możesz zrobić, aby to złagodzić lub zarządzać tymi czynnikami. Na przykład spotkania robocze mogą przyczyniać się do stresu. Zminimalizuj swoje reakcje na tę sytuację, siedząc obok osoby, którą kochasz lub odpowiadając tylko wtedy, gdy ktoś do ciebie zadzwoni.