Jak wzmocnić ścięgna

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia w celu wzmocnienia ścięgien
• Metoda 2 Wzmocnienie ścięgien po urazie

Ścięgna to sznury łączące mięśnie z kościami, aby umożliwić szkieletowi poruszanie się przez siłę mięśni. Starając się zwiększyć siłę mięśni, należy zadbać o wzmocnienie ścięgien w miarę wzrostu mięśni, aby zapobiec kontuzji. Leczenie zranionego ścięgna jest procesem powolnym, który często wymaga tygodni odpoczynku (lub miesięcy), ale także programów rehabilitacyjnych z bardzo specyficznymi ćwiczeniami. Ponadto, ponieważ ścięgna wzmacniają się wolniej niż mięśnie, wdrożenie programu treningowego, który pozwala je zmiękczyć i wzmocnić, nie może odbyć się bez wiedzy, i to właśnie odkryjesz bardziej szczegółowo w ten artykuł.

etapy

Metoda 1 Wykonuj ćwiczenia w celu wzmocnienia ścięgien

1. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia zginające na nogach (przysiady). Jest to jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie ścięgien mięśni nóg. Aby zrobić przysiad, musisz stać prosto i wyprostowany, opierając stopy płasko na ziemi i w odległości odpowiadającej szerokości ramion, których końce są lekko skierowane na zewnątrz. Następnie powoli zegnij kolana, aby opuścić się, utrzymując proste plecy, jakbyś miał usiąść na krześle. Możesz obniżyć tułów, aż biodra będą niższe niż kolana. Trzymaj w niskiej pozycji przez co najmniej 10 sekund przed wyprostowaniem. Zanim wstaniesz, możesz wyprostować ramiona do przodu i poziomo, aby zrównoważyć.
   • Ćwiczenia przysiadów są bardzo zróżnicowane, a czasem złożone. Na przykład możesz to zrobić, patrząc w dół i utrzymując bagażnik mniej więcej w pozycji pochylonej. Możesz to zrobić nawet na jednej nodze, używając drążka jako podparcia.

2. 
   

   
   
   
   Rób przysiady z hantlami. Jeśli standardowe przysiady mogą być podstawą treningu, możesz zwiększyć trudność, wykonując kilka odmian przysiadów z hantlami w dłoniach lub obciążonym drążkiem opartym na ramionach. Możesz użyć konstrukcji wsporczej, aby podnieść poprzeczkę do wysokości tuż poniżej ramion. Po prostu podnieś drążek i umieść go na ramionach za szyją, a następnie popchnij nogi i wyprostuj biust.Następnie możesz robić przysiady o niskiej amplitudzie.
   • Ćwiczenia z hantlami i barem są uważane za techniczne, dlatego lepiej jest uzyskać poradę profesjonalisty, aby je dobrze wykonać.
   • Wskazane jest również noszenie miękkich nakolanników, aby uniknąć obrażeń.

3. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia pchające na czubkach stóp. Nie wymagają żadnego sprzętu i możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Te ćwiczenia są szczególnie zalecane, aby wzmocnić pięty Achillesa. Na przykład umieść czubki stóp na krawędzi stopnia, a następnie podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, spraw, aby opadały tak wolno, jak to możliwe, a na koniec trzymaj je w tej niskiej pozycji przez kilka sekund przed ich podniesieniem ponownie naciskając końce stóp, aby rozpocząć kolejny cykl.
   • Możesz wykonywać to ćwiczenie z wyciągniętymi nogami lub lekko ugiętymi kolanami. Każdy wariant atakuje inne mięśnie, ale oba są doskonałe do wzmacniania ścięgien Achillesa.
   • Możesz modyfikować i komplikować to ćwiczenie, wykonując je na przykład na jednej nodze lub obciążając ramiona.
   • Wystarczy trzy zestawy piętnastu zaostrzeń, aby poczuć efekty i osiągnąć trwałe rezultaty, jeśli będziesz je powtarzać regularnie, dzień po dniu.

4. 
   

   
   
   
   Wykonaj serię ładunków za szyją. Ćwiczenia tego typu doskonale nadają się do wzmocnienia tricepsów i ścięgien mięśni ramion. Użyj konstrukcji wsporczej, aby ułożyć pręt na wysokości ramion. Połóż stopy pionowo nad biodrami, lekko ugnij kolana i popychaj nogi, gdy używasz rąk, aby podnieść poprzeczkę nad głową.
   • Użyj nóg, aby złagodzić wstrząs, gdy opuścisz pasek na ramionach.
   • Możesz łatwo zranić się, szczególnie na nadgarstkach, jeśli nie wykonasz tego ćwiczenia poprawnie. Dlatego najlepiej robić to pod nadzorem profesjonalisty.

5. 
   

   
   Wykonaj serię rozszerzeń tricep podczas leżenia. To doskonałe ćwiczenie dla ścięgien triceps. Połóż się na plecach na ławce do ćwiczeń. Rozpocznij ćwiczenie z ramionami wyprostowanymi. Opuść drążek z hantlami za głową, zanim podniesiesz go powyżej tułowia, całkowicie rozkładając ramiona prostopadle do ławki, aby przywrócić je do pierwotnej pozycji. Przedramiona muszą zawsze pozostawać w bezruchu i prostopadle do ławki, podczas gdy ramiona obniżają ładunek za głową i podnoszą go ponad tułów.
   • Wiele osób woli używać do tego ćwiczenia drążka E-Z (zakrzywionego w miejscu, w którym kładą ręce), który jest wygodniejszy niż pręt prosty.

6. 
   

   
   Zmniejsz ilość ruchu dla danego ćwiczenia. Oprócz wykonywania określonego ćwiczenia możesz je ograniczyć do małych ruchów, które działają konkretnie na ścięgna, które chcesz wzmocnić. Na przykład rozciągając i zginając triceps (mięśnie pleców ramienia), możesz zmniejszyć ruchy przedramienia do kilku cali wokół pozycji, w której ramię i przedramię są pod kątem 90 stopni. W ten sposób możesz częściej powtarzać ruch tricepsa, aby częściej rysować ścięgna tego mięśnia, aby je wzmocnić.
   • W przypadku serii przysiadów z obciążeniem unikaj schodzenia zbyt nisko i zbyt wysoko lub staraj się zmniejszać ruchy w górę i w dół do kilku centymetrów, abyś mógł powtarzać ruch więcej razy.
   • Ponieważ zmniejszenie ilości ruchu pozwala na użycie większych obciążeń, użyj konstrukcji wsporczej, aby ułatwić podnoszenie i usuwanie ładunku oraz unikanie nadmiernych sił, które mogłyby spowodować obrażenia.

7. 
   

   
   Wykonaj serię ćwiczeń, które podczas treningu mogą być skierowane na mięśnie tej samej grupy. Na przykład w poniedziałek możesz ćwiczyć mięśnie ramion, we wtorek mięśnie tułowia, w czwartek mięśnie nóg, aw piątki mięśnie ramion.
   • Kiedy ćwiczysz główne mięśnie tej samej grupy, musisz wykonywać ćwiczenia, które konkretnie wzmacniają ich ścięgna. W ten sposób twoje mięśnie zyskują elastyczność i stają się silniejsze, co jest ważne, aby uniknąć kontuzji.

Metoda 2 Wzmocnienie ścięgien po urazie

1. Skonsultuj się z fizjoterapeutą. Oprócz treningu sportowego leczenie kontuzji jest głównym powodem, dla którego ludzie angażują się w programy wzmacniające ścięgna. Jeśli odczuwasz ból i podejrzewasz problem ścięgien, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to skonsultować się z lekarzem w celu postawienia diagnozy. Jeśli występuje problem ze ścięgnem, lekarz rodzinny może doradzić znalezienie specjalisty, który zapewni program ćwiczeń dostosowany do twojego stanu.
   • Ranne ścięgna często wymagają tygodni odpoczynku, a nie ćwiczeń wzmacniających. Dlatego ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń, które mogą pogorszyć problem, zamiast go rozwiązać.

2. 
   

   
   Ćwicz ćwiczenia rozciągające bez obciążania. Ścięgna poddawane są najsilniejszym pociągnięciom, gdy osiągają maksymalne napięcie. Na przykład odczuwasz zwiększone napięcie pięty Achillesa, gdy pociągasz czubek stopy w kierunku goleni. Zacznij od stworzenia tych napięć tak naturalnie, jak to możliwe, bez wysiłku i bez obciążenia.
   • Zmieniaj ćwiczenia. Jeśli chcesz na przykład wzmocnić ścięgna nadgarstków, przesuń rękę płasko (dłoń w dół) z maksymalną amplitudą w prawo i lewo, a następnie w górę i w dół i pamiętaj, aby zrobić to samo. ruchy dłonią skierowane do góry.
   • Podczas każdej sesji wykonuj ćwiczenia, które działają na zranione ścięgna przez około 10 minut, jeśli nie odczuwasz bólu. Jeśli ruchy cię ranią, przestań pracować problematyczne ścięgna na jeden lub dwa dni. Jeśli ból utrzymuje się po kilku dniach od zakończenia ćwiczenia, skontaktuj się z fizjoterapeutą.
   • Ścięgna działają najbardziej, gdy są w pełni rozciągnięte, więc jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenia, możesz zamrozić ruch na około dziesięć sekund za każdym razem, gdy ścięgna są maksymalnie rozciągnięte.

3. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia rozciągające przy użyciu niewielkich obciążeń. Po wystarczającej rehabilitacji ścięgien, aby mogły całkowicie się rozciągać bez odczuwania bólu, możesz zacząć używać małych obciążeń, aby zwiększyć ich intensywność. Dozuj intensywność ćwiczenia zgodnie z zaangażowanymi ścięgnami i ciężkością urazu. W przypadku ćwiczeń na przedłużenie nadgarstka zacznij od obciążenia od 500 gramów do jednego kilograma. W przypadku grubszych i bardziej odpornych ścięgien, takich jak mięsień czworogłowy (mięśnie ud), możesz zacząć od ciężaru dwóch kilogramów, który zostanie umieszczony na kostce.
   • Twój fizjoterapeuta udzieli ci dodatkowych porad dotyczących ciężarów, jakie należy stosować w zależności od leczonego urazu.
   • Jeśli ćwiczenia wydają się zbyt trudne z ciężarami, możesz zmniejszyć obciążenia, używać ich co drugi dzień lub w ogóle ich nie używać.

4. 
   

   
   Użyj elastycznej opaski, aby utwardzić ruchy. Opaski te są bardzo przydatne do rehabilitacji rannych ścięgien, ponieważ pozwalają precyzyjnie zmierzyć wysiłek. Podkreślają napięcie wywierane na ścięgna pod koniec wyścigu, co jest interesujące, gdy chce się zintensyfikować pracę ścięgien. Upewnij się, że taśma nie jest napięta, gdy zaczynasz ruch rozciągający i że jego napięcie jest wystarczające, ale nie za wysokie, na końcu ruchu.
   • Gdy ścięgno jest wystarczająco wzmocnione, możesz zamrozić ruch na kilka sekund pod koniec wyścigu, gdzie ścięgno jest w maksymalnym rozciągnięciu, a napięcie sprężyny jest również maksymalne. To właśnie podczas tych kilku sekund zatrzymania ruchu ścięgna działają najczęściej.

5. 
   

   
   Nie zaniedbuj ekscentrycznej fazy każdego ruchu. Ta faza odpowiada części ruchu, podczas której mięsień się rozciąga, a włókna mięśniowe pozostają skurczone. Na przykład, ekscentryczną fazą ćwiczenia zginania bicepsa jest opadanie ciężaru, podczas którego biceps wydłuża się, jednocześnie przeciwdziałając utracie masy ciała. Zaleca się wykorzystanie tej fazy do zwiększenia skuteczności ćwiczeń rehabilitacyjnych ścięgien. Możesz wzmocnić ścięgna szybciej, jeśli użyjesz elastycznych taśm lub ciężarków, aby zintensyfikować pracę podczas fazy ekscentrycznej.