Jak wzmocnić brzuch

Zawartość

• etapy
• Część 1 Praca brzucha podczas leżenia
• Część 2 Wzmocnienie brzucha podczas stania
• Część 3 Popraw równowagę, aby wzmocnić brzuch
• Część 4 Użyj sprzętu do wzmocnienia brzucha

Mięśnie brzucha odnoszą się do wszystkich mięśni tułowia, niezależnie od tego, czy są to mięśnie brzucha z przodu i po bokach, mięśnie pleców lub mięśnie bioder. Mięśnie tej części ciała to jeden z najlepszych sposobów na powrót do formy. Jest to również sposób na poprawę umiejętności wędrówek i wydajności w wielu innych sportach. Bez względu na to, czy dochodzisz do siebie po kontuzji, czy próbujesz osiągnąć wyższy poziom fizyczny, lepsza równowaga i silniejszy brzuch pomogą ci pozostać elastycznym i silnym.

etapy

Część 1 Praca brzucha podczas leżenia

1. 
   

   
   Podczas każdego ćwiczenia celuj w mięsień poprzeczny. Aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenia, znajdź swój mięsień poprzeczny (głębszy mięsień brzucha). Gdy go znajdziesz, trzymaj go mocno przez cały czas ćwiczenia.
   • Zmusić się do głębokiego kaszlu. Musisz poczuć skurcz mięśni w mięśniach brzucha. To jest mięsień poprzeczny.
   • Mięsień poprzeczny znajduje się głęboko w jamie brzusznej i rozciąga się od pępka do klatki piersiowej.
   • Po zlokalizowaniu mięśnia poprzecznego poćwicz jego zginanie i kurczenie.
   • Zaangażuj mięśnie poprzeczne za każdym razem, gdy pracujesz na brzuchu, niezależnie od rodzaju ćwiczeń lub grupy mięśni.

2. 
   

   
   Stretch z ruchami obrotowymi. To ćwiczenie polegające na obracaniu brzucha wokół kręgosłupa pozwala na dotarcie do różnych grup mięśni brzucha przy stosunkowo niewielkim oporze. Zacznij od leżenia na plecach, zginania kolan i zbliżania się do stóp tak wygodnie, jak to możliwe z pośladków. Trzymaj ramiona płasko na ziemi i przesuwaj tylko dolną część ciała.
   • Napnij mięśnie brzucha i pozwól, aby kolana powoli opadły na jedną stronę. Idź jak najdalej, nie odczuwając dyskomfortu. Musisz czuć intensywne uczucie rozciągania, ale nie możesz odczuwać bólu.
   • Pozostań tak przez 3 oddechy, a następnie wróć do początkowej pozycji. Opuść kolana na drugą stronę, zachowaj tę pozycję przez 3 oddechy i zacznij od nowa.

3. 
   

   
   
   
   Zrób pochwę nadczłowiek. To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie brzucha dolnej części pleców. Połóż się na brzuchu zwiniętym ręcznikiem lub małą poduszką umieszczoną pod biodrami, aby podeprzeć plecy. Jeśli chcesz, możesz również podłożyć złożony ręcznik pod twarz, aby podeprzeć głowę.
   • Napnij mięśnie brzucha i podnoś jedno ramię na raz. Trzymaj rękę w powietrzu przez 3 oddechy, a następnie przejdź do następnego i zacznij od nowa.
   • Napnij mięśnie brzucha i podnoś jedną nogę na raz. Trzymaj nogę w powietrzu przez 3 oddechy, a następnie przejdź do drugiej i zacznij od nowa.
   • Jeśli chcesz, możesz jednocześnie rozciągnąć 2 ręce i 2 nogi. Jeśli jednak zaczynasz, najlepiej skoncentrować się na jednym członku na raz, aby opracować odpowiednią rutynę ćwiczeń.

4. 
   

   
   Wypróbuj most. Most celuje w różne grupy mięśni brzucha i jest szczególnie skutecznym ćwiczeniem. Zacznij od leżenia na plecach i zginania kolan. Postaw stopy tuż przed pośladkami, tak jakbyś miał zrobić biust na ziemi i utrzymuj swoje plecy możliwie jak najbardziej neutralne (ani wygięte ani całkowicie pochylone na ziemi).
   • Napnij mięśnie brzucha i zdejmij biodra. Muszą teraz być wyrównane z kolanami i ramionami, aby ostatecznie utworzyć prostą linię do podłoża.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 3 oddechy przed powrotem do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa.

5. 
   

   
   
   
   Wypróbuj deska. Deska jest doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym brzuch. Zacznij od leżenia na brzuchu z przedramionami i czubkami palców stóp. Jeśli nie możesz stanąć na palcach, rozłóż ciężar na kolanach i przedramionach.
   • Trzymaj przedramiona i palce u stóp (lub kolana) na ziemi i spróbuj zbliżyć łokcie i kolana do siebie.
   • Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a ramiona wyprostowane na łokciach.
   • Upewnij się, że szyja i kręgosłup znajdują się w neutralnej pozycji. Musisz patrzeć na podłogę, a plecy nie powinny być wygięte ani wygięte.
   • W tej pozycji napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj tę pozycję przez 3 oddechy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa.

6. 
   

   
   Przełącz na pozycję kredensu. Kredens jest podobny do tradycyjnej deski, tyle że celuje w mięśnie po każdej stronie tułowia, a nie w mięśnie brzucha. Zacznij od leżenia na boku z przedramieniem lub dłonią po tej stronie ciała (w zależności od tego, co sprawia, że ​​czujesz się komfortowo).
   • Upewnij się, że twoje ramię jest powyżej łokcia i wyrównane z biodrami i kolanami.
   • Napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj tę pozycję przez 3 głębokie oddechy, a następnie zmień strony i zacznij od nowa.

Część 2 Wzmocnienie brzucha podczas stania

1. 
   

   
   Wykonuj boczne zgięcie biustu. Boczne zgięcia biustu działają na mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców i mięśni każdej strony tułowia, jeśli są wykonane prawidłowo. Jeśli czujesz się dobrze, wykonuj je hantle (ale bez żadnych opłat). W przeciwnym razie użyj prostej miotły lub długiego kija.
   • Napnij mięśnie brzucha i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Skieruj palce do przodu i przytrzymaj miotłę (lub hantle) nad ramionami.
   • Trzymając miotłę lub hantle obiema rękami lekko w dół od ramion, pochyl się jak najdalej na bok. Podczas tego ćwiczenia utrzymuj stopy na ziemi.
   • Pozostań tak przez 3 głębokie oddechy, a następnie wróć do początkowej pozycji. Oprzyj się po drugiej stronie, zachowaj tę pozycję przez 3 oddechy, a następnie zacznij od nowa.
   • Spróbuj wykonać 2 lub 3 serie po 15 do 20 powtórzeń.

2. 
   

   
   Zrób trochę zginanie ud. Zgięcie uda jest dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha i pleców. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Upewnij się, że kolana są również pochylone do przodu i lekko zgięte podczas pochylania się.
   • Napinaj mięśnie brzucha, zginając uda. Lekko rozciągnij ramiona do przodu, ale nie rozciągaj ich zbyt mocno (ręce powinny znajdować się przed sobą około 0,3 lub 0,45 m).
   • Nie zginaj pleców. Ważne jest, aby utrzymać go w neutralnej pozycji (ani sztywnej, ani łukowatej).
   • Podczas zginania ud utrzymuj klatkę piersiową wyprostowaną, a ramiona do tyłu. Upewnij się, że kolana pozostają z tyłu palców u stóp.
   • Pozostań w niskiej pozycji przez 3 oddechy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 2 do 3 zestawów po 15 do 20 powtórzeń.

3. 
   

   
   Zrób trochę szczeliny. Szczeliny wzmacniają brzuch podczas pracy mięśni nóg. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj ręce na boki i upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca przed i za sobą. Musisz być w stanie zrobić duży krok do przodu lub do tyłu, nie uderzając w nic.
   • Napnij mięśnie brzucha, kiedy zginasz jedno kolano, a drugą wyciągasz za siebie. Noga i kostka z tyłu powinny być złożone tak, jakbyś chciał uklęknąć.
   • Kolano przedniej nogi powinno być wyrównane z kostką. Kolano drugiej nogi należy złożyć, aby utworzyć prostą linię z ramionami i biodrami.
   • Nie pochylaj się do przodu. Górna część ciała powinna pozostawać możliwie jak najprostsza.
   • Pozostań w niskiej pozycji przez 3 oddechy przed powrotem do pierwotnej pozycji. Zmień strony i zacznij od nowa.
   • Wykonaj 2 do 3 zestawów po 15 do 20 powtórzeń. Jeśli masz problemy ze stawami, biodrami, kolanami, kostkami lub kręgosłupem, zmniejsz liczbę powtórzeń. Pozostań trochę dłużej w dolnej pozycji, jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia.

Część 3 Popraw równowagę, aby wzmocnić brzuch

1. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia przenoszenia ciężaru. Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Rozłóż ciężar równomiernie na 2 nogach, a następnie całkowicie stań na jednej stopie i oderwij drugą stopę od ziemi. Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund lub tak długo, jak będziesz w stanie utrzymać równowagę. Zajmij pozycję wyjściową z 2 stopami na ziemi, a następnie zmień strony.

2. 
   

   
   Stań na jednej nodze. Ćwiczenie polega na przenoszeniu ciężaru i nie tylko poprawia równowagę, ale także wzmacnia brzuch. Zacznij od wstawania, stopy rozłożone na szerokość bioder, a ciężar równomiernie rozłożony na obie nogi.
   • Połóż dłonie na biodrach i unieś jedną nogę, a następnie zegnij kolano i wyślij tę nogę za siebie.
   • Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund lub tak długo, jak będziesz w stanie utrzymać równowagę. Wznów początkową pozycję z 2 stopami na ziemi, a następnie zmień strony.

3. 
   

   
   Weź udział w zajęciach z równoważenia i wzmacniania brzucha. Wiele zajęć pomaga poprawić równowagę i siłę brzucha. Na przykład taichi koncentruje się na równowadze i kontroli ruchu. Joga łączy oddychanie, równowagę, medytację i rozciąganie do pracy wielu grup mięśni, w tym brzucha.
   • Możesz wziąć te zajęcia w najbliższej siłowni, szkole jogi, domu kultury lub college'u.
   • Wypróbuj różne rodzaje zajęć i zobacz, które najbardziej Ci się podobają.

4. 
   

   
   Użyj tablicy równowagi. Różne rodzaje płyt równoważących (zwanych także rola bola) pomogą Ci ćwiczyć mięśnie brzucha. Najczęstsze są deski wahliwe, które poruszają się do przodu i do tyłu oraz deski kuliste, które poruszają się we wszystkich kierunkach. Możesz ich używać podczas siedzenia, klęczenia lub wstawania. Poniżej kilka przykładów typowych działań na tablicy bilansowej.
   • Swing od lewej do prawej. Trzymaj stopy mocno na desce i poruszaj się z jednej strony na drugą, starając się zachować równowagę.
   • Huśtać się do przodu i do tyłu. Usiądź, uklęknij lub wstań na desce i powoli kołysz się w przód iw tył, próbując zachować równowagę.
   • Wykonuj ruchy okrężne. Usiądź, uklęknij lub stań na planszy i powoli poruszaj się w kółko.

Część 4 Użyj sprzętu do wzmocnienia brzucha

1. 
   

   
   Użyj piłki do ćwiczeń. Piłki do ćwiczeń umożliwiają wykonywanie ćwiczeń wzmacniających brzuch, które w innym przypadku byłyby niewygodne lub trudne. Wybierz piłkę, która jest wystarczająco duża, abyś mógł na niej usiąść i trzymać stopy płasko na ziemi. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy będziesz silniejszy. Poniżej kilka przykładów ćwiczeń wzmacniających brzuch przy pomocy piłki.
   • Zwoje kręgów. Siedząc na piłce, rozłóż stopy na szerokość bioder i utrzymuj proste plecy. Skrzyżuj ramiona i odchyl się do tyłu tak wygodnie, jak to możliwe, aż do zaciśnięcia brzucha. Zachowaj tę pozycję przez 3 oddechy.
   • Podniesiony balon z nogami. Połóż się na plecach, nogi po obu stronach balonu, który unosisz, ściskając go między nogami. Przyłóż pępek do kręgosłupa i trzymaj piłkę w powietrzu przez 3 oddechy.

2. 
   

   
   Ćwicz mięśnie brzucha piłką lekarską. Piłki lekarskie są powszechnie stosowane w celu wzmocnienia mięśni brzucha. Nie zapomnij napiąć mięśni podczas tych ćwiczeń. Jeśli jesteś początkującym lub jeśli Twoje mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, zacznij powoli i skoncentruj się na prostych czynnościach: 1 do 3 zestawów po 8 do 10 powtórzeń, a następnie zwiększ liczbę powtórzeń lub liczbę zestawów w miarę zwiększania się silna.
   • Uklęknij, wyprostuj i piłka lekarska na klatce piersiowej.
   • Wykonaj kontrolowany ruch do przodu, popychając balon klatką piersiową. Gdy upuszczasz piłkę, oprzyj ją dłońmi o ścianę przed sobą.
   • Gdy oprzesz ręce, ułóż pompę na kolanach, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozpocznij cały proces od nowa.

3. 
   

   
   Wzmocnij mięśnie boczne piłką do ćwiczeń. Piłka do ćwiczeń, którą ćwiczyłeś na brzuchu, może wzmocnić mięśnie boczne brzucha. Jak zawsze, dokręć mięśnie brzucha przy każdym ćwiczeniu i zacznij od co najmniej 5 powtórzeń z każdej strony.
   • Połóż się na boku, trzymając piłkę między nogami, a górną część ciała oprzyj na przedramieniu.
   • Kulą zdejmij nogi z ziemi i utrzymuj tę pozycję przez 3 oddechy.
   • Zajmij pozycję wyjściową i zmień strony.
   • Jeśli jesteś początkującym, zacznij od płaskiej głowy w zgięciu łokcia. W ten sposób zmniejszasz ryzyko kontuzji pleców lub przepukliny dysku.

4. 
   

   
   Ćwicz z piłką lekarską. Możesz również użyć piłeczki lekarskiej do pracy mięśni bocznych brzucha. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń ćwiczyć mięśnie brzucha i zaczynać od 1 do 3 zestawów po 8 do 10 powtórzeń, aż staniesz się silniejszy.
   • Zrób kotlety na jednej nodze. Połóż się na jednej nodze i rozciągnij ręce na bok, gdzie pozostajesz w równowadze. Opuść piłkę lekarską ruchem haszującym (w kierunku przeciwnej stopy), zmieniając stopę w powietrzu i ziemię w ruchu. Powtórz po drugiej stronie.
   • Wykonaj figurki w kształcie 8. Przytrzymaj piłkę lekarską nad jednym ramieniem i przyłóż ją do przeciwnej stopy ruchem siekania (jak w przypadku siekania na jednej nodze). Wstań i unieś piłkę nad drugim ramieniem i przywróć ją do przeciwnej stopy. Cały ruch tworzy 8. Zmień stronę i zacznij od nowa.
   • Twórz zwroty akcji. Stań z rozstawionymi nogami na szerokość bioder i mocno osadzony na ziemi. Trzymaj piłkę lekarską z lekko ugiętymi rękami i przesuwaj ją przez biodra, obracając górną część ciała z boku na bok.