Jak wiedzieć, ile godzin snu potrzeba

Zawartość

• etapy
• Część 1 Słuchaj jego ciała
• Część 2 Kontrolowanie swoich nawyków snu
• Część 3 Skonsultuj się z lekarzem

Prawdopodobnie już setki razy powiedziano ci, że musisz wystarczająco spać. Ta rada zaczyna się, gdy tylko przygotujesz się na dzień w szkole, i kontynuowana jest przez sportowców przygotowujących się do trudnych zawodów lub z osobą dorosłą walczącą ze stresami życiowymi i problemami medycznymi. Masz wtedy prawo zadać sobie pytanie: „Jaka jest definicja dobrego snu? Znajdziesz odpowiedź, zwracając uwagę na wiele zmiennych i biorąc pod uwagę cechy twojego stylu życia, które dotyczą tylko ciebie. Nie można dobrze spać bez uprzedniego ustalenia, ile snu potrzebuje twoje ciało.

etapy

Część 1 Słuchaj jego ciała

1. 
   

   
   Wykonaj prosty test snu. Będziesz potrzebował więcej niż jednej nocy, aby określić wynik tego testu.
   • Następnym razem, kiedy będziesz mógł spać późno w nocy, jest odpowiedni czas na wykonanie tego testu. Prawdopodobnie zajmie ci to kilka nocy, aby uzyskać najlepszy wynik w tym teście.
   • Pierwszym krokiem w tym teście jest pójście spać w rozsądnym czasie. Jeśli zastanawiasz się, kiedy najlepiej zdać ten test, powinieneś to zrobić na weekend lub kilka dni, kiedy nie idziesz do pracy lub szkoły. Aby ten test zadziałał, musisz jak zwykle sprzeciwić się zazdrości, ponieważ następnego dnia możesz spać późno. Otrzymasz dokładne wyniki tego testu, biorąc regularną godzinę snu każdej nocy.
   • Nie wolno wtedy włączać budzika. Śpij, aż obudzisz się naturalnie. Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie będziesz spał dłużej pierwszej nocy, może 16 godzin lub dłużej. Stanie się tak, ponieważ spóźnisz się ze snem.
   • Jeśli opóźnienie jest znaczne, prawdopodobnie będziesz musiał sobie z tym poradzić, zanim uzyskasz najlepszy możliwy wynik testu. Jeśli opóźnienie snu nie jest ważne, możesz kontynuować test.
   • Po pierwszej nocy snu nadal śpij w tym samym czasie i unikaj uruchamiania alarmu. Po kilku dniach obudzisz się naturalnie w tym samym czasie. Teraz wiesz, ile godzin twoje ciało naturalnie potrzebuje nocy.
   • Jeśli masz wystarczająco dużo snu, powinieneś czuć się czujny i móc wykonywać normalne codzienne czynności bez senności.

2. 
   

   
   
   
   Nadrobić opóźnienie snu. Opóźnienie snu występuje, gdy nie jesteś w stanie spać przez tyle godzin, ile potrzebuje twoje ciało, a ten brak snu narasta z czasem.
   • Ilekroć skracasz czas snu, faktycznie pożyczasz kilka minut lub godzin do następnej nocy. Może się to zdarzyć tak samo krótko, jak przez kilka miesięcy.
   • Opóźnienia snu będą się kumulować podczas pracy, zabawy lub nauki późną nocą i wstawania wcześnie rano, ponieważ jest to konieczne.
   • Nadrobić zaległości w krótkotrwałym opóźnieniu snu, dodając około godziny snu każdej nocy i korzystając ze wszystkich możliwych okazji do spania lub drzemki, dopóki nie nadrobisz opóźnienia.
   • Oznacza to, że powinieneś zanotować, ile godzin snu straciłeś, aby dowiedzieć się, ile godzin potrzebujesz.

3. 
   

   
   Weź urlop, aby nadrobić zaległości na dłuższą metę. Długotrwałe opóźnienie snu może wymagać tygodni lub więcej, aby nadrobić zaległości i powrócić do normalnego poziomu snu.
   • Weź wakacje bez planowania, a następnie idź spać codziennie o tej samej porze i śpij rano, aż obudzisz się naturalnie.
   • Nie obwiniaj się, ponieważ dużo śpisz podczas wakacji. Po prostu nadrób opóźnienie snu i wróć do bardziej regularnego harmonogramu snu.
   • Po tym, jak nadrobisz stracony sen i codziennie kładziesz się spać, dotrzesz do punktu, w którym rano nie będziesz potrzebować budzika. Stanie się tak tylko wtedy, gdy Twoja pora snu wystarczy, aby twoje ciało mogło spać tyle czasu, ile to konieczne.
   • Jeśli idziesz spać w czasie, który wydaje się zbyt wcześnie, ale jeśli budzisz się zmęczony lub masz problemy z budzeniem się rano, spróbuj pójść spać wcześniej. Nie wszyscy śpią standardową liczbę godzin. Być może będziesz musiał spać nieco dłużej. Jeśli nie możesz się lepiej obudzić, idąc wcześniej do łóżka, udaj się do lekarza.
   • Jeśli dołożyłeś starań, aby nadrobić zaległości i nadal czujesz się zmęczony i wyczerpany w ciągu dnia, możesz cierpieć z powodu leżącego u podstaw problemu medycznego lub możesz przyjmować leki, które przyczyniają się do tego problemu. Umów się na spotkanie z lekarzem i sprawdź, czy cały czas czujesz się zmęczony.

4. 
   

   
   
   
   Unikaj pewnych problemów zdrowotnych, śpiąc tyle godzin, ile potrzebujesz. Dzięki lepszemu zrozumieniu objawów związanych z brakiem snu zdasz sobie sprawę z tego, co się stanie, jeśli nie pozwolisz swojemu ciału spać tyle godzin, ile potrzebuje
   • Badania przeprowadzone przez University of Chicago na grupie ochotników przez sześć dni badały wpływ braku na osoby, które mogły spać tylko cztery godziny na dobę.
   • Po zaledwie sześciu dniach pozbawienia snu badani mieli wysokie ciśnienie krwi, wzrost hormonu stresu zwanego kortyzolem, wyprodukowali tylko połowę oczekiwanego przeciwciała po szczepieniu przeciw grypie i rozwinęli wczesne objawy insulinooporność, pierwszy krok w rozwoju cukrzycy typu 2.
   • Osoby z zaburzeniami snu mają również trudności z koncentracją, wolniejszym podejmowaniem decyzji, zaburzeniami widzenia, trudnościami w prowadzeniu pojazdu, drażliwością, zmęczeniem i problemami z pamięcią.
   • Naukowcy ocenili również objawy rozwijane przez osoby, które spędzają długie okresy czasu pozbawione odpowiedniej ilości snu. Objawy te obejmują otyłość, insulinooporność, udar mózgu, utratę pamięci i choroby serca.

5. 
   

   
   Wiedz, jak rozpoznać sytuacje, które zmieniają twoje potrzeby snu. Czasami stres i zmiany fizyczne mogą powodować większą potrzebę snu.
   • Ciąża jest przykładem zmiany fizycznej, która powoduje większą potrzebę snu, przynajmniej w pierwszym trymestrze ciąży.
   • Inne sytuacje, które mogą wymagać więcej snu dla twojego ciała, obejmują: chorobę, obrażenia, intensywne zmęczenie fizyczne, trudne sytuacje emocjonalne i intensywne zadania umysłowe.
   • Pozwól sobie na małą drzemkę lub trochę dodatkowego snu, aby zrekompensować te rzeczy.

6. 
   

   
   Określ swoje potrzeby związane ze snem w zależności od wieku. Wielu specjalistów publikuje wykresy, które wskazują ogólne potrzeby snu według grup wiekowych.
   • W miarę starzenia się zmniejsza się liczba godzin snu potrzebnych każdej nocy. Skrajnie spotykamy noworodki, które potrzebują 11–19 godzin snu w ciągu 24 godzin (średnio 14–17 godzin) oraz osoby dorosłe w wieku powyżej 65 lat, które potrzebują tylko 5–9 godzin snu. spać w nocy średnio od 7 do 8 godzin.
   • Liczne mniej lub bardziej wiarygodne strony internetowe umożliwiają sprawdzenie wskazań zalecanego czasu snu w zależności od grupy wiekowej. Wskazania te obejmują zalecaną liczbę godzin, odpowiednie godziny snu i dają wyobrażenie o godzinach snu, które nie są zalecane.
   • Wiedz, że każda osoba jest wyjątkowa i że pewne czynniki mogą powodować przejście z jednej kategorii do drugiej bez nienormalnego zachowania. Na przykład niektóre osoby mogą przyjmować leki lub cierpieć na schorzenia, które wymagają więcej snu niż jest to zalecane.

Część 2 Kontrolowanie swoich nawyków snu

1. 
   

   
   Dostosuj swoje środowisko. Spraw, aby miejsce, w którym śpisz, było jak najbardziej wygodne i relaksujące.
   • Zacznij od kontrolowania temperatury. Utrzymuj komfortową i świeżą temperaturę w pomieszczeniu.
   • Używaj łóżka tylko do spania i uprawiania seksu. Unikaj używania łóżka do innych czynności, takich jak nauka, czytanie, granie w gry wideo, korzystanie z urządzenia z ekranem lub oglądanie telewizji wieczorem.
   • Upewnij się, że twój pokój jest cichy przed snem i tak ciemny, jak to możliwe. Powinieneś rozważyć zastosowanie grubych zasłon, aby zablokować światło zewnętrzne i użyć zatyczek do uszu, aby zablokować hałas zewnętrzny.
   • Upewnij się, że Twój materac i poduszki są wygodne i kuszące. Jeśli dzielisz łóżko z kimś, upewnij się, że jest ono wystarczająco szerokie, aby oboje mogli wygodnie się położyć.
   • Staraj się unikać sytuacji, w których dzieci i zwierzęta nie śpią w tym samym łóżku.
   • Jeśli pracujesz do późna w nocy lub w nocy, postępuj zgodnie z tymi samymi instrukcjami. Spróbuj iść do łóżka i wstać jednocześnie.

2. 
   

   
   Zwróć uwagę na swoje nawyki żywieniowe. Zbilansowana dieta pomoże twojemu ciału efektywniej funkcjonować w wielu obszarach, w tym w cyklu snu, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić jakość snu.
   • Unikaj ciężkich posiłków wieczorem i przed snem i unikaj głodnego snu.
   • Ogranicz ilość wypijanego w nocy napoju, aby uniknąć częstego budzenia się w nocy i pójścia do łazienki.
   • Ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia i spróbuj przestać pić napoje zawierające kofeinę po 14 godzinach.
   • Przestań palić i palić przed pójściem spać. Nikotyna jest środkiem pobudzającym i może zapobiec zasypianiu.
   • Unikaj picia alkoholu przed snem. Po wypiciu alkoholu możesz czuć się senny, ale za kilka godzin zmieni się on i pobudzi twoje ciało, co uniemożliwi zasypianie.

3. 
   

   
   Dostosuj swoją aktywność w ciągu dnia. Obejmuje to ćwiczenia fizyczne i ekspozycję na naturalne światło słoneczne.
   • Ćwicz zgodnie z otrzymanymi zaleceniami, tj. Co najmniej 150 minut aerobiku na tydzień. Wykonuj ćwiczenia w ciągu dnia lub późnego popołudnia. Unikaj ćwiczeń fizycznych tuż przed pójściem spać.
   • Nie rozumiemy jeszcze dobrze związku między dostosowanymi ćwiczeniami fizycznymi a snem. Badania wykazały, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, mogą znacznie skrócić czas potrzebny na poprawę stanu zdrowia osób z bezsennością w porównaniu z osobami, które w ogóle nie ćwiczą.
   • Ciesz się naturalnym światłem w ciągu dnia. Ekspozycja na światło słoneczne dostarcza organizmowi ważnych witamin i pomaga regulować zdrowy cykl snu i przebudzenia. Ogranicz ekspozycję na światło słoneczne na krótko przed pójściem spać.
   • Jeśli musisz się zdrzemnąć, nie rób tego przez krótki czas przed pójściem spać w nocy i spróbuj ograniczyć długość drzemki w godzinach popołudniowych do 20 lub 30 minut.

4. 
   

   
   Ustaw program relaksacyjny przed pójściem spać. Powinno to obejmować działania, które pomogą ci zapomnieć o rzeczach, które powodują stres w twoim życiu.
   • Niektórzy lubią czytać, inni ćwiczą czynności ręczne, takie jak robienie na drutach lub malowanie. Zastanów się nad wzięciem gorącej kąpieli lub prysznica lub słuchaniem relaksującej muzyki lub naturalnych dźwięków. Wybierz coś, co Cię relaksuje. Jeśli to możliwe, staraj się zmniejszyć intensywność światła w pomieszczeniu przed relaksacją.
   • Ustaw zdrowe nawyki relaksu w ciągu dnia. Pozwól sobie na przerwy w ciągu dnia, aby się zrelaksować, przedyskutować zabawne rzeczy lub śmiać się z przyjaciółmi. Wiedząc, jak radzić sobie ze stresem w ciągu dnia, pomagasz sobie uwolnić się od gromadzenia zmartwień, które mogą uniemożliwić zasypianie w nocy.

5. 
   

   
   Śledź swój program. Idź spać o tej samej porze każdej nocy i wstawaj codziennie o tej samej porze, także w weekendy i święta.
   • Nawet jeśli nie czujesz się zmęczony lub nie śpisz, staraj się utrzymać swój program. Jeśli masz problemy z szybkim zaśnięciem przez kilka nocy, powinieneś dostosować porę snu.
   • Niektóre zalecenia sugerują, że nie kładź się spać, zanim poczujesz się zmęczony, podczas gdy inne sugerują przestrzeganie twojego harmonogramu. Przestrzegając regularnych godzin snu i wschodu słońca, możesz czuć się zmęczony, gdy jesteś w łóżku, co może pomóc ci się zrelaksować.
   • Jeśli nie możesz zasnąć po 15 minutach w łóżku, wstań. W ten sposób zapobiegasz powiększaniu zmartwień w strach przed zaśnięciem. Wstań i rusz się lub zrób coś, aby się zrelaksować przez kilka minut, a następnie wróć do łóżka.
   • Unikaj patrzenia w tym czasie. Zrelaksuj się, pomyśl o pozytywnych rzeczach dotyczących dnia lub czynnościach relaksacyjnych, które lubisz i staraj się nie myśleć o swoim śnie.

Część 3 Skonsultuj się z lekarzem

1. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem, jeśli nadal masz problemy ze snem. Choroba podstawowa lub przyjmowane leki mogą uniemożliwić zasypianie lub zasypianie.
   • Niektóre schorzenia mogą przyczyniać się do problemów ze snem. Istnieje kilka przykładów tych problemów, które muszą być ocenione przez psychiatrę lub psychologa, takich jak depresja, bezsenność, ADD, choroba afektywna dwubiegunowa, pourazowe zaburzenie snu i problemy z koszmarem, a także inne problemy ze snem, które powodują zaburzenia emocjonalne.
   • Istnieją również inne stany medyczne często związane z zaburzeniami snu, takie jak bezdech senny, choroba Alzheimera, demencja, przewlekły ból, zespół niespokojnych nóg, refluks żołądkowo-przełykowy i stwardnienie rozsiane.
   • Niektóre problemy ze snem są spowodowane zaburzeniami bezpośrednio związanymi ze snem. Zaburzenia te obejmują zaburzenia rytmu okołodobowego, problemy z opóźnioną fazą snu, narkolepsję, katapleksję, lunatykę, somniloquizm, paradoksalne zaburzenia snu i zaburzenia związane z pracą nocną.

2. 
   

   
   Zwróć uwagę na zmiany we wzorcach snu. Zaburzenia snu mogą wystąpić z powodu wielu schorzeń lub problemów psychicznych.
   • Objawy zaburzeń snu obejmują nadmierną senność w ciągu dnia, dokuczliwe zmęczenie, nieregularne oddychanie lub zwiększony ruch podczas snu, trudności ze snem, gdy jesteś zmęczony lub gdy nadszedł czas na sen, oraz zachowania nienormalny sen, taki jak lunatycy lub lunatycy.
   • Czas trwania objawów związanych z każdym możliwym zaburzeniem, które mogą przyczynić się do problemów ze snem, przekracza pojemność tego artykułu.
   • Porozmawiaj z lekarzem tak szybko, jak to możliwe. Lepiej, aby twoje zdrowie uwzględniało ogólny stan zdrowia, aby nie opóźniać problemów ze snem.Twój lekarz pomoże ci znaleźć odpowiedź na twoje pytania i odpowiednie leczenie przyczyny twoich problemów.

3. 
   

   
   Zrób listę swoich leków. Wiele leków może powodować nadmierną senność i zmęczenie lub inne problemy, jeśli nie śpisz wystarczająco.
   • Nie dostosowuj leku samodzielnie. Jeśli uważasz, że którykolwiek z twoich leków powoduje lub przyczynia się do problemów ze snem, porozmawiaj z lekarzem. W wielu przypadkach dawkę można dostosować, a on może przepisać inny lek w celu zastąpienia tego, który powoduje problem.
   • Istnieją setki leków, które powodują nadmierną senność. Ta lista jest o wiele za długa, aby ją odtworzyć. Leki takie jak leki przeciwhistaminowe, leki na ciśnienie krwi, środki przeciwbólowe itp. Mogą powodować problemy ze snem lub alarmować. Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, jeśli uważasz, że którykolwiek z twoich leków może zakłócać sen.
   • Leki mogą również uniemożliwić ci dobre spanie. Chociaż ich lista jest zbyt długa, prawdopodobnie jest krótsza niż lista leków wywołujących senność. Jednak wiele leków może uniemożliwić ci dobre spanie w nocy. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że którykolwiek z twoich leków uniemożliwia ci spanie w nocy.

4. 
   

   
   Weź tabletkę nasenną. Jeśli nadal masz problemy z zasypianiem lub snem przez całą noc, może to być przyczyna, na przykład depresja, lub może być konieczne wprowadzenie zdrowego trybu snu.
   • Niektóre leki są dostępne bez recepty i mogą ułatwić zasypianie. Wszystkie bezsenne pigułki nasenne są przeznaczone do krótkotrwałego stosowania.
   • Jeśli problem ze snem utrzymuje się, porozmawiaj z lekarzem na temat przepisywania bardziej przydatnych leków.