Jak się rozgrzać

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Rozgrzej się w kulturystyce
• Metoda 2 Rozgrzej nogi
• Metoda 3 Zachowaj elastyczność

Czy kiedykolwiek wyobrażałeś sobie siebie jako najlepszego sportowca? Chcesz pracować na ciele i mięśniach? Cokolwiek planujesz zrobić, niezależnie od tego, czy chodzi o podnoszenie ciężkich przedmiotów, czy na duże odległości, musisz najpierw odpowiednio się rozgrzać, ponieważ obrażenia nigdy nie są daleko. Na szczęście rozgrzewka jest dość prosta i nie zajmie ci więcej niż 10 lub 15 minut.

etapy

Metoda 1 Rozgrzej się w kulturystyce

1. 
   

   
   Spraw, by twoje ciało się pociło. Ogrzewanie polega na podwyższeniu temperatury ciała, ponieważ gdy mięśnie są ciepłe, stają się bardziej elastyczne i rozciągają się łatwiej bez ryzyka obrażeń. Wskocz na swoją ulubioną maszynę do treningu kardiotycznego i wykonaj 5 do 15 minut ćwiczeń, aby się rozgrzać i zwiększyć tętno. W zależności od rodzaju aktywności musisz dostosować rozgrzewkę.
   • Biegaj lub jeżdżąc na rowerze, jeśli planujesz biegać.
   • Wykonaj 15 do 20 minut biegu, jeśli zamierzasz ćwiczyć na wadze, a następnie przećwicz kilka powtórzeń grupy mięśni lub całego ciała, wykonując na przykład pompki lub pompki.
   • Dobra rozgrzewka jest niezbędna, nawet jeśli pracujesz tylko na rękach. Wysokie tętno umożliwia przesyłanie krwi do mięśni wykorzystywanych podczas ćwiczeń.

2. 
   

   
   
   
   Pochylić się i zrobić trochę gięcia. Podczas wydechu pochyl się do przodu, aby dotknąć podłogi, a następnie powoli i spokojnie podczas wydechu. Skręć ciało w biodrach, nie odrywając stóp od ziemi. Zegnij w lewo, a następnie w prawo. Wreszcie możesz wypróbować inne ćwiczenia, aby się rozgrzać.
   • 20 obrotów kostki: opierając się na przeciwnej stopie, obróć stopę w obu kierunkach w kostce.
   • Aby rozciągnąć szyję, pochyl głowę do przodu i do tyłu, z jednej strony z drugiej, a na koniec spójrz w lewo, a potem w prawo.
   • Przekręć nadgarstki 10 razy w prawo i 10 razy w przeciwnym kierunku.
   • Obróć i obróć ramiona w obu kierunkach, z jak najszerszymi okręgami.

3. 
   

   
   Most do pracy na pośladkach. W przypadku sztangisty ćwiczenie to może wydawać się zbyteczne i absurdalne, ale mięśnie pośladkowe są niezbędne do utrzymania formy i możliwości podnoszenia ciężkich ładunków. Połóż się na podłodze ze zgiętymi nogami i stopami płasko na podłodze.
   • Dokręć jednocześnie brzuch i pośladki.
   • Podnieś biodra.
     • Trzymaj ramiona i stopy płasko na podłodze.
     • Nie używaj swoich ścięgien do podnoszenia.
   • Powróć powoli do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz to samo 10 lub 15 razy.

4. 
   

   
   
   
   Wykonuj dynamiczne rozgrzewki. Ten rodzaj ocieplenia polega na przesunięciu ciała w celu rozciągnięcia zamiast zginania, co może spowodować obrażenia. Odtwarza ruchy ciała, ale bez obciążenia i stymuluje krążenie krwi, aby aktywować wszystkie mięśnie. Aby się rozgrzać, wybierz 3 z następujących ćwiczeń:
   • 50 podnośników (skacze na miejscu z rozłożonymi rękami i nogami);
   • 20 zgięć ud;
   • 2 do 3 minut skakanki;
   • Od 5 do 10 szczelin;
   • 10-15 skoków wysokich (skacze w miejscu, przynosząc stopy i kolana do klatki piersiowej).

Metoda 2 Rozgrzej nogi

1. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia cardio. Przez 5 do 10 minut biegaj, jeźdź rowerem lub spróbuj innego rodzaju ćwiczeń cardio, aby stopniowo ćwiczyć mięśnie. Możesz biegać na miejscu, jeździć na rowerze stacjonarnym lub korzystać z prostej maszyny cardio, która pozwoli Ci się poruszać.

2. 
   

   
   Wypróbuj zmodyfikowaną rasę. Ta rozgrzewka łączy kolano, pośladki i pięty, aby celować w określone grupy mięśni i zapobiegać kontuzjom. Ćwicz każde ćwiczenie od 20 do 35 metrów.
   • Wspinaczka na kolana: na każdym kroku podnoś kolano do brzucha, próbując wylądować i odbić podeszwami stóp.
   • Obcasy pośladków: biegnij uderzając pięściami w pośladki na każdym kroku.
   • Losowanie: odsuń się na bok i poruszaj na boki, utrzymując proste plecy i ramiona powyżej kostek. Zrób to samo w innym kierunku.
   • Możesz także skakać na miejscu, skakać stopami razem, biegać do tyłu, wykonywać rzuty lub skakać.

3. 
   

   
   Rozgrzej mięśnie bioder. Biodra są niezbędnymi mięśniami do przekazywania energii i umożliwiają obracanie się lub obracanie. Ćwicz każde z poniższych ćwiczeń na 20 do 35 metrów.
   • Otwieracze bioder: chodź na boki (od lewej do prawej), unieś przednie kolano do biodra i powoli odchyl je. Zrób to samo z drugą stopą.
   • Zamykacze bioder: chodź na boki i obróć tylną nogę do wewnątrz (w kierunku drugiej stopy), a następnie zrób to samo z drugą stopą.

4. 
   

   
   Wykonuj rzuty. Mięśnie czworogłowe i pośladkowe są dużymi, silnymi mięśniami, niezbędnymi do biegania po zboczu, skoku i lądowania. Możesz je rozgrzać, wykonując szczeliny.
   • Przesunąć jedną stopę i ułożyć przednie kolano pod kątem prostym.
     • Oprzyj się na palcach tylnej stopy.
   • Opuść biodra na podłogę, utrzymując kolano zgięte o 90 stopni.
     • Podczas opuszczania utrzymuj proste plecy.
   • Delikatnie podnieś biodra.
   • Przesunąć przeciwną stopę i zacząć od nowa.
   • Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.

5. 
   

   
   Unikaj energicznego rozciągania statycznego. Rozciąganie statyczne zwykle obejmuje chwytanie i utrzymywanie 10 sekund, ale wiele badań twierdzi, że pogarsza wydajność poprzez zrywanie włókien mięśniowych. Możesz to jednak zrobić, aby ochłonąć lub rozciągnąć się po ćwiczeniach. Po rozgrzaniu zdejmij 10–15 sekund z każdego obolałego mięśnia.
   • Nigdy nie powinieneś mieć bólu podczas rozciągania, a ból nie oznacza, że ​​lepiej się rozciągasz. Zwiększasz tylko ryzyko obrażeń.

Metoda 3 Zachowaj elastyczność

1. 
   

   
   Rozciągaj się w ciągu dnia. Wskazane jest rozciąganie w ciągu dnia, ale szczególnie przed snem, aby umożliwić ciału regenerację w nocy. Rozciąganie statyczne powoduje lekkie łzy mięśni, ale są one korzystne, ponieważ pomagają wyeliminować bliznę, aby mięśnie łatwiej się goiły. Przed pójściem spać dotknij palców u nóg, wykonaj rzuty i rozciągnij ciało.
   • Joga, która obejmuje rozciąganie, jest dobrym sposobem na ochronę ciała i zachowanie elastyczności podczas ćwiczeń.

2. 
   

   
   Lekko rozciągnij obolałe obszary. Ten krok jest niezbędny, jeśli często ćwiczysz, ale możesz to również zrobić przed ćwiczeniami. Połóż wałek z pianki na podłodze i użyj ciężaru ciała, aby rozciągnąć główne grupy mięśni, a mianowicie plecy, uda, łydki i szyję. Nalegaj na bolące obszary.

3. 
   

   
   Pij wodę przez cały dzień. Staraj się pozostać uwodnionym, aby przygotować ciało do ćwiczeń. Pij jedną szklankę wody na godzinę przed treningiem i weź kilka łyków przed, w trakcie i po treningu, aby utrzymać aktywność mózgu i rozluźnić mięśnie.
   • Zamiast połykać naraz, bierz regularnie małe łyki, aby nawodnić swoje ciało bez uczucia wzdęcia.
   • Pragnienie oznacza, że ​​jesteś odwodniony, więc nie odczuwaj pragnienia picia.

4. 
   

   
   Przed ćwiczeniami weź lekką przekąskę. Rodzaj przekąski zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, ale zwykle musi składać się z tych samych rzeczy. Weź niskotłuszczowy, bogaty w białko posiłek (na przykład kanapkę z masłem orzechowym i dżemem z bananem, shake proteinowy, grillowaną sałatkę z kurczaka, tuńczyka itp.), Aby znaleźć potrzebną energię. trzeba ćwiczyć. Większość ludzi zaniedbuje ten aspekt ocieplenia i myśli, że może jeść dopiero po ćwiczeniach.
   • Zjedz 2 godziny wcześniej, jeśli planujesz biegać.
   • Możesz poczekać 1 godzinę, zanim zaczniesz kulturystykę.
   • Podczas ćwiczeń nie możesz być nasycony ani głodny. Celem jest być trochę głodnym lub wcale nie głodnym, ale jeśli to konieczne, możesz zjeść przekąskę bogatą w proste węglowodany na 20 do 30 minut przed treningiem.

5. 
   

   
   Mieszaj swoje ćwiczenia. Każdy ruch i ćwiczenie może rozwinąć różne części mięśnia, ale najważniejsze jest to, że zwiększają one zakres ruchu, obszar, do którego można dotrzeć za pomocą każdego mięśnia. Możesz naturalnie rozwijać swoją siłę i elastyczność dzięki różnym ćwiczeniom, a mięśnie zdrowsze i silniejsze.
   • Jednak sesja rozgrzewkowa powinna pozostać mniej więcej taka sama i możesz wykonywać te same ćwiczenia, jeśli pomaga to zachować elastyczność.