Jak pozbyć się gniewu bez ranienia innych

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zarządzanie bezpośrednim gniewem
• Część 2 Zarządzanie gniewem
• Część 3 Zapobiegaj i lecz gniew

To naturalne, że czujesz złość po zranieniu, odrzuceniu, złym traktowaniu lub gdy masz do czynienia ze stresem. Nawet jeśli istnieją konstruktywne sposoby na pozbycie się gniewu, możesz zauważyć, że reagujesz natychmiast, gwałtownie lub agresywnie. Niekontrolowany gniew może powodować fizyczne i słowne znęcanie się, które może mieć szkodliwy wpływ na twoje życie, relacje, pracę i ogólne samopoczucie. Na szczęście istnieją sposoby na opanowanie gniewu bez ranienia innych. Badając swoje życie, przeszłość i wzorce emocjonalne, będziesz mieć lepszą perspektywę na przyczyny, które spowodowały twój gniew.

etapy

Część 1 Zarządzanie bezpośrednim gniewem

1. Uważaj na fizyczne oznaki gniewu. Zwróć uwagę na znaki ostrzegawcze swojego gniewu i utraty kontroli nad swoimi emocjami. Zwróć uwagę na przyspieszenie akcji serca. Możesz również zauważyć, że zaciskasz pięści lub zęby lub że wyciągasz szyję lub ramiona. Ludzie inaczej reagują na gniew, dlatego musisz być świadomy swoich konkretnych znaków.
   • Kiedy zauważysz fizyczne oznaki rosnącego gniewu, spróbuj się uspokoić i stwórz przestrzeń mentalną, w której możesz spokojnie reagować na swój gniew. Zapobiegnie to reagowaniu i zranieniu kogoś.

2. 
   

   
   Przystanek. Przestań, gdy tylko zauważysz fizyczne oznaki gniewu. Pomoże to utrzymać kontrolę nad reakcjami emocjonalnymi. Uważaj na wściekłe myśli, które przebiegają przez twój umysł i fizyczne oznaki gniewu. Gdy tylko zauważysz przyspieszenie oddechu lub przypływ adrenaliny, przestań robić to, co robisz.
   • Jeśli komunikujesz się z kimś, cofnij się, aby zrobić sobie przerwę. Możesz mu powiedzieć na przykład: „proszę, mim, muszę na chwilę wprowadzić w błąd”. Jeśli znajdziesz się w środku walki, możesz zapewnić drugą, że porozmawiasz o tym później, mówiąc: „Mam problem z koncentracją, chciałbym zrobić sobie przerwę na kwadrans i wrócimy do rozmowy, gdy poczuję więcej spokój
   • Zatrzymanie rozmowy jest pierwszym krokiem w technice polegającej na zatrzymywaniu się, oddychaniu, oglądaniu i ostrożnym postępie. Ta technika zarządzania gniewem pomaga odzyskać kontrolę, gdy zdajesz sobie sprawę, że złość cię pociąga.

3. 
   

   
   
   
   Oddychaj i obserwuj. Oddychaj głęboko brzuchem, wdychając przez nos, a następnie powoli wdychaj przez usta, aż poczujesz, że Twoje tętno spada. Oddychaj tyle, ile chcesz, aby cię uspokoić. Zwróć uwagę na siebie, swoje ciało i otoczenie. Stań się świadomy siebie i otaczającego cię świata. Obserwuj siebie w tej chwili i zauważ swój gniew. Obserwuj przyczyny, które doprowadziły do ​​pojawienia się twojego gniewu.
   • Na przykład możesz zauważyć, że twoje pięści są zaciśnięte z powodu gniewu. Otwórz je i zamknij kilka razy, aby je poluzować. Zwróć uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie, aby uspokoić swój gniew.
   • Poświęć trochę czasu na oddychanie, aby się zrelaksować i unikaj działania impulsywnego z powodu gniewu.

4. 
   

   
   Przejdź ostrożnie. Kiedy już stworzysz przestrzeń do wyrażania gniewu, zdecyduj, jakie działania chcesz podjąć. Możesz odejść od sytuacji, aby poradzić sobie z nią później, kiedy będziesz spokojniejszy, lub użyć innych technik relaksacyjnych i oddechowych, aby cię uspokoić. Możesz także wycofać się z sytuacji i poradzić sobie ze swoją złością na osobności. Co ważniejsze, możesz zdecydować, aby nie reagować agresywnie na gniew lub kogoś skrzywdzić.
   • Uświadom sobie siłę, jaką masz w tej sytuacji. Możesz kontrolować własne myśli i zachowania.

5. 
   

   
   
   
   Wyraź spokojnie swoje uczucia. Unikaj konfrontacji, jeśli czujesz się zły. Kiedy się uspokoisz, podejdź do osoby, która cię rozgniewała, i wyjaśnij mu, jak się czujesz. Nie wolno ci oskarżać, krzyczeć ani przepraszać. Zamiast tego po prostu powiedz mu, jak się czujesz i dlaczego. Mówiąc spokojnie i wyraźnie, pomożesz komunikowaniu się pozostać skutecznym i pełnym szacunku, a także unikniesz sytuacji, w której drugi będzie się bronił (co zamknie komunikację).
   • Spróbuj użyć w zdaniach słowa „ja” zamiast „ty”. Zapobiegnie to możliwości oskarżenia i zranienia drugiej osoby.
   • Na przykład, jeśli twój przyjaciel spóźnia się z tobą lub jeśli przegapiłeś początek filmu, który miałeś zobaczyć, unikaj mówienia mu czegoś „ty” lubisz: „spóźniasz się i umieszczasz zły! Zamiast tego skup się na swoich uczuciach i komunikuj je wyraźnie, nie oskarżając siebie ani nie denerwując się: „Czuję się sfrustrowany, że nie widziałem filmu, ponieważ naprawdę chciałem go zobaczyć. Jestem jeszcze bardziej sfrustrowany, ponieważ wydaje się, że nigdy nie można się gdzieś dostać podczas jazdy. Czy możemy o tym porozmawiać? Zauważ, że zdanie to koncentruje się na twoich odczuciach i odpowiedziach i używa odpowiedniego języka, takiego jak „wydaje się, że”, aby uniknąć szansy na oskarżenie go.

Część 2 Zarządzanie gniewem

1. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia oddechowe. Poświęć 10 minut dziennie, aby skupić się na oddychaniu. Usiądź w cichym miejscu, połóż dłonie na brzuchu i oddychaj głęboko. Oddychaj i stań się świadomy swojego ciała. Zwróć uwagę na części ciała, które utrzymują napięcie i wyobraź sobie, że twój oddech jest skierowany bezpośrednio na te części. Obserwuj to, co słyszysz i odczucia, jakie daje każda część twojego ciała.Ćwiczenie tego prostego ćwiczenia oddechowego każdego dnia może pomóc Ci odstresować się, dotlenić ciało i mózg, a przy regularnych ćwiczeniach może stać się buforem przeciwko twojemu gniewowi.
   • Poświęcając czas na wykonywanie codziennych ćwiczeń oddechowych, poprawisz reakcję organizmu na stres, aby nie wydostać się z zawiasów, gdy tylko napotkasz negatywny bodziec. Zwiększa to twoją zdolność do samoregulacji lub zarządzania poziomami emocjonalnymi i ich reakcjami.
   • Możesz ustawić minutnik w telefonie lub zegarku, aby nie rozpraszać się podczas oddychania.

2. 
   

   
   Wiedzieć, jak radzić sobie z wyzwalaczami stresu. Czasami gniew jest reakcją na poczucie bezsilności lub utraty kontroli. Prowadź dziennik, w którym piszesz czynniki wywołujące stres, z którymi musisz sobie obecnie poradzić, takie jak problemy z partnerem, frustracje w pracy, stres finansowy lub dzieci, obawy i obawy polityczne, zdrowie, lęk lub brak kontroli. Napisz, w jaki sposób możesz zmienić swoje życie, aby poczuć lepszą kontrolę.
   • Pisząc tego rodzaju rzeczy, znajdziesz sposób na ich zbadanie i potraktowanie. Jeśli twoje uczucia dotyczą innych ludzi, znajdziesz sposób, aby najpierw zbadać ich prywatnie, pisząc je, nie mówiąc drugiej, co dzieje się w twoim umyśle. Pomoże to uniknąć zranienia innych podczas próby opanowania gniewu.
   • Pamiętaj, że możesz kontrolować swoją reakcję na wydarzenia. Jeśli są wyzwalaczami stresu poza twoją kontrolą, zawsze możesz zdecydować, jak zareagujesz na nie, nawet jeśli nie możesz zmienić sytuacji.

3. 
   

   
   Spędzaj czas w naturze. Zielone środowiska, takie jak parki, jeziora lub ogrody, mogą działać kojąco. Jeśli to możliwe, spróbuj wyjść na zieloną przestrzeń, nawet na dziesięć minut. Zatracaj się w naturze, a idąc, wyobraź sobie, że gniew i stres wyzwalają cię z nóg, by zapaść się w ziemię.
   • Świat jest duży, a czasem zmiana perspektywy na drobne rzeczy, które irytują, może być bardzo pomocna.

4. 
   

   
   Zmień swoje negatywne myśli. Kiedy masz negatywne myśli, zapisz je w swoim dzienniku. Podaj czasy, kiedy jesteś zły na siebie lub na kogoś innego. Następnie zmień lub przekształć myśli w mniej obraźliwe wypowiedzi. Z czasem i praktyką będziesz mógł ujrzeć siebie, swoje życie i innych w łagodniejszy i troskliwszy sposób.
   • Załóżmy na przykład, że rozlałeś kawę na koszulę tuż przed pójściem do pracy. Reakcja gniewu może wyglądać tak: „Nie mogę uwierzyć, że jestem taka głupia, zawsze wszystko rujnuję, nic dla mnie nie działa, nienawidzę świata”. Zamiast tego zmień zdanie: „Jestem tylko osobą, która popełnia błędy”.
   • Pamiętaj, aby zrobić to także dla innych. Na przykład, jeśli kelner zajmuje ci dużo czasu na kolację, możesz zareagować negatywnie i gniewnie, na przykład: „Ten kelner jest głupi, to dupek, nawet nie jest w stanie przynieść mojej kolacji”. Poświęć chwilę, by wspólnie pamiętać o swoim człowieczeństwie i okazywać współczucie: „Może być przytłoczony i czyniąc, co w jego mocy, muszę być cierpliwy”.

5. 
   

   
   Pomyśl o odrzuceniu. Złość jest tak naprawdę mechanizmem obronnym, który pomaga czuć się chroniony, gdy czujesz się niepewnie lub przestraszony. Czując się odrzuconym przez innych, możesz czuć się zraniony i zły. Kiedy nauczysz się zmieniać te sytuacje, będziesz w stanie uspokoić te uczucia, abyś nie złościł się i przyjmował innych. Skoncentruj się na obserwowaniu, jak te zdarzenia Cię odczuwają, i znajdź inne sposoby ich interpretacji.
   • Na przykład, jeśli właśnie zostałeś odrzucony przez potencjalnego romantycznego partnera, obrażenia, które odczuwasz, mogą ci powiedzieć: „Oczywiście, mój odrzucony, jestem głupi, jestem przegrany i nienawidzę siebie”. To uogólnienie, które nie oddaje sprawiedliwości. Uogólnienia dotyczące ciebie (lub innych) oparte na konkretnym doświadczeniu są powszechnym zniekształceniem poznawczym, „pułapką myślową”.
   • Jeśli pozwolisz, aby te rany się rozwijały, mogą się rozgniewać, szczególnie jeśli uważasz, że nie jesteś traktowany sprawiedliwie. Na przykład możesz zacząć myśleć: „Jak śmiesz odrzucić mnie, kto nawet mnie nie zna? To naprawdę niesprawiedliwe! Ona jest okropna! "
   • Zamiast tego zaakceptuj krzywdę, którą odczuwasz z powodu tego odrzucenia, ale nie pozwól jej zdefiniować cię jako osoby. Musisz sam sobie honorować: „To odrzucenie naprawdę mnie boli. Jestem rozczarowany, ale byłem wystarczająco odważny, by zaszufladkować kogoś zainteresowanego. Nie wiem, dlaczego mnie odrzuciła, ale ten konkretny przypadek nie definiuje mnie jako osoby. Spróbuję ponownie z kimś innym. ”

6. 
   

   
   Baw się dobrze. Pamiętaj, aby poświęcić czas na śmiech, relaks i zabawę. Idź zobaczyć film, poznaj przyjaciela, który zawsze Cię rozśmiesza, ciesz się ulubionymi potrawami, obejrzyj komedię lub program telewizyjny, który Cię rozśmieszy, przygotuj specjalną imprezę z przyjaciółmi lub partnerem. Poświęć trochę czasu na dobrą zabawę i ciesz się małymi rzeczami.

7. 
   

   
   Humor może dać ci lepszy przegląd, zwłaszcza gdy zdasz sobie sprawę, że nie byłeś rozsądny. Tylko upewnij się, że nie polegasz tak bardzo na humorze, że ignorujesz głębsze problemy spowodowane gniewem.

8. 
   

   
   Wybaczyć. Jeśli jesteś zły, ponieważ wierzysz, że ktoś cię skrzywdził lub zranił, musisz zdecydować się na złość i urazę, którą czujesz. Nie oznacza to, że nagle zgadzasz się z tym, co spowodowało twój ból, ale pokazuje, że nie będziesz winił innych za zemstę na kimś innym. Wybaczając tej osobie, pozbywasz się złości, nie raniąc nikogo, ale przejmujesz kontrolę nad sytuacją, nie będąc ofiarą.
   • Jednym z powodów, dla których trudno ci wybaczyć, jest zbytnie skupienie się na „sprawiedliwości”. Musisz zdać sobie sprawę, że nie przebaczasz innym, aby dać im przewagę, robisz to, aby nie ponieść ciężaru gniewu wszędzie ze sobą. Przebaczenie nie oznacza, że ​​usprawiedliwiasz jego działania lub że uznajesz, że ma rację.
   • Możesz również martwić się o wybaczenie, jeśli uważasz, że ten drugi może zacząć od nowa. Wyrażenie swoich trosk z osobą, której chcesz wybaczyć, może pomóc ci poczuć się lepiej, kiedy ofiarujesz przebaczenie.

Część 3 Zapobiegaj i lecz gniew

1. 
   

   
   Znajdź przyczyny gniewu. Dla większości ludzi gniew wywoływany jest przez określone myśli, sytuacje lub zdarzenia. Prowadząc dziennik gniewu, będziesz w stanie określić sytuacje i doświadczenia, które go wyzwalają, abyś mógł lepiej nimi zarządzać. Ogólnie, wyzwalacze gniewu dzielą się na dwie szerokie kategorie: poczucie, że jesteś w niebezpieczeństwie lub że ktoś chce cię skrzywdzić, i uczucie, że jesteś ranny.
   • Myśl, która często wywołuje gniew, pojawia się, gdy ktoś nie zrobił tego, co powinien (lub zrobił coś, czego nie powinien). Na przykład, jeśli ktoś sprawi, że będziesz ogonem rybnym w samochodzie, możesz się złościć, ponieważ drugi kierowca nie przestrzegał Kodeksu Drogowego.
   • Inna myśl tego typu może się zdarzyć, jeśli ktoś cię skrzywdzi lub utrudni w taki czy inny sposób. Na przykład komputer, który nieustannie traci połączenie z Internetem lub osoba, która cię ściga, nie są zwykle ważnymi rzeczami, ale mogą wywoływać gniew, jeśli poczujesz się zraniony w taki czy inny sposób.
   • Kiedy myślisz o złości, zapisz te myśli i emocje. Zwróć też uwagę na to, co stało się przedtem i jak odpowiedziałeś. Pomoże ci to nauczyć się wyzwalać swój gniew.

2. 
   

   
   Wyjdź poza rzeczy, które Cię denerwują. Jeśli czujesz się zraniony lub zraniony, nie myśl przez cały czas o wydarzeniu lub kłótni. Unikaj rozwodzenia się nad rzeczami, które cię zdenerwowały, ucząc się pozwalać im odejść i zobaczyć wydarzenie w sposób, który nie sprawia, że ​​czujesz się ofiarą. Zaakceptuj gniew i podkręć go lub minąć to wydarzenie. W ten sposób uczysz się wybierać sposób radzenia sobie z rzeczami, które Cię sfrustrowały, co może zająć trochę czasu.
   • Wyobraź sobie na przykład, że w przeszłości miałeś partnera, który złamał ci serce, co znów sprawia, że ​​jesteś zły. Napisz gniew, który z tego powodu odczuwasz, weź głęboki oddech, a następnie przerób wydarzenie. To przekształcenie może być czymś prostym, na przykład zaakceptowaniem, że doszło do rozpadu, że czujesz się zraniony, że leczysz się i idziesz dalej.

3. 
   

   
   Stymuluj swoją samoocenę. Słaba samoocena może powodować gniew, dlatego musisz zmienić sposób, w jaki postrzegasz siebie. Pomyśl o złości, którą czujesz. Zamiast obwiniać się za swoje wady, zacznij uświadamiać sobie swoje zalety. Pamiętaj, aby pamiętać, że każdy popełnia błędy. Wybacz swoje błędy i zapisz, co Twoim zdaniem musisz poprawić.
   • Możesz pisać w swoim dzienniku, ćwiczyć oddychanie lub zmienić swój stan umysłu, aby zacząć widzieć siebie w bardziej pozytywnym świetle.

4. 
   

   
   Wiedzieć, kiedy poprosić o pomoc. Jeśli nie poradzisz sobie ze złością i agresją, powinieneś poprosić o pomoc z zewnątrz. Rozważ umówienie się na spotkanie z terapeutą zajmującym się gniewem. Możesz także znaleźć grupę wsparcia. Pomoże ci to uświadomić sobie, że nie jesteś sam i że są inni, którzy walczą z gniewem i agresją. Poproś o pomoc w następujących przypadkach:
   • czujesz się poza kontrolą
   • twój gniew powoduje znaczące problemy w twoim życiu
   • Ranisz kogoś
   • twój gniew cię przeraża lub straszy innych
   • twój gniew przeszkadza w twoich osobistych i zawodowych relacjach
   • twoi przyjaciele i rodzina martwią się twoimi destrukcyjnymi tendencjami
   • wyrażasz swój gniew (fizycznie lub werbalnie) na temat swoich dzieci, partnera lub przyjaciół

5. 
   

   
   Spróbuj behawioralnych metod leczenia gniewu. Porozmawiaj z terapeutą, aby spróbować leczenia terapeutycznego, które koncentruje się na przyczynie twojego gniewu. Terapeuta może z Tobą współpracować, wykonując jedną z następujących terapii.
   • Dialektyczna terapia behawioralna: terapia ta łączy zmiany behawioralne, medytację i uważność, aby pomóc Ci regulować emocje, zakotwiczyć się w teraźniejszości i przejąć kontrolę nad swoimi zachowaniami.
   • Terapia poznawczo-behawioralna: Terapia ta pozwala odkryć główne problemy, które powodują gniew i agresję. Uświadamiając sobie te problemy, będziesz mógł zmienić zachowanie i wzorce myślenia.
   • Redukcja stresu oparta na uważności: Ta terapia wykorzystuje medytację, relaksację i techniki fizyczne, aby pomóc Ci obniżyć poziom stresu. To może cię uspokoić i poczuć się mniej emocjonalnie sprowokowanym.
   • Racjonalno-emocjonalna terapia: terapia ta rzuca wyzwanie twoim myślom i irracjonalnym przekonaniom poprzez porównanie ich ze sprawdzonymi zdarzeniami, które mogą pomóc ci uświadomić sobie szkodliwe konsekwencje twoich pomysłów. Ta świadomość pomoże ci zmienić swoje zachowania, myśli i negatywne reakcje w zdrowsze przekonania.

6. 
   

   
   Pomyśl o swoich związkach. Jeśli zdasz sobie sprawę, że często jesteś zły na kogoś, na przykład na współmałżonka, może to oznaczać konieczną zmianę w związku. Możesz potrzebować więcej miejsca i niezależności lub możesz ponownie zdefiniować swoje granice. Być może będziesz musiał być bardziej zrozumiały w komunikowaniu swoich potrzeb i pragnień.
   • Wyjaśnij innym, jakie zmiany chcesz wprowadzić i dlaczego chcesz je wprowadzić. Na przykład możesz powiedzieć: „Ostatnio byłem zły, ponieważ czuję, że nigdy nie mam czasu dla siebie. Muszę wziąć sobie piątkowe noce, żeby odpocząć i jak najlepiej wykorzystać czas spędzony razem w weekend ”.

• Jeśli czujesz potrzebę płaczu, nie powstrzymuj się.
• Nie konfrontuj od razu osoby, która wywołała twój gniew. To może zwiększyć twój gniew i sprawić, że będziesz żałował.
• Kup sobie kulę stresu lub małą twardą kulę, którą możesz ścisnąć, gdy czujesz się zły, aby uwolnić swoją energię.
• Zawsze pomocne jest trzymanie ze sobą notatnika lub pamiętnika. Wyraź swoje uczucia i uwolnij swój gniew, bez względu na to, jakie słowa tam piszesz. Zapisz przyczynę swojej złości, rozwiązania, które ją rozwiążą, i to, jak się czujesz. Użyj go, to jest bardzo przydatne!