Jak się zrelaksować przed snem

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zrelaksuj swoje ciało
• Metoda 2 Zrelaksuj się
• Metoda 3 Regularnie śpij
• Metoda 4 Przygotuj kojący pokój

Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 8 godzin snu, aby prawidłowo funkcjonować następnego dnia. Jednak ze względu na stres, fizyczny lub psychiczny, czasami może być trudno się wystarczająco zrelaksować, aby spać spokojnie. Na koniec naucz się relaksować przed snem!

etapy

Metoda 1 Zrelaksuj swoje ciało

1. Oddychaj głęboko. Jeśli często masz problemy z relaksowaniem się wieczorem, przygotowanie się przed snem może samo w sobie być źródłem stresu. Wszedłbyś wtedy w błędne koło, a twoja nerwowość uniemożliwiłaby ci zasypianie. Aby naprawić tę sytuację, spróbuj techniki oddychania. Zamknij oczy i weź głęboki oddech przez nos, licząc do pięciu. Następnie powoli wydychaj powietrze przez usta, licząc ponownie do pięciu. Kontynuuj ćwiczenie przez kilka minut, aż twoje tętno będzie soczyste i mięśnie się rozluźnią.
   • Podczas tego ćwiczenia skup się tylko na oddychaniu i spróbuj oczyścić umysł ze wszystkich innych myśli.
   • Włącz to ćwiczenie do swojej wieczornej rutyny, aby połączyć ćwiczenia oddechowe przed snem. Wkrótce twoje ciało zrozumie, że kiedy oddychasz głęboko, czas iść spać.

2. 
   

   
   
   
   Stopniowo rozluźnij mięśnie. Skurcz następnie rozluźnij każdą z różnych grup mięśni w ciele, jedną po drugiej. To ćwiczenie pomoże Ci zrelaksować ciało przed pójściem spać lub nawet gdy już jesteś w łóżku. Zaciskaj mięśnie na około 10 sekund i wizualizuj napięte mięśnie. Następnie zwolnij napięcie i pozwól, aby całe ciało zmiękło, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśni. Zacznij od palców u stóp, a następnie z powrotem do łydek, ud, pleców, ramion i twarzy. Całe twoje ciało powinno wtedy czuć się bardziej zrelaksowane, a twój umysł zapomni o problemach dnia.
   • Kiedy kurczysz grupę mięśni, upewnij się, że reszta ciała pozostaje zrelaksowana.

3. 
   

   
   Wykonuj delikatne ćwiczenia jogi. Łagodna joga pomoże również zrelaksować się podczas przygotowań do snu. Powolny, regularny trening jogi trwający od 5 do 15 minut może pomóc Ci pozbyć się napięcia fizycznego i psychicznego. Wykonuj tylko podstawowe pozycje, a nie skomplikowane pozycje, które mogą dać ci energię. Po prostu zrób kilka ćwiczeń rozciągających i prostych. Oto kilka przykładów.
   • Postawa dziecka. Usiądź na piętach, a gdy wyciągniesz ręce na boki, opuść ciało na kolana, przynosząc czoło do ziemi.
   • Pochyl się do przodu.Podnieś ręce nad głowę, rozciągając plecy i pochylając się lekko do przodu, utrzymując proste plecy.
   • jathara parivrtti, Połóż się na plecach, ręce rozciągnięte prostopadle do ciała i dłonie w dół. Zegnij nogi i unieś je tak, aby biodra były prostopadłe do podłogi. Opuść nogi po prawej stronie, unieś je do środka, a następnie opuść je po lewej stronie.

4. 
   

   
   
   
   Weź gorącą kąpiel. Kąpiel w gorącej kąpieli 15–30 minut przed snem może być świetnym sposobem na relaks. Upewnij się, że kąpiel jest ciepła, a nie gorąca, abyś był w najlepszych możliwych warunkach do relaksu. Regularne branie ciepłej kąpieli przed snem może pomóc ciału zrozumieć, że dzień się skończył i nadszedł czas na relaks.
   • Możesz połączyć swoją gorącą kąpiel z kojącą muzyką i olejkami aromaterapeutycznymi, aby jeszcze bardziej się zrelaksować. Aby uzyskać kojącą kąpiel aromaterapeutyczną, użyj olejków lawendowych i rumiankowych.

5. 
   

   
   Unikaj kofeiny. Ograniczenie spożycia używek, takich jak kofeina, może pomóc Ci się zrelaksować przed pójściem spać. Unikaj picia herbaty, kawy i innych substancji kofeinowych późnym popołudniem i wieczorem, ponieważ napoje te mogą zapobiec zasypianiu i pogorszyć jakość snu. Działanie kofeiny może trwać do 24 godzin, a następnie może odgrywać ważną rolę w zaburzeniach snu. Kofeina może również przyspieszyć tętno i sprawić, że będziesz bardziej nerwowy i pobudzony.
   • Zastąp napoje zawierające kofeinę gorącym mlekiem lub herbatami ziołowymi, takimi jak rumianek lub herbata miętowa.
   • Inne używki, takie jak nikotyna, słodycze i napoje oraz przejadanie się mogą również uniemożliwić zasypianie.

6. 
   

   
   Unikaj spożywania alkoholu. Chociaż wiele osób śpi, gdy tylko pije alkohol, substancja ta faktycznie zapobiega głębokiemu i spokojnemu senowi. Lalcool może również zwiększyć twoje szanse na cierpienie na bezsenność w środku nocy, kiedy się obudzisz i nie będziesz mógł zasnąć. Dla dobrego snu unikaj picia alkoholu.

7. 
   

   
   Bądź aktywny w ciągu dnia. Poruszając ciałem w ciągu dnia, nie powinno zaszkodzić zrelaksować się, gdy idziesz spać. Wykonuj codziennie od 20 do 30 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności, zarówno podczas biegania, pływania, jak i jazdy na rowerze. Pamiętaj, aby ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem. Uprawiając sport wieczorem, ryzykujesz oddanie energii swojemu ciału, zamiast pomóc się zrelaksować.
   • Wystawienie się na światło słoneczne w ciągu dnia pomoże również ciału zrelaksować się wieczorem. W tym celu wolisz uprawiać sport w ciągu dnia i na zewnątrz.

Metoda 2 Zrelaksuj się

1. 
   

   
   Przed pójściem spać pozostaw czas na relaks. Zamiast po prostu wskoczyć do łóżka, mając nadzieję na natychmiastowy relaks, daj sobie od 15 do 30 minut, aby zrelaksować się po długim i stresującym dniu. Niektóre techniki pomogą Ci pozbyć się inwazyjnych lub stresujących myśli, abyś mógł spać. Na przykład możesz:
   • wymień wszystko, co osiągnąłeś w ciągu dnia,
   • usuń swoje osiągnięcia z lista rzeczy do zrobienia (najbardziej podstawowe zadania, codzienne, są czasami tymi, które powodują największy stres),
   • zapisz swoje myśli w dzienniku,
   • zanotuj zadania do wykonania następnego dnia, abyś nie musiał o tym myśleć, gdy idziesz spać,
   • wykonuj 15 do 30 minut medytacji, aby oczyścić swój umysł.

2. 
   

   
   Zamiast rozmyślać o swoich myślach, odwróć uwagę. Jeśli nie możesz się zrelaksować w łóżku, nie czekaj zbyt długo. Jeśli nadal jesteś napięty 15 do 30 minut po pójściu spać, wstań i zrób coś relaksującego. Twój niepokój nie zniknie sam z siebie. Przerwij cykl, biorąc gorącą kąpiel, czytając książkę lub słuchając muzyki klasycznej przez około 15 minut. Następnie spróbuj wrócić do łóżka. Uważaj tylko, aby nie zrelaksować się przy użyciu jasnego światła.

3. 
   

   
   Unikaj ekranów elektronicznych w nocy. Oglądanie telewizji, korzystanie z komputera lub gra na telefonie komórkowym: wszystkie te czynności mogą uniemożliwić ci relaks i zasypianie. Utrwalenie małego jasnego światła w ciemności w szczególności zapobiegnie wydzielaniu melatoniny, substancji regulującej cykl snu. Upewnij się, że masz dobrą przerwę między czasem korzystania z urządzeń elektronicznych a czasem, gdy idziesz spać.
   • Udowodniono, że granie w gry wideo wczesnym wieczorem powoduje zakłócenia snu, a nastolatki korzystające z telefonów, gdy są już w łóżku, częściej odczuwają nos w ciągu dnia. ,

4. 
   

   
   Wizualizuj pozytywne obrazy. Ćwiczenia z wizualizacji mogą pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Jeśli czujesz się spięty przed snem, spróbuj pozytywnej wizualizacji. Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się szczęśliwy i zrelaksowany. Wyobraź sobie krajobrazy, dźwięki, zapachy, smaki, które chcesz przeżyć na nowo. Może to być wyimaginowana scena lub wesoła pamięć. Na przykład można wyświetlić następujące obrazy:
   • biała piaszczysta plaża,
   • świeży las,
   • ogród twojego dzieciństwa.

5. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia umysłowe przed pójściem spać. Jeśli nie możesz przestać myśleć o stresujących wydarzeniach dnia, spróbuj oderwać się od ćwiczeń umysłowych. Mogą to być ciągi liczb lub słów, a nawet próby zapamiętania wiersza lub piosenki. Te ćwiczenia mentalne powinny być na tyle proste, aby pomóc Ci się zrelaksować, ale także wystarczająco rozpraszające, aby oderwać myśli od stresu dnia. Na przykład możesz spróbować:
   • sudokus,
   • krzyżówki,
   • recytuj swoją ulubioną piosenkę do góry nogami,
   • nazwij wszystkich pisarzy, których imiona zaczynają się od określonej litery, na przykład B.

Metoda 3 Regularnie śpij

1. 
   

   
   Idź spać każdego dnia o tej samej godzinie. Aby pokazać swojemu ciału, że nadszedł czas na relaks we właściwym czasie, ważne jest, aby regularnie spać. Regularny rytm życia pomoże ci przestrzegać rytmu dobowego twojego ciała. Dzieci nie są jedynymi, które muszą położyć się i wstawać codziennie o tej samej porze. Staraj się regularnie spać, nawet w weekendy.

2. 
   

   
   Nie naciskaj przycisku drzemka. Może to kuszące, ale naciśnij przycisk drzemka nie pozwoli ci spać głęboko i spokojnie. Wręcz przeciwnie, będziesz miał większą szansę na wyczerpanie rano i na zbyt dużo energii w nocy, kiedy powinieneś zacząć się relaksować. Spróbuj oprzeć się pokusie zepchnięcia wschodu słońca i wstawania, gdy tylko zadzwoni budzik.

3. 
   

   
   Unikaj drzemki w ciągu dnia. Bardzo ważne jest, aby nie spać zbyt długo w ciągu dnia. W ten sposób wieczorem będziesz bardziej zmęczony i łatwiej znajdziesz sen.
   • Jeśli za wszelką cenę musisz się zdrzemnąć, śpij mniej niż 30 minut i tylko w środku popołudnia, kiedy jest jeszcze dzień. Zbyt długie drzemki lub drzemki wieczorem mogą uniemożliwić zasypianie.

4. 
   

   
   Wstawaj codziennie o tej samej porze. Może to być trudne, ale aby mieć regularny rytm życia, musisz za wszelką cenę unikać snu. Ustaw budzik, aby dzwonił także w weekend, w tym samym czasie co w tygodniu. Kiedy idziesz spać i budzisz się o tej samej porze każdego dnia, twoje ciało zostanie zaprogramowane na lepszy sen.

5. 
   

   
   Miej wieczorną rutynę. Ustal kojącą rutynę, której będziesz przestrzegać każdego wieczora 15 do 30 minut przed snem. Weź gorącą kąpiel. Stretch. Przeczytaj książkę. Słuchaj kojącej muzyki. Poddawanie się co wieczór jednemu z tych działań pomoże twojemu ciału zrozumieć, że zbliża się pora snu, a łatwiej ci będzie spać (i uniknąć budzenia się w nocy). Po pewnym czasie wybrana aktywność zasygnalizuje Twojemu ciału, że musi zacząć się relaksować i przygotować się na spokojny sen.

Metoda 4 Przygotuj kojący pokój

1. 
   

   
   Używaj łóżka tylko do spania i dla prywatności. Unikaj pracy, wykonywania połączeń telefonicznych lub zarządzania rachunkami siedząc na łóżku. Pamiętaj, że twoje łóżko jest zarezerwowane na sen i romantyczne chwile. Twoje łóżko powinno być miejscem relaksu, a nie biurem. Nie pakuj swoich rzeczy na łóżko i nigdy nie pracuj na łóżku.

2. 
   

   
   Stwórz relaksującą atmosferę. Twoja sypialnia powinna być oazą spokoju, miejscem wolnym od stresu, rozrywek lub czegokolwiek, co mogłoby cię zirytować. Unikaj pracy lub wykonywania stresujących zadań w swoim pokoju. Wyjmij elektroniczne wyświetlacze i inne głośne urządzenia z tego pokoju, takie jak telewizor, komputer lub telefony.
   • Aby twój pokój był spokojnym miejscem, pomyśl także o pomalowaniu kojącego koloru, takiego jak jasnoniebieski lub jasnoszary, aby zainstalować miękkie oświetlenie i używać kojących olejków eterycznych, takich jak lawenda lub potpourri. Olejki eteryczne promują dobry sen.

3. 
   

   
   Spać w ciemności. Aby się zrelaksować i dobrze spać, ważne jest, aby w pokoju było ciemno. Melatonina, hormon wyzwalający sen, jest bardzo wrażliwa na światło. Aby sprawdzić, czy twój pokój nie jest zbyt jasny w nocy, wyłącz wszystkie światła. Poczekaj, aż oczy się wyregulują: jeśli widzisz obiekty wyraźnie, jest za dużo światła. Teraz poszukaj szczelin, które wpuszczają światło.
   • Jeśli mieszkasz w mieście, a przed oknem znajduje się wiele latarni ulicznych, zastanów się nad zasłonami zaciemniającymi lub maską na oczy.

4. 
   

   
   Spać w chłodnym pokoju. Spanie w pomieszczeniu, w którym jest zbyt gorąco, zapobiegnie spadkowi temperatury twojego ciała, która jest niezbędna do uruchomienia mechanizmu snu. Kiedy śpisz, temperatura twojego ciała jest najniższa. W tym celu spanie w chłodnym miejscu pomoże ci dobrze spać. Temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić od 18 do 24 ° C. Będąc zbyt gorącym, możesz się odwodnić, odczuwać lęk lub nie zasnąć.
   • Jeśli jest to bezpieczne, pozostawienie uchylonego okna pozwoli na cyrkulację powietrza. Wentylator może również pomóc odświeżyć pokój w lecie, gdy jest bardzo gorąco.
   • Upewnij się, że twoje końce są ciepłe. Jeśli jest zimno, lepiej postawić pod dobrą kołdrą niż dokładnie ogrzać, co może spowodować odwodnienie. Szczególnie ważne jest utrzymanie stóp w cieple. W razie potrzeby noś skarpetki do spania.

5. 
   

   
   Wybierz odpowiedni materac. Materac wykonany z oddychających i hipoalergicznych materiałów pomoże Twojemu ciału lepiej się zrelaksować w nocy. Wybierz materac o odpowiednim rozmiarze i twardości dla siebie. Wybór materaca dostosowanego do typu ciała i stylu spania pozwoli stworzyć relaksujące otoczenie.

6. 
   

   
   Aby zakryć stresujące dźwięki, użyj maszyny z białym szumem. Hałas jest jednym z pierwszych czynników złego snu i może stresować cię przed snem lub nawet podczas snu. Z drugiej strony biały szum to kojący dźwięk w tle, który pomoże ci poradzić sobie ze stresującymi dźwiękami, takimi jak głosy, samochody, chrapanie lub muzyka sąsiada. Istnieją urządzenia sprzedawane specjalnie do tego celu, ale można również użyć wentylatora lub osuszacza do wytworzenia białego szumu. Możesz także użyć nagrań z białym szumem dostępnych w Internecie.

• Jeśli żadna z tych metod nie działa na ciebie, skonsultuj się ze specjalistą od snu, który może leczyć twoją bezsenność za pomocą terapii poznawczej lub leków.
• Twój chroniczny niepokój może nie wynikać z twojego środowiska, ale z braku równowagi hormonalnej lub chemicznej. Jeśli podejmiesz niezbędne kroki, aby zrelaksować się wieczorem bez ich pracy, skonsultuj się z lekarzem lub terapeutą.

• Zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem sportu lub zmianą diety, aby mieć pewność, że nie zaszkodzi to zdrowiu.