Jak nabrać formy, aby grać w piłkę nożną

Zawartość

• etapy
• Część 1 Rozgrzej się i rozciągnij
• Część 2 Zwiększenie siły i wytrzymałości
• Część 3 Ćwiczenie podstawowych ćwiczeń kondycyjnych

Piłka nożna to intensywny i wymagający sport. Jeśli chcesz być dobrym graczem, musisz być w doskonałej kondycji fizycznej. Trening z drużyną i uczestnictwo w zawodach poprawi Twój poziom sprawności, ale równie ważne jest trenowanie po twojej stronie. Wzmocnienie wytrzymałości, poprawienie zwinności i doskonalenie kontroli nad piłką pomoże ci lepiej grać podczas gry i pozostać w formie poza zawodami.

etapy

Część 1 Rozgrzej się i rozciągnij

1. 
   

   
   Zabierz ze sobą odpowiedni sprzęt. Przed rozpoczęciem treningu musisz mieć wszystko, czego potrzebujesz. Noś luźne i wygodne ubrania, aby ułatwić sobie ruchy i pij dużo wody. Możesz także użyć innych materiałów szkoleniowych, takich jak ochraniacze goleni, ręcznik i stoper.
   • Pamiętaj, aby odpowiednio się nawodnić podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli na zewnątrz jest gorąco.
   • Ćwicz z butami z ćwiekami, aby przyzwyczaić się do odczuć, jakie dają podczas gry.

2. 
   

   
   Rozgrzej się prawidłowo. Aby rozluźnić ciało, zacznij od biegania w miejscu, a następnie wykonaj kilka minut joggingu i uniesienia biustu na ziemi, zgięcia ud do ciężaru ciała lub dynamicznego rozciągania. Ćwiczenia te aktywują mięśnie, dlatego musisz rozgrzewać się przez co najmniej 10 minut (lub dłużej, jeśli trenujesz rano lub w chłodne dni).
   • Twoja rozgrzewka powinna być wystarczająco silna, aby stymulować krążenie krwi oraz rozgrzać i rozluźnić mięśnie.
   • Rozgrzewka pomaga również złagodzić ból z poprzednich ćwiczeń.

3. 
   

   
   
   
   Rozciągnij mięśnie. Musisz rozciągnąć całe ciało, zaczynając od nóg, bioder i kostek, i rozluźnić plecy, ramiona, nadgarstki i szyję. Rozciąganie poprawia mobilność i zmniejsza ryzyko naprężeń i skręceń. Jeśli nie rozciągniesz się wystarczająco, będziesz bardziej skłonny coś podrzeć.
   • Przytrzymaj mięsień przez kilka sekund przy maksymalnej amplitudzie.
   • 2 największe mięśnie nóg to mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Powinny otrzymać jak najwięcej uwagi podczas twoich odcinków.
   • Dynamiczne rozciąganie (rozciąganie w ruchu) odtwarza ruchy wykonywane w piłce nożnej. Możesz machać kopnięciami, zakrętami bocznymi i próbować dotykać palców stóp.

4. 
   

   
   Ćwicz kontrolę piłki. Przećwicz wykonywanie podstawowych ćwiczeń technicznych. Na przykład możesz nauczyć się dryblować, żonglować i przekazywać. Ćwiczenia te zmuszają cię do skupienia się na piłce, zwracając uwagę na koncentrację, poczucie koordynacji i szybkość reakcji.
   • Ćwicz kontrolę nad piłką przez 10 lub 15 minut przed i po każdej sesji treningowej.
   • Aby zwiększyć efektywność, użyj sprzętu, takiego jak liny lub stożki.

Część 2 Zwiększenie siły i wytrzymałości

1. 
   

   
   
   
   Uruchom, aby poprawić swój układ sercowo-naczyniowy. Zacznij od umiarkowanego tempa, aż poczujesz zmęczenie, a następnie zrób krótką przerwę, zanim zaczniesz biec ponownie. Możesz także biegać w odstępach co 3 lub 4 minuty, chodzić lub zatrzymywać się na 2 do 3 minut, a następnie zacząć biegać przez 3 lub 4 minuty i tak dalej. Regularne bieganie i stopniowe zwiększanie odległości pomaga poprawić wytrzymałość potrzebną do przeprowadzenia całego meczu.
   • Aby łatwiej poznać czas trwania ćwiczeń oraz przebytą odległość, biegnij po torze wyścigowym. Szkoły, kościoły i ośrodki rekreacyjne mogą udostępniać swoje szlaki osobom.
   • Podczas biegania musisz skupić się na kształcie i oddychaniu, a nie na prędkości.

2. 
   

   
   Spróbuj rozwinąć swoją prędkość. Jest niezbędny, aby zostać dobrym piłkarzem, ponieważ wymaga dużo siły i kontroli. Ogranicz określoną odległość (zacznij od 30 do 50 m) i ustaw się w pozycji wyjściowej. Na sygnał, który sam sobie podasz, idź do przodu i biegnij jak najszybciej do mety.
   • SS są bardzo męczące, dlatego powinieneś je wykonywać na początku treningu, zaraz po rozgrzewce.
   • Z czasem możesz zwiększyć odległość do przebycia (na przykład 100 lub 200 m). Dłuższe ss pozwalają łączyć intensywność i wytrzymałość.

3. 
   

   
   Ćwicz 3 do 4 razy w tygodniu. Szybkość i zwinność to wielkie atuty piłki nożnej, ale ważna jest także siła. Twój program ćwiczeń powinien obejmować ćwiczenia kulturystyczne, takie jak pompki, pompki, zgięcie uda w stosunku do masy ciała i skoki. Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz także trenować z obciążeniami. Co 2 dni wykonuj ćwiczenia oporowe.
   • Ćwiczenia z masą ciała można wykonywać niemal wszędzie, co oznacza, że ​​nie wymagają specjalnego sprzętu.
   • Jeśli trenujesz z obciążeniami, wybierz wysoką intensywność i małą liczbę powtórzeń, aby poprawić swoją siłę.

4. 
   

   
   Skoncentruj się na mięśniach brzucha. Musisz skupić się na mięśniach brzucha, które służą do biegania, zatrzymywania się, zmiany kierunku i uderzenia piłki. Możesz wykonać odczyty biustu, owinięcia kręgów, brzucha w kształcie litery V i roweru, aby wzmocnić tę część ciała. Mięśnie brzucha przez co najmniej pół godziny 2 razy w tygodniu po ćwiczeniach lub jako oddzielny trening.
   • Aby w pełni wykorzystać każde ćwiczenie, mocno dokręć brzuch podczas ruchu.
   • Możesz jednocześnie ćwiczyć brzuch i zdolność powrotu głową, prosząc przyjaciela, aby rzucił ci piłkę za każdym razem, gdy wstajesz podczas odczytów biustu na ziemi.

Część 3 Ćwiczenie podstawowych ćwiczeń kondycyjnych

1. 
   

   
   Spróbuj samobójstwa. To ćwiczenie łączy eksplozję mocy i zręczności. Umieść znaczniki w regularnych odległościach wzdłuż pola lub toru. Przejdź od punktu początkowego do pierwszego znacznika, a następnie wróć i wróć do punktu początkowego. Powtórz bieg, ale tym razem do drugiego znacznika i wróć do punktu początkowego. Kontynuuj bieg do trzeciego znacznika przed powrotem i tak dalej.
   • Jeśli nigdy wcześniej nie popełniłeś samobójstwa, zrób sobie przerwę, aby złapać oddech po pełnym obwodzie. Ćwicz, aż możesz ukończyć kilka obwodów bez zatrzymywania się.
   • Nawet doświadczeni gracze męczą się po kilku sesjach samobójczych, więc unikaj ich nadużywania.

2. 
   

   
   Wykonuj testy kolana. Zacznij od jednej stopy na ziemi, a następnie ustaw drugie kolano na wysokości klatki piersiowej. Płynnym ruchem opuść stopę w powietrze i szybko unieś przeciwne kolano. To ćwiczenie uczy, jak podnosić stopy wyżej podczas biegu. To sprawia, że ​​twoje kroki są bardziej elastyczne i zapobiegają potknięciu się. Ponadto jest to dynamiczne ćwiczenie idealne dla brzucha.
   • Możesz wykonywać testy kolana przez określony czas, określoną odległość lub po prostu się rozgrzać.

3. 
   

   
   Ćwicz z drabiną zwinności. Rozłóż drabinę zwinności na płaskiej powierzchni lub na ziemi i biegnij od jednego końca do drugiego, używając różnych zestawów stóp. Upewnij się, że twoje stopy wpadają w przestrzenie między szczeblami. Skala zwinności poprawia dokładność umieszczenia stopy i rozwija koncentrację. Przyda się to w przypadku walki w zwarciu.
   • Możesz zmieniać ćwiczenia, skacząc z jednej strony na drugą na każdym poziomie, przeskakując 1 krok na 2 lub naprzemiennie kroki i skoki (jak gra w klasy).
   • Możesz użyć skali zwinności między 2 ćwiczeniami.

4. 
   

   
   Ćwicz rysowanie kary. Na koniec ćwiczeń ochłodź się, ćwicząc strzelać do kilku punktów karnych w kierunku bramki lub innego celu. Strzelaj pod różnymi kątami i z różnych pozycji, aby symulować przebieg prawdziwego meczu. Umiejętność strzelania jest najważniejszą cechą w piłce nożnej i nic nie zastąpi staromodnych ćwiczeń.
   • Aby poprawić celność swoich strzałów, celuj w mały cel, taki jak bramka lub kwadrat, który wcześniej wisiałeś w sieci.
   • Ćwicz strzelanie co najmniej 30 strzałów każdą stopą, ponieważ wiedza na temat strzelania obiema nogami sprawi, że będziesz bardziej wszechstronny na boisku.