Jak karmić się jako kulturysta

Zawartość

• etapy
• Część 1 Skuteczne podejścia
• Część 2 Potencjalnie skuteczne podejścia
• Część 3 Rozwiąż mity

Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz już wiedzieć, że sam trening nie wystarczy. Dieta jest również bardzo ważna. Jedząc jako kulturysta i łącząc tę ​​dietę z odpowiednim rodzajem treningu, możesz łatwiej nabrać mięśni i stracić dodatkowe kilogramy. Chodzi o dietę bogatą w białko i błonnik oraz o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu. Ta dieta wymaga również częstszego jedzenia.

etapy

Część 1 Skuteczne podejścia

1. 
   

   
   Spożywać odpowiednią ilość białka. Prawdopodobnie już wiesz, że dieta kulturysty jest bardzo bogata w białko. Wzrost mięśni wymaga dużej ilości białka, ale ponad pewien punkt, nadmiar białka po prostu reprezentuje kalorie i dlatego jest mniej skuteczny niż węglowodany. Dla większości ludzi powinno wystarczyć 1,75 g białka na kg ciała dziennie.
   • Oto kilka dobrych przykładów posiłków wysokobiałkowych: stek z flanki, łosoś, pierś kurczaka i polędwiczka wieprzowa.
   • To nie dlatego, że jesteś wegetarianinem lub weganinem, że nie możesz jeść jak kulturysta. W rzeczywistości jest coraz więcej wegańskich kulturystów. Jako substytut mięsa można użyć soi (i innych warzyw), seitanu, komosy ryżowej, gryki i mykoproteiny.
   • Na śniadanie spróbuj żółtek jaj i płatków owsianych lub płatków wysokobiałkowych z koktajlem proteinowym. Unikaj słodkich płatków.

2. 
   

   
   
   
   Używaj płynów, aby przenosić składniki odżywcze między posiłkami. Koktajle proteinowe są dobrym źródłem energii między posiłkami. Będą one szczególnie przydatne, jeśli chcesz przekąsić na śmieciowym jedzeniu.
   • Białko serwatkowe jest łatwe do strawienia i przyswajania.

3. 
   

   
   Nigdy nie pomijaj posiłków. Pomijanie posiłków jest tak złe, jak pomijanie treningów. Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych z posiłków, aby zbudować masę mięśniową.
   • Jeśli Twój styl życia utrudnia Ci planowanie posiłków, rozważ przechowywanie małej lodówki z jednym lub dwoma posiłkami.

4. 
   

   
   Zrównoważoną dietę. Białko jest bardzo ważne, ale nadal potrzebujesz zbilansowanej diety. Warzywa i złożone węglowodany powinny w szczególności stanowić podstawę diety.
   • Niektórzy kulturyści zalecają jedzenie szparagów, brokułów, szpinaku i wielu innych opcji.

5. 
   

   
   
   
   Pozostań dobrze nawodniony. Twoje ciało składa się głównie z wody. Aby zawsze działał bez problemów, musisz pozostać dobrze nawodniony. Jest to ważne dla wszystkich, ale szczególnie dla osób intensywnie trenujących.

6. 
   

   
   Jedz tłuste potrawy z umiarem. Konieczne jest spożywanie tłustych potraw, ale bez robienia ekscesów. Unikaj potraw zawierających dodatek tłuszczu, takich jak masło i smażone potrawy.
   • W miarę możliwości unikaj sosów maślanych, olejowych i tłuszczowych. Użyj sprayu warzywnego zamiast masła i oleju.

7. 
   

   
   Unikaj żywności przemysłowej. Kulturyści starają się stosować „czystą” dietę. Oznacza to, że należy unikać niezdrowych produktów, takich jak fast food i produkty przemysłowe.
   • Te pokarmy zamieniają się w tłuszcz, a nie w mięśnie. Pamiętaj, że jesteś tym, co jesz!

8. 
   

   
   Nie jedz słodyczy. Powinieneś unikać rafinowanych cukrów i innych prostych węglowodanów. Te pokarmy to puste kalorie, które zastępują zdrowsze opcje budowania masy mięśniowej.
   • Najlepszym rozwiązaniem byłoby pozbycie się z domu tych produktów, abyś nie miał już ochoty ich używać.
   • Najgorsze jest spożywanie węglowodanów przed snem. Nie będziesz ćwiczyć przez kilka godzin, a twoje ciało zgromadzi je jako tłuszcz.
   • Jest jeden wyjątek od tej zasady: zaraz po intensywnym treningu masz prawo spożywać proste węglowodany. Jeśli chcesz pączka po sesji, możesz sobie pozwolić na tę lukę, o ile nie zapomnisz o spożyciu białka.

9. 
   

   
   Zachowaj umiarkowanie i zdrowy rozsądek, jedząc na zewnątrz. Podczas posiłku na zewnątrz masz mniejszą kontrolę nad tym, co masz na talerzu. Ogólnie rzecz biorąc, dania restauracyjne zawierają więcej tłuszczu i soli niż potrawy przygotowywane w domu. Staraj się nie jeść zbyt często na zewnątrz.
   • Jedząc poza domem, staraj się ograniczyć do produktów, które po prostu zawierają białko i warzywa. Przeanalizuj menu, aby dokonać wyboru, który najlepiej pasuje do diety kulturysty.

10. 
    

    
    Nie jedz za dużo. Wiele osób myśli o koncepcji „objętości” i zakłada, że ​​masz carte blanche, aby jeść tyle, ile chcesz. Z pewnością tak nie jest. Kulturyści muszą kontrolować swój wkład tak samo, jak wszyscy inni.
    • Obliczenie jest proste. Jeśli spożyjesz więcej kalorii niż spalasz podczas treningu, twoje ciało będzie je przechowywać w postaci tłuszczu. Jako kulturysta twój próg kalorii powinien być wyższy niż średnia, ale nadal istnieje.
    • Wskazane jest, aby przeczytać etykiety na etykietach, policzyć kalorie i upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość białka. Potrzebujesz dużych ilości, ale nadal powinieneś kontrolować to, co jesz.

Część 2 Potencjalnie skuteczne podejścia

1. 
   

   
   Czasami rozbieżności. Często wskazane jest od czasu do czasu rozbieżności. Jeśli wiesz, że będziesz miał możliwość odstąpienia od posiłku, na przykład raz w tygodniu, pomoże ci to kontrolować pokusę rozbieżności w innym czasie.
   • Możesz uznać ten wyjątkowy posiłek za nagrodę za osiągnięcie celów treningowych. To może być dobrym źródłem motywacji.

2. 
   

   
   Weź micelarne białka kazeinowe przed pójściem spać. Przyjmowanie tego rodzaju przekąsek przed pójściem spać może uchronić Cię przed odczuwaniem nocnych pragnień w środku nocy. Niektórzy kulturyści uważają, że micelarne białka kazeinowe dobrze nadają się jako suplement lub w postaci twarogu. Argumentem przemawiającym za tym produktem jest to, że białko to trawi się długo, więc metabolizm na biegu jałowym może go w pełni wykorzystać.

3. 
   

   
   Zastanów się nad zmianą rodzaju spożywanego tłuszczu. Tłuszcz składa się z dużej ilości kalorii w małej objętości, co ułatwia osiągnięcie celów związanych z kaloriami. W każdym razie potrzebujesz tłuszczu w ramach zbilansowanej diety.Pytanie brzmi: jaki rodzaj tłuszczu? Większość ekspertów martwi się jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, a także kwasami tłuszczowymi omega-3 występującymi w rybach i awokado. Nasycone tłuszcze są ogólnie uważane za niezdrowe, ale niektórzy kulturyści sugerują włączenie niewielkiej ilości do swojej diety.
   • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla wzrostu mięśni. Można je znaleźć w produktach takich jak ryby i awokado.

4. 
   

   
   Zastanów się nad przyjmowaniem suplementów diety. Suplementy diety stosowane z umiarem mogą pomóc wypełnić luki w diecie. Istnieją suplementy przygotowane do kulturystyki, a także proszki białkowe, które mogą pomóc Ci uzupełnić codzienne potrawy. Ważne jest jednak, aby nie polegać zbytnio na suplementach. To właśnie ze składników odżywczych znajdujących się w świeżych produktach należy zbudować masę mięśniową, ponieważ są one lepsze dla organizmu.
   • Sprzedawcy suplementów diety czasami tworzą fałszywe reklamy. Większość suplementów ma podobny efekt, jaki można uzyskać dzięki odpowiedniej diecie.

Część 3 Rozwiąż mity

1. 
   

   
   Wybierz harmonogram posiłków na podstawie tego, co Ci odpowiada. Powszechnie uważa się, że trzeba przyjmować więcej niż 6 posiłków dziennie, aby zachęcić do magazynowania glikogenu, uzupełnić aminokwasy lub zapobiec katabolizmowi. Jednak uważne przyjrzenie się tym argumentom pomaga zrozumieć, że te pomysły są fałszywe. Ważna jest ilość spożywanych kalorii i składników odżywczych, a nie sposób ich dystrybucji w ciągu dnia. Jeśli czujesz się lepiej i trenujesz z 3-4 posiłkami dziennie, podążaj za instynktem.

2. 
   

   
   Rozważ śniadanie jak każdy inny posiłek. Większość kulturystów przecenia wagę śniadania. W rzeczywistości jedzenie rano nie ma dodatkowego wpływu na masę mięśniową w porównaniu z innymi posiłkami. Prawdą jest, że powinieneś zjeść zdrowe, bogate w białko śniadanie, ale nadal wybierać wielkość porcji i czas posiłku, w zależności od tego, kto najlepiej pracuje dla twojego ciała, jeśli chodzi o czas na ćwiczenia.