Jak karmić, aby mieć konkretny abs

Zawartość

• etapy
• Przekąski i odpoczynek

Aby mieć konkretne mięśnie brzucha, oprócz wykonywania odpowiednich ćwiczeń, musisz monitorować dietę. Pamiętaj, że będziesz musiał jeść więcej kalorii każdego dnia niż jesz, aby twoje mięśnie brzucha stały się widoczne. Być może zaczniesz od obliczenia liczby kalorii, które będziesz musiał jeść każdego dnia, aby schudnąć.

etapy

1. 
   

   
   1 dzień: zjedz 1 szklankę płatków owsianych i 1 szklankę świeżych owoców na śniadanie, kanapkę z filetem z kurczaka i 1 szklankę warzyw na lunch i smażonego kurczaka na obiad. To menu przyniesie Ci błonnik, przeciwutleniacze, białka, witaminy, minerały i dobre tłuszcze, a wszystko to przy niewielkiej ilości kalorii.
   • Aby uniknąć dodawania cukrów i soli z gotowych preparatów, przygotuj własne płatki owsiane. Słodzimy miodem lub brązowym cukrem i dodajemy świeże owoce, łyżkę orzechów lub nasion i / lub cynamon lub startą gałkę muszkatołową.
   • Aby zrobić kanapkę, użyj razowego chleba i warzyw (a najlepiej bez majonezu) i rozważ użycie warzyw takich jak seler, czerwona papryka, marchew i ogórki. Jeśli wolisz jeść warzywa z sosem, wybierz hummus z soczewicy lub domowy sos z białej fasoli zamiast sosu sałatkowego lub śmietany.
   • Na kolację dodaj tyle warzyw, ile chcesz, aby usmażyć, ale nie zwiększaj ilości dostarczonego oleju. Dopraw przyprawami i świeżymi ziołami, aby dodać smaku i ograniczyć ilość soli. Zastąp konwencjonalny makaron lub ryż pełnymi odmianami.

2. 
   

   
   
   
   Drugi dzień: na śniadanie przygotuj domowe musli, sałatkę szpinakową z gotowanym jajkiem na lunch i grillowanego łososia i warzyw na obiad. To menu przyniesie ci dobrą dawkę białka, węglowodanów, dobrych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów oraz dostarczy ci energii do ukończenia ćwiczeń. Aby pomóc mięśniom odzyskać siły po treningu, wypij szklankę odtłuszczonego mleka na lunch i kolację.
   • Do musli używaj świeżych owoców, a nie suszonych owoców (zawierają więcej powietrza i wody i dają złudzenie szybszego nasycenia), odtłuszczonego mleka lub odtłuszczonego jogurtu (dobre tłuszcze są niezbędne, nie trzeba ich całkowicie eliminować) diety) i nie wkładaj więcej niż ćwierć szklanki orzechów lub nasion do swojego preparatu.
   • Jeśli chcesz, dodaj inne świeże warzywa do sałatki szpinakowej i użyj octu i oleju lub soku owocowego. Aby uzyskać bogatszy sos, dodaj musztardę Dijon lub kurkumę w proszku.
   • Brązowy filet z łososia z sokiem owocowym lub oliwą z oliwek i dopraw ziołami przed podaniem z ryżem i pieczonymi lub grillowanymi warzywami, takimi jak cukinia, pomidory lub bakłażan.

3. 
   

   
   
   
   3 dzień: Przygotuj omlet na śniadanie na śniadanie, ser i grillowane warzywa Panini na lunch i zupę z soczewicy na obiad. Nie używaj więcej niż jednej łyżki oliwy z oliwek lub oleju roślinnego do każdego przepisu i wybierz lekki ser, aby uniknąć niepotrzebnych tłuszczów nasyconych. Te posiłki przyniosą Ci wiele składników odżywczych i bardzo mało kalorii, ale także odpowiednią ilość tłuszczu dla twojej diety.
   • Do omletu możesz dodawać różne warzywa, takie jak szparagi, pomidory i grzyby. Podawać z porcją świeżych jagód lub pół grejpfruta.
   • Do zupy z soczewicy dodaj inne warzywa, takie jak tłuczona marchewka lub pomidory, a na koniec dodaj 2 łyżki odtłuszczonej kwaśnej śmietany, aby zastąpić ser.

4. 
   

   
   4 dzień: na śniadanie przygotuj idealny jogurt i świeże owoce, kanapkę z sałatką z tuńczyka z kubkiem świeżych paluszków warzywnych na lunch i szaszłyki z kurczaka i warzyw z grilla na obiad. To menu jest bogate w białko, zawiera wystarczającą ilość węglowodanów, aby dostarczyć potrzebnej energii i zapewni niezbędne dawki niezbędnych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.
   • Jeśli chcesz dodać zboża do ideału, wybierz markę bez dodatku cukru i zrobioną z pełnoziarnistych zbóż. Jeśli chcesz spożywać więcej białka, zastąp jogurt cały niesłodkim i pikantnym jogurtem greckim.
   • Unikaj używania majonezu w sałatce z tuńczyka, zastępując go domowym winegretem, solanką o niskiej zawartości soli i świeżym uchwytem Daneth.
   • Przygotowując szaszłyki, ogranicz ilość mięsa do 85 g dla kobiet i 115 g dla mężczyzn. Na wierzchu warzywa, takie jak papryka, cebula, pieczarki, pomidory i cukinia.

5. 
   

   
   5 dzień: na śniadanie przygotuj miskę płatków pełnoziarnistych z odtłuszczonym mlekiem i 1 szklanką świeżych owoców, talerz ryżu i warzywnych frytek z tofu lub cienkie plastry wołowiny na lunch i grillowany halibut z słodki ziemniak zapiekany na obiad. To menu przyniesie Ci węglowodany, których potrzebujesz rano i po południu, a także dobre tłuszcze, białka, błonnik, różne przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze. Twoje ciało będzie potrzebowało tej dawki węglowodanów, aby wykonać ćwiczenia siły i siły, które musisz wykonać przed pozwoleniem na odpoczynek w mięśniach brzucha przez dzień lub dwa.
   • Pij odtłuszczone mleko ze śniadaniem, aby uzyskać dodatkowe białko, serwatkę i składniki odżywcze. Twoje mięśnie potrzebują go do naprawy i rozwoju.
   • Dodaj imbir i cynamon, odtłuszczoną śmietanę i pieprz lub karmelizowaną cebulę i czosnek w redukcji octu balsamicznego do pieczonego słodkiego ziemniaka.

Przekąski i odpoczynek

Gryź sprytnie. Twoje posiłki powinny być rozmieszczone w odstępach od 3 do 5 godzin. Pomiędzy posiłkami ciesz się przekąską bogatą w składniki odżywcze. Unikaj przekąsek bogatych w kalorie, cukry, tłuszcze lub sól. Preferuj owoce lub świeże warzywa, krakersy z odtłuszczonym serem lub domową kawę z odtłuszczonym mlekiem, jabłkiem lub bananem lub 5 arkuszy nori.

1. 
   

   
   Jedz zdrowo, nawet w dni wolne. Po tygodniu ciężkiej pracy może pojawić się pokusa, by napić się tłustych i słodkich potraw.

2. 
   

   
   Podczas dni odpoczynku jedz mniej, aby zrekompensować kalorie, których nie spalasz. W dzisiejszych czasach szczególnie ważne jest zaopatrzenie się w chude warzywa i białko.

3. 
   

   
   Oprzyj się pokusie spożywania alkoholu w dni wolne.

4. 
   

   
   Jeśli nie jesz w domu, ogranicz porcje i wybierz niskotłuszczowe opcje, takie jak grillowana kanapka z kurczakiem, pieczone ziemniaki z warzywami, zupa jarzynowa lub sałatka z niewielkim sosem.

• Usuń z diety śmieciowe jedzenie, napoje gazowane i alkohol. Twoim celem będzie wyeliminowanie z diety wszystkich pokarmów o wysokiej zawartości kalorii i składników odżywczych. Słodycze, batoniki, frytki i alkohol nie pomogą Ci usunąć warstwy tłuszczu, która ukrywa twoje mięśnie brzucha. Im szybciej przestaniesz spożywać te produkty, tym szybciej zobaczysz wyniki swoich wysiłków. Jeśli ten krok wydaje się trudny, zadaj sobie pytanie, jak długo będziesz gotowy do kontynuowania tego intensywnego programu, nie widząc żadnych rezultatów. Im więcej klikniesz, tym trudniej będzie i ten program nie będzie łatwy.
• Codziennie jedz śniadanie Wiele osób pomija śniadanie, ponieważ rano nie ma czasu na jedzenie. Ten posiłek pozwala jednak na rozpoczęcie metabolizmu i zapobiega spożywaniu zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia.Zboża są przygotowywane i spożywane szybko, a istnieje wiele zdrowych odmian. A jeśli się spieszysz, rozważ zakup batonów zbożowych lub koktajli, które wkładasz do torby, gdy idziesz do pracy lub szkoły. Niektóre batony zbożowe są również doskonałym źródłem błonnika. Nawet jabłko lub jogurt będą lepsze niż nic.
• Naucz się jeść porcje odpowiedniej wielkości. Nie chodzi o spożywanie zbyt dużych porcji zdrowej żywności. Chodzi o jedzenie odpowiedniej dawki właściwego jedzenia. Aby pomóc Ci oszacować ilość potrzebnego zboża, mięsa, tłuszczu, węglowodanów, owoców i warzyw, wydrukuj przewodnik i upewnij się, że masz go pod ręką podczas przygotowywania posiłków.
• Mają stabilny metabolizm. Spożywanie małego posiłku co 3 godziny w ciągu dnia (zakładając, że śpisz co najmniej 7 godzin w nocy) nie przyspieszy metabolizmu, ale zapewni mu stabilność. Kiedy nie jesz wystarczająco dużo, twój metabolizm zwalnia. Przyjmując mały posiłek co trzy godziny, umożliwisz swojemu metabolizmowi efektywne spalanie kalorii, a tym samym schudniesz. Każdy posiłek powinien zawierać chude białko, aby twoje ciało nie zostało wciągnięte w mięśnie w celu uzyskania energii, co skurczy mięśnie brzucha i spowolni metabolizm.
• Można całkiem dużo jeść i schudnąć. Musisz po prostu unikać przekraczania zalecanych dawek tłuszczu i kalorii, jednocześnie spożywając jak najwięcej składników odżywczych.
• Weź suplement witaminy odpowiedni dla twojego wieku i zawierający wapń i żelazo, a także inne składniki odżywcze i witaminy, aby mieć pewność, że dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości.
• Wyeliminuj rafinowane ziarna i zastąp je pełnoziarnistymi zbożami. W badaniu naukowym ludzie, którzy jedli tylko produkty pełnoziarniste (oprócz 5 porcji owoców i warzyw, 3 porcji odtłuszczonego mleka i 2 porcji chudego mięsa, ryb lub drobiu dziennie) stracili więcej gruby brzuch niż inna grupa ludzi, którzy stosowali tę samą dietę, ale z wyrafinowanymi płatkami.
• Pij więcej wody każdego dnia. Aby określić, ile wody będziesz musiał pić każdego dnia, pamiętaj, że będziesz musiał wypić 30 ml na kilogram ważonej masy. Osoba ważąca 70 kg powinna pić co najmniej 2 litry dziennie. Ta ilość wody może wydawać się bardzo ważna, ale część jej otrzymasz z pożywienia, które jesz, i możesz napić się herbaty ziołowej i świeżego soku owocowego, aby osiągnąć ten limit.

• Suplementy mogą być przydatne, ale pozostają takie, jakie są: suplementy. Nie ma magicznej pigułki, która pozwoli ci schudnąć bez wysiłku.
• Nie ograniczaj nadmiernie spożycia kalorii. Może to być niebezpieczne i faktycznie szybciej schudniesz.
• Nie będziesz mógł pozwolić sobie na więcej tłuszczu i węglowodanów, ponieważ uprawiasz sport. Jeśli musisz nieco zwiększyć spożycie kalorii, ponieważ uprawiasz więcej sportów, aby schudnąć, nadal będziesz musiał spalić więcej kalorii niż zużywasz. Jeśli prowadzisz zbilansowaną dietę i spożywasz różne składniki odżywcze, może nie być konieczne spożywanie większej ilości węglowodanów lub tłuszczu. Twoje tabliczki czekolady mogą nie pojawiać się tak szybko.
• Niezależnie od tego, jakie suplementy diety przyjmujesz, będziesz musiał monitorować dietę i zwiększać aktywność fizyczną. Większość ludzi będzie potrzebować tylko prostego suplementu witamin lub minerałów.
• Żadne wideo sportowe, żadna maszyna, żadna pigułka i żadne ćwiczenie nie przyniosą ci cudu Twoich marzeń tak szybko, jak tylko chcesz. Mała ilość białka w proszku lub suplementu witaminowego może pomóc Ci uzupełnić zapotrzebowanie na białko lub wypełnić niewielki niedobór witamin. Natomiast tabletki obiecujące utratę masy ciała lub rozwój mięśni nie są na ogół zatwierdzane przez firmy farmaceutyczne i nie spełnią swoich obietnic.