Jak się obudzić bez budzika

Zawartość

• etapy
• Część 1 Nauka rozpoznawania rytmów dobowych
• Część 2 Przestań korzystać z budzika
• Część 3 Budzenie się naturalnie

Jak większość ludzi, prawdopodobnie potrzebujesz budzika, aby obudzić się rano. Jednak twoje ciało zawiera już system zegarów biologicznych, które pomagają ci się obudzić bez potrzeby używania gadżetu. Korzystając z cykli dobowych i dostosowując je do harmonogramu snu, będziesz mógł lepiej spać i poprawić ogólny stan zdrowia.

etapy

Część 1 Nauka rozpoznawania rytmów dobowych

1. 
   

   
   Zdefiniuj swój obecny wzór snu. Twoje rytmy okołodobowe to 24-godzinne cykle, które wpływają na twoje zachowania fizyczne i psychiczne. Oprócz kontrolowania naturalnego cyklu snu wpływają również na produkcję hormonów przez organizm, jego temperaturę i uczucie głodu. Kiedy budzisz się rano i czujesz się błotnisty lub budzisz się w środku nocy, prawdopodobnie masz źle dostosowany naturalny cykl okołodobowy.
   • Różne cykle okołodobowe, które oddziałują w twoim ciele, są kontrolowane przez „zegar macierzysty” zwany jądrem suprachiasmatycznym leżącym w podwzgórzu.

2. 
   

   
   Prowadź dziennik snu. Zanim zrezygnujesz z budzika, musisz w pełni zrozumieć swoje obecne wzorce snu. Przynajmniej przez tydzień pamiętaj, kiedy idziesz spać, i czas, kiedy się budzisz. Badania wykazały, że w miarę upływu tygodnia ludzie kładą się później do łóżka, jednocześnie budząc się, co powoduje chroniczny brak snu. Powinieneś starać się rozwiązać ten problem naturalnie, idąc spać i wstając o tej samej porze każdego dnia.
   • Zakłócenie rytmów okołodobowych ma miejsce, gdy zegar biologiczny nie jest już wyrównany z zegarem społecznym. Specjaliści od snu nazywają to zjawisko „społecznym opóźnieniem”. Może powodować poważne problemy zdrowotne, takie jak otyłość lub choroby zapalne.
   • Dorośli powinni spać od 7 do 8 godzin na noc, a młodzież od 9 do 10 godzin na noc.

3. 
   

   
   
   
   Spędzaj czas na świeżym powietrzu. Wasze rytmy okołodobowe są częściowo zdeterminowane przez wystawienie na światło i ciemność. Jeśli wychodzisz z pracy bardzo wcześnie rano przed wschodem słońca i nie widzisz słońca przez resztę dnia, może to zakłócić twój naturalny sen.
   • Jeśli twój harmonogram zmusza cię do opuszczenia pracy i powrotu do domu, gdy jest ciemno, spróbuj wybrać się na spacer w ciągu dnia, aby wystawić się na działanie promieni słonecznych.
   • Jeśli nie możesz wyjść z domu podczas pracy, spróbuj pracować w pobliżu jasnego okna lub zatrzymać się przy oknie, aby uzyskać światło słoneczne.

Część 2 Przestań korzystać z budzika

1. 
   

   
   Trenuj w weekendy i święta. Jeśli masz ścisły harmonogram pracy, nie chcesz ryzykować samodzielnego przebudzenia bez pomocy, szczególnie jeśli nie śpisz zalecanych 7 do 10 godzin w nocy. Zamiast tego spróbuj się obudzić bez budzenia w weekendy.
   • Być może będziesz musiał zrezygnować z późniejszego spania w weekendy. Jeśli lubisz dłuższe wakacje, to także świetny czas na życie bez budzika.

2. 
   

   
   
   
   Wybierz cichszy dźwięk budzenia Możesz budzić się każdego dnia z głośnym dźwiękiem, który wygląda jak młot pneumatyczny. Rozważ wybranie bardziej naturalnego dźwięku budzenia, takiego jak dźwięk lasu lub deszczu. Jeśli mieszkasz na ruchliwej ulicy, możesz również wybrać dźwięk, który wygląda jak otoczenie, na przykład dźwięk przejeżdżającego samochodu.

3. 
   

   
   Zamiast budzić się z telefonu komórkowego, użyj budzika. Patrząc na ekran telefonu tuż przed pójściem spać, opóźniasz uwalnianie melatoniny przez organizm, hormonu potrzebnego do utrzymania równowagi cykli okołodobowych.
   • Unikaj patrzenia na telefon lub tablet przed pójściem spać i odłóż je z łóżka na wypadek, gdybyś obudził się w nocy.
   • Jeśli budzisz się na telefonie lub tablecie, ustaw alarm na kilka godzin przed pójściem spać, abyś nie miał ochoty oglądać ekranu, gdy już będziesz w łóżku.

4. 
   

   
   Zrezygnuj z przycisku drzemki. Jeśli do budzenia używasz przycisku drzemki na budziku, musisz przestać to robić. Kiedy używasz przycisku snozze do zatrzymania i wznowienia cyklu snu, przerywasz rytm dobowy.
   • Kiedy cykl snu jest często zakłócany, powstaje stan zwany bezwładnością snu. Podszewka snu może mieć negatywny wpływ na organizm i może powodować zaburzenia, takie jak cukrzyca, rak i choroby serca.

Część 3 Budzenie się naturalnie

1. 
   

   
   Przygotuj swoje miejsce do spania. Po treningu na budzeniu się bez budzika i ustawianiu schematu snu możesz spróbować obudzić się bez budzenia się częściej. Kluczem do sukcesu jest układ sypialni, aby pomóc w cyklach dobowych. Musisz lekko zasłonić zasłony, aby twoje ciało dostosowało się do porannego światła. Unikaj czarnych zasłon.
   • Pamiętaj, że słońce wschodzi w balastu. Na półkuli północnej okno skierowane na południe otrzyma więcej światła słonecznego, a na półkuli południowej okno skierowane na północ otrzyma więcej światła słonecznego. O ile nie chcesz się obudzić, gdy słońce jest już wysoko na niebie, powinieneś spróbować znaleźć okno w sypialni stojące przed balastem.
   • Jeśli musisz wstać przed wschodem słońca, warto również ustawić światła w sypialni na zegarze, ponieważ może to wydawać się mniej gwałtowne niż budzik.

2. 
   

   
   Otwórz swój pokój na dźwięki. Jeśli używasz urządzenia, które wydaje biały dźwięk, aby stłumić hałas z zewnątrz, powinieneś przestać go używać lub użyć tego, który zatrzyma się przed porankiem. Jeśli pozwala na to czas, nie otwieraj okna, aby usłyszeć poranne dźwięki po przebudzeniu.

3. 
   

   
   Ćwicz fizycznie. Liczne badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, szczególnie u osób walczących z bezsennością i innymi zaburzeniami snu. Powinieneś próbować wykonywać od 30 do 40 minut ćwiczeń aerobowych, 3 do 4 razy w tygodniu.
   • Ćwiczenia aerobowe obejmują takie czynności, jak spacery, piesze wycieczki, bieganie, pływanie lub sporty, takie jak piłka nożna i koszykówka.

4. 
   

   
   Odżywiaj swoje ciało zdrową żywnością. Unikaj żywności bogatej w cukry, tłuszcze i wysoko przetworzone zboża. Zamiast tego jedz chude białko, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i mało tłuszczu. Obfite i obfite posiłki przed snem mogą zakłócać sen, ponieważ potrzebują energii do trawienia.
   • Zastanów się nad jedzeniem produktów bogatych w tryptofan, takich jak mleko, jajka, banany lub orzechy. Wykazano, że tryptofan pomaga zasnąć.

5. 
   

   
   Zwróć uwagę na kofeinę, nawet ze źródeł, których nie podejrzewasz. Prawdopodobnie już wiesz, że wypicie filiżanki kawy przed snem z pewnością opóźni lub zakłóci twój sen. Ale wiele dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych i na przeziębienie zawiera kofeinę. Pamiętaj, aby sprawdzić składniki swoich leków przed ich zażyciem, jeśli musisz je wziąć przed pójściem spać.

6. 
   

   
   Wprowadź warunki spokoju i komfortu spania. Jeśli cierpisz na stres i niepokój, rozważ kilka minut na medytację i oczyszczenie umysłu przed snem. Możesz rozważyć słuchanie delikatnej, relaksującej muzyki podczas świadomego oddychania, aby pomóc Ci zasnąć. Znajdziesz inne informacje, które pomogą ci zasnąć przez medytację, pod następującym linkiem: znajdź sen poprzez medytację
   • Utrzymuj komfortową temperaturę w pomieszczeniu, w którym śpisz. Możesz mieć pokusę, aby nakładać pokrowce na zimę lub włączyć klimatyzację latem, ale musisz się zastanawiać, w jakiej temperaturze w ogóle zasypiasz. Jeśli wyłączysz grzejnik w nocy i masz zegar, możesz ustawić, aby włączał się na godzinę, zanim się obudzisz. Jeśli śpisz w pokoju w komfortowej temperaturze w nocy, powinien cię szybko obudzić. Możesz również użyć tej metody w tym samym czasie, co światło, ponieważ bezpośrednie światło słoneczne ogrzewa również twoje pomieszczenie.