Jak wcześnie wstać

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przekształcanie cykli snu
• Część 2 Śpij lepiej i obudź się wcześniej
• Część 3 Budzenie się łatwiej
• Część 4 Dobrej jakości sen

Dla niektórych wstawanie wcześnie rymuje się z upadkiem z łóżka, wędrując jak zombie do trzeciej filiżanki kawy, a potem wreszcie zdrzemnij się rano, aby poczuć się prawie dobrze. Dla tych ludzi wcześnie wstaje! Przywróć cykle snu, weź dobre nawyki, aby wstawać wcześnie, a na koniec stać się bardziej „rano”.

etapy

Część 1 Przekształcanie cykli snu

1. 
   

   
   Wybierz czas, w którym chcesz wstać. Jeśli chcesz być gotowy do pracy przed 6 rano, świetnie! Masz swój cel. Będziesz starał się osiągnąć ten cel, pracując każdego dnia tygodnia. Będziesz się tam stopniowo pojawiał, aby uniknąć traumy ciała.
   • Rzeczywiście każdego dnia tygodnia, nawet weekend. Dopóki nie zostaniesz przeprogramowany, nie będzie snu. A kiedy ustawisz się jak zegar, już go nie będziesz potrzebować!

2. 
   

   
   Zadzwoń na budzik 15 minut przed zwykłą godziną. Jeśli zwykle śpisz do 9 rano, nagłe i brutalne przebudzenie o 6:30 nie jest zalecane. Oczywiście możesz spróbować, ale wtedy spędzisz dzień pijąc kawę i żałując decyzji swojego życia. Na następny poranek zaplanuj budzik na 8:45. Następnego dnia? O 8:30 i nawet po przybyciu na tak cenną sobotę wstań z łóżka 15 minut przed dniem, zanim osiągniesz swój cel.
   • Jeśli pojawienie się rano jest dla ciebie poważnym problemem, obudź się o tej samej porze dwa dni z rzędu. Poniedziałek i wtorek o 8 rano na przykład i następnie W środę obudź się o 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Daj sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację w nocy. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania od północy do 9 rano, nie możesz oczekiwać, że wstaniesz o 6 rano, leżąc tak późno jak zwykle. Kiedy wstajesz coraz wcześniej, idź spać coraz wcześniej. Celem nie jest potrzeba mniej snu (w końcu sen jest cudowny), celem jest po prostu wstanie łatwiej rano. Nauka to potwierdza, łatwiej jest się tam dostać, gdy śpisz wystarczająco w nocy.
   • Jeśli dla ciebie chodzenie w tych nocnych snach jest tak trudne, jak rezygnacja z pierwszego dziecka, możesz spróbować kondycjonować swoje ciało tak, aby potrzebowało mniej snu, przy jednoczesnym utrzymaniu regularnego snu.

4. 
   

   
   Bądź niecierpliwy. Aby móc wyskoczyć z łóżka wcześnie rano, możesz potrzebować specjalnej motywacji, która sprawi, że zechcesz to zrobić. Dowiedz się, co sprawi, że nie możesz się obudzić! Jeśli nic nie przychodzi ci do głowy, użyj następującego doświadczenia jako silnej metody. W końcu możesz być dumny z tego przejścia do nowych, bardziej produktywnych nawyków.
   • Czy masz ochotę robić jutro, co sprawia, że ​​chcesz wstać? Powodem twojej motywacji nie musi być niezwykła, nawet drobiazgowa praca. Czekamy na poranną kawę w małym barze narożnym może wystarczyć! Mniam, czy nie masz już wody w ustach?

5. 
   

   
   
   
   Przygotuj się na czerpanie korzyści ze swoich wysiłków. Wczesne wstawanie prowadzi do wielu pozytywnych zmian. Badania wykazały, że osoby, które wcześnie wstają, mają lepsze stopnie, są na ogół proaktywne i potrafią przewidywać problemy i lepiej się organizować niż późne ptaszki.
   • To trochę jak ta historia jajka i kurczaka. Wcześni ptaszki mają więcej czasu na ćwiczenia, spędzanie czasu z rodziną i cieszenie się spokojniejszą atmosferą w biurze (i łatwą dojazd do pracy). Czy sen czyni ich życie lepszym, czy też ich życie jest lepsze poprzez sen? Spróbuj zacząć!

6. 
   

   
   Przygotuj się psychicznie. Wizualizuj swoją poranną rutynę mentalnie, aby być gotowym do działania po przebudzeniu. Jeśli będziesz gotowy, nie będziesz musiał myśleć i zaoszczędzisz czas.
   • Aby wyjść z domu o określonej godzinie, obliczyć, ile czasu potrzeba na wykonanie wszystkich porannych zadań. Przejrzyj wszystkie działania i zapytaj, czy możesz je odłożyć. Czy naprawdę potrzebujesz drugiej kawy? Czy absolutnie musisz woskować buty?
   • Kiedy jesteś w łóżku przed zaśnięciem, powiedz sobie kilka razy, że następnego dnia musisz wstać wcześnie. Muszę wstać o 5 rano, potem napić się kawy, wziąć prysznic, ogolić się, ubrać i wyjść z domu o 5:45. Dojście na dworzec zajmie mi 20 minut, 10 minut na zakup biletu i 10 minut, aby wsiąść do pociągu. Mogę również przyjechać 10 minut wcześniej i zjeść szybkie śniadanie na dworcu kolejowym.

Część 2 Śpij lepiej i obudź się wcześniej

1. 
   

   
   Weź nawyki przed snem. Nasze ciała muszą jakoś przejść w stan gotowości. Aktywne życie zamienia nas w podekscytowanych królików pubów Energizer, ale nie możemy przejść od chodzenia do zamknięcia w mgnieniu oka. Wybierz rutynę postępowania przed pójściem spać i trzymaj się jej codziennie (aby twoje ciało to zrozumiało) i poświęć jej co najmniej 15 minut.
   • Rutyna może obejmować wzięcie prysznica, picie gorącego mleka, słuchanie muzyki klasycznej lub wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, takich jak joga lub pilates. Jeśli czytasz, upewnij się, że nie robisz tego przy silnych światłach (o czym porozmawiamy później). Twoje łóżko powinno być używane tylko do spania. Unikaj stresującej aktywności przed snem, która mogłaby wpłynąć na jakość snu.

2. 
   

   
   Przesiać światła około godzinę przed snem. Może to zwiększyć poziom melatoniny, co może prowadzić do lepszego snu. Spróbuj wyłączyć telewizor, laptop i inne urządzenia elektroniczne na godzinę przed snem.
   • To naukowe, silne światło zaprzecza Twojemu zegarowi biologicznemu. Kiedy stoisz przed komputerem, telewizorem lub telefonem komórkowym do drugiej w nocy, twoje ciało nie rozumie, co się dzieje. Dla niego równie dobrze może być godzina druga rano jako godzina 14. Wyłączając światła, twoje ciało rozumie „Hej, czas iść spać. W łóżku! »

3. 
   

   
   Życzymy dobrej nocy. To prosta prawda, ale nie mniej ważna: wystarczająca ilość snu pomoże ci wstać wcześniej. Potrzeby snu różnią się w zależności od osoby. Jakie są twoje
   • Łatwiej wstać wcześnie, jeśli śpisz zalecaną ilość snu w nocy. Plan:
     • 7 do 9 godzin snu dla mężczyźni
     • 8 do 9 godzin snu dla kobiety
     • 9 do 10 godzin snu dla kobiety w ciąży
     • 10 do 11 godzin snu dla dzieci i starzy ludzie

4. 
   

   
   Spij z zasłonami w połowie otwartymi. Rano może pomóc twojemu ciału przestać produkować melatoninę, jednocześnie zwiększając produkcję adrenaliny. Co pomoże twojemu ciału przygotować się do ataku w dzień, w którym włączy się alarm.
   • Czy pamiętasz, że światła Cię nie zasypiają? Cóż, kiedy śpisz, światło cię obudzi. To szalone nie? Światło dzienne jest odbierane przez twoje ciało, nawet gdy śpisz.
   • Promienie słoneczne mogą również ogrzewać łóżko i dlatego wskazują na twoje ciało temperaturą, że czas wstać. Jeśli to możliwe, weź pod uwagę ten element, aby właściwie ustawić łóżko w pokoju i zastosuj tę naturalną metodę.

5. 
   

   
   Spróbuj obudzić się w nocy, jeśli obudzisz się w nocy. I zostań w łóżku, aby nie obudzić ciała podczas ruchu. Jeśli jednak nie przestaniesz skręcać we wszystkich kierunkach na dłużej niż 20 minut, wstań. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne (takie jak czytanie lub rozciąganie), aż poczujesz, że możesz wrócić do snu.
   • Budzenie się w środku nocy może być objawem poważniejszego problemu. Obserwuj swoje nawyki i środowisko. Jeśli zrobisz wszystko dobrze (poznasz to na końcu tego artykułu), rozważ konsultację z lekarzem. Może być w stanie rozwiązać twoje problemy ze snem.

6. 
   

   
   Dostosuj temperaturę w pomieszczeniu. Większość lekarzy zaleca dostosowanie temperatury w pomieszczeniu między 18 a 22 ° C. Jednak to, co jest dobre dla jednej osoby, może nie być odpowiednie dla wszystkich. Jeśli masz problemy ze snem, ponownie rozważ temperaturę w swoim pokoju. Twoje problemy ze snem mogą zniknąć po kliknięciu przycisku.
   • Jeśli nie jesteś sam, użyj koców lub nie śpij sam. Spróbuj znaleźć plac zabaw dla was obu. W najgorszym przypadku są też ocieplające koce!

Część 3 Budzenie się łatwiej

1. 
   

   
   Spróbuj umieścić budzik poza zasięgiem: będziesz zmuszony wstać z łóżka, aby zgasić alarm. Jeśli umieścisz go tuż obok łóżka, będziesz miał ochotę nacisnąć przycisk powtarzania i wrócić do snu na 9 minut. Niezbyt przydatne.
   • Jeśli budzik to DING DING DING (czy czułeś przepływ nienawiści w twoich żyłach?), Rozważ zmianę.Jest wielu, którzy są lepsi. Niektóre kradną, inne wydzielają dobry zapach tostów (cóż, te są jeszcze w trakcie studiów), a niektóre sprawią, że będziesz wielkim pocałunkiem. Jeśli chcesz codziennie zabierać ze sobą samochód, rozważ zakup innego.
   • Powiadom swoich współlokatorów. Jeśli dzielisz swój dom z innymi ludźmi, ostrzegaj ich, że następnego dnia będziesz musiał wstać bardzo wcześnie, aby nie byli zaskoczeni niemiłością. Będą mogli się przygotować, a jeśli będą mieli, włóż zatyczki do uszu do uszu.

2. 
   

   
   Nie naciskaj przycisku powtarzania. Jak tylko zadzwoni budzik, wstań, aby rozpocząć poranek. Kiedy wytrwasz w porannej senności, w końcu obudzisz się i poczujesz się lepiej. Wyskocz z łóżka (jak najwięcej) i pomyśl o nadchodzącym niesamowitym dniu.
   • Powtórzenie alarmu i senność nie sprawi, że poczujesz się bardziej wypoczęty. Naukowcy odkryli, że nie wchodzisz w sen REM, najbardziej relaksujący, kiedy zaczynasz powtarzanie przebudzenia i że ta przyjemność z winy jest w większości bezużyteczna dla twojego przebudzenia. W rzeczywistości tylko wzmacnia twoją męskość.

3. 
   

   
   Obudźcie zmysły. Po wstaniu z łóżka zafunduj sobie zasłużony powrót do zdrowia. Może to być filiżanka kawy lub herbaty (której zapach na pewno ci nie pomoże), szklanka wody lub dobry prysznic. Cokolwiek to jest, upewnij się, że budzi jeden lub więcej zmysłów. Kiedy twoje ciało i umysł zostaną pobudzone, obudzisz się automatycznie, abyś był tego świadomy.
   • Światło i dźwięk działają również, oprócz smaków, zapachów i dotyku. Otwórz zasłony, włącz muzykę i rozpocznij dzień od razu. Im bardziej poranek się udaje, tym bardziej będzie popołudnie i wieczór!

4. 
   

   
   Śpij całe cykle.
   • Kiedy śpisz, 4 cykle snu następują po sobie. Każdy cykl jest przerywany fazą częściowego przebudzenia, a każda faza snu ma swoje cechy i szczególną rolę. Ważne jest, aby je poznać i zrozumieć. 4 różne etapy to senność, łagodny wolny sen, głęboki wolny sen i sen REM, który kończy cykl.
   • Każda faza trwa około 90 minut, a noc ma od 4 do 6 faz. Jeśli obudzisz się w środku niedokończonej fazy, możesz czuć się oszołomiony lub zmęczony. Unikaj budzenia się podczas głębokiego snu!
   • Ustaw budzik, licząc plasterki 90 minut (90, 180, 270, 360 ...).
   • Kalkulatory cyklu snu można znaleźć w Internecie.

Część 4 Dobrej jakości sen

1. 
   

   
   Ćwicz wcześnie rano. Wielu lekarzy uważa, że ​​intensywny lub umiarkowany trening sercowo-naczyniowy w godzinach popołudniowych pomaga ludziom spać w rozsądnym czasie. Więc idź na siłownię, dołącz do drużyny koszykówki, odkurz bieżnię, którą podobno chciałeś wykorzystać. Uprawianie sportu pomoże ci spać wcześniej.
   • Staraj się nie ćwiczyć późnym wieczorem. Biorąc pod uwagę, że sen jest spowodowany spadkiem temperatury i że ćwiczenia zwiększają temperaturę wewnętrzną organizmu, uprawianie sportu późnym wieczorem może być szkodliwe dla szybkiego znalezienia snu o zwykłej porze snu.

2. 
   

   
   Wieczorem unikaj napojów bogatych w kofeinę. Utrzymywałyby twoje ciało w stanie czuwania i ostatecznie powodowały bezsenność. Ogranicz swoje dzienne spożycie do maksymalnie 500 mg.
   • Świetny napój Starbucks zawiera 330 mg kofeiny. Red Bull zawiera rozsądną ilość 80 mg. Żeby podać kilka przykładów.

3. 
   

   
   Śpij więcej w kolejnych dniach, niewystarczająca ilość snu. Ludzie potrzebują więcej snu następnego dnia zbyt krótkiej nocy. Tak więc, jeśli spałeś tylko 5 lub 6 godzin w poniedziałek, przygotuj się do snu we wtorek od 10 do 11 rano, aby uzupełnić swój brak. W przeciwnym razie możesz nakarmić błędne koło i pozostać sennym każdego ranka.
   • Nie należy jednak robić zbyt długich drzemek w ciągu dnia, aby zaradzić brakowi snu w nocy. Im bliżej rzeczywistej pory snu, tym dłużej drzemka może być katastrofalna. Jeśli potrzebujesz drzemki, postaraj się to zrobić przed 3 po południu i śpij do 45 minut. Krótka drzemka zapewni ci spokojny sen, pozostawiając dobrą okazję do szybkiego zaśnięcia wieczorem.

4. 
   

   
   Unikaj nadmiernego jedzenia przed snem. Wszystkie te smaki nie tylko Cię obudzą, ale kiedy je połkniesz, nie poczujesz się dobrze. Jest to niekorzystne dla twojej linii, ale dodatkowo wpłynie na twoją energię następnego dnia.
   • Trawienie spowalnia, gdy śpisz i jedzenie dużego posiłku tuż przed pójściem spać spowoduje cierpienie na zgagę (oprócz tego, że wracasz do łazienki). Kładzenie się spać po spożyciu dużej ilości jedzenia może również utrudniać zasypianie. Dlatego najlepiej tego po prostu uniknąć.