Jak leczyć zaburzenia stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ) ćwiczeniami szczękowymi

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Wzmocnij szczękę
• Metoda 2 Rozluźnij szczękę
• Metoda 3 Zwiększ mobilność szczęki

Zespół stawów skroniowo-żuchwowych (TMJ) charakteryzuje się bólem, tkliwością i problemami ruchowymi w stawach skroniowo-żuchwowych i mięśniach żujących otwierających lub zamykających usta. Te stawy przed uszami łączą dolną szczękę z czaszką i kontrolują ruchy ust. Leczenie zwykle rozpoczyna się od metod radzenia sobie z bólem poprzez radzenie sobie ze źródłami stresu i napięcia, ponieważ ta dysfunkcja jest głównie zaburzeniem psychofizjologicznym. Do leczenia często stosuje się terapię poznawczo-behawioralną, zmiany diety, środki przeciwbólowe, okłady na zimno i lokalną fizjoterapię. Wykonując ćwiczenia żuchwy, które poprawiają mobilność, wzmacniają ją i relaksują, możesz zwiększyć przepływ krwi i poziom tlenu w stawach oraz złagodzić objawy TMD. Nawet jeśli nie można wyleczyć tego zaburzenia, ćwiczenia pomogą ci skutecznie nim zarządzać, abyś mógł normalnie żyć codziennie.

etapy

Metoda 1 Wzmocnij szczękę

1. 
   

   
   Zastosuj opór, otwierając usta. Możesz złagodzić objawy zaburzenia, wzmacniając szczękę. Umieść dwa palce pod brodą i delikatnie dociśnij szczękę podczas otwierania ust. Powtórz to ćwiczenie sześć razy na sesję z sześcioma sesjami dziennie.
   • Nie zmuszaj się, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, szczególnie podczas ćwiczeń oporowych. Jeśli ból jest silny, zapytaj swojego dentystę lub lekarza.

2. 
   

   
   Naciśnij podczas zamykania ust. Otwórz usta i umieść dwa palce pod dolną wargą. Naciśnij delikatnie, aby zastosować niewielki opór podczas zamykania ust. Pomaga to wzmocnić mięśnie żuchwy i odciążyć TMJ. Wykonuj to ćwiczenie sześć razy na sesję, sześć sesji dziennie.

3. 
   

   
   
   
   Schowaj podbródek. Stań prosto i przyłóż brodę do klatki piersiowej, jakbyś chciał wydobyć podwójny podbródek. Przytrzymaj przez trzy sekundy. Pomaga to wzmocnić mięśnie wokół bankomatu i zmniejszyć napięcie w stawie. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy dziennie.

Metoda 2 Rozluźnij szczękę

1. 
   

   
   Zachowaj jak najwięcej luźnych zębów. To zmniejsza nacisk na twoją szczękę. Umieść język między zębami, aby kontrolować nacisk wywierany na niego w ciągu dnia. Kiedy idziesz spać, spróbuj rozluźnić szczękę i nie gryźć zębów. Zapytaj swojego dentystę, czy nie powinieneś nosić ochraniacza na noc.

2. 
   

   
   
   
   Otwórz i zamknij szczękę. Naciskaj język na podniebienie podczas jego otwierania i zamykania. Rozluźniając go, uwolnisz się od narastającego napięcia. Jest to również niezbędny element treningu mięśni. Przyciśnij język do podniebienia tuż za przednimi zębami. Opuść szczękę, aby rozluźnić mięśnie. Nie jest konieczne utrzymywanie go w pozycji otwartej, wystarczy powtórzyć to ćwiczenie sześć razy na sesję, sześć sesji dziennie.

3. 
   

   
   Spróbuj „ćwiczeń ze złotą rybką”. Chociaż złote rybki tak naprawdę nie otwierają szczęk, ćwiczenia noszące ich nazwę mogą pomóc złagodzić presję w TMJ. Połóż dwa palce na bankomacie (możesz go znaleźć, ponieważ w tym miejscu odczuwasz dyskomfort w stawie szczękowym w pobliżu ucha).Następnie połóż palec drugiej ręki na brodzie. Otwórz usta, delikatnie naciskając bankomat. Powtórz to ćwiczenie sześć razy na sesję, sześć sesji dziennie.
   • Nie opieraj się na brodzie podczas otwierania ust. To ćwiczenie pomaga rozluźnić szczękę, a nie ją wzmocnić.

4. 
   

   
   Spróbuj wsunąć brodę. Możesz także spróbować wsunąć brodę, aby rozluźnić szczękę. Trzymaj ramiona do tyłu i wybrzuszenie tułowia, a następnie opuść szczękę, jakby chciał zrobić „podwójny podbródek”. Przytrzymaj przez trzy sekundy. Następnie zwolnij i powtórz dziesięć razy.

5. 
   

   
   Oddychaj, aby uwolnić napięcie. Naprężenie może powodować rozciąganie szczęki, co pogorszy stan TMJ. Ćwicz powolne oddychanie przez nos przez pięć sekund, a następnie całkowicie zwolnij napięcie w szczęce. Podczas wydechu przytrzymaj przez pięć sekund, spróbuj jeszcze bardziej rozluźnić szczękę i skoncentruj się na wszystkich mięśniach, których żujesz. Możesz powtarzać to ćwiczenie tak często, jak chcesz.

Metoda 3 Zwiększ mobilność szczęki

1. 
   

   
   Wykonaj proste ćwiczenie. Umieść przedmiot między zębami, aby wzmocnić szczękę ruchem do przodu. Znajdź jeden o grubości około 1 cm, taki jak drewniany kij i umieść go między zębami u góry iu dołu. Ustaw przedmiot tak, aby długość wystawała raczej z ust niż z boków. Teraz przesuń dolną szczękę do przodu, aby spróbować skierować obiekt w stronę sufitu. Kiedy uda ci się opanować bezproblemowy obiekt, stopniowo zwiększaj grubość, aby uzyskać szerszy ruch.
   • Spróbuj znaleźć przedmiot, który ma zostać włożony do ust, jak w powyższym przykładzie. Inne przedmioty, które chciałbyś włożyć do ust, mogą uszkodzić zęby podczas ćwiczeń, dlatego powinieneś zachować ostrożność.
   • Powtórz to ćwiczenie tyle razy, ile to konieczne, jeśli czujesz, że potrzebujesz większej mobilności.

2. 
   

   
   Wykonaj to samo ćwiczenie po bokach. Znajdź obiekt o grubości około 1 cm i umieść go między zębami, ale tym razem poziomo. Przesuń dolne zęby z jednej strony, a następnie z drugiej zamiast przesuwać je do przodu. Poprawia to ruchliwość boczną szczęki.
   • Wykonuj tego rodzaju ćwiczenia, gdy czujesz ból lub czujesz, że twoja szczęka traci ruchomość.

3. 
   

   
   Popraw swoją postawę. Wiele osób ma lekko wyciągnięte głowy podczas chodzenia. Powoduje to niewspółosiowość kręgosłupa, co pogarsza zaburzenie bankomatu. Stań przy ścianie i wsuń podbródek, przybliżając szczękę do klatki piersiowej, jednocześnie zaciskając łopatki. Pomaga to napiąć kręgosłup do bardziej neutralnej pozycji, która złagodzi objawy TMAT i poprawi ruchomość szczęki.