Jak złagodzić ból dolnej części pleców za pomocą piłki do ćwiczeń

Zawartość

• etapy
• Część 1 Wykonuj ćwiczenia na budowę mięśni
• Część 2 Rozciąganie na piłce do ćwiczeń
• Część 3 Śledzenie przez pracownika służby zdrowia

Szacuje się, że 70–80% Francuzów cierpi z powodu bólu pleców. Szczególnie dotknięci są pracownicy fizyczni (BTP), ludzie prowadzący cały dzień, personel szpitalny. Ból pleców powoduje 7% przerw w pracy. Przyczyny problemów z odcinkiem lędźwiowym są liczne: zła postawa, zły sposób podnoszenia dużych ciężarów, zwichnięcie, siedzący tryb życia i mikrourazy związane ze sportem. Ból pleców można leczyć, nie brakuje rozwiązań. Wśród nich jest jeden, który jest dość skuteczny i niedrogi: ćwiczenia z piłką do ćwiczeń. Dzięki niemu można przywrócić siłę zaniedbanym mięśniom, elastyczność stawów, w wyniku czego znikają bóle pleców.

etapy

Część 1 Wykonuj ćwiczenia na budowę mięśni

1. 
   

   
   Zacznij od tylnych rozszerzeń. Połóż twarz na balonie, który będzie działał na silne mięśnie kręgosłupa z tyłu, jednocześnie delikatnie zabiegając o mięśnie brzucha znajdujące się w żołądku. W rzeczywistości jest to odpowiednik ćwiczenia na mięśnie brzucha. Ból dolnej części pleców jest często powodowany przez osłabione lub rozciągnięte mięśnie kręgosłupa, więc to ćwiczenie jest idealne do naprawy problemów. Wykonaj trzy serie po dziesięć odcinków z jedną minutą odpoczynku między nimi. Oczywiste jest, że te serie muszą być wykonywane bez bólu lub musisz przerwać i udać się do lekarza.
   • Połóż się na piłce do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami i palcami, aby Cię ustabilizować. Najlepiej jest nosić antypoślizgowe buty, na przykład gumowe podeszwy. Możesz także utknąć stopą na ścianie.
   • Następnie połóż dłonie za głową, a następnie unieś balon na brzuch i klatkę piersiową. Podczas tego ćwiczenia dolna część pleców jest pusta. Skoncentruj się na mięśniach dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej, opierając klatkę piersiową na piłce.
   • Przyłóż łopatki do siebie, aby wspomóc mięśnie górnej części pleców.

2. 
   

   
   
   
   Zrób kilka zwrotów pnia. Te skręty z jednej i drugiej strony nie tylko działają na mięśnie kręgosłupa po każdej stronie kręgosłupa, ale także wpływają na mięśnie pasa brzusznego, takie jak mięśnie skośne na bokach, mięśnie brzucha i mięśnie basenu. Niewiele wiadomo, ale wzmocnienie paska brzusznego łagodzi napięcie dolnej części pleców. Jeśli podczas tego ćwiczenia wystąpi silny ból, zatrzymaj się i udaj się do specjalisty, takiego jak kręgarz lub osteopata: możesz mieć problem z kręgami. Te skręty są raczej wskazane, jeśli masz już silny pasek brzuszny, przyjdą go wzmocnić. Nawet jeśli działają na mięśnie boczne lub brzuch, działają również na mięśnie dolnej części pleców. Możesz wykonać pięć zwrotów z każdej strony, dwa do trzech razy dziennie.
   • Usiądź na szczycie piłki prostymi plecami. Połóż dłonie na głowie (lub na biodrach), opierając stopy na ziemi i lekko rozsuń, aby były stabilne.
   • Stawiając stopy płasko, przekręć tułów z jednej strony, jakbyś obserwował ramię. Spróbuj posunąć się jak najdalej. Po całkowitym utrzymaniu pozycji przez kilka sekund, kurcząc pas biodrowy. Następnie powróć powoli do pozycji środkowej, a następnie przekręć drugą stronę w tych samych warunkach. Wykonuj co dziesięć zwrotów z każdej strony.
   • Dolna część pleców, zwana także „okolicą lędźwiową”, jest najczęściej bolesną częścią pleców w porównaniu z górną częścią pleców, z tego powodu, że utrzymuje znacznie większą masę ciała.

3. 
   

   
   
   
   Wykonuj ukierunkowane ćwiczenia. Ból dolnej części pleców jest często spowodowany osłabieniem mięśni. W rezultacie wszystkie pozostałe mięśnie otrzymują nadmiar pracy i napięcia z bólu. Twoje mięśnie miednicy są częścią paska brzusznego, a ich zgarbienie jest bardzo często odpowiedzialne za problemy z lędźwiami. , Dlatego ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy mogą złagodzić (lub zapobiec) problemy z dolną częścią pleców.
   • Połóż dłonie na biodrach lub połóż ręce na bokach. Usiądź na piłce do ćwiczeń ze stopami mocno na ziemi. Stamtąd delikatnie przechyl miednicę, chowając brzuch i przesuwając biodra do przodu i do góry, a celem jest wyprostowanie dolnej części pleców. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj ruch przeciwny, delikatnie popychając biodra do tyłu, co lekko kopie twoje plecy. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać to ćwiczenie dziesięć razy z rzędu, raz do przodu, raz do tyłu.
   • Jeśli nie, istnieje inne zbawienne ćwiczenie, które polega na wykonywaniu przez kilka minut obracania biustu, w jednym kierunku, aby rozpocząć (zgodnie z ruchem wskazówek zegara), a następnie w drugim (w przeciwnym kierunku igły zegarka). Ten ruch jest podobny do tego, który możesz wykonać, ćwicząc hula hop.

4. 
   

   
   Twórz „mosty”. Piłka do ćwiczeń jest bardzo praktycznym narzędziem do wykonywania „mostów”, które teoretycznie działają na cały pasek brzuszny, a mianowicie na dolną część pleców, miednicę i mięśnie brzucha. Te ćwiczenia, które działają razem na mięśnie okolicy lędźwiowej i brzusznej, są bardzo korzystne. Mosty te można wykonać na macie do ćwiczeń bez balonu, ale wykonanie ich na piłce stwarza pewną niestabilność, która zmusza wszystkie mięśnie do pracy w tym samym czasie, abyś mógł zachować równowagę. Mówiąc prościej, w przypadku piłki do ćwiczeń mosty są trudniejsze, ale bardziej skuteczne.
   • Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Podnieś nogi i połóż łydki na szczycie piłki do ćwiczeń. Trzymaj ręce w dół, dłonie płasko na podłodze.
   • Następnie umieść pięty na balonie i zdejmij staw z ziemi. Celem tej pozycji jest utrzymanie tułowia i kręgosłupa możliwie jak najbardziej prostoliniowych. Twoje ciało formuje się jak most nad ziemią. Utrzymaj pozycję przez dziesięć do trzydziestu sekund. Zrób sobie przerwę, a następnie spróbuj ponownie. Powtarzaj to ćwiczenie pięć do dziesięciu razy dziennie.
   • Jeszcze bardziej skomplikowane: połóż jedną stopę płasko na górze balonu i podnieś drugą nogę z 15 do 25 centymetrów. Trzymaj prawą nogę do góry, zdejmując pośladki z ziemi. Utrzymaj pozycję przez dziesięć do trzydziestu sekund, zacznij od drugiej nogi.

Część 2 Rozciąganie na piłce do ćwiczeń

1. 
   

   
   Wykonaj odcinek dolnej części pleców. Praca z piłką do ćwiczeń ułatwia efektywną mobilizację kręgosłupa bez obawy o kontuzje, jest nawet przyjemniejsza. Rozciągnięcia można wykonywać na ziemi, ale z piłką możesz wykonywać więcej rozciągania, jest większa swoboda ruchów. Położenie się na piłce do ćwiczeń nie pozwala ściśle rozluźnić mięśni dolnej części pleców, nawet jeśli ćwiczenia wykonywane na płaskim brzuchu zmuszają je do działania.Z drugiej strony leżenie pozwala dobrze rozciągnąć kręgosłup, co eliminuje napięcie w okolicy lędźwiowej. Praca z balonem nie tylko rozluźnia mięśnie pleców, ale także mobilizuje mięśnie brzucha i niektóre mięśnie miednicy.
   • Usiądź na piłce do ćwiczeń, a następnie krok do przodu, aż piłka znajdzie się na poziomie lędźwi. Niech ręce zwisają z każdej strony. Następnie opuść plecy i głowę do kształtu balonu, stopy zapewnią stabilność.
   • Odsuń się jak najdalej do tyłu bez ranienia. Następnie spróbuj dotrzeć do podłogi z ramionami tak daleko, jak to możliwe. Jest to doskonały odcinek dla górnej części pleców, biustu i ramion. Utrzymaj tę pozycję przez trzydzieści sekund. Ten odcinek można wykonać pięć do dziesięciu razy dziennie. Oddychaj głęboko i cicho podczas ćwiczenia.
   • Aby czynić dobro, to nie tylko piłka do ćwiczeń. Ćwicząc jogę, będziesz mógł delikatnie ćwiczyć plecy i wszystkie mięśnie paska brzusznego. Różne pozycje jogi mogą delikatnie pracować z mięśniami paska brzusznego lub nóg, a także poprawiać postawę.

2. 
   

   
   Połóż się na brzuchu. Za pomocą piłki możesz również pracować na dole i na środku pleców, siedząc płasko na brzuchu. Ta pozycja wymaga wzięcia balonu o większej średnicy, aby lepiej utrzymać ciężar ciała i nie musieć dotykać ziemi rąk. Bez tego nie będzie rozciągania pleców.
   • Zacznij od zainstalowania siebie, klatki piersiowej i brzucha przy piłce, stóp działających jako stabilizatory. Po prawidłowym zainstalowaniu spróbuj dotknąć ziemi dłonią przed balonem. W tym samym ruchu rozciągnij nogi, a biust będzie musiał łączyć jak najwięcej kształtu balonu.
   • Idź tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu i utrzymuj pozycję przez trzydzieści sekund. Wykonuj to ćwiczenie pięć do dziesięciu razy dziennie. Podczas rozciągania nie zapomnij oddychać spokojnie i głęboko.

3. 
   

   
   Zrób odcinek dużych grzbietowych grzbietów. Te przyśrodkowe mięśnie należą do największych mięśni w ludzkim ciele. Rozciągają się pod pachami, zakrywają dolną część pleców i leczą się z tyłu miednicy. Ze względu na swoją wielkość mięśnie te są często źródłem bólu pleców, dlatego należy je poprosić podczas ćwiczeń z piłką.
   • Uklęknij na macie do ćwiczeń z piłką do ćwiczeń przed sobą. Połóż dłonie płasko na górnej części piłki i popchnij piłkę jak najdalej do przodu, jednocześnie pochylając się do przodu, trzymając ręce na górnej części piłki.
   • Przestań się rozciągać, gdy poczujesz, że to boli pachy, a po bokach dolna część pleców nadal będzie rozciągnięta. Nie upadając ani nie raniąc siebie, spróbuj posunąć się jak najdalej. Utrzymaj pozycję przez trzydzieści do sześćdziesięciu sekund. Lideal wykonuje pięć do dziesięciu ruchów dziennie.

Część 3 Śledzenie przez pracownika służby zdrowia

1. 
   

   
   Umów się na spotkanie z fizjoterapeutą. Jeśli twój problem z odcinkiem lędźwiowym jest przewlekły i wynika z osłabienia mięśni pleców, złej postawy lub patologii zwyrodnieniowych, takich jak zapalenie kości i stawów, potrzebujesz specjalisty, który opracuje cały program rehabilitacji funkcjonalnej. Fizjoterapeuta pokaże ci codzienne ćwiczenia rozciągające i budujące mięśnie (na przykład z piłką do ćwiczeń). W swoim gabinecie twój fizjoterapeuta ma cały sprzęt (balony, stoły i urządzenia mobilizacyjne), które pozwolą mu zmusić cię do pracy we wszystkich obszarach, które go potrzebują.
   • Sesje fizjoterapii należy wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu przez cztery do ośmiu tygodni, aby mieć pozytywny wpływ na plecy.
   • Na receptę fizjoterapeuta może wykonywać sesje ultradźwięków lub stymulacji elektrycznej w celu naprawy i wzmocnienia mięśni.

2. 
   

   
   Umów się na spotkanie ze specjalistą. Kręgarze i osteopaci są specjalistami od stawów. Wiedzą bardzo dobrze, że boczne ruchy międzykręgowe (zwane „fasetkami stawowymi”) są mobilne. Często konieczne jest wyrównywanie tych aspektów przed rozpoczęciem ćwiczeń balonem. Lekarz rozpocznie od zmiany pozycji kręgów lędźwiowych, które z czasem i złe postawy uległy przesunięciu. To złe ustawienie powoduje zapalenie, a zatem ból, szczególnie podczas ruchu.
   • Pojedyncza sesja wyrównania kręgów może usunąć ból pleców, ale polegaj na czterech lub pięciu sesjach, aby uzyskać bardziej trwały wynik. Te sesje chiropraktyczne rzadko są wspierane przez towarzystwa ubezpieczeń wzajemnych.
   • W biurze wielu kręgarzy używa piłek do ćwiczeń, aby wzmocnić i przywrócić równowagę kręgosłupa. Właśnie dlatego są tak dobrze przygotowani, aby udzielać informacji lub porad dotyczących rodzaju ćwiczeń.

3. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli po jednym do dwóch tygodni ćwiczeń z piłką nie zauważysz żadnej poprawy, nadszedł czas, aby umówić się na spotkanie z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie masz poważniejszego problemu, ale rzadkiego, takiego jak przepuklina dysku, utknięcie nerwu, infekcja (zapalenie kości i szpiku), osteoporoza, złamanie stresowe, zapalenie stawów lub rak. Kiedy przyczyny są mechaniczne (zwichnięcie, nadwyrężenie, lekko zablokowana artykulacja), dzięki balonowi powinieneś znaleźć normalne użycie pleców.
   • Około jedna trzecia osób z bólem krzyża twierdzi, że nie ćwiczyła, nie rozciągała się ani nie leczyła przez ponad miesiąc.
   • W zależności od bólu pleców lekarz poprosi cię o prześwietlenie, skan kości, MRI, CT lub elektromiografię.
   • Lekarz może zlecić badanie krwi do analizy w celu wykluczenia ciężkiego zapalenia stawów lub zakażenia, takiego jak zapalenie opon mózgowych.
   • Jeśli nie znajdziesz dokładnie tego, co masz na plecach, lekarz może skierować Cię do specjalisty, takiego jak chirurg ortopeda, neurolog lub reumatolog.