Jak złagodzić ból pleców podczas ciąży

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Przećwicz łagodzenie bólu pleców
• Metoda 2 Leczenie bólu pleców
• Metoda 3 Wesprzyj jego plecy

Ból i presja pleców podczas ciąży są częstym i często bardzo nieprzyjemnym problemem. Przyrost masy ciała, zmiany hormonalne przy porodzie, zmiany postawy i chodzenia, ale także stres powodują łagodny do silnego ból. Na szczęście istnieją różne sposoby łagodzenia bólu pleców.

etapy

Metoda 1 Przećwicz łagodzenie bólu pleców

1. 
   

   
   Ćwicz regularną aktywność fizyczną. Istnieją dowody, że aktywność fizyczna podczas normalnej ciąży była korzystna i bezpieczna. Jeśli jednak ból pleców wystąpi na zaawansowanym etapie ciąży, należy stopniowo spowalniać tempo ćwiczeń.
   • Szukaj różnych sposobów (bezpiecznych dla dziecka), aby wzmocnić mięśnie brzucha i pleców. Unikaj zwykłych skośnych i owijających kręgów, które nie tylko wywierają nacisk na ważne żyły, ale także oddzielają mięśnie brzucha od siebie. Zamiast stać na brzuchu, podciągnij prosto kość ogonową. Połóż się na łokciach i kolanach i spróbuj jednym kolanem dotknąć przeciwległego łokcia przed przejściem na drugą stronę.
   • Podczas ciąży można bezpiecznie chodzić, pływać i jeździć na rowerze. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać inne sugestie.
   • Wstań, oprzyj się o ścianę. Zegnij kolana i staraj się wyprostować kręgosłup.
   • Istnieją dowody, że ćwiczenia o dużej sile uderzenia (takie jak bieganie lub bieganie) przed zajściem w ciążę zmniejszają ryzyko bólu pasa biodrowego podczas ciąży.

2. 
   

   
   
   
   Przyjmij dobrą postawę. Gdy środek ciężkości przesuwa się do przodu podczas ciąży, musisz napinać mięśnie, aby uniknąć wygięcia kręgosłupa. Przyjęcie dobrej postawy pomoże przywrócić środek ciężkości i rozładować napięcie.
   • Stojąc, wyobraź sobie linę podtrzymującą twoje ciało nad głową. Przyjmij szeroką i wygodną postawę, nie patrz na kolana i nie stawiaj stopy na stołku, jeśli musisz stać długo.
   • W pozycji siedzącej utrzymuj proste plecy i unikaj garbienia. Twoje ramiona powinny być rozluźnione i skierowane do tyłu.

3. 
   

   
   Rozciągnij tył pleców. Załóż dłonie i kolana, a następnie zegnij i spłaszcz plecy. Zachowaj każdą pozycję przez kilka sekund bez wymuszania, próbując wykonać 10 powtórzeń. To ćwiczenie nazywa się rozciąganiem kota i krowy.

4. 
   

   
   
   
   Weź prenatalną lekcję jogi. Oprócz łagodzenia bólu pleców joga prenatalna poprawia jakość snu, zmniejsza stres i łagodzi inne objawy, takie jak nudności i bóle głowy. Wzmacnia również mięśnie używane podczas porodu.
   • Nie zapomnij powiedzieć instruktorowi jogi, że jesteś w ciąży.
   • Możesz także wykonywać ćwiczenia jogi w domu. Unikaj jednak pozycji leżenia na brzuchu, leżenia na plecach po 16 tygodniach, robienia inwersji (głowa do góry nogami), robienia trudnych skrętów, zginania pleców, pamiętania oddychanie lub wzięcie krótkich, silnych oddechów. Jeśli coś wydaje się trudne lub bolesne, nie rób tego.
   • Podczas ciąży istnieje wiele bezpiecznych pozycji jogi. Możemy wymienić girlandę (malasana), krzesło (utkatasana), wojowników (virabhadrâsana), drzewo (vrksâsana) i nogi na ścianie (viparita karani).

5. 
   

   
   Pływać Wykonuj pływanie lub ćwiczenia prenatalne w wodzie.Oprócz dobrego treningu ćwiczenia w wodzie zmniejszają nacisk na plecy i stawy. Ponieważ woda wspiera Twoją wagę, zmniejszysz ciśnienie, nawet jeśli po prostu chodzisz lub pływasz w basenie.

6. 
   

   
   Wykonuj zginanie ud. Zgnij uda i unieś nogi, gdy coś wybierzesz. Nie opieraj się na talii i nie podnoś mięśni z plecami. W razie potrzeby poproś o pomoc.
   • Podczas przenoszenia torby rozłóż ładunki równomiernie. Noś taką samą ilość przedmiotów w każdej ręce.

Metoda 2 Leczenie bólu pleców

1. 
   

   
   Naucz się odróżniać ból pleców od wczesnych oznak pracy. Zadzwoń do lekarza, jeśli uważasz, że ból pleców jest zwiastunem pracy. Ból pleców, którego nie można złagodzić, zmieniając pozycję lub czując się komfortowo w jakikolwiek inny sposób, może oznaczać początek porodu. Rytmiczny ból lub skurcze są również oznakami przedwczesnego porodu.

2. 
   

   
   Używaj środków przeciwbólowych. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, które leki są bezpieczne. Zasadniczo acetaminofen (Tylenol) może być bezpiecznie stosowany podczas ciąży, w przeciwieństwie do aspiryny i niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen lub naproksen.

3. 
   

   
   Skonsultuj się z osteopatą lub kręgarzem. Osteopata lub kręgarz może zbadać ból pleców i zaoferować rozwiązania terapeutyczne. Może również skierować Cię do odpowiedniego pracownika służby zdrowia. Jeśli planujesz skonsultować się z jednym z nich, upewnij się, że specjalizuje się w ciążach i ma wieloletnie doświadczenie w tej dziedzinie. Poproś najbliższego kręgarza lub stowarzyszenie osteopatów o pomoc w znalezieniu profesjonalisty.
   • Ostatnie badanie wykazało, że 6,1% kobiet w ciąży widziało osteopatę.
   • Kręgarz lub osteopata może wykonywać osteopatyczne manipulacje w celu złagodzenia bólu pleców u kobiet w ciąży.

4. 
   

   
   Spróbuj akupunktury. Poszukaj licencjonowanego akupunktury, który jest przyzwyczajony do leczenia kobiet w ciąży. Istnieją dowody na to, że akupunktura łagodzi ból pleców podczas ciąży.
   • Poproś znajomych lub lekarzy o zalecenie akupunktury. Następnie zapytaj potencjalnego akupunkturzystę, jaki rodzaj szkolenia lub studiów odbył, jakie leczenie ci doradza i czy jego świadczenia są objęte twoim ubezpieczeniem (jeśli takie istnieje). Skonsultuj się ze specjalistą, który zapewni ci swobodę i ma odpowiednią szafkę.

5. 
   

   
   Użyj podgrzanego kuzyna lub okładów z lodu. Uśmierzysz ból, zmieniając na przemian ciepło i zimno na plecach.

6. 
   

   
   Weź masaż. Poproś partnera, aby delikatnie pocierał plecy. Możesz również odwiedzić doświadczonego masażystę na masaż prenatalny.

7. 
   

   
   Skonsultuj się z psychologiem. Poproś swojego lekarza, położną, przyjaciół lub przywódcę duchowego o zalecenie psychologa. Być może będziesz musiał skonsultować się z różnymi terapeutami, zanim znajdziesz właściwego. Zapytaj potencjalnego psychologa, czy wie, jak poradzić sobie z twoim problemem i jaka jest jego specjalizacja. Uśmierzysz także ból pleców, rozmawiając o swoich lękach i obawach z najbliższymi lub zaufanymi przyjaciółmi.

Metoda 3 Wesprzyj jego plecy

1. 
   

   
   Noś płaskie buty. Noś płaskie buty z podparciem łuku. Odpowiednie obuwie pomoże ci chodzić wygodnie bez odczuwania ucisku lub napięcia na plecach. Badania pokazują, że między 20. a 32. tygodniem ciąży cała masa ciała rozkłada się na stopę. Ważne jest, aby skonsultować się z podiatrą, aby dowiedzieć się, czy wsparcie łuku jest potrzebne, czy nie.
   • Unikaj wysokich obcasów i butów z niewielkim lub bez wsparcia dla łuku i kostki („Crocs”). Tył buta musi być sztywny i pionowy. Sznurowane buty zapewniają większe wsparcie.

2. 
   

   
   Użyj poduszki podparcia lędźwi. Kiedy usiądziesz, użyj poduszki podparcia lędźwi. Posiadanie poduszki w biurze i innej w samochodzie będzie bardzo pomocne. Umieszczenie stóp na stołku pomoże również złagodzić ból pleców podczas siedzenia.

3. 
   

   
   Śpij po swojej stronie. Śpij na boku z dodatkowymi poduszkami. Zegnij jedno kolano lub jedno i drugie. Umieść poduszki w strategicznych miejscach, aby złagodzić ból. Twarda poduszka będzie pod twoją głową, a druga między nogami. Umieść małą poduszkę pod brzuchem, aby złagodzić ból miednicy i pleców podczas snu. Niektóre kobiety w ciąży używają poduszek o długości całego ciała, aby zmniejszyć ból.
   • Bądź ostrożny, kiedy kładziesz się lub wstajesz z łóżka. Nie wolno ci zmuszać kręgosłupa.

4. 
   

   
   Noś pas ciążowy. Dostępne w różnych kształtach i rozmiarach, grube elastyczne paski są noszone pod brzuchem i wokół bioder, aby wspierać mięśnie brzucha. Istnieją również modele z opaskami wokół klatki piersiowej i ramion w celu łagodzenia bólu pleców.
   • Pończochy uciskowe mogą również łagodzić ból pleców.