Jak złagodzić ból pleców poprzez rozciąganie

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Rozciągnij ścięgno
• Metoda 2 Wykonuj rozciąganie, krzyżując nogi
• Metoda 3 Wykonaj skręcenia biustu
• Metoda 4 Rozciąganie na brzuchu
• Metoda 5 Rozciąganie podczas wykonywania pozycji kota i krowy
• Metoda 6 Rozciągnij zginacz bioder
• Metoda 7 Rozciągnij mięsień piriformis w pozycji siedzącej
• Metoda 8 Rozciągnij mięsień czworogłowy (mięśnie uda)
• Metoda 9 Przygotowanie do wykonywania odcinków

W tym artykule: Rozciąganie ścięgien Wykonywanie rozciąga się przez krzyżowanie nóg Wykonywanie skrętów biustu Rozciąganie rozciąga się na brzuchu Rozciąganie podczas wykonywania postawy kota i krowy Rozciąganie mięśnia zginającego biodra Zrób rozciągnięcie mięśnia piriformis w pozycji siedzącej Rozciągnij mięśnie czworogłowe Uda) Przygotowanie do rozciągania43 Referencje

Opisany jako choroba stulecia, ból pleców wynika ze zbyt dużego lub zbyt małego obciążenia mięśni pleców, brzucha, bioder, ud i szyi. Ludzie, którzy spędzają dużo czasu siedząc przy biurku, są szczególnie podatni na ten ból pleców. Aby temu zaradzić, nie ma to jak seria odcinków wykonywanych codziennie. Te odcinki powinny złagodzić ból pleców.

etapy

Metoda 1 Rozciągnij ścięgno

1. 
   

   
   Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami. Twoje stopy będą płasko na podłodze i z dala od szerokości basenu. Ramiona wzdłuż ciała, oddychaj głęboko, aby się zrelaksować. Wyciągnij ręce w kierunku prawego kolana i chwyć je pod rzepką, jednocześnie trzymając głowę i ramiona na ziemi.
   • Aby być bardziej wygodnym, możesz założyć matę do jogi lub nieco grubszy dywan.
   • Aby złapać kolano rękami, musisz przynieść prawe kolano do siebie.
   • Zrelaksuj się przez chwilę, zanim pójdziesz dalej: nie napinaj się.

2. 
   

   
   Zbliż prawą nogę do siebie. Za pomocą rąk przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję przez 10 głębokich oddechów, około 30 sekund. Powoli oprzyj nogę na ziemi.

3. 
   

   
   
   
   Idź na lewe kolano. Tym razem złap lewe kolano pod rzepką, rozluźnij mięsień uda (mięsień czworogłowy). Tak jak poprzednio, zbliż kolano jak najdalej do klatki piersiowej. Podobnie jak w przypadku prawego kolana, przytrzymaj pozycję przez około 30 sekund. Powoli oprzyj nogę na ziemi.

4. 
   

   
   Podnieś obie nogi jednocześnie. Po przyniesieniu jednej nogi z powrotem, a następnie drugiej, przenieś obie z powrotem jednocześnie do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.

5. 
   

   
   Ćwicz trzy razy z rzędu. Każdy ruch musi być wykonywany trzy razy z rzędu. Jeśli będzie ci ciężko, na razie wystarczy dwa razy.
   • Dzięki temu naciągowi ćwiczysz ścięgna podkolanowe, mięśnie biegnące od tyłu uda do pośladków. Pracują z mięśniami dolnej części pleców. Mięśnie te są bardzo ścięgna, przez co mają tendencję do cofania się, gdy ktoś nadal siedzi lub wykonuje niewielkie ćwiczenia, co powoduje ból dolnej części pleców.

6. 
   

   
   
   
   Spróbuj innych odcinków ścięgien. Nie każdy może zrobić poprzedniego rozciągania. W takim przypadku będziesz w stanie osiągnąć ten sam wynik w przypadku innych odcinków.
   • Możliwe jest uzyskanie tego samego wyniku przy następnym odcinku. Leżysz na plecach, nogi płaskie i napięte. Podnieś prawą nogę, kładąc prawą rękę pod odcinkiem lędźwiowym. Kiedy noga jest ustawiona pod kątem prostym do ciała, zatrzymaj się i przytrzymaj pozycję. Noga musi być ciasna.
   • Ten odcinek ma wariant. Przed uniesieniem nogi przełóż trochę duży ręcznik pod stopę, delikatnie pociągnij za końce. Kiedy noga jest uniesiona, pociągasz ręcznik, aby przechylić palec u nogi. Jest doskonały dla mięśni. Możesz to zrobić bez ręcznika. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
   • Oczywiście odcinek ten należy wykonać naprzemiennie na obu nogach.

Metoda 2 Wykonuj rozciąganie, krzyżując nogi

1. 
   

   
   Skrzyżuj prawą nogę i połóż ją na lewym udzie. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i szeroko rozstawionymi. Podnieś prawą nogę i przyłóż kostkę do lewego uda. Zrelaksuj się do maksimum.

2. 
   

   
   Podnieś lewą nogę. Złap tylnymi rękami lewego uda. W tym celu prawa ręka przechodzi między udami. Przyłóż lewą nogę do klatki piersiowej rękami.
   • Dłonie pomagają w ruchu, ale przede wszystkim pozwalają rozciągnąć więcej mięśni.
   • Jeśli trudno ci sięgnąć za uda, możesz użyć ręcznika jako przedłużenia. Mijasz udo i ciągniesz za oba końce.

3. 
   

   
   Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Ćwiczenie jest wszystkim oprócz łatwego. Na początku się napinamy. Spróbuj się zrelaksować, zobaczysz, że możesz pociągnąć więcej za udo. Po 30 sekundach powoli opuść lewą nogę na ziemię, a następnie prawą.

4. 
   

   
   Powtórz ćwiczenie 3 razy na każdej nodze. Jest to odcinek, który działa dobrze na mięśnie bioder zwane mięśniami piriform. Opuszczają sacrum i idą do kości udowej i często są odpowiedzialne za ból dolnej części pleców.
   • Jest odcinek, który ma takie same wyniki, ale kto wstaje. Znajdź wsparcie (na przykład stół), którego taca sięga do bioder. Stań w pobliżu tego stojaka i połóż na nim prawą nogę. Trzymaj plecy prosto i utrzymuj pozycję. Oddychaj głęboko 10 razy. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Metoda 3 Wykonaj skręcenia biustu

1. 
   

   
   Połóż się na plecach. Możesz położyć ręce pod głową i krzyżować. Kolana będą zgięte, a stopy płasko na ziemi i poza szerokością miednicy. Pozycja musi być wygodna.

2. 
   

   
   Opuść kolana z jednej strony. Odwróć z jednej strony dwie nogi zawsze złożone. Staraj się schodzić tak nisko, jak to możliwe. Pozycja nie powinna boleć, a plecy powinny znajdować się jak najbliżej ziemi.

3. 
   

   
   Następnie potrząśnij nogami po drugiej stronie. Nie musisz utrzymywać pozycji: po prostu idź z jednej strony na drugą, we własnym tempie. Powtórz ten odcinek 10 do 15 razy z każdej strony.

4. 
   

   
   Wypróbuj wariant. Jeśli nie możesz się przenieść ze swojego miejsca, wiedz, że ten odcinek można zrobić siedząc.
   • Usiądź na krześle z podłokietnikami. Połóż stopy płasko na podłodze i chwyć podłokietniki. Następnie powoli przekręć biust z jednej strony, nie poruszając rękami, stopami ani pośladkami.
   • Wymuś nieco obrót, pociągając za ręce, nie powodując bólu.
   • Wykonuj to ćwiczenie bardzo delikatnie i płynnie. Rozciągnij się do maksimum, ale pozostań w bezbolesnej pozycji. Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund.
   • Zrób to samo po drugiej stronie. W sumie możesz wykonać serię czterech podwójnych ruchów.

Metoda 4 Rozciąganie na brzuchu

1. 
   

   
   Połóż się, brzuch oparty o ziemię. Jeśli jesteś na plecach, odwróć się powoli, szczególnie jeśli masz ból pleców. Twoje nogi są w przedłużeniu ciała.

2. 
   

   
   Podnieście ręce do ramion. Twoje dłonie będą płasko na ramionach, poniżej lub tuż obok ciebie. Łokcie będą lekko w powietrzu.

3. 
   

   
   Naciśnij ręce. Tylko górna połowa ciała powinna podnosić. Nerki są oczywiście wykopane, ale nie mogą być za dużo. Zdejmij miednicę.To ćwiczenie w metodzie McKenzie.

4. 
   

   
   Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie 3 do 5 razy, więcej, jeśli możesz. Możesz wykonać tyle zestawów, ile chcesz w ciągu dnia.

Metoda 5 Rozciąganie podczas wykonywania pozycji kota i krowy

1. 
   

   
   Wsiadaj na czworakach. Aby uniknąć uszkodzenia kolan, połóż małą matę do jogi na podłodze. Ręce powinny być rozłożone na szerokość ramion, a kolana będą znajdować się na szerokości miednicy.
   • Jeśli bolą Cię kolana, możesz umieścić pod kolana małą poduszkę, szczególnie jeśli nie siedzisz na dywanie.
   • Rozgość się. Tył powinien być płaski lub lekko zakrzywiony.

2. 
   

   
   Bombarduj swoje plecy. Wdychaj głęboko. Podczas wygaśnięcia (powoli), zgnij plecy do maksimum. Musisz przyjąć postawę kota wściekłą lub defensywną (postawę jogi). Schowaj głowę pod ramiona.
   • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.
   • Wydychaj powoli, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

3. 
   

   
   Wykop swoje plecy. Wdychaj głęboko. Podczas (powolnego) wygaśnięcia wykop plecami jak najdalej. Oczywiście głowa jest uniesiona, a wzrok skierowany w górę. Twoje plecy są wykopane jak u krowy (inna pozycja jogi). Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.

4. 
   

   
   Wróć do pozycji wyjściowej. Wdychaj podczas powrotu. Powtórz ćwiczenie „kot-krowa” kilkanaście razy, aby złagodzić napięcie występujące wzdłuż kręgosłupa.
   • Jest to wariant: postawa „ogona machającego psem”.
   • Z pozycji początkowej przesuń biodra w jedną stronę i obróć głowę w tym samym kierunku. Pozostań tak przez 15 sekund. Zrób to samo po drugiej stronie.
   • Powtórz ćwiczenie 10 razy z każdej strony.

Metoda 6 Rozciągnij zginacz bioder

1. 
   

   
   Połóż się na łóżku lub ławce. Twoje nogi muszą swobodnie zwisać w pustce, stopy mogą w końcu dotknąć ziemi czubka. Uda spoczywają na łóżku lub stoliku do kawy, nogi są zgięte pod kątem prostym do kolan.

2. 
   

   
   Podnieś prawą nogę. Obiema rękami trzymaj nogę nad kolanem, ale najlepiej złap ją za kolano.

3. 
   

   
   Przynieś kolano do ciebie. Spróbuj przybliżyć go do siebie. Jeśli nie przejdziesz do końca, rozciąganie będzie nadal skuteczne. Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund.

4. 
   

   
   Powtórz ćwiczenie dwa razy z każdej strony. Powinieneś poczuć rozciągnięcie miednicy na lewej poziomej nodze: działa mięsień zginacza bioder. To on powoduje ból pleców, gdy siedzi lub siedzi zbyt długo.

Metoda 7 Rozciągnij mięsień piriformis w pozycji siedzącej

1. 
   

   
   Usiądź na krześle. Wyprostuj plecy, nie daj się przytulać. Stopy są płasko na ziemi i oddalone od szerokości basenu. Jeśli chodzi o ręce, będą na biodrach. Wdychaj głęboko.

2. 
   

   
   Skrzyżuj prawą nogę po lewej. Jeśli wybierzesz, możesz po prostu położyć prawą kostkę na lewym kolanie lub skrzyżować nogi prosto (dolna część prawego kolana znajduje się na lewym kolanie).

3. 
   

   
   Obróć tułów w prawo. Zatrzymaj się, gdy możesz dotknąć prawego uda lewym łokciem. Możesz również stopniowo podnieść prawe kolano do prawego ramienia. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, oddychając głęboko.

4. 
   

   
   Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Skrzyżuj lewą nogę na prawej nodze. Obróć i przytrzymaj pozycję przez około 10 sekund. Wykonuj to rozciąganie 2–3 razy z każdej strony.
   • Ten odcinek jest bardzo skuteczny w łagodzeniu napięć narastających w plecach podczas pracy w pozycji siedzącej. Ponieważ jest bardzo krótki, możesz to zrobić cztery do pięciu razy dziennie.
   • Ten odcinek jest doskonały w przypadku rwy kulszowej i bólu w dolnej części pleców.

Metoda 8 Rozciągnij mięsień czworogłowy (mięśnie uda)

1. 
   

   
   Stań obok stołu lub krzesła. Trzymaj go prawą ręką, aby zapewnić równowagę. Zegnij lewą nogę do tyłu, aby dotknąć pięty piętą.

2. 
   

   
   Pomóż sobie z dłonią. Chwyć lewą kostkę (lub czubki stóp) lewą ręką i delikatnie zmuszaj piętę do dotknięcia lewego pośladka. Jest to typowy odcinek mięśnia czworogłowego, delikatny i skuteczny.

3. 
   

   
   Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Nie pomijaj, pozostań stabilny. Idź powoli, aby zbliżyć stopę do pośladków. Trzymaj plecy zawsze wyprostowane i patrz prosto przed siebie. Zrób to samo z drugą stopą. Możesz wykonać trzy lub cztery odcinki z rzędu.

4. 
   

   
   Spróbuj tego samego odcinka, ale w pozycji leżącej. Połóż się po prawej stronie. Zegnij lewą nogę do tyłu, aby pięta dotykała pośladków. Aby to zrobić, możesz pomóc lewą ręką. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Wykonaj tę czynność ponownie dwa lub trzy razy. Następnie zrób to samo po lewej stronie z prawą nogą. Poruszaj się jak najmniej i trzymaj dobrze.

Metoda 9 Przygotowanie do wykonywania odcinków

1. 
   

   
   Noś luźne lub elastyczne ubrania. Możesz ćwiczyć w piżamie lub dresach, aby poranek lub wieczór były uprzywilejowanymi chwilami. Tak ubrani, możesz lepiej wykonywać ćwiczenia.

2. 
   

   
   Rozgrzej się przed rozciąganiem. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy, którzy próbują zwiększyć wysiłek, rozgrzewają się poprzez rozciąganie. W przypadku bólu pleców konieczne jest rozgrzanie w celu rozciągnięcia.
   • Rozgrzewka oznacza dobrze, co to znaczy: niszczy mięśnie w określonej temperaturze, aby uniknąć rozpadu i uczynić je bardziej elastycznymi.
   • Każda umiarkowana aktywność, taka jak chodzenie, może służyć rozgrzewce.

3. 
   

   
   Rozciągaj, kiedy potrzebujesz. Jednak gdy wszystko jest w porządku, nie odczuwasz bólu, dobrze jest rozciągać dwa do trzech razy w tygodniu, aby utrzymać. Jeśli odczuwasz ból pleców i idziesz ostrożnie, możesz rozciągać się kilka razy dziennie.