Jak złagodzić ból menstruacyjny za pomocą jogi

Zawartość

• etapy
• Część 1 Ćwiczenie pozycji jogi w pozycji siedzącej
• Część 2 Ćwiczy inne pozycje jogi
• Część 3 Zrozumienie zalet jogi

Joga jest bardzo skuteczną naturalną metodą usuwania skurczów menstruacyjnych. Różne pozycje jogi mogą pomóc Ci poczuć się lepiej o tej porze miesiąca, a ich uczenie się może uczynić to bardziej znośnym.

etapy

Część 1 Ćwiczenie pozycji jogi w pozycji siedzącej

1. 
   

   
   Zajmij pozycję Janu Sirsasana. Ta pozycja pozwala rozluźnić kręgosłup, plecy ud i przywiązań. Wzmacnia również mięśnie miednicy i dlatego pomaga złagodzić skurcze menstruacyjne. Łagodzi mózg, a tym samym zmniejsza zmęczenie i niepokój.
   • Usiądź na ziemi i rozciągnij nogi przed sobą. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 °. Prawa noga powinna dotykać ziemi. Przesuń prawą stopę w lewo, aby roślina dotknęła wnętrza uda.
   • Weź lewą stopę w dłonie, wdech i rozciągnij tułów na lewej nodze. Upewnij się, że kręgosłup jest możliwie prosty.
   • Oddychaj delikatnie i głęboko przez dwie minuty. Następnie wróć do pozycji siedzącej i powtórz prawą nogę po minucie przerwy.

2. 
   

   
   
   
   Zajmij pozycję Supta Padangusthasana. Ta pozycja pozwala rozluźnić swoje przywodziciele, biodra i plecy nóg. Pomaga także w łagodzeniu bólu pleców, rwy kulszowej i skurczów menstruacyjnych.
   • Połóż się na plecach. Podnieś prawą nogę, lekko zginając kolano.
   • Trzymaj kciuki i prawe palce. Następnie weź lewe udo w lewą rękę, aby nie zdjęło się z ziemi.
   • Wydech delikatnie i rozciągnij prawą nogę tak daleko, jak to możliwe. Ta pozycja może wydawać się trudna do utrzymania, ponieważ kończyny dolne są dłuższe niż kończyny górne.
   • Aby je wyrównać, możesz użyć paska lub ręcznika owiniętego wokół prawej stopy i przytrzymać ją w prawej ręce. Będziesz także mógł łatwiej rozciągać nogę.
   • Trzymaj prawą nogę prosto i w powietrzu. Oddychaj delikatnie i utrzymuj tę pozycję przez 3 minuty. Następnie oprzyj prawą stopę na ziemi przed powtórzeniem lewej nogi.

3. 
   

   
   
   
   Zrób pozycję Wadżrasany. Ta relaksująca pozycja pozwala na pracę miednicy i łagodzi objawy bólu menstruacyjnego i lęku.
   • Usiądź wygodnie na podłodze, utrzymując proste plecy. Rozciągnij nogi i przybliż stopy, zginając kolana o 90 stopni.
   • Utrzymuj kolana na podłodze, tak aby łydki i uda również dotykały podłogi. Kończyny dolne utworzą diament. Zwijaj się podczas wdechu. Wydychaj leżąc, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtarzaj przez 2 do 3 minut lub dłużej, jeśli możesz.

4. 
   

   
   Wypróbuj pozycję Agnistambhasana. Pozwala rozluźnić biodra i przywodziciele, ale także wzmocnić miednicę. Dlatego działa na skurcze menstruacyjne, lęk i zmęczenie.
   • Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami i zgiętymi kolanami. Umieść lewą stopę pod prawym udem i wyciągnij podeszwę stopy z zewnętrznej krawędzi uda.
   • Połóż prawą nogę na dolnej części lewego uda. Prawa noga powinna spoczywać na dolnej części lewego uda, a prawa kostka powinna nieznacznie wystawać z zewnętrznej krawędzi lewego uda. Jeśli ta pozycja jest zbyt niewygodna, możesz po prostu skrzyżować nogi.
   • Połóż dłoń na ziemi, przed goleniami. Zrób wydech i połóż się przed złożeniem bioder. Twoje plecy powinny być proste i nie zakrzywione w kierunku brzucha.
   • Oddychaj delikatnie i głęboko przez minutę. Tułów powinien unosić się z każdym oddechem. W tym czasie rozciągnij ciało, od łonowego po mostek. Będziesz miał wypukłą pozycję do tułowia.
   • Przytrzymaj tę pozycję przez minutę, wyprostuj i rozprostuj nogi. Powtórz tę pauzę, kładąc lewą nogę na prawym udzie.

5. 
   

   
   Zajmij pozycję lotosu (Padmasana). Ta bardzo popularna pozycja (nawet dla najmłodszych) ma wiele zalet, takich jak zwiększenie koncentracji, złagodzenie lęku, depresji i zmęczenia. Rozluźnia także miednicę, kręgosłup i wargę, łagodzi bóle pleców i miesiączki.
   • Usiądź na podłodze, nogami do siebie. Zegnij prawe kolano i trzymaj prawą nogę obiema rękami. Zewnętrzna krawędź prawej stopy spoczywa na lewym łokciu, a prawe kolano spoczywa na prawym łokciu, podczas gdy obie ręce pozostają związane. Machaj prawą i lewą nogą w kółko, aby zapoznać się z ruchami prawej miednicy.
   • Podczas kołysania (delikatnie, ale szybko) prawym biodrem połóż prawą nogę na lewym biodrze, tak aby koniec prawej stopy był ustawiony na lewym przywodziku. Połóż kostkę w lewym dolnym rogu brzucha.
   • Trzymaj plecy prosto, przytrzymaj lewą nogę do kostki i gol się obiema rękami i połóż ją na prawym udzie. Wyrównanie będzie podobne do ustawienia prawej nogi i pozwoli na ustawienie zewnętrznej krawędzi lewej stopy na prawej wełnie, a lewa pięta będzie naciskać na prawy dolny brzuch.
   • Przysuń kolana jak najbliżej. Połóż każdą rękę na kolanie, dłońmi do siebie i kciukami dotykającymi uszu.
   • Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund za pierwszym razem, a następnie stopniowo zwiększaj czas, przez jaki trzymasz ten ruch. Przy odrobinie praktyki będziesz w stanie wytrzymać przez prawie minutę. Powtarzaj 3 do 4 razy dziennie podczas miesiączki.

Część 2 Ćwiczy inne pozycje jogi

1. 
   

   
   Zrób pozycję węzła (Dhanurasana). Biorąc swoją nazwę od kształtu węzła, który przyjmie twoje ciało (tułów przyjmuje kształt węzła i ramion sznurków), musisz zacząć od leżenia na brzuchu, trzymając ręce wzdłuż ciała, dłońmi w kierunku sufit.
   • Zegnij kolana, aby stopy dotykały pośladków. Twoje uda powinny być równoległe. Podnieś ręce i chwyć za kostki.
   • Zrób głęboki wdech i pociągnij biodra, aby wyciągnąć nogi w przeciwnym kierunku niż pośladki. Stopniowo podnosisz uda, górną część tułowia i głowę ziemi.
   • Przytrzymaj tę pozę, opierając łopatki na plecach. Umożliwi to otwarcie klatki piersiowej i dalsze rozciągnięcie klatki piersiowej.
   • Oddychaj delikatnie i głęboko przez półtorej minuty. Następnie powróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Zrób sobie przerwę 30 sekund, a następnie powtórz dwa lub trzy razy.

2. 
   

   
   Most (Setu Bandha Sarvangasana). Rozluźnienie kręgosłupa, szyi i klatki piersiowej stymuluje narządy brzucha i płuca, wzmacnia nogi i zmniejsza skurcze menstruacyjne, a także niepokój i zmęczenie, a także ból pleców.
   • Połóż się na plecach z kocem złożonym pod ramionami, aby podeprzeć szyję. Zegnij kolana, utrzymując stopę płasko na podłodze i piętach w pobliżu pośladków.
   • Podnieś biodra, przyciskając stopy i ramiona do podłogi, jednocześnie powoli wydychając powietrze. Skurcz pośladki na tej pozycji. Wspieraj swoje ciało, utrzymując całą długość ramion na podłodze (dłońmi do ziemi).
   • Kontynuuj podnoszenie bioder, aż uda będą równoległe do podłogi, a dolne nogi będą wyprostowane. Przysuń kolana bliżej.
   • Trzymaj głowę i szyję na podłodze. Następnie przyłóż łopatki mocno do pleców i unieś klatkę piersiową, zbliżając się do brody.
   • Pozostań w tej pozycji przez minutę. Następnie powoli opuść tułów z powrotem na podłogę, powoli wydychając powietrze. Połóż się wygodnie na minutę.

3. 
   

   
   Wypróbuj pozę pętli (Pasasana). Ta pozycja pozwala rozluźnić uda, pachwinę i kręgosłup. Ujędrniające mięśnie brzucha pomagają również w trawieniu. Łagodzi ból pleców i ból menstruacyjny.
   • Zajmij pozycję kucającą, łącząc stopy i trzymając uda i nogi blisko siebie. Obróć oba kolana w lewo i tułów w prawo. Połóż lewe ramię na prawym udzie tuż nad kolanem. Obróć lewe ramię i przedramię przed nogami i grzbietem lewej nogi. Owiniesz obie nogi złożonymi lewą kończyną górną.
   • Jeśli ta pozycja jest zbyt trudna i nie możesz owinąć obu nóg, rób to tylko lewą nogą. Innymi słowy, trzymaj lewe ramię między udami i obróć lewe przedramię, aby owinąć lewą nogę.
   • Weź głęboki oddech, przesuwając prawą rękę za dolną część pleców, aby prawa ręka dotarła do lewej ręki i mogła się skupić.
   • Odwróć głowę w prawo, rozciągając klatkę piersiową i oddychając powoli przez około minutę. Powróć do pozycji wyjściowej, powoli wydychając powietrze.
   • Zrób sobie przerwę na minutę i powtórz pozę po przeciwnej stronie (kolana po prawej i tułów po lewej).

4. 
   

   
   Zajmij pozycję wielbłąda (Ustrasana). Ta pozycja rozciąga górną część ciała i poprawia napięcie mięśni w tym obszarze, łagodząc zmęczenie i niepokój. Ta pozycja pomaga również łagodzić skurcze menstruacyjne.
   • Zacznij od klęczenia na ziemi, utrzymując kolana i stopy w bezpiecznej odległości. Goleń i tył stopy powinny dotykać ziemi.
   • Oprzyj się, zawieszając ręce. Twoje dłonie w końcu dotkną pięt. Weź mocno kostki w dłonie.
   • Biorąc głęboki oddech, unieś klatkę piersiową. Twoje ciało będzie bardziej zakrzywione. Następnie pchnij biodra do przodu podczas wydechu. Ten ruch musi wydłużyć i rozciągnąć ciało.
   • Trzymaj głowę i szyję równolegle do podłogi, patrząc w górę. Zachowaj tę pozycję, oddychaj powoli przez 30 do 60 sekund. Następnie zwolnij pozę, powoli wydychając powietrze. Powtórz kilka razy, robiąc krótkie przerwy przez jedną minutę.

5. 
   

   
   Zabierz psa (Adho Mukha Svanasana). Ta pozycja bardzo różni się od wyżej wymienionych pozycji. Ta pozycja wydłuża i uwalnia napięcie kręgosłupa. Wzmacnia ręce, ramiona i mięśnie pleców i kończyn dolnych. Pomaga także złagodzić objawy menopauzy i dyskomfortu.
   • Uklęknij na dłoniach i kolanach. Dłonie powinny dotykać ziemi i być lekko rozstawione. Trzymaj uda prosto, a dłonie lekko do przodu.
   • Zacznij od uniesienia kolan podczas wdechu. Nie rozciągaj kolana całkowicie i trzymaj pięty z dala od podłogi dla wygody.
   • Zrób wydech i rozciągnij kość ogonową z tyłu miednicy i delikatnie naciśnij w kierunku okolicy łonowej. Podnieś biodra z tym oporem. Twoje nogi i uda powinny tworzyć dwie proste linie. Odepchnij uda z powrotem, aby umieścić pięty na podłodze. Rozwiń uda do wewnątrz, aby mięśnie nóg były mniej napięte.
   • Palcami wskazującymi utrzymuj lekki nacisk na ziemię. Poszerz łopatki i przybliż je do kości ogonowej. Trzymaj głowę i szyję w jednej linii z ramionami.
   • Pozostań w tej pozycji przez jedną do dwóch minut, delikatnie oddychając. Następnie wznów pierwszą przerwę i odpocznij przez kilka minut.

Część 3 Zrozumienie zalet jogi

1. 
   

   
   Zrozum, że joga pomaga rozluźnić ciało i umysł. Różne techniki oddychania, a także pozycje, które przyjmujesz, pozwalają twojemu ciału pozbyć się stresu i tym samym zrelaksować się.

2. 
   

   
   Wiedz, że joga pozwala także być bardziej elastycznym. Joga pozwala na większą elastyczność kończyn. Napięte mięśnie będą luźniejsze po sesji jogi. Pomaga to zapobiegać skurczom, a tym samym zmniejsza ból w niektórych częściach ciała.

3. 
   

   
   Zrozum, że joga pomaga się zrelaksować i być spokojniejsza. Regularna praktyka jogi pozwala zlikwidować napięcia, które odczuwasz w swoim ciele.
   • Różne techniki oddychania (inspiracja i radość) pozwalają się zrelaksować.
   • Joga również rozluźnia napięcie w ciele, dzięki czemu jest bardziej mentalnie spokojna.

4. 
   

   
   Uświadom sobie, że joga działa również na układ hormonalny. Różne techniki jogi pozwalają kontrolować hormony wytwarzane przez twoje ciało.
   • To oni najczęściej są przyczyną skurczów menstruacyjnych. Kontrolowanie produkcji tych hormonów za pomocą jogi pomoże zapobiec bólowi podczas miesiączki.

5. 
   

   
   Wiedz, że joga jest również zalecana, aby zachować formę. Pomaga napinać mięśnie ciała, dzięki czemu jest w lepszej formie i pozwala uniknąć nadwagi. Joga pomaga zapobiegać odkładaniu się tłuszczu w jamie brzusznej, szczególnie w przypadku różnych pozycji jogi.