Jak szybciej biegać

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zdefiniuj program treningowy
• Część 2 Popraw swoją technikę
• Część 3 Zoptymalizuj swoją wydajność

S, czyli szybki bieg w bardzo krótkim czasie to aktywność, która jest zarówno ekscytująca, jak i przyjemna. Jednak bycie dobrym człowiekiem wymaga więcej niż próby szybkiego poruszania nogami za pomocą kilku impulsów energii. Jeśli naprawdę chcesz się wyróżniać, musisz być zdyscyplinowany i przestrzegać regularnego programu treningowego. Musisz także upewnić się, że biegniesz w sposób, który efektywnie zużywa energię i ma ciało w dobrej ogólnej formie. Wszystkie te czynniki łącznie pozwolą ci osiągnąć prędkość, o której być może nigdy nie pomyślałeś, że jest to możliwe.

etapy

Część 1 Zdefiniuj program treningowy

1. 
   
   

   
   rozgrzać się. Musisz rozgrzać się przed rozpoczęciem ser. Możesz spróbować połączyć trochę joggingu z dynamicznym rozciąganiem przed przystąpieniem do ćwiczeń biegowych.
   • Na początek wykonaj kilka okrążeń w trybie jog w wygodnym tempie. Nie wkładaj zbyt wiele energii, wystarczy po prostu ogrzać mięśnie.
   • Na ogół uczymy się, że musimy rozciągać się przed bieganiem. Teraz eksperci uważają, że tradycyjne rozciąganie przed ćwiczeniami może prowadzić do kontuzji.
   • Zamiast tego spróbuj wykonać dynamiczne rozciąganie. Polegają one na kołysaniu ramion i nóg w kontekście elastycznych i ciągłych ruchów, zamiast utrzymywania odcinka w określonej pozycji.
   • Możesz na przykład ustawić się prostopadle do ściany i poruszać nogą do tyłu, zwiększając wysokość przy każdym powtórzeniu. Następnie obróć i rozciągnij drugą nogę.
   • Jeśli masz sztywność lub określone obrażenia (takie jak bolesny paraliż, wskazane jest rozciągnięcie tego konkretnego obszaru przed przejściem po treningu).
2. Uspokoić. Aby pozostać elastycznym, unikaj kontuzji i zmniejszaj ból w przyszłości, poświęć kilka minut po treningu na prowadzenie lekkiej aktywności, takiej jak jogging, a ostatnie 5–10 minut na rozciąganie wszystkich mięśni. Twoje nogi, kostki, ręce, ramiona i szyja muszą być rozciągnięte.
   • Odcinki eliminują odpady, takie jak kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach i powoduje obrzęk i ból. Pozwala to na szybszą odbudowę.
   • Jest to ważne w większości dyscyplin sportowych, a zwłaszcza w wyścigu, który zajmuje się całym ciałem. Sprawdź artykuł na temat rozciągania, aby dowiedzieć się więcej na temat odzyskiwania po rozciągnięciu.

3. 
   
   

   
   
   
   Wykonaj kilka ćwiczeń. Po ogrzaniu się i uelastycznieniu wykonaj ćwiczenia, aby zwiększyć tętno i przygotować ciało do prawdziwego działania. Możesz wykonywać ćwiczenia biegowe, w których zaczynasz w szybkim tempie i kończysz w swoim tempie. Istnieje wiele innych interesujących ćwiczeń dla sióstr.
   • Klęcząc: chodź, podnosząc kolana do klatki piersiowej.
   • Ćwiczenia na ramieniu: wykonaj L ramionami, używając łokci do zakrętu L (pod kątem 90 °). Następnie odchyl ramiona do tyłu, prosząc tylko o ramiona. Naprzemiennie wykonuj ruchy, obniżając łokieć jednego ramienia, a podnosząc drugie nad brodą. Kiedy czujesz się swobodnie z ruchami, zwiększ prędkość. Idź tak szybko, jak to możliwe, tak długo jak to możliwe.
   • Długie kroki: krok, wspinanie się na kolana. Chodzi o to, aby posunąć się tak daleko, jak to możliwe, za pomocą kilku kroków. Nie przykładaj zbyt dużej wagi do przedniej nogi (szczególnie z przodu stopy), ponieważ grozi to utratą równowagi.
   • Odwróć: odwróć się i biegnij do tyłu. Użyj pięty i otwórz je na zewnątrz w ruchu napędowym.
   • Alternatywne bieganie i bieganie: biegaj w umiarkowanym tempie przez 10 metrów, a następnie zrób s na 50 metrach. To świetne ćwiczenie na zmiany. Zmiana tempa poprawia „szybkość serii”, ma kluczowe znaczenie dla twojego wysiłku. W rzeczywistości, naprzemiennie wykonując ćwiczenia o niskiej i wysokiej intensywności, ostatecznie poprawisz swoją wydolność sercowo-naczyniową i wytrzymałość. Pomoże to twojemu ciału wydajniej pompować tlen, gdy jesteś, a także zmniejszy zmęczenie.

4. 
   
   

   
   
   
   Skonfiguruj system szkolenia, który Ci odpowiada. Nie ma szkolenia idealnie dopasowanego do każdej osoby, ponieważ każda osoba ma własne potrzeby i własny harmonogram. Jednak idealny trening składa się z co najmniej 3 dni szybkiej pracy i 2 dni pracy w kulturystyce. Oto przykład programu szkoleniowego.
   • Poniedziałek (prędkość) : Biegnij 10 razy 80 metrów, biorąc 2 minuty przerwy między seriami, 6 razy 70 metrów, 4 razy 60 metrów, 3 razy 20 metrów i raz 100 metrów.
   • Wtorek (kulturystyka) : Idź do siłowni i ćwicz wszystkie mięśnie. Potrzebujesz wszystkich mięśni do biegania, zwłaszcza jeśli ćwiczysz.
   • Środa (szybkość i wytrzymałość) : Uruchom 4 razy 300 metrów. Ważne jest, aby zrobić ten rodzaj wyścigu, dając z siebie wszystko. Trening wytrzymałościowy wzmacnia twoje ciało i przyspiesza.
   • Czwartek (pół prędkości) : Biegnij 5 razy 200 metrów, 3 razy 100 metrów i 2 razy 50 metrów.
   • Piątek (kulturystyka) : wróć do siłowni i zwiększ trudności. Gdy poczujesz, że opanowałeś pewne ćwiczenia lub sprzęt, przejdź do nowego wyzwania. Kiedy twoje ciało uczy się poruszać w określony sposób, staje się bardziej wydajne, co oznacza, że ​​masz mniej pracy do wykonania tej samej czynności. Unikaj tego, aktualizując swój program treningowy.
   • Nie zapomnij rozgrzać się przed każdą sesją i powrócić do spokoju na koniec.
   • Nie rób nic w weekend. Potrzebujesz czasu na odpoczynek i pozwól swoim mięśniom odpocząć.

Część 2 Popraw swoją technikę

1. 
   
   

   
   Staraj się biegać na piętach. Chociaż nauka jest w tej kwestii mieszana, wiele osób jest przekonanych, że biegniemy szybciej na piętach. Im mniej czasu stopa będzie miała kontakt z podłożem, tym lepiej.
   • Z początku może się to wydawać nienaturalne. Staraj się biegać boso, a następnie przedłużaj to uczucie, zakładając buty.
   • Bieganie po pierwsze na piętach może być szkodliwe dla stawów, mięśni i więzadeł. Tworzy to absolutnie nienaturalny kształt litery „V” w dolnej części nóg i powoduje niepotrzebne napięcie wszystkich kończyn.

2. 
   
   

   
   Zrób więcej kroków. Możesz myśleć, że dłuższe kroki są równoznaczne z szybszym tempem, ale to nieprawda. W końcu nie posuwasz się tak daleko, jak twoje stopy są w powietrzu. Mniejsze kroki pozwolą ci nawet przyspieszyć (jeśli wykonasz je poprawnie).
   • Kiedy robisz kroki zbyt duże, tracisz tempo. Twoja przednia stopa wyląduje przed tobą i będzie działać jak hamulec na całe ciało. Będziesz wtedy musiał poruszać się nad stopą, co spowoduje odbicie, które nie będzie dobre dla twojego tempa lub prędkości.
   • Normalny krok oznacza również, że zabraknie Ci tchu.

3. 
   
   

   
   Pochylić się trochę do przodu. 2 małe kroki mogą zrobić różnicę między przyzwoitym a doskonałym.
   • Nie oznacza to, że musisz postawić całą swoją wagę do przodu i stale walczyć, aby uniknąć upadku do przodu. Musisz tylko lekko przechylić, aby jechać szybciej, nie tracąc równowagi.
   • Ważne jest również, aby nie odchylać się do tyłu. Czasami, gdy zbliżamy się do linii mety i obserwujemy konkurentów za nami, mamy ochotę oprzeć się i zmienić tempo. Spowalnia nas. Będziesz patrzył za siebie, gdy wydarzenie się zakończy.

4. 
   
   

   
   Użyj rąk. Twoje ramiona mogą pomóc napędzać cię, gdy poruszasz je we właściwy sposób. Powinny być zsynchronizowane z nogami i poprowadzić cię do przodu.
   • Zastanów się nad utworzeniem kształtu „L” za pomocą ramion: zrelaksowane pięści powinny sięgać tak wysoko, jak podbródek, i sięgać do łokci.

5. 
   
   

   
   Wyzwanie siebie. Nigdy nie powinieneś zwalniać przez godzinę. Jeśli idziesz wolniej niż maksymalna prędkość, tracisz czas. Jeśli czujesz potrzebę zwolnienia, spróbuj skupić się na wyjściu poza siebie. Jeśli jest to dla ciebie problem, zacznij nieco wolniej. Idealnie, musisz zakończyć szybciej niż zacząłeś.
   • Jeśli prowadzisz wyścig, nieznaczne rozpoczęcie wyścigu może dać ci impuls psychologiczny do przyspieszenia. Ci, którzy ciężko odchodzą, czasem myślą, że zwycięstwo należy do nich i nie oczekują, że zostaną przytłoczeni przez tych, którzy powstrzymywali się na początku.

6. 
   
   

   
   Oddychaj skutecznie. W każdej chwili powinieneś zharmonizować swój oddech z krokiem.
   • Nie wszyscy zgadzają się, czy lepiej oddychać przez nos lub usta, czy też istnieje różnica między nimi. Ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tlenu. Wypróbuj oba sposoby, aby zobaczyć, co będzie dla Ciebie najlepsze.
   • Jeśli nie jesteś zmęczony, ale masz mięśnie, spróbuj oddychać głębiej. Twoje mięśnie prawdopodobnie potrzebują więcej tlenu.
   • Oprócz pracy nad tempem i szybkością powinieneś pracować nad oddychaniem. Skoncentruj się na nim podczas rozgrzewki, abyś miał już nawyk prawidłowego i głębokiego oddychania podczas swojego.

7. 
   
   

   
   Jedz zdrowo. Bardzo ważne jest przestrzeganie zasad diety, które przynoszą korzyści wszystkim. Jednak sportowcy mają dodatkowe potrzeby żywieniowe.
   • Węglowodany są niezbędne, ponieważ dostarczają dużo energii i dają siłę. Dobrym przykładem są płatki zbożowe, chleb, makaron i ziemniaki.
   • Suplementy białkowe są również potrzebne do budowy mięśni. Pomyśl o chudych białkach znajdujących się w indyku i twarogu.
   • Mistrz Usaina Bolta zjada ignamy, makaron i ryż, kurczaka i wieprzowinę i unika fast foodów.
   • Będziesz także potrzebował więcej kalorii dziennie niż osoby mniej aktywne. Poświęć trochę czasu na dobre śniadanie, zwłaszcza jeśli masz trening tego dnia.
   • Jeśli planujesz wyścig, najpierw zaopatrz się w dobre jedzenie. Ale zahamuj zbyt energetyczne jedzenie na kilka godzin przed wyścigiem. Podczas wysiłku twój żołądek nie może być aktywny.

8. 
   
   

   
   Pozostań uwodniony. Cały ten sport, który zamierzasz uprawiać, oznacza, że ​​stracisz dużo płynów przez pocenie się. Aby więc być nawodnionym, musisz pić dużo wody. Jeśli trenujesz na słońcu, jest to jeszcze ważniejsze.
   • Złotą zasadą jest tankowanie litra wody na każdy kilogram utracony po sesji. Możesz zważyć się przed i po treningu, aby dowiedzieć się, ile wody należy pić. Na przykład uczeń prawdopodobnie straci 2 kilogramy po pocie po szkolnym szkoleniu piłki nożnej.

9. 
   
   

   
   Idź często na siłownię. Kulturystyka lub ćwiczenia z dobrym oddychaniem są ważnym elementem zwiększającym prędkość i powinny być włączane co najmniej dwa razy w tygodniu do treningu.
   • Kulturystyka pozwoli ci kondycjonować mięśnie, zwiększając je i lepiej znosząc ból.
   • Każda siłownia jest inna, a wyposażenie może się różnić. Spróbuj skoncentrować się na maszynach, które sprawiają, że nogi pracują.
   • Nie ćwicz nadmiaru, ponieważ w takim przypadku możesz się zranić. Stopniowo zmieniaj ciężary.
   • Jeśli nie masz pewności, czy potrafisz ćwiczyć na siłowni, możesz zbudować siebie w domu.

10. 
    
    

    
    Ćwicz mięśnie nóg. Mięśnie nóg są oczywiście niezbędne do szybkiego biegania. Użyj prasy, aby wzmocnić mięsień czworogłowy. Wykonuj kilka ćwiczeń, takich jak przysiady i podnoszenie ciężarów. Istnieje również szereg ćwiczeń z hantlami, które pomogą Ci wzmocnić nogi.
    • Zrób martwy ciąg. Znajdź długi pręt zaprojektowany tak, aby pomieścić wiele obciążników. Połóż na nim ciężarki, przykucnij i chwyć. Więc wstań. Teraz zegnij się plecami i postaraj się, aby pasek dotknął twoich stóp. Powinieneś czuć, że Twoje ścięgno działa, są to najważniejsze mięśnie do biegania.
    • Spróbuj „Power Clean”, ćwiczenia polegającego na schylaniu się w celu złapania dużego drążka, a następnie szybkim wstawaniu podczas podnoszenia drążka rękami.
    • Przysiad z hantlami. Połóż sztangę na ramionach, trzymając ją obiema rękami. Następnie przykucnij, trzymając brodę równolegle do podłogi.

11. 
    
    

    
    Ćwicz swój brzuch. Praca mięśni brzucha zajmuje dużo czasu, ale dobrze wzmocnione mięśnie wewnętrzne ułatwią ci wysiłek. Pomaga to również zapobiegać obrażeniom.
    • Dobrym ćwiczeniem brzucha jest trzymanie hantli lub sztangi o wadze od 10 do 20 kg i robienie przysiadów.
    • Pracuj także na dole brzucha. Dobrym ćwiczeniem jest znalezienie masztu (lub czegoś podobnego jak stojak na prasę, stopa łóżka itp.), Złapanie go bardzo mocno, połóż się i podnieś nogi. Trzymaj nogi przyklejone, podnoś je i powoli obniżaj. Powinieneś czuć, że dolna część twojego brzucha działa.

12. 
    
    

    
    Wzmocnij ramiona. Ramiona są również ważne dla szybkiego. Zapewniają niezbędne wsparcie dla organizmu w celu szybkiego wyścigu, zwiększając zarówno przyspieszenie, jak i kontrolę. Jeśli na siłowni jest prasa na ramię lub wyciskanie na ławce, powinieneś jej użyć.
    • Wyciskanie na ławce pomaga również rozwijać mięśnie klatki piersiowej, które są również ważne.
    • Zachowaj ostrożność podczas pracy na ramionach i szyi. Kontuzja w tym obszarze może być bardzo bolesna i może na pewien czas utrudniać ukończenie treningu (czas na wyzdrowienie).

13. 
    
    

    
    Biegnij pod górę. Bieganie pod górę jest nie tylko dobre dla płuc i mięśni nóg, ale także naturalnie poprawia kształt. Zauważysz, że biegniesz automatycznie na nogach i lekko pochylasz się do przodu.
    • Rozważ s jako mieszankę si budowania mięśni. Spala to dużo kalorii i doskonale nadaje się do wzmocnienia mięśni łydek.

Część 3 Zoptymalizuj swoją wydajność

1. 
   
   

   
   Wyposaż się odpowiednio. Jeśli chcesz tylko poprawić swoją szybkość, nie musisz wydawać setek euro na ubrania i buty, ale jeśli konkurujesz (lub chcesz pobić rekordy), potrzebujesz bardzo dobrego sprzętu. ,
   • Kup buty zaprojektowane tylko dla s. Potrzebujesz lekkich butów, które mają raki. Im są lżejsze, tym lepiej. A czas spędzony z przodu twoich stóp zostanie dodatkowo zoptymalizowany za pomocą raków.
   • Noś odpowiednie ubrania. Konieczne jest, aby czuć się komfortowo. Ubrania treningowe muszą dobrze pasować i utrzymywać ciało w dobrej temperaturze. Jeśli nie podoba ci się to uczucie, nie musisz kupować odzieży uciskowej z kończyn dolnych. Wykazano, że takie ubrania tak naprawdę nie poprawiają wydajności.
   • Zbieraj bloki s. Jeśli naprawdę traktujesz ten sport poważnie, załatw sobie parę bloki startoweścigać się jak sportowcy olimpijscy. Te akcesoria pomogą Ci wyrzucić cię z linii startu. Powinieneś znaleźć coś w każdym sklepie sportowym.

2. 
   
   

   
   Biegaj z innymi ludźmi. Niezależnie od tego, czy jesteś w drużynie torowej, czy po prostu biegasz ze znajomymi, jest prawie pewne, że biegniesz szybciej, jeśli biegniesz więcej. Mała przyjazna konkurencja pomoże Ci zmotywować Cię.
   • Niezależnie od tego, czy jesteś na bieżni, czy na torze, będziesz bardziej skłonny do dawania z siebie wszystkiego, jeśli będziesz z przyjaciółmi, a nie sam. Widzenie ludzi w Twojej peryferyjnej wizji pomoże ci osiągnąć swój cel.

3. 
   
   

   
   Czas sobie. Przejście od punktu A do punktu B. jest kwestią szybkości i czasu trwania. Aby wiedzieć, czy naprawdę się poprawiasz, musisz poświęcić czas.
   • Są szanse, że będziesz chciał pokonać swoje osobiste osiągnięcia. Ale staraj się to robić maksymalnie 2 lub 3 razy dziennie, ponieważ jeśli zrobisz zbyt wiele naraz, Twoja wydajność spadnie. Możesz czuć się sfrustrowany i zmęczony, jeśli zdasz sobie sprawę, że przed chwilą nie jesteś już na swoim poziomie.