Jak rozciągnąć się na dużą lukę

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Rozciągnij dotykając palców u stóp
• Metoda 2 Zwiększ elastyczność dzięki dynamicznemu rozciąganiu
• Metoda 3 Prawidłowe rozciąganie

Musisz być bardzo elastyczny, aby zrobić wielką różnicę. Możesz wykonać tę figurę podczas sesji tanecznej lub gimnastycznej lub po prostu ćwiczyć. Aby się przygotować, rozciągaj się co drugi dzień. Pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia, w których dotykasz palców u stóp, aby zwiększyć elastyczność. Dynamiczne rozciąganie, takie jak rozłożenie nóg twarzy na ścianie, wydłuża również mięśnie ud i bioder. Gotowość do pokonania dystansu zajmuje trochę czasu. Zachowaj cierpliwość i dbaj o swoje ciało, aby uniknąć zranienia. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań się rozciągać.

etapy

Metoda 1 Rozciągnij dotykając palców u stóp

1. 
   

   
   Wykonaj klasyczny odcinek. Usiądź na macie gimnastycznej z wyciągniętymi nogami przed sobą. Pochyl się, wyciągając ręce do stóp. Złap palce i przytrzymaj je delikatnie przez 30 sekund. Pozwól im odejść i powoli wyprostuj biust. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz.
   • Jeśli nie możesz dotknąć stóp, po prostu wyciągnij ramiona, pochylając się jak najdalej.
   • Jeśli chcesz zwiększyć trudność rozciągania, przechyl palce u nóg i spróbuj złapać je tak, aby ciało znajdowało się możliwie jak najbardziej poziomo.

2. 
   

   
   Dotknij stopy. Usiądź na macie gimnastycznej z wyciągniętymi nogami przed sobą. Złóż jedną, tak aby podeszwa stopy znalazła się pod twoim krokiem. Rozciągnij powoli rękę do nogi, która została wyciągnięta przed tobą. Weź stopę i przytrzymaj ją przez 30 sekund. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
   • Prawdopodobnie twoje zgięte kolano opadnie i popchnie się do ziemi, gdy pochylisz się do przodu.

3. 
   

   
   
   
   Zrób motyla. Usiądź na macie, zginając nogi po bokach i oprzyj stopy o siebie. Powoli zbliż pięty do miednicy, pozwalając kolanom zejść na dywan. Pochyl się do kostek, kontrolując ruch. Utrzymuj tę pozycję, aż poczujesz, że biodra i uda się rozciągają.

4. 
   

   
   Zrób spłaszczony odcinek. Usiądź na dywanie z rozpostartymi nogami i rozłożonymi przed sobą. Rozprowadź je jak najwięcej, nie raniąc cię. Połóż dłonie na podłodze przed sobą i powoli przesuń je do przodu od ciała. Przechyl górną część tułowia do ziemi podążając za rękami. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w udach, biodrach lub plecach. Przytrzymaj przez 30 sekund przed powolnym wyprostowaniem. Powtórz odcinek.
   • Aby zwiększyć trudność ćwiczeń, wyciągnij ręce na boki i chwyć kostki, pochylając tułów w dół. Gdy jesteś wystarczająco elastyczny, możesz nawet położyć twarz na podłodze podczas rozciągania.

Metoda 2 Zwiększ elastyczność dzięki dynamicznemu rozciąganiu

1. 
   

   
   
   
   Wykonuj pół przysiady. Wstań, nogi nieco szersze niż szerokość ramion. Pochyl się do przodu, aż będziesz mógł położyć ręce na ziemi. Rozciągnij lewą nogę na bok, zginając prawe kolano, aby zrobić przysiad.
   • Rozpocznij od wykonania tego ćwiczenia pięć razy na nogę. Możesz to powtórzyć więcej razy, gdy zwiększysz swoją siłę i elastyczność.

2. 
   

   
   Zrób żabę. Stań na czworakach na macie gimnastycznej. Rozłóż kolana, przesuwając je po bokach, jednocześnie utrzymując stopy wyciągnięte do tyłu. Powoli przesuwaj dłonie po dywanie. Tułów zacznie się pochylać. Kontrolując ruchy, opuść biodra do maty, jednocześnie usuwając uda. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wyprostuj się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
   • W zależności od elastyczności uda mogą się nie rozdzielić całkowicie. Możesz wziąć wsparcie na dłonie lub przedramiona. Możesz nawet kontynuować ruch, dopóki całkowicie nie położysz się na macie przed powtórzeniem ćwiczenia.

3. 
   

   
   Rozłóż nogi na ścianie. Połóż się na plecach, biodra przy ścianie i nogi wyciągnięte pionowo do ściany. Powoli przesuń nogi na boki przy ścianie, aby je rozłożyć. Twoje obcasy nigdy nie mogą opuścić ściany. Kiedy zaczniesz odczuwać napięcie w biodrach, zatrzymaj się i przytrzymaj przez minutę. Następnie ustaw nogi w pozycji wyjściowej i zacznij od nowa.
   • Jeśli chcesz, aby rozciąganie było trudniejsze, połóż dłonie na udach, rozkładając nogi.

4. 
   

   
   Wykonaj pół szczeliny. Uklęknij na podłodze, kolana na podłodze i nogi płasko na dywanie za tobą. Umieść jedną nogę przed sobą, zginając kolano pod kątem prostym. Połóż dłonie na biodrach, zawsze utrzymując tułów pionowo. Powoli przechyl biodra do przodu. Kiedy poczujesz napięcie w mięśniach, utrzymuj swoją pozycję przez 30 sekund. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
   • Jeśli opanujesz ćwiczenie, powinieneś czuć rozciąganie z przodu ud i krocza. Jeśli czujesz napięcie gdzie indziej, nie robisz tego dobrze.
   • Na co najmniej jedno z twoich cieląt należy położyć płasko na macie za sobą na czas rozciągania.

Metoda 3 Prawidłowe rozciąganie

1. 
   

   
   Rozgrzać. Zawsze rozgrzewaj przez 5 do 10 minut przed rozciąganiem. Rozegraj kilka skoków gwiazd, biegnij powoli przez około 5 minut lub pomiń skok powoli. Celem jest zwiększenie przepływu krwi w mięśniach, aby uniknąć zranienia przez rozciąganie.

2. 
   

   
   Rozciągaj się powoli. Trzymaj każdą pozycję, aż zaczniesz strzelać. Jeśli szybko przejdziesz z jednej pozycji do drugiej bez przejścia, możesz zranić mięśnie i stawy. Wykonuj powolne ruchy przejściowe, aby każde rozciągnięcie i wyprostowanie. Utrzymuj pozycję każdego ćwiczenia, aż poczujesz lekkie poparzenie mięśni. Ogólnie uczucie to pojawia się po około trzydziestu sekundach.
   • Dokładny czas na utrzymanie pozycji zależy od ciała i kształtu. Niektóre osoby mają 30 sekund, a inne muszą utrzymywać tę samą pozycję przez minutę.

3. 
   

   
   Nie zmuszaj. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przestań się rozciągać. Możliwe, że podczas rozciągania odczuwasz lekki ból mięśni. Jest to normalne w efektywnej rutynie rozciągania, ale jeśli poczujesz głębszy, ostry lub wyraźny ból, natychmiast przywróć zrelaksowaną postawę. Jeśli nadal będziesz się rozciągać podczas bólu, możesz uszkodzić stawy.
   • Ból związany ze stresem może częściej wpływać na stawy, takie jak kolana lub biodra.

4. 
   

   
   Rozciągnij jeden dzień na dwa. Możesz mieć ochotę robić to codziennie, ale możesz z łatwością posunąć się za daleko i przepracować mięśnie. Daj mięśniom i stawom czas na regenerację, rozciągając się i przygotowując na duże pęknięcia tylko co drugi dzień. Zasadniczo wystarczy 30-minutowa sesja rozciągania, w tym rozgrzewka.