Jak przestrzegać diety 1500 kalorii

Autor: Randy Alexander

Data Utworzenia: 24 Kwiecień 2021

Data Aktualizacji: 1 Lipiec 2024

Wideo: Dieta na cały dzień | Lunch Box 1500 kcal

Zawartość

etapy
Metoda 1 Zmień nawyki żywieniowe
Metoda 2 Zwróć uwagę na kalorie
Metoda 3 Wybór właściwego jedzenia

W tym artykule: Zmiana nawyków żywieniowych Upewnij się, że masz kalorie Wybierz żywność 22 Referencje

Pewnego dnia w życiu każdy z nas może być zmuszony schudnąć z powodów medycznych lub poczuć się lepiej. Aby schudnąć, przepis jest prosty: jedz mniej i ćwicz więcej. Uprawianie niektórych sportów nigdy nie jest łatwe, ale zmiana nawyków żywieniowych również nie jest łatwa. Wiele organizacji ustala dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla mężczyzny na 2500 i 2200 dla kobiety. Wielu dietetyków twierdzi, że dieta przy 1500 kaloriach dziennie może schudnąć. To jest teoria, liczba ta różni się w zależności od wieku, płci i wielu innych czynników. Wszelkie zmiany w diecie powinny być jasne dla lekarza.

etapy

Metoda 1 Zmień nawyki żywieniowe

Przygotuj trzy małe posiłki dziennie. Kiedy byłeś dzieckiem, potrzebowałeś trzech dobrych posiłków dziennie. Teraz, gdy chcesz schudnąć, są niesprawne. Przy diecie 1500 kalorii dziennie z pewnością konieczne jest przygotowanie trzech posiłków, ale małych. Zasadniczo musisz robić posiłki do 400 kalorii.
- Jest to błędne przekonanie, że aby schudnąć, należy przygotować sześć małych posiłków zamiast trzech większych. Dzięki tym sześciu posiłkom jedzenie byłoby lepiej wchłaniane, poziom glukozy we krwi byłby doskonały, a metabolizm na najwyższym poziomie. Żadne badanie nigdy tego nie pokazało. Konieczne jest znalezienie trybu żywności, który pasuje do Twojego stylu życia. Czy w dzisiejszym gorączkowym życiu znalazłbyś czas na sześć posiłków? Czy miałbyś czas tylko na ich przygotowanie, nawet jeśli zostaną zmniejszone? Przy zaledwie trzech posiłkach będziesz w stanie schudnąć, nie tracąc niczego.
Odłóż widelec, gdy tylko nie będziesz głodny. Nie zawsze masz obowiązek dokończyć swój talerz. Zjedz tylko połowę tego, co zwykle jesz. Pojawienie się sytości zajmuje około 20 minut. Poświęć ten czas i sprawdź, czy nadal jesteś głodny.
- Jest to różnica między kimś, kto pozostaje głodny i który utrzymuje wagę ciała, a tym, który kończy wszystkie naczynia i ma nadwagę.
- Jeśli to może ci pomóc, weź pod uwagę, że są ludzie na świecie, którzy umierają z głodu i którzy chcieliby mieć połowę tego, co jesz na ich talerzach. Czego nie jesz, odłóż na bok na później.
Żuj powoli. Żucie nie traci na wadze poprzez tajemniczo znikające kalorie. Jedząc wolniej, posiłki są dłuższe, a sytość, jeśli jest, ma czas na uspokojenie się. Mózg potrzebuje 20 minut na oznaczenie, że jesteś zadowolony. Po 20 minutach twój mózg powie ci, czy jesteś głodny, czy nie. Dlatego ci, którzy jedzą szybko, jedzą więcej niż inni i ... przybierają na wadze.
- Nie spiesz się z jedzeniem jak głodny. Poświęć czas na spróbowanie smaków i smaków.
- Ten wynik został uzyskany przez zespół naukowców z University of State of Iowa. Między innymi stworzyli grupę 47 ochotników, którym zaprezentowano wstępnie pocięte pizze. Na przykład poproszono ich o zjedzenie tego, co chcieli i poprosili ich, aby przestali, kiedy nie będą już głodni. Niektórzy nie mieli instrukcji, inni musieli powoli żuć. Eksperyment powtórzono kilka razy w warunkach naukowych. Rezultat jest jasny: ci, którzy więcej żują, przybywają do sytości znacznie szybciej niż ci, którzy jedzą bardziej łapczywie.
Zrób dwie przekąski dziennie. Nie tracimy wagi, pomijając posiłki, wszyscy już to wiedzą. Z pewnością możemy to zrobić, ale najczęściej uzyskujemy efekt odwrotny do zamierzonego, to znaczy, że pewnego dnia „pękamy” i jemy więcej, aby nadrobić zaległości: jest to efekt „yoyo”. W szczególności, ilu ludzi, którzy zaciskają pasy, w tym czy innym momencie, poświęcają „nagrodę” (duże ciasto, lody ...)? Niejedzenie regularnie prowadzi nieuchronnie do głodu alkoholu. Dlatego regularne jedzenie w ciągu dnia pomaga uniknąć epizodów hipoglikemii.
Ogranicz swoje porcje jedzenia. W naszych społeczeństwach konsumenckich porcje są zwykle większe niż wcześniej. Za pomocą jednego naczynia możesz czasami pokryć ponad połowę dziennego spożycia kalorii. Jedz w mniejszych talerzach, zważ to, co jesz, nie wrzucaj do opakowań bez liczenia. Dotyczy to zwłaszcza przekąsek. Jeśli więc zdecydujesz się podać sobie chipsy na lunch, otwórz paczkę i wyjmij tylko potrzebną ilość. Jeśli nadal jesteś głodny, weź go z powrotem podczas liczenia ... lub weź coś innego, co jest mniej kaloryczne.
- To może wydawać się dziwne, ale podawanie jedzenia w mniejszych talerzach lub miskach może zmniejszyć ilość spożywanych kalorii bez braku: mózg został oszukany! W rzeczywistości, aby schudnąć, wszystkie środki są dobre, jest jedno, a znajdziesz mnóstwo w Internecie.
Zachowaj ostrożność podczas jedzenia poza domem. Często, gdy jemy na zewnątrz, mamy tendencję do „dąsania się”, jemy więcej i szybciej. Musisz bezwzględnie trzymać się swojego programu. Jeśli to możliwe, przewiduj, obliczając liczbę kalorii niektórych potraw serwowanych w tej lub innej restauracji. Wizyta na stronie restauracji jest często owocna. W swoich obliczeniach nie zapomnij policzyć napoju, sosów i dodatków. Często je zapominamy, a jednak są kaloryczne.
- W restauracjach pierwszeństwo mają potrawy gotowane na parze, grillowane lub gotowane ze szkodą dla potraw smażonych lub tuczonych.
- Poproś o małe porcje. Jeśli nie możesz, odciąć lub odłożyć na bok to, co musisz zjeść, i dać gościowi pozostałą część, zabierz to, jeśli restauracja na to pozwala.
Pij dużo. Musisz pić około dwóch litrów dziennie, trochę mniej dla kobiet. Aby wiedzieć, jeśli jesteś dobrze nawodniony, po prostu sprawdź mocz: jeśli są czyste, to znaczy, że wystarczająco się upiłeś. Lideal ma pić zwykłą wodę, ale możesz także zmieniać kawę, herbatę, herbaty ziołowe i inne napoje. Odtłuszczone mleko może być odpowiednie, ale duża szklanka nadal zapewnia 100 kalorii. Zrób krzyż na sokach owocowych i oczywiście na napojach przemysłowych (napojach) zawierających dużo cukru.
- Jest to wskazówka, która zaczyna być dziś dobrze znana, co obejmuje picie tuż przed posiłkiem dwóch dużych szklanek. Tak więc żołądek jest już pełny przed rozpoczęciem posiłku, więc apetyt jest mniejszy.

Metoda 2 Zwróć uwagę na kalorie

Nie spiesz się, aby wszystko zapisać. Ci, którzy chcą schudnąć, często twierdzą, że nie mają czasu na ważenie jedzenia i liczenie kalorii, które wchłaniają. W rzeczywistości jest to błędny argument, ponieważ nie zajmuje to dużo czasu, początkowo trochę na pewno, ale znacznie mniej później, ilości są w głowie. Liczenie kalorii jest niezbędne, jeśli chcesz schudnąć. Oczywiście, celem jest ilościowa kontrola diety, ale ostatecznie powinieneś, aby osiągnąć swój cel 1500 kalorii, zmodyfikować jedzenie.
Użyj aplikacji, która oblicza kalorie. Jest to bardzo wygodne i niezawodne, o ile zawsze masz przy sobie smartfona, więc nie zapomnij zapisać tego, co jesz. Istnieje wiele aplikacji, takich jak My Fitness Pal (App Store). Podajesz wszystko, co konsumujesz, a aplikacja zajmuje się resztą (obliczanie kalorii, tłuszczu, cholesterolu ...)
- W Stanach Zjednoczonych istnieje aplikacja MyNetDiary's Calorie Counter Pro, która pozwala zeskanować kod kreskowy określonego produktu, aby poznać jego profil żywieniowy (ponad 45 wymienionych składników odżywczych).
- Ponieważ w tej dziedzinie jest wiele aplikacji, dobrze jest wybrać tę, która wydaje się najbardziej praktyczna i najbardziej przyjazna dla użytkownika.
Prowadź dziennik żywności. Będziesz musiał przechowywać dokładne informacje o tym, co jesz przez tygodnie. Niektórzy ludzie, którzy niczego nie zapisują, myślą, że jedzą mniej i najczęściej nie doceniają liczby spożywanych kalorii: nie mogą schudnąć.
- Ten dziennik żywności jest pakowany w papierniach, w niektórych sklepach odnowy biologicznej lub zamawiany przez Internet. Możesz również wziąć prosty notatnik. Twórz kolumny z datą, godziną, szczegółami tego, co zjadłeś, liczbą kalorii odpowiadającą ... Zwróć również uwagę na ten notatnik na aktywność fizyczną, na którą się oddajesz. Podobnie jak mniej jedzenia i więcej ruchu to dwa filary odchudzania, nie jest głupotą odnotowywanie obu w tym samym notatniku. Będziesz mógł śledzić swoje postępy. Najlepiej byłoby, gdyby codzienna aktywność fizyczna trwała od półtorej godziny do półtorej godziny.

Metoda 3 Wybór właściwego jedzenia

Zjedz więcej pomidorów. Pomidory są bogate w witaminy A i C oraz kwas foliowy. Zawierają wiele przeciwutleniaczy, likopen, cholinę, beta-karoten i luteinę. Ponadto pomidory mogą towarzyszyć bardzo dużej liczbie potraw, co czyni je łatwym w użyciu. Można je jeść z krokietem, krojonym, pokrojonym w kostkę, puree, sokiem. Wstawiamy sałatki, zupy, omlety ... Pomidor średniej wielkości przynosi tylko 22 kalorie i dostarcza tyle innych składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało.
Spożywać pokarmy wysokobiałkowe. Znajdziesz jajka, łosoś i chude mięso. Przez długi czas mięso, najlepiej czerwone, dostarczające białka zwierzęce, miało złą reputację. Za dużo tłuszczu, mięsa itp. Dzisiaj, dzięki identyfikowalności, czerwone mięso znajduje swoje litery szlacheckie. Wielu dietetyków doradza to, wraz z innymi źródłami białka, swoim odpowiednikom z dwóch powodów. Po pierwsze, ponieważ są niezbędne i zmniejszają apetyt o 60%. Stwierdzono również, że trawienie białek zmusiło organizm do spalania większej ilości kalorii. Stamtąd, jedząc chude mięso (indyk, kurczak, cielęcinę), spalasz od 80 do 100 kalorii dziennie. Nie oznacza to, że musisz czuć się zobowiązany do wypełnienia tej luki!
Jedz pokarmy bogate w błonnik. Crucifers, takie jak brokuły, kalafior lub kapusta (zielona lub kędzierzawa) są bardzo bogate w błonnik. Są również w białej i czerwonej fasoli oraz soczewicy. Rano wybierz jogurt bogaty w błonnik, po prostu upewnij się, że nie jest zbyt słodki.
- Maliny są dobrym źródłem błonnika. Mają zaletę obniżania złego cholesterolu. Z 250 gramami malin połykasz 8 gramów błonnika. Mężczyźni i kobiety nie mają takich samych dziennych potrzeb w zakresie błonnika: 25 gramów dla kobiet, 40 gramów dla mężczyzn.
- Zaletą produktów bogatych w błonnik jest to, że w równych ilościach dają poczucie sytości szybciej, często przy mniejszej ilości kalorii. Jeśli więc przyzwyczaiłeś się do dobrego, ale wysokokalorycznego śniadania, zmień je, usuwając to, co jest bogate w cukier i tłuszcz z jogurtu z miską płatków i odrobiną cukru. Zwykle powinieneś czuć się tak samo dobrze, jak podczas drugiego śniadania.
Spożywać paprykę. Jest to dziwne, ale jeśli możesz przełykać, wiedz, że zawierają one substancję, kapsaicynę, która zmniejsza apetyt i pomaga spalić tłuszcz. Substancja ta jest również dostępna jako suplement diety. Włóż paprykę do makaronu, sałatek, kanapek ... A jeśli chcesz, smak twojego jedzenia zmieni się.
Spożywać dobry tłuszcz. Wbrew powszechnemu przekonaniu, utrata wagi nie polega na jedzeniu tylko potraw lub potraw wolnych od tłuszczu. Sama nazwa „niskotłuszczowej” żywności, którą można dziś zobaczyć na coraz większej liczbie produktów, jest myląca. Te same produkty często zawierają cukry, rafinowane węglowodany, konserwanty i wzmacniacze smaku. W końcu są bardzo kaloryczne i mają bardzo niską zawartość tłuszczu. Są one podzielone na dwie kategorie: jednonienasycone i wielonienasycone. Absorbuj kwasy trans i tłuszcze nasycone. „Dobre” tłuszcze znajdziesz w oliwie z oliwek, słoneczniku lub orzechach, maśle orzechowym, awokado, tofu i orzechach.
- Nie zapomnij o kwasach tłuszczowych omega 3! Pokarmy zawierające omega 3 obejmują orzechy, nasiona i olej lniany lub olej sojowy. Kwasy tłuszczowe Omega 3 są przekształcane w energię, a nie magazynowane jako tłuszcz: idealny do utraty wagi!
Unikaj żywności o niskiej zawartości składników odżywczych. Nie musisz polegać na 1500 kaloriach dziennie, jedząc tłuste lub słodkie produkty. Pączki, słodycze, frytki, lody przynoszą dużo kalorii i bardzo mało interesujących funkcji. Lepiej jest spożywać kalorie z nieprzetworzonych i dobrze ugotowanych produktów. ,
Nie poświęcaj smaku. Główny zarzut dotyczący dietetycznych potraw jest nijaki, co często nie jest złe. Uzupełnij swoje przyprawy, takie jak kminek, bazylia, kolendra ... Nie jedz zbyt słone, ponieważ ryzykujesz zatrzymywanie wody. Lideal zużywa mniej niż sześć gramów, wszystkie produkty łącznie. Unikaj wszystkich produktów o wysokiej zawartości sodu. Często tłuszcz nadaje smak potrawom, ale należy go pozbawić, aby schudnąć. W zamian musimy skupić się na niskokalorycznych produktach, które nie zawsze są bardzo smaczne.
- Dołącz do świeżo grillowanych potraw ze skorupiaków. Możesz więc grillować orzechy piniowe, aby włożyć szpinak lub danie z zielonej fasoli na maśle. Możesz dodawać orzechy do sałatek lub jeść z niebieskim serem. Aby grillować te różne migdały, nic prostszego. Rozgrzej piekarnik do 120 ° C, umieść migdały, orzeszki piniowe, orzechy włoskie na talerzu i grilluj przez 4 do 6 minut w zależności od skrzynki.
- Zetrzyj trochę Pécorino Romano na sałatce, warzywach lub ryżu, aby podnieść smak.
- Dodaj także owoce, takie jak żurawina lub figi.
- Pamiętaj, aby marynować ryby lub mięso, aby uzyskać smaczniejsze danie.
Znajdź przykłady menu w Internecie. Znajdziesz tu wszystko, co chcesz, zarówno dla miłośników ryb, jak i tych, którzy go nie znoszą, dla wegetarian lub wegan, dla tych, którzy kochają słodkie ... Jest coś dla każdego smaku. Oto przykład menu 1500 kalorii:
- na śniadanie:
  - 2 jajka gotowane w łyżeczce oleju kokosowego
  - 120 g szpinaku
  - 30 g fety
  - 1 kromka razowego chleba
- na poranną przekąskę:
  - 250 g jogurtu greckiego (odtłuszczonego)
  - 100 gramów jagód (maliny, czarna porzeczka ...)
  - 10 niesolonych migdałów
- na lunch:
  - 75 g sałaty rzymskiej
  - 200 g warzyw nieskrobiowych (pomidory, brokuły, papryka, ogórki)
  - 100 g grillowanego kurczaka
  - 2 łyżki sosu ocet balsamiczny
  - 1 jabłko
- na popołudniową przekąskę:
  - 10 mini marchewek
  - Dhoumous 2 łyżki stołowe
- na kolacji:
  - 100 g łososia
  - 1 średni słodki ziemniak
  - 100 g warzyw gotowanych na parze
  - 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- na słodycz wieczoru:
  - 1 kwadrat ciemnej czekolady