Jak pokonać anofobię (strach przed samotnością)

Zawartość

• etapy
• Część 1 Ocena twojej sytuacji
• Część 2 W obliczu jego strachu
• Część 3 Umiejętność przezwyciężenia strachu

Większość ludzi lubi od czasu do czasu być sama, ale niektórzy obawiają się chwili spędzonej w samotności. Lautofobia często pojawia się, gdy człowiek czuje się ignorowany, niekochany i niezadowolony z siebie. Jeśli czujesz się niespokojny i bardzo odizolowany, gdy tylko znajdziesz się w samotności, możesz cierpieć na autofobię. Na szczęście dzięki wytrwałości, woli i wsparciu bliskich rozwiążesz ten problem.

etapy

Część 1 Ocena twojej sytuacji

1. 
   

   
   Oceń nasilenie swojego strachu. Zrozumienie objawów pomoże ci wybrać najlepsze leczenie i pokaże, jak możesz sobie poradzić z tym lękiem, nie ryzykując samemu sobie krzywdy. Sprawdź, czy rozpoznajesz następujące objawy i czy pojawiły się sześć miesięcy temu lub więcej.
   • Silny i nieproporcjonalny lęk przed samotnością lub poczuciem samotności.
   • Natychmiastowy niepokój odczuwany, gdy jesteś sam lub gdy wiesz, że będziesz, co może przybrać formę ataku paniki.
   • Osobista świadomość nieproporcjonalnego strachu przed niebezpieczeństwami, gdy jesteś sam.
   • Unikaj samotności lub samotności doświadczanej z dużym stresem i niepokojem.
   • Niepokój wydawał się samotny lub rozwiązania opracowane, aby nie być samotnym, znacząco zakłócają codzienne życie, pracę (lub studia) lub życie towarzyskie i romantyczne.
   • Nieład z powodu samej autofobii.

2. 
   

   
   
   
   Posłuchaj swoich wątpliwości. Czy masz obsesję na punkcie negatywnych ocen osób samotnych? Na przykład możesz obawiać się, że będziesz postrzegany jako samotnik lub osoba społeczna i dziwna. Niektórzy martwią się, że będą postrzegani jako ludzie samolubni, kiedy poświęcają czas dla siebie.
   • Ważne jest, aby myśleć o sobie, gdy jesteś sam. Pozwoli ci to wyjść poza powierzchowne powody, dla których uważasz, że nie lubisz być sam.

3. 
   

   
   Prowadź pamiętnik i pisz o swoim strachu. Zadaj sobie pytanie, czy czujesz się zdolny do tworzenia własnego szczęścia i dbania o siebie. Następnie zadaj sobie pytanie, co inni robią dla ciebie, czego nie byłbyś w stanie zrobić sam. Jaki aspekt samotności jest źródłem strachu? Odpowiedzi na te pytania pomogą ci lepiej zrozumieć swój strach.
   • Od kiedy cierpisz z powodu tego strachu?
   • Co było przyczyną?
   • Jak zmienił się ten strach?

4. 
   

   
   
   
   Pomyśl o roli, jaką odgrywasz w swoich związkach. Ludzie, którzy boją się samotności, generalnie myślą, że muszą podjąć wiele wysiłków, aby utrzymać swoje relacje społeczne. Czy masz ochotę zajmować się innymi lub spędzać na nich dużo czasu i energii?
   • Staraj się realistycznie oceniać, czego oczekują od ciebie inni: pomyśl o ich zdolności do samodzielnego radzenia sobie. Możesz także pomyśleć o innych ludziach, którzy mogą im pomóc, lub o tym, że ci ludzie radzili sobie bardzo dobrze bez ciebie przed spotkaniem z tobą.
   • Ta tendencja do dawania innym całej miłości i uwagi, którą chcielibyście otrzymać, jest problematyczna. Być może dlatego nie jesteś w stanie cieszyć się samotnością niezbędną do rozwijania własnych wartości i własnej osobowości. W rzeczywistości, jak na ironię, ta tendencja uniemożliwia skupienie się na ważniejszych aspektach relacji z innymi.

Część 2 W obliczu jego strachu

1. 
   

   
   Przygotuj się na swój strach. Spróbuj przekonać się, że pokonanie tego strachu jest niezwykle ważne. Wymień zalety i wady, które można uzyskać przez kilka chwil samotności. Nie zapomnij wziąć pod uwagę wpływu tego strachu na twoje relacje, własne pasje i rozwój osobisty.

2. 
   

   
   Określ konkretne cele. Na przykład możesz zdecydować się na wyjazd 15 minut sam, bez dzwonienia ani wysyłania, aby dotrzeć do niego bez obaw. Możesz to zrobić 4 razy w tygodniu.
   • Odsłaniaj stopniowo do samotności, biorąc pod uwagę nasilenie swojego strachu. Ten proces wymaga czasu i musisz być cierpliwy. Planuj przez krótki czas. Stopniowo wydłużysz ten czas, aż przestaniesz panikować na myśl o byciu samemu.
   • Postaraj się nadać priorytet sytuacjom, które najbardziej Cię przerażają, odnotowując je w skali od 0 do 100. Na przykład możesz przyzwyczaić 100 do spędzenia godziny w domu sam, ale tylko 70 na jedną sesję filmową. Klasyfikując sytuacje, których się boisz, będziesz w stanie przełamać rosnące lęki, gdy tylko pokonasz minimalne lęki.

3. 
   

   
   Wystaw się na lęk. Spróbuj wystawić się na minimalny strach. Na początku poczujesz się niesamowicie zdenerwowany i niespokojny, a to normalne. Z czasem twoje ciało się rozluźni. Po kilku trudnych próbach zrozumiesz, że bardzo dobrze potrafisz spędzać czas sam. Wystawienie się na strach pomoże ci głębiej zastanowić się nad pierwotnymi przyczynami początkowej paniki.
   • Nie przejmuj się zbytnio paniką lub stresem, który odczuwasz. Dobrowolnie narażasz się na sytuację, która Cię przeraża, i normalne jest, że masz duszność, szybkie bicie serca i inne objawy fizyczne.
   • Im dłużej zostaniesz sam, tym silniejszy będzie twój niepokój. Z czasem ten niepokój zniknie. Delikatnie przesuwaj swoje limity, aż będziesz zadowolony z czasu, który zdołasz spędzić sam. Wyobraź sobie, że będziesz pływać: nurkowanie w wodzie może być ekscytujące, ale nie wystarczy przyzwyczaić się do temperatury wody.
   • Możesz także wypróbować FearFighter, program komputerowy do samodzielnego leczenia fobii. Ten program został zatwierdzony przez National Institute for Health and Care Excellence (NICE) i jest uznawany za skuteczny.

4. 
   

   
   Rozwiń emocjonalną kulę. Wystawienie się na strach może być bardzo stresujące i może być potrzebny pewien sposób odwrócenia uwagi w tym czasie. Spróbuj recytować kilka wierszy wiersza, matematyki umysłowej lub szepcząc zachęty, na przykładten strach minie, już się spotkałem ».
   • Pamiętaj, że im mniej używasz kuli, tym intensywniejsze będą twoje sesje narażenia.

5. 
   

   
   Śledź swoje postępy za pośrednictwem gazety. dla i po sesjach zapisz swój poziom strachu w skali od 0 do 10. 0 będzie doskonale zrelaksowanym umysłem, a 10 będzie strachem tak silnym, jak możesz to sobie wyobrazić. Będziesz mógł zobaczyć, że stopniowo odczuwasz wrażliwość na samotność i poznasz czas, który będziesz mógł przejść sam.
   • Zwróć uwagę na trendy sesji, w których twój niepokój wydaje się szczególnie wysoki lub niski. Czy widzisz inne czynniki, które mogą wpłynąć na twój strach, takie jak pogoda lub ludzie, z którymi spędzałeś czas wcześniej w ciągu dnia?
   • Możesz także używać swojego dziennika do zapisywania zachęcających myśli, trudności i wszystkiego, co przychodzi ci na myśl w związku ze strachem. Dowiesz się, jak cię lepiej poznać i lepiej zrozumieć własne funkcjonowanie.

Część 3 Umiejętność przezwyciężenia strachu

1. 
   

   
   Poproś o pomoc swoich bliskich. Chcesz spędzić czas sam? Poinformuj osoby, z którymi zwykle spędzasz czas, że nie chcesz, aby odrzucały twoje prośby o zwierzaka. Mówienie o problemie bliskim pomoże tobie i twoim bliskim lepiej zrozumieć i zareagować na zmiany, które mogą wpłynąć na twoje relacje.
   • Wyjaśnij, że twój związek jest dla ciebie ważny i że spędzanie więcej czasu w samotności pomoże ci pielęgnować ten związek, a nie sabotować go. Wyraź swoją wdzięczność za ich zrozumienie, informując ich, że musisz popracować nad sobą.

2. 
   

   
   Mów bezpośrednio o swoich potrzebach w związku. Przestań zawsze gonić innych i powiedz im wyraźnie, czego potrzebujesz. Spróbuj porozmawiać z najbliższymi, o swoich oczekiwaniach i wzajemnych potrzebach. Prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że nie potrzebują twojej stałej obecności lub uwagi, jak nie myślałeś. Wyraźnie wyrażając swoje potrzeby, pokażesz, że to, czego chcesz, jest proste i że nie masz wysokich oczekiwań względem innych.

3. 
   

   
   Rozwijaj swoje centra osobistego zainteresowania. Samo spędzanie czasu pozwala ci dowiedzieć się więcej o sobie i tym, co lubisz robić. Kiedy jesteś sam, bądź produktywny, aby nie odczuwać niepokoju ani strachu. Rozwijaj własne zainteresowania, pasje, talenty, pragnienia i marzenia.
   • Co możesz czerpać z czasu spędzanego samotnie? Wszyscy potrzebujemy czasu, aby pomyśleć, nauczyć się lepiej poznać siebie i wzrastać od wewnątrz. Zobacz wszystko, czego się od siebie uczysz, gdy podejmujesz decyzje, które nie wymagają negocjacji z nikim.
   • Czy masz już pasję, którą można pielęgnować tylko wtedy, gdy masz czas na izolację i wyrażenie siebie, pozwolenie wyobraźni mówić i tworzyć najlepiej, jak potrafisz? Postrzegaj samotność jako dar, który czynisz, aby rozwijać swoją pasję.

4. 
   

   
   Bądź w pełni świadomy chwili. Zanim poświęcisz się na telefon do kogoś lub zorganizowanie dnia, w którym zawsze będziesz otoczony, poświęć trochę czasu. Zwróć uwagę na uczucia, które sprawiają, że czujesz niepokój, gdy nikogo nie ma w pobliżu. Spróbuj zrozumieć, jak się czujesz, bądź świadomy tego, nie próbując pozbyć się tych uczuć. Następnym razem, gdy spróbujesz uciec, będąc ciągle otoczonym przez ludzi, będziesz wiedział lepiej, jak się zatrzymać i pomyśleć o swoim zachowaniu.
   • Inne techniki relaksacyjne sprawią cuda, gdy spróbujesz poradzić sobie z sytuacją. Ćwiczenia, zwłaszcza ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak bieganie lub pływanie, doprowadzą twoje ciało do produkcji endorfin i innych składników chemicznych, które są dobre dla morale.
   • Medytacja, joga i celowe oddychanie pomagają również zwalczać lęk i pomagają kontrolować impulsy zrodzone z potrzeby ciągłego otaczania się.

5. 
   

   
   Użyj pozytywnej wizualizacji . Aby nabrać pewności siebie, starając się przezwyciężyć autofobię, użyj swojego umysłu do wizualizacji tego, czego chcesz. Wyobraź sobie życie stresujące i pewne siebie w sytuacjach, w których jesteś sam, i ucz się doceniać poczucie robienia rzeczy dla siebie. Wizualizacja bezpieczniejszego, niezależnego „ciebie” zmotywuje cię do stania się osobą, którą teraz możesz wyraźnie zobaczyć.

6. 
   

   
   Skonsultuj się z terapeutą. Terapia zapewni ci bezpieczną przestrzeń, w której możesz odkrywać i pracować nad przezwyciężeniem przyczyn autofobii. Specjalista będzie służyć jako przewodnik w twoim podejściu.
   • Istnieją również grupy wsparcia, które pomogą ci pokonać twoją autofobię. Spotkanie z innymi ludźmi, którzy podzielają twoje obawy, może być ważnym źródłem komfortu i wsparcia. Świadomość, że nie jesteś sam, nie chcesz być sam, otworzy ci oczy i pozwoli ci dzielić się doświadczeniami z innymi ludźmi.