Jak pokonać lęk przed wystąpieniami publicznymi

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Popraw swoje ubezpieczenie
• Metoda 2 Zarządzaj lękiem przed wydajnością
• Metoda 3 Skonfrontuj swoje zmartwienia
• Metoda 4 Poproś o pomoc

Jeśli boisz się mówić publicznie, nie jesteś sam. Jest całkowicie normalne, aby obawiać się o swoje występy przed wystąpieniem. Na szczęście można pokonać ten strach, aby móc wygłaszać publiczne przemówienia. Przede wszystkim musisz poprawić swoją pewność siebie i przygotować się do wystąpienia. Następnie możesz wypróbować techniki relaksacyjne, aby pomóc sobie poradzić z lękiem przed wydajnością. Ponadto powinieneś stawić czoła swoim obawom, aby zniknęły. Jeśli nadal masz trudności z mówieniem publicznym, możesz wziąć udział w zajęciach lub poprosić o pomoc.

etapy

Metoda 1 Popraw swoje ubezpieczenie

1. Dobrze znać swój przedmiot. Boją się zapomnieć o czymś lub powiedzieć coś niewłaściwego. Najlepszym sposobem radzenia sobie z tym lękiem jest dobre przygotowanie się. Przeczytaj materiał na ten temat, aby go zrozumieć. Jeśli masz czas, możesz wyszukiwać filmy dokumentalne lub filmy online, które pomogą Ci dowiedzieć się więcej.
   • Wybierając temat mowy, spróbuj znaleźć ten, który już znasz.
   • Jeśli nie masz dużo czasu, przeszukaj Internet i przeczytaj kilka pierwszych stron, które pojawiają się w wynikach. Jednak nadal musisz upewnić się, że te źródła są wiarygodne.

2. 
   

   
   Napisz przemówienie aby dowiedzieć się, co powiesz. Nawet jeśli nie musisz recytować słowa w mowie, warto opisać, co zamierzasz powiedzieć. Dołącz krótkie wprowadzenie do siebie i tematu. Następnie napisz akapity, aby wyjaśnić swoje główne punkty i je poprzeć. Na koniec zakończ konkluzją, która mówi odbiorcom, co powinni pamiętać z twojego wystąpienia.
   • Twoja mowa nie musi być idealna. Możesz to poprawić podczas treningu.

   Wariacja: napisz wstępny szkic tego, co chcesz powiedzieć, jeśli szukasz szybszego i prostszego rozwiązania. Zapisz główne punkty, które chcesz zarysować, a także dowody i przykłady, które posiadasz. Podczas pisania mowy możesz wykorzystać swój wstępny szkic.

   
   

3. 
   

   
   Przygotuj wstępny szkic lub mapy, które poprowadzą Cię. Podczas mówienia pomocne mogą być notatki, które wspomogą pamięć, gdy coś zapomnisz. Notatki nie powinny być jednak zbyt długie, ponieważ łatwiej byłoby zaplątać pędzle. Zamiast tego uwzględnij podstawowe elementy swojego wystąpienia w szkicu lub notatkach. W ten sposób możesz szybko przejrzeć i zobaczyć słowa kluczowe, które przypomną Ci, co chcesz powiedzieć. Tak może wyglądać szkic przemówienia na temat recyklingu.
   • I. Unikaj wyrzucania śmieci.
     • A- Mniejsze obrażenia
     • B- Zakopane odpady trwają dłużej.
   • II. Oszczędzaj zasoby.
     • A- Używany do nowych produktów.
     • B- Ogranicz zużycie surowców.
   • III. Pozwól konsumentowi wyrazić siebie.
     • Odp .: Może wybrać recykling.
     • B- Znak odpowiada temu, czego chce.

4. 
   

   
   
   
   Ćwicz swoją mowę, zanim to zrobisz. Być może już słyszałeś, że to właśnie kucie staje się kowalem i taka jest prawda. Nawet jeśli Twoja mowa może nie być idealna, poczujesz się bezpieczniej, gdy znajdziesz się przed publicznością, jeśli trenujesz. Zacznij od przeczytania swojej wypowiedzi na głos. Kiedy czujesz się gotowy, mów przed lustrem.
   • Jeśli masz limit czasu na rozmowę, czas podczas treningu. Następnie wprowadź zmiany, jeśli chcesz zwiększyć lub zmniejszyć długość.
   • Na początku po prostu słuchaj swojego głosu. Dowiedz się, jak brzmi Twoja mowa i wprowadź niezbędne zmiany.
   • Kiedy znajdziesz się przed lustrem, ćwicz swoje gesty i mimikę. Spróbuj znaleźć naturalny wygląd.

5. 
   

   
   Sfilmuj siebie, aby pomóc Ci się poprawić. Skorzystaj z aparatu lub telefonu, aby sfilmować się podczas ćwiczenia mowy. Zachowuj się, jakby Twój telefon był twoją publicznością i używaj gestów i mimiki. Następnie spójrz na swoją mowę i dowiedz się, co możesz poprawić. Powtórz kilka razy, aby poprawić swoje ubezpieczenie.
   • Nie martw się o jakość filmu ani o osoby, które mogą go obejrzeć. Ten film jest tylko dla Ciebie.

6. 
   

   
   Wystąp przemówienie przed rodziną lub przyjaciółmi. Wybierz osoby, które będą z tobą uczciwe w sprawach, które musisz poprawić, zapewniając jednocześnie wsparcie, którego potrzebujesz. Następnie przemów w taki sam sposób, jak przed publicznością. Zapytaj ich, co im się podobało w twoim wystąpieniu i jakie punkty możesz poprawić.
   • Jeśli naprawdę się denerwujesz, możesz zacząć od jednej osoby. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę osób na widowni.

Metoda 2 Zarządzaj lękiem przed wydajnością

1. 
   

   
   Uśmiechnij się, aby szybko uwolnić endorfiny. Najłatwiejszym sposobem na uspokojenie się jest uśmiech, nawet jeśli zmusisz się. Kiedy się uśmiechasz, twoje ciało naturalnie uwalnia endorfiny, które pomogą Ci poczuć się lepiej. Rozśmiesz się lub wymyśl coś śmiesznego, aby szybciej poczuć się lepiej.
   • Spróbuj wymyślić scenę z ulubionej komedii. W przeciwnym razie możesz także powiedzieć żart, który rozśmieszy.
   • Jeśli to możliwe, oglądaj ulubione memy w telefonie, aby uzyskać naturalny uśmiech.

2. 
   

   
   Oddychaj głęboko aby pomóc ci się zrelaksować. Wdychaj powoli przez nos, licząc do pięciu. Następnie wstrzymaj oddech licząc do pięciu. Na koniec wydech i policz ostatni raz do pięciu. Powtórz pięć razy, aby uspokoić się.
   • Jeśli przygotowujesz się do wyjścia na scenę, weź głęboki oddech i wypuść powietrze do żołądka. Następnie dmuchnij ustami.
   • Głębokie oddychanie zmniejsza napięcie w ciele i szybko uspokaja.

3. 
   

   
   Połóż dłoń na czole, aby się zrelaksować. Niepokój związany z wydajnością może wywołać reakcję walki lub ucieczki, która w naturalny sposób wysyła krew do rąk i nóg. Możesz jednak przywrócić go do głowy, kładąc dłoń na czole. Twoja ręka powie ciału, że powinno przywrócić krew. Pomoże Ci to skoncentrować myśli podczas przemowy.
   • Twoja krew spada do kończyn, gdy masz zamiar uciec lub walczyć, ponieważ twoje ciało oczekuje aktywności fizycznej.
   • Po kilku minutach powinieneś poczuć się spokojniejszy.

4. 
   

   
   wyobrazić sobie robić doskonałą mowę. Wizualizacja może pomóc Ci doświadczyć tego, co sobie wyobrażasz. Zamknij oczy, a następnie wyobraź sobie, że mówisz. Wyobraź sobie, że wykonujesz świetną robotę i że wszyscy pasjonują się tym, co mówisz. Następnie wyobraź sobie, jak kończysz mowę i schodzisz na dół pod gromkimi brawami.
   • Może to pomóc Ci się zrelaksować, ponieważ poczujesz, że ci się udało.

5. 
   

   
   Użyj autosugestii, aby zastąpić negatywne myśli. Negatywne myśli przed wystąpieniem są normalne, ale ogólnie są one fałszywe. Kiedy zauważysz negatywną myśl, zatrzymaj się i weź świadomość. Następnie podważ jego wiarygodność. Na koniec zastąp go pozytywną myślą.
   • Na przykład wyobraźmy sobie, że myślisz: „Będę mieć idiotę na scenie”. Podejmij tę myśl, zadając sobie pytanie: „Dlaczego tak myślę? Lub „co może być nie tak? Następnie mówicie: „Jestem dobrze przygotowany do wystąpienia i wiem, że będę chciał poznać temat”.

6. 
   

   
   Znajdź możliwości ćwiczenia. Najlepszym sposobem na złagodzenie lęku jest ćwiczenie, ale może być trudne, jeśli się boisz. Zacznij od rozmowy przed przyjaciółmi, a następnie w klubie w pobliżu domu i przed małą grupą w klasie lub w pracy.
   • Na przykład możesz zapytać o grupy dyskusyjne meetup.com, aby znaleźć możliwości.
   • Zaproponuj krótką prezentację w lokalnym klubie młodzieżowym.

Metoda 3 Skonfrontuj swoje zmartwienia

1. 
   

   
   Zrób listę wszystkich zmartwień, które powodują twój strach. Napisz je lub wypowiedz na głos, aby pomóc Ci rozwiązać swoje obawy. Na przykład możesz bać się popełnić błąd i wyglądać głupio. Spróbuj znaleźć dokładnie to, co cię denerwuje.
   • Do najbardziej rozpowszechnionych obaw należy lęk przed popełnieniem błędu, niedopuszczeniem się do celu lub wyrządzeniem złego wrażenia.

2. 
   

   
   Podważ swoje obawy, sporządzając listę. Zadaj sobie pytanie, jakie jest prawdopodobieństwo, że twój strach się spełni. Wyobraź sobie, jak Twoja przemowa prawdopodobnie się rozwinie. Pomyśl o pozytywnych rzeczach, które mogą się zdarzyć. Pomoże ci to uświadomić sobie, że twoje zmartwienia prawdopodobnie się nie spełnią.
   • Załóżmy na przykład, że martwisz się powieleniem tego, co masz do powiedzenia. Możesz pamiętać, że dobrze znasz swój temat i że będziesz mieć przy sobie swoje notatki, aby w razie potrzeby odświeżyć pamięć. Następnie wyobraź sobie, że używasz notatek podczas mowy.
   • Jeśli coś, co cię przeraża, już ci się przytrafiło, uspokój się, myśląc o wszystkim, co zrobiłeś, by lewitować. Na przykład możesz pamiętać, że przygotowałeś mowę i tam się szkoliłeś.

3. 
   

   
   Nie zapominaj, że twoja publiczność chce, abyś odniósł sukces. Możesz mieć wrażenie, że są po to, aby cię osądzić, ale tak nie jest. Twoi odbiorcy przybyli, aby wysłuchać tego, co masz do powiedzenia i dowiedzieć się czegoś, z czego mogą skorzystać. Chcą, abyś wykonał dobrą robotę, są po twojej stronie. Zobacz ich jako swoich zwolenników.
   • Pomyśl o tym, jak się czujesz, gdy idziesz na czyjąś przemowę. Czy masz nadzieję, że sam się z niego wyśmieje? Szukasz błędów, które popełnia, czy czujesz jego poziom nerwowości? Prawdopodobnie nie.

4. 
   

   
   Spotkaj się z publicznością, aby Cię uspokoić. Przejdź przez pokój i przedstaw się ludziom. Postaraj się spotkać jak najwięcej. Pomoże ci to poczuć się częścią grupy, co zmniejszy twoje obawy.
   • Możesz stanąć przy drzwiach, aby powitać ludzi, którzy wchodzą.
   • Nie martw się, jeśli nie spotkasz wszystkich.
   • Możesz czuć się bardziej pewny siebie podczas swojego wystąpienia, jeśli spojrzysz w oczy osobom, które spotkałeś wcześniej. Nie jest to jednak konieczne.

Metoda 4 Poproś o pomoc

1. 
   

   
   Weź udział w wystąpieniu publicznym. Wystąpienia publiczne to umiejętność, której większość ludzi musi się nauczyć. Znajdź zajęcia online lub w bibliotece, domu kultury lub szkole. Nauczysz się przygotowywać przed mową, poprawiać jakość i angażować odbiorców.
   • Jeśli próbujesz poprawić swoje umiejętności w pracy, znajdź kursy przeznaczone dla miejsca pracy. Możesz nawet przekonać swojego pracodawcę, aby sfinansował dla ciebie warsztaty z wystąpień publicznych.

2. 
   

   
   Współpracuj z terapeutą, aby pokonać swoje obawy. Nie ma wstydu w potrzebie pomocy i można poradzić sobie z lękiem związanym z wydajnością. Twój terapeuta może nauczyć cię strategii poznawczo-behawioralnych radzenia sobie z lękiem i przezwyciężania go. Pomoże ci to nauczyć się rozpoznawać wzorce myśli i zachowań, które je powodują. Wtedy nauczysz się robić różne rzeczy, aby pokonać swój strach. Ponadto poznasz nowe sposoby na relaks przed mową.
   • Znajdź terapeutę online lub poproś lekarza o rekomendację.
   • Sprawdź w swoim ubezpieczeniu, czy twoje leczenie zostanie zwrócone.

3. 
   

   
   Poproś lekarza o leki uspokajające. Chociaż prawdopodobnie nie potrzebujesz leków, czasem mogą być pomocne w radzeniu sobie z lękiem związanym z wydajnością. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, które leki są dla Ciebie odpowiednie. Następnie zabierz głos, aby pomóc Ci się zrelaksować.
   • Przy pierwszym przyjęciu leku musisz być w domu i nie mieć rzeczy do zrobienia. Pomoże ci to poznać reakcję, którą spowoduje.
   • Możesz zdecydować się na stosowanie leków uspokajających, jeśli musisz mówić publicznie w pracy, ale jeśli masz problemy.

4. 
   

   
   Dołącz do grupy Toastmasters, aby poprawić siebie. Toastmasters to stowarzyszenie non-profit obecne w wielu społecznościach. Pomoże Ci to poprawić umiejętności mówienia, zapewniając jednocześnie bezpieczne miejsce do ćwiczeń. Znajdź najbliższy klub i idź na ich spotkania.
   • Może być konieczne zarejestrowanie się w Toastmasters Club, aby móc korzystać z ich usług.

• Nie zapominaj, że nie wyglądasz tak nerwowo, jak się czujesz.
• Jesteś jedynym, który wie, co musisz powiedzieć, abyś mógł zmienić mowę podczas prezentacji. Nie przejmuj się, jeśli pominiesz grę, jesteś jedynym, który ją zna.

• Nie bierz niczego osobiście. Ludzie, którzy boją się cię nie słuchać, mogą pomyśleć o tym, co mówisz.