Jak pokonać swoje obawy poprzez wizualizację

Zawartość

• etapy
• Część 1 Wizualizuj sukces
• Część 2 Zwalczanie lęku za pomocą wizualizacji
• Część 3 Śmiało

Wizualizacja to technika relaksacyjna polegająca na wyobrażaniu sobie scenariuszy lub przyjemnych krajobrazów. Istnieją dwa sposoby wykorzystania wizualizacji do pokonania strachu. Możesz sobie wyobrazić, że pokonujesz ten strach, który może doprowadzić cię do prawdziwego życia. Możesz także spróbować wyobrazić sobie kojący scenariusz w chwilach intensywnego strachu.

etapy

Część 1 Wizualizuj sukces

1. 
   

   
   Bądź realistą. Wizualizacja to potężne narzędzie. Reakcja mózgu na wymyślone scenariusze jest często taka sama, jak w przypadku powodzenia lub niepowodzenia w prawdziwym życiu. Jeśli chcesz przezwyciężyć strach, pomocne może być zmotywowanie się do wyobrażenia sobie sukcesu. Staraj się jednak zachować realistyczny scenariusz. Wyobraź sobie pokonywanie strachu w sposób, który może się naprawdę wydarzyć.
   • Załóżmy, że boisz się mówić publicznie, ale musisz to zrobić podczas seminarium do pracy. Unikaj wyobrażania sobie, że wygłaszasz namiętną i okazałą mowę oraz widzę owację na stojąco. Mimo że Twoja prezentacja może się zdarzyć, taka reakcja jest nadal mało prawdopodobna.
   • Wyobraź sobie, że wszystko idzie dobrze. Wyobraź sobie spokój i pozowanie przed resztą pokoju. Wyobraź sobie, że Twoje tętno jest względnie stabilne i jesteś spokojny. Wyobraź sobie, że nie jąkasz się i bez wahania odpowiadasz na pytania.

2. 
   

   
   
   
   Spróbuj stopniowo wizualizować swój sukces. Jeśli zdasz sobie sprawę, że nadal masz trudności z wizualizacją wyniku (na przykład podczas prezentacji podczas seminarium), podziel wizualizacje, aby śledzić prezentację. W ten sposób wizualizacja dobrej prezentacji będzie znacznie łatwiejsza, ponieważ wykonałeś już wiele kroków bez porażki, co pomoże ci być gotowym i odnieść sukces.
   • Na przykład wyobraź sobie, jak kończysz badania i przygotowuje swoje notatki. Po wykonaniu tego kroku w prawdziwym życiu, wyobraź sobie, że robisz prezentację w pustym pokoju, a następnie zrób to. Przejdź do wizualizacji silnej prezentacji przed zaufanym przyjacielem lub współpracownikiem, osobą, która będzie cię wspierać i która będzie konstruktywnie komentować rzeczy, które możesz poprawić w swoim wystąpieniu. Następnie przejdź do tego kroku w prawdziwym życiu. Na koniec wizualizuj siebie podczas prezentacji w pracy i wyobraź sobie, że wszystko idzie dobrze, jeden lub dwa dni przed prezentacją, jeśli to możliwe.
   • Korzystając z tej metody, postępujesz powoli w kierunku wyniku końcowego, co zwiększa twoje ubezpieczenie na drodze.

3. 
   

   
   
   
   Wizualizuj swoje sukcesy Jeśli masz do czynienia z czymś, co Cię przeraża, spróbuj regularnie je przeglądać. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że sobie radzisz. Zamknij oczy i wyobraź sobie swój sukces. Poświęć od dziesięciu do piętnastu minut przed pójściem spać każdej nocy, aby wyobrazić sobie, jak pokonujesz strach. Możesz zdać sobie sprawę, że jesteś spokojniejszy w prawdziwym życiu, jeśli regularnie mierzysz się ze swoimi obawami. Na przykład możesz spokojnie rozmawiać podczas regularnych spotkań w pracy.
   • Po raz kolejny powinieneś zacząć od wyobrażenia sobie, że odpowiadasz na komentarz podczas spotkania lub może zabierasz głos, aby wesprzeć wkład jednego z twoich kolegów. Gdy to zrobisz, możesz przejść na bardziej asertywną wizualizację, na przykład potwierdzając to, co powiedzieli inni podczas spotkania z jednym lub dwoma zdaniami przed zadaniem pytania. W ten sposób stopniowo będziesz dążyć do większego celu, aby spokojnie i regularnie uczestniczyć w spotkaniach.
   • Wybierz miejsce, w którym nie ma żadnych zakłóceń. Łatwiej będzie skupić się na wyobraźni, jeśli nie będzie żadnych odgłosów z zewnątrz. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Musisz upewnić się, że twój umysł nie rozprasza się bólem. Zamknij oczy i zacznij sobie wyobrażać.
   • Niektórym osobom pomocne jest opisanie ich wizualizacji przed lub po. Pomoże to znaleźć konkretne szczegóły i lepiej wyobrazić sobie scenariusze sukcesu.
   • Możesz słuchać miękkiej muzyki lub zapalić świecę. Wizualizacja w relaksującej atmosferze może być łatwiejsza. Oddychaj powoli i pewnie, wyobrażając sobie swój sukces.

4. 
   

   
   Podaj szczegóły. Im więcej korzystasz ze szczegółów do oglądania i tym lepiej. Kiedy napotkasz tego rodzaju scenariusz, poczujesz się bardziej spokojny, jeśli ten moment jest bardzo podobny do tego, co sobie wyobrażałeś. Staraj się angażować wszystkie zmysły, w tym wzrok, lożę, cześć, dotyk i smak.
   • Widok jest prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem na wyobrażenie sobie. Korzystając z przykładu prezentacji, możesz łatwo wyobrazić sobie, jak wygląda sala konferencyjna. Możesz nawet użyć Google Image, aby zobaczyć, jak wygląda to miejsce, aby pomóc Ci lepiej wyobrazić sobie swój sukces.
   • Lodorate i smak mogą być trudniejsze do wyobrażenia w niektórych scenariuszach. Musisz jednak dać z siebie wszystko. Na przykład w pokoju konferencyjnym możesz poczuć zapach środków czyszczących. Jeśli często wypijasz kawę przed rozmową na spotkaniu, możesz wyobrazić sobie smak w ustach.
   • Zaangażuj także dzierżawionych i wynajmujących. Podczas robienia notatek można było poczuć kartki papieru w dłoni. Słyszeliśmy, jak ludzie kaszlą, huśtają się na krzesłach, bawią się telefonem lub szepczą.

5. 
   

   
   Daj sobie fizyczne przypomnienia. Wiele osób korzysta z fizycznych przypomnień, aby pomóc w procesie wizualizacji. Przydatne może być posiadanie obrazu w pokoju, w którym można powiesić zdjęcia osób, którym się udało, w obszarach, które Cię przerażają. To może zainspirować cię do przezwyciężenia własnych obaw. Na przykład, jeśli masz zawroty głowy, możesz zawiesić zdjęcie alpinisty nad łóżkiem.

Część 2 Zwalczanie lęku za pomocą wizualizacji

1. 
   

   
   Zrób listę miejsc, które uważasz za kojące. Czasami możesz użyć wizualizacji przez chwilę, aby się uspokoić. Zazwyczaj oznacza to, że idziesz do swojego ulubionego miejsca w głowie. Myślisz o miejscu lub kojącym scenariuszu, zamykasz oczy i wyobrażasz sobie, że tam jesteś. Na początek znajdź miejsca, w których możesz się zrelaksować.
   • Pomyśl o swojej przeszłości i teraźniejszości. Jakie wspomnienia uważasz za najbardziej relaksujące? Czy jest miejsce lub chwila, która sprawia, że ​​czujesz się szczęśliwszy?
   • Zrób listę swoich najbardziej relaksujących miejsc. Może to różnić się w zależności od osoby i może być niejasne lub specyficzne. Na przykład możesz sobie wyobrazić siebie na skraju punktu wodnego. Może jednak pamiętasz także pokój w domu babci, w którym drzemałeś w dzieciństwie.

2. 
   

   
   Wizualizuj się na początku w komfortowym otoczeniu. Zanim możesz wyobrazić sobie momenty stresu, musisz ćwiczyć w domu. Pomoże Ci to zrozumieć, jak działa proces wizualizacji.
   • Znajdź wygodne miejsce w domu, w którym nie ma żadnych zakłóceń. Połóż się lub usiądź w wygodnej pozycji. Jeśli to pomoże, włóż miękką muzykę lub zapal świece. Zrób wszystko, aby się zrelaksować.
   • Zamknij oczy. W ten sposób łatwiej ci będzie skoncentrować się na obrazie mentalnym niż na środowisku fizycznym.
   • Jeśli trudno ci się zrelaksować i zacząć, spróbuj kilka razy wziąć głęboki oddech. Wdychaj powietrze przez nos i wydychaj powietrze przez usta, gdy przesuwasz powietrze w dół brzucha. Pomoże to uspokoić umysł i skoncentrować się na wyobraźni.

3. 
   

   
   Użyj wszystkich zmysłów. Wizualizacja to potężne narzędzie, gdy angażujesz wszystkie zmysły. Wybierając się na wakacje do głowy, zwróć uwagę na zmysł wzroku, złości, dotyku, kochanka i smaku.
   • Załóżmy, że miejscem relaksu jest dzień nad jeziorem, obserwujący grupę pływających kaczek. Przede wszystkim, jak wygląda ten obraz? Jakiego koloru jest woda? Jakie kolory są kaczki? Jakie rodzaje drzew są wokół ciebie? Gdzie jesteś w tym scenariuszu? Siedzisz na ławce? Czy stoisz na moście rozciągającym się na część jeziora?
   • Zaangażuj swoje inne zmysły. Jakie dźwięki słyszysz? Wyobraź sobie, że słyszysz łagodny przepływ wody. Pomyśl o armatkach kaczych. Jakie zapachy czujesz? Na przykład, czy w pobliżu są kwitnące bzy? Czy czujesz błoto w pobliżu jeziora?
   • Czy czujesz smak powietrza w ustach? Czy z każdym oddechem czujesz smak błota i stojącej wody w ustach? Jak się teraz czujesz fizycznie? Czy czujesz się ciepło w kurtce? Czy na twojej twarzy delikatnie wieje wiatr?

4. 
   

   
   Ćwicz wizualizację w czasach, gdy się boisz. Kiedy znajdziesz się w stresującej sytuacji, zamknij oczy i weź sobie urlop w głowie. Jeśli potrafisz sobie wyobrazić siebie w spokojnym i relaksującym miejscu, może pomóc ciału się uspokoić. Robiąc to regularnie, możesz ćwiczyć spokojnie reagowanie na przerażające lub stresujące sytuacje.
   • Kiedy czujesz strach, twoje ciało wchodzi w stan obrony lub ucieczki, co oznacza, że ​​będzie wytwarzało wiele hormonów, takich jak epinefryna lub kortyzol (zwany hormonem stresu), ciśnienie krwi wzrośnie, a serce saccélérer.
   • Zrelaksuj swoje ciało i umysł poprzez wizualizację, aby aktywować stan relaksacji, który powoduje, że mózg uwalnia sygnały i hormony uspokajające ciało i umysł.
   • Wiele osób uważa, że ​​wizualizacja jest w tej chwili bardzo skuteczna w zwalczaniu strachu. Jeśli boisz się samolotu, spróbuj wyobrazić sobie siebie podczas startu. Jeśli nie możesz spać z powodu stresujących myśli, spróbuj je wyobrazić sobie w nocy przed zaśnięciem.

Część 3 Śmiało

1. 
   

   
   W razie potrzeby porozmawiaj z terapeutą. Od czasu do czasu wszyscy odczuwają strach. To normalna część życia. Jeśli jednak odczuwasz lęk lub intensywny i ciągły niepokój, który wpływa na twoje codzienne życie, możesz cierpieć na zaburzenia lękowe. Powinieneś umówić się na wizytę u terapeuty, aby uzyskać diagnozę. Możesz zadzwonić do ubezpieczenia, aby poprosić ich o listę terapeutów, którymi się opiekują. Możesz również poprosić lekarza ogólnego o poradę. Jeśli jesteś studentem, uniwersytet może oferować takie usługi.

2. 
   

   
   Bądź cierpliwy. Wizualizacja to umiejętność. Podobnie jak wszystkie inne umiejętności, wymaga treningu. Za pierwszym razem, gdy próbujesz pokonać swoje obawy poprzez wizualizację, możesz poczuć, że nie jest to zbyt skuteczne. Jednak próbuj dalej i wszystko powinno się poprawić.
   • Regularnie ćwicz wizualizację. Nawet jeśli nie jesteś zestresowany, spróbuj zrozumieć swoje zmysły, aby wyobrazić sobie uspokajający scenariusz.
   • Wizualizacja jest między innymi techniką relaksacyjną. To może nie działać dla wszystkich. Jeśli to nie działa, przejdź do innej techniki. Spróbuj medytacji, głębokiego oddychania lub innych technik relaksacyjnych.

3. 
   

   
   Dowiedz się więcej o swoich obawach. Często twoje największe obawy są irracjonalne. Wiedząc więcej o swoich lękach i niewielkim prawdopodobieństwie, że się spełnią, możesz uspokoić swój lęk. Na przykład, jeśli boisz się samolotu, warto wiedzieć, że ryzyko katastrofy lotniczej wynosi 1 na 7 milionów.
   • Jednak niektóre obawy mogą się nasilić, prowadząc badania. Na przykład obawy medyczne mogą pogorszyć twój niepokój, jeśli szukasz objawów lub chorób. Jeśli zdasz sobie sprawę, że twój niepokój pogarsza się, gdy dowiesz się więcej o swoich lękach, przestań to robić i zrób coś innego.