Jak przezwyciężyć lęk społeczny

Autor: Randy Alexander

Data Utworzenia: 28 Kwiecień 2021

Data Aktualizacji: 26 Czerwiec 2024

Wideo: Fobia społeczna - psychoterapia i leki. Dr med. Maciej Klimarczyk, psychiatra, seksuolog.

Zawartość

etapy
Część 1 Umiejętność rozpoznawania lęku społecznego
Część 2 Pokonywanie lęków za pomocą listy
Część 3 Trenuj swoje umiejętności przeciwko lękowi społecznemu
Część 4 Zmiana mentalności
Część 5 Korzystanie z dobrych umiejętności społecznych
Część 6 Seksuarz

W tym artykule: Umiejętność rozpoznawania lęku społecznego Walka z lękami za pomocą listy Wzmocnienie umiejętności przeciwko lękowi społecznemu Zmiana mentalności Wykorzystanie dobrych umiejętności społecznych Cel 21 Referencje

Chcesz spotykać się z ludźmi, nawiązywać przyjaźnie i dzielić się tym, kim jesteś z resztą świata, ale interakcje społeczne mogą pozostać szczególnie zastraszające dla osób cierpiących na lęki społeczne. Chociaż wiele osób czuje się zdenerwowanych przed wystąpieniem publicznym lub wystąpieniem, lęk społeczny jest zaburzeniem, które zakłóca codzienne czynności i regularnie powoduje wiele stresu. Często nie czujesz się jak w domu i martwisz się, co może się stać, jeśli otrzymasz negatywny komentarz. Chociaż terapia może być użytecznym podejściem dla osób cierpiących na nią, istnieje wiele technik zaprojektowanych w celu walki z lękiem bez pomocy profesjonalisty.

etapy

Część 1 Umiejętność rozpoznawania lęku społecznego

Zrozum objawy Istnieją objawy wspólne dla osób cierpiących na to. Oto niektóre z nich:
- nadmierne kompleksy i niepokój w codziennym życiu, które inni uważają za bardzo stresujące
- ekstremalne zmartwienie sytuacjami społecznymi przez kilka dni, tygodni lub nawet miesięcy wcześniej
- intensywny strach przed obserwowaniem i osądzaniem przez innych, zwłaszcza przez ludzi, których znasz
- ucieczka od sytuacji społecznych w stopniu, który ogranicza twoje działania i zakłóca twoje życie lub ma negatywny wpływ
- strach przed poniżeniem
- strach, że inni widzą, że jesteś zdenerwowany i reagujesz negatywnie
Zrozum objawy fizyczne Chociaż lęk wpływa na to, jak się czujesz emocjonalnie, twoje ciało daje ci wskazówki, dzięki czemu wiesz, jak się czujesz. Oto niektóre z objawów, które często doświadczają osoby z lękiem społecznym:
- zaczerwienienie
- duszność lub trudności w oddychaniu
- nudności lub rozstrój żołądka
- drżenie rąk lub głosu
- wysokie tętno
- poty
- zawroty głowy lub zawroty głowy
Naucz się rozpoznawać wyzwalacze. Wyzwalacze mogą być różne u poszczególnych osób, ale niektóre z nich są dość powszechne. Znając przyczynę swojej reakcji, możesz zacząć zarządzać swoimi doświadczeniami w bardziej pozytywny sposób. Spust może być oczywisty lub może wydawać się całkowicie losowy. Przydatne może być prowadzenie dziennika, aby mieć przegląd. Oto kilka przykładów.
- Czy czujesz niepokój, wchodząc do klasy? Czy czujesz to samo z klasą matematyki i kursem z tworzyw sztucznych?
- Czy niektórzy ludzie, tacy jak twój szef lub współpracownicy, wyzwalają cię podczas interakcji z nimi?
- Czy odczuwasz niepokój w sytuacjach społecznych? Czy czujesz to samo w restauracji lub na koncercie? Z grupą przyjaciół czy nieznanym?
Obserwuj sytuacje, których unikasz.
- Czy zawsze siedzisz sam na lunch, zamiast pytać innych, czy możesz usiąść razem?
- Czy systematycznie odrzucasz zaproszenia na imprezy?
- Czy unikasz zjazdów rodzinnych?
- Czy unikasz pójścia do publicznej toalety?
- Oto inne typowe czynniki uruchamiające:
  - poznawać nowych ludzi
  - stać się centrum uwagi
  - obserwowane podczas robienia czegoś
  - dyskutować o rzeczach i innych
  - być wezwanym w klasie
  - rozmawiać przez telefon
  - jeść lub pić w miejscach publicznych
  - mówić na spotkaniu
  - uczestniczyć w imprezach

Część 2 Pokonywanie lęków za pomocą listy

Staw czoła swoim lękom. Wiele osób cierpiących na lęki społeczne raczej unika swoich lęków, niż mierzy się z nimi. Chociaż jest niezaprzeczalne, że pomaga złagodzić część lęku w krótkim okresie, pogorszy to również na dłuższą metę. Zawsze trudno jest poradzić sobie ze swoimi lękami i wymaga dużo odwagi i determinacji, ale jeśli chcesz uleczyć swój niepokój, musisz coś zrobić.
Przygotuj listę. Po zidentyfikowaniu czynników wywołujących lęk społeczny, sporządzić ich listę. Następnie spójrz na swoją listę i uporządkuj wyzwalacze od najmniej przerażających do najbardziej przerażających. Na przykład na końcu listy może znajdować się „patrz na ludzi, podczas gdy ja z nimi rozmawiam”, w środku może znajdować się „pytaj o drogę do nieznajomych”, a na górze może „zaprosić kogoś do wyjścia lub zaśpiewania karaoke.
- Jeśli masz problem z klasyfikacją swoich obaw, spróbuj podać im liczby. Na przykład „1” to coś przerażającego, „2” coś bardziej przerażającego, a „3” coś przerażającego.
Zaatakuj swoją listę. Postaw sobie za cel dbanie o jeden z przedmiotów na liście w tygodniu. Zacznij od jednego z wpisów, któremu nadałeś „1” i wróć do góry. Musisz zacząć od rzeczy, którymi będziesz zarządzać i zyskać zaufanie, gdy zmierzysz się z trudniejszymi sprawami.
- Pamiętaj, że „ważne jest uczestnictwo”, może zająć Ci kilka prób, zanim tam dotrzesz. Każda porażka jest krokiem do sukcesu.
  - Ludzie z lękiem mają tendencję do postrzegania życia w „czerni i bieli”, albo odwaga obiema rękami, aby poprosić osobę, którą lubisz siedzieć przy kawie, albo zawiedziesz na zawsze. Jeśli nie przyjechałeś dziś, spróbuj ponownie jutro lub w przyszłym tygodniu.
  - Być może będziesz musiał podzielić większe cele na mniejsze kroki. Na przykład, jeśli masz problemy z siedzeniem obok kogoś w kawiarni, musisz znaleźć mniejszy cel, ale nadal w tym samym stylu. Na przykład możesz uśmiechnąć się do nieznajomego w kawiarni. Możesz usiąść obok niego, ale nie obok niego. Dla niektórych osób wyzwaniem może być po prostu kawa!
- Zacznij od celów, które możesz łatwiej osiągnąć. Możesz bać się nawet zacząć od pozycji na liście o numerze „1”. Zyskasz jednak większą pewność siebie, postępując ostrożnie, niż starając się robić wiele naraz.
- Traktuj listę jako sumę jej elementów. Jeśli zaczniesz czuć się zestresowany i niespokojny, zrób krótką przerwę przed przejściem dalej. Masz prawo do ponownej oceny swoich celów i we własnym tempie.

Część 3 Trenuj swoje umiejętności przeciwko lękowi społecznemu

Ćwicz techniki relaksacyjne. Jeśli masz problemy z komfortem w nowych sytuacjach społecznych, naucz się metod relaksu. Medytacja i ćwiczenia jogi lub tai chi to techniki, które pomogą ci się uspokoić i spokojnie przygotować na wyzwania, przed którymi stoisz.
- Jeśli czujesz napięcie, skurcz całe ciało na trzy sekundy (w tym dłonie, stopy, szczękę, szyję itp.) Przed zwolnieniem. Zrób to kilka razy, aby poczuć napięcie opuszczające twoje ciało.
- Naucz się rozpoznawać, kiedy twoje ciało reaguje nadmiernie na lęk i jak się uspokoić w takich sytuacjach.
Stosuj techniki oddychania. Ludzie cierpiący na niepokój społeczny często znajdują się w sytuacjach, w których panika ich paraliżuje i mają problemy z oddychaniem. W takiej sytuacji najlepszym sposobem na odzyskanie kontroli i uspokojenie umysłu jest skupienie się na oddychaniu.
- Wdychaj głęboko przez nos przez sześć sekund. Poczuj, jak powietrze opada w klatce piersiowej do wgłębienia brzucha.
- W trakcie oddychania skup się na ruchu powietrza w ciele i na zewnątrz.
- Wydychaj powoli przez usta przez sześć sekund. Powtarzaj to ćwiczenie, aż znów poczujesz spokój.
Wybierz mantrę. Wyrecytuj pocieszającą modlitwę, poezję, słynny cytat lub coś, co Cię inspiruje i o czym możesz pomyśleć, kiedy czujesz lęk. Znajdź piosenkę, która zainspiruje Cię większym wglądem i możesz słuchać podczas spotkania lub przed dużą prezentacją.
- Nawet proste zdanie, takie jak „mogę to zrobić”, pomoże Ci się skoncentrować i poczuć się bezpieczniej.
Zmień jedzenie. Środki pobudzające, takie jak kofeina i nikotyna, mogą nasilać objawy lękowe. Alkohol może również wywoływać ataki lękowe, dlatego należy zachować ostrożność podczas picia. Wiedz, że istnieje różnica między piciem w celu uspokojenia nerwów a piciem w nadmiarze.

Część 4 Zmiana mentalności

Zidentyfikuj negatywne myśli. Kiedy czujesz się towarzysko, możesz bezpiecznie założyć, że twoje myśli są sprawcami, ponieważ powodują negatywne doświadczenia, dlatego musisz je obserwować i zadawać im pytania. Oto kilka rodzajów wzorców myślowych.
- Przeczytaj myśli innych : przypuszczasz, że znasz myśli innych i jesteś pewien, że myślą o tobie źle.
- Przewiduj przyszłość : próbujesz przewidzieć przyszłość, zakładając wynik ujemny. „Wiesz”, że stanie się coś złego i odczuwasz niepokój, jeszcze zanim to nastąpi.
- Katastrofizm Zakładasz, że najgorsze może i przydarzy się tobie.
- Centrum wszechświata Myślisz, że inni koncentrują swoje negatywne myśli na tobie i mówią o tobie złe rzeczy.
Rzuć wyzwanie swoim negatywnym myślom. Kiedy nauczysz się rozpoznawać swoje negatywne myśli, musisz zacząć je analizować i kwestionować. Zadaj sobie pytania dotyczące tej myśli i sprawdź, czy jest to prawda, czy fałsz. Użyj swojej logiki i dowodów, aby obalić te automatyczne negatywne myśli.
- Na przykład, jeśli boisz się pójść na imprezę, ponieważ wszyscy zobaczą, że jesteś nerwowy i spocony, spróbuj powiedzieć: „Poczekaj chwilę, zostałem zaproszony na tę imprezę, ponieważ ludzie, którzy idź tam są przyjaciele i chcą mnie zobaczyć i spędzić ze mną czas. Będzie dużo ludzi, czy naprawdę będę w centrum uwagi wszystkich? Czy moi przyjaciele naprawdę powiedzą, że się denerwuję? "
Użyj pozytywnych afirmacji. Zamiast pozwolić sobie na negatywne myśli, zastąp je pozytywnymi. Kiedy pojawi się negatywna myśl, wykonaj te same kroki, zaczynając od kwestionowania jej z dowodami przeciwnymi, a następnie znajdź pozytyw, który sam ci powie.
- Na przykład, jeśli pomyślisz: „Nikt nie chce mnie widzieć na przyjęciu”, możesz zadać pytanie, mówiąc: „Zostali zaproszeni, prawdopodobnie dlatego, że chcieli mnie zobaczyć”.Organizator przysłał mi nawet wczoraj, aby powiedzieć mi, co czekało niecierpliwie na ponowne spotkanie. Następnie spójrz w lustro i powiedz: „Jestem zabawną i miłą firmą, wszyscy powinni uważać się za szczęściarzy, którzy są przyjaciółmi”.
- Możesz także użyć innych stwierdzeń, gdy chcesz poradzić sobie z lękiem społecznym: „Staram się czuć komfortowo w sytuacjach towarzyskich w życiu codziennym. Wiem, że dzięki praktyce i cierpliwości lepiej poczuję się w sytuacjach społecznych ”.
- Możesz również pisać pozytywne notatki na karteczkach samoprzylepnych, które wieszasz wszędzie w domu lub na lustrze w łazience.
Przestań się skupiać na sobie. Aby przestać się skupiać na sobie, musisz zaangażować się w otaczające Cię rzeczy. Obserwuj ludzi wokół ciebie i twoje otoczenie. Skoncentruj się na tym, co mówią inni, i unikaj negatywnych myśli.
- Kiedy skupisz się na sobie i na tym, co myślą o tobie inni, zwróć uwagę na coś innego.
Podaj mniej wartości do odpowiedzi innych. Duża część twojego niepokoju pochodzi z uczucia wywołanego osądem innych. Nie zawsze mogą się z tobą zgodzić lub odpowiedzieć, ale nie jest to odzwierciedleniem twoich umiejętności. Wszyscy przechodzą interakcje społeczne z ludźmi, z którymi czują się dobrze, a czasem z którymi czują się gorzej. To część życia i nie ma nic wspólnego z twoją osobowością. Robisz wysiłki, aby mieć więcej zaufania do siebie, najważniejszą rzeczą jest teraz praca na liście. Daj z siebie wszystko!

Część 5 Korzystanie z dobrych umiejętności społecznych

Zadawaj pytania Jednym z najprostszych sposobów, aby czuć się komfortowo w dyskusji twarzą w twarz lub w grupie, jest zadawanie pytań. Ułatwisz innym, zadając szczere i otwarte pytania. Zacznij od ogólnych pytań, takich jak „jak się dziś masz?” Lub „jak tam twoja prezentacja?” "
- Pytania otwarte pozwalają rozmówcy powiedzieć, co ma na myśli, bez blokowania przez tak lub nie. Jeśli zapytasz go: „Czy chcesz pójść na film? Odpowiedź może nie być tak kompletna, jakbyś zapytał: „Co sądzisz o tym filmie?” "
Słuchaj z ciekawością. To może zrobić dużą różnicę. Słuchając, pokazujesz innym, że jesteś zaangażowany w rozmowę i że to, co mówią inni, jest dla ciebie ważne i interesujące. Słuchaj jego wypowiedzi i odpowiadaj na jego komentarze. Pomyśl o tym, co powiesz i pozwól mu skończyć bez przerywania.
- Zwróć uwagę na mowę ciała. Jest to ważny czynnik w rozmowie, nawet jeśli nie jest werbalny. Zamiast patrzeć we wszystkich kierunkach, spróbuj spojrzeć swojemu rozmówcy w oczy.
- Słuchając uważnie, przygotowujesz się również do zadawania dobrych pytań na ten sam temat.
Dochodzić samemu. Komunikacja asertywna to rodzaj komunikacji, która pozwala wyrazić swoje uczucia, myśli, przekonania, potrzeby i opinie, jednocześnie szanując opinie innych. Kiedy dochodzisz siebie, szanujesz siebie i szanujesz innych.
- Naucz się mówić nie. Niektórym może być bardzo trudno powiedzieć „nie”, ale powiedzenie „tak” rzeczom, których nie chcesz lub nie możesz zrobić, spowoduje u ciebie stres i niechęć. Zadbaj o siebie i powiedz „nie”, kiedy tego potrzebujesz.
- Bądź bezpośredni, zachowaj neutralny ton i mowę ciała. Wyraźnie wyjaśnij swoje potrzeby i zrozum, że nie zawsze dostaniesz to, czego chcesz, poprzez zapewnienie siebie.
- Jeśli jesteś w grupie lub na imprezie, spróbuj porozmawiać głosem nieco głośniejszym niż zwykle. Spójrz innym w oczy i mów zdecydowanie. To pokazuje, że jesteś pewny siebie i daje ci obecność.

Część 6 Seksuarz

Przygotuj się na sytuacje społeczne. Ćwicz relaksację przed i przeczytaj notatki na tematy do dyskusji, aby zaangażować się z innymi na imprezach towarzyskich. Zrób komentarz podczas spotkania lub wybierz temat, który słyszałeś w radiu, aby omówić go podczas przerwy na lunch. Jeśli musisz wstać przed grupą, aby zrobić prezentację lub przemówienie, odrobina przygotowań da ci więcej pewności siebie.
- Staraj się nauczyć swojej mowy na pamięć. Zapobiegnie to utracie ważnych punktów w ciągu dnia.
Poproś o wsparcie wokół ciebie. Zwłaszcza, gdy masz do czynienia z coraz bardziej przerażającymi obawami, musisz poprosić o pomoc rodzinę lub przyjaciół.
- Jeśli chcesz wziąć udział w ważnym wydarzeniu, takim jak przyjęcie lub konferencja, weź ze sobą bliskiego przyjaciela lub członka rodziny. Kochany u twojego boku może naprawdę pomóc ci zdobyć większą pewność siebie. Jeśli poczujesz się przytłoczony, zwróć się do przyjaciela i staraj się nie myśleć o swoim stresie.
Rozwiń swoją sieć społecznościową Ludzie cierpiący na niepokój społeczny mogą mieć trudności z randkami i poznawaniem nowych ludzi. Jest to jednak niezbędna część przezwyciężania lęków i dalszego rozwoju w życiu.
- Pomyśl o aktywności, którą kochasz, bez względu na to, czy jest to szycie, jazda czy bieganie, i znajdź grupę ludzi w pobliżu, którzy również podzielają tę pasję. O wiele łatwiej będzie ci rozmawiać z ludźmi, którzy mają z tobą coś wspólnego.
- Jeśli jesteś zaproszony na imprezę lub wydarzenie, powiedz tak. Ludzie cierpiący na niepokój społeczny zwykle unikają wydarzeń towarzyskich, ale prowadzi to do jeszcze większego poczucia izolacji i smutku. Staraj się chodzić na imprezy towarzyskie, nawet przez pół godziny. Musisz wyjść ze swojej strefy komfortu, jeśli chcesz być lepszy.
Weź lekcje Klasa, w której można się nauczyć siebie lub rozwijać swoje umiejętności społeczne, to świetny sposób na naukę i ćwiczenie swoich umiejętności społecznych. Poznawaj nowych kolegów z klasy i trenuj z nimi.
Umów się na spotkanie z terapeutą. Jeśli po podjęciu wysiłków w celu zwalczania czynników wywołujących lęk nadal masz trudności z powrotem na listę i jeśli nadal cierpisz z powodu silnego lęku lub jeśli uniemożliwia ci to normalne życie, powinieneś o tym porozmawiać z profesjonalistą.