Jak prowadzić dziennik jako terapię

Zawartość

• etapy
• Część 1 Prowadź dziennik
• Część 2 Zacznij pisać
• Część 3 Przeprowadzanie introspekcji

Prowadzenie dziennika może pomóc ci przyswoić sobie myśli i zrozumieć emocje. Spróbuj wykorzystać swój dziennik jako „pracę domową”, aby przeanalizować swoje myśli, gdy nie jesteś u psychologa, jeśli bierzesz sesje terapeutyczne. Dziennik może być również świetnym sposobem na skupienie i uporządkowanie introspekcji.

etapy

Część 1 Prowadź dziennik

1. 
   

   
   Wybierz formularz dziennika. Możesz to zrobić na wiele sposobów, elektronicznie, audio, wizualnie lub w formie drukowanej. Najważniejsze jest, aby wybrać medium, które sprawia, że ​​chcesz opisać. Staraj się prowadzić dziennik na kilka sposobów, dopóki nie znajdziesz odpowiedniego dla siebie rozwiązania, jeśli nie jest potrzebne wsparcie.
   • Użyj notatnika, jeśli wolisz odłożyć myśli długopisem lub ołówkiem. Odnieś swoje wrażenia na starym spiralnym notatniku, niezależnie od tego, czy Cię zainspiruje, czy kupuj duży oprawiony notatnik, aby mieć dobry początek. Użyj małego notebooka, aby łatwiej go nosić, lub dużego notebooka, aby uchwycić większe pomysły. Upewnij się, że wybierasz pióro, które możesz łatwo pisać.
   • Prowadź dziennik na komputerze lub telefonie, jeśli wolisz korzystać z klawiatury. Używaj standardowego przetwarzania wiadomości e-mail (takiego jak Word lub Notatnik) lub dowolnego programu, który może być odpowiedni dla Ciebie. Zapisz wszystkie wpisy do dziennika w tym samym dokumencie lub utwórz nowy dokument dla każdej interwencji w tym samym wirtualnym skoroszycie. Prowadzenie dziennika elektronicznego może być wygodniejsze, jeśli komputer jest również narzędziem pracy.
   • Możesz także prowadzić dziennik online, jeśli podoba Ci się pomysł podzielenia się przemyśleniami na stronie publicznej. Zamontuj prostą stronę na bezpłatnym blogu, takim jak WordPress lub LiveJournal. Regularnie wysyłaj nowe wpisy. Nie musisz nikomu udostępniać tego linku ani szukać konkretnego rezultatu. Pojedynczy akt zamieszczania w Internecie może pomóc Ci pozostać zmotywowanym i odpowiedzialnym za swoje pisma.
   • Rozważ prowadzenie dziennika audio. Zastanów się, czy nie nagrać swoich myśli za pomocą telefonu komórkowego lub aplikacji do rejestracji na komputerze, jeśli wygodniej jest Ci pisać niż pisać. Rozgość się z systemem nagrywania i wyrażaj swoje przemyślenia przez kilka minut. Możesz zdać sobie sprawę, że lepiej przyswajasz swoje emocje, kiedy wyrażasz je na głos.

2. 
   

   
   
   
   Znajdź spokojne miejsce, aby skontaktować się ze swoimi emocjami. Rozważ opis w domu, w kawiarni, w bibliotece lub w lesie. Pozbądź się wszelkich źródeł rozproszenia. Spróbuj się oderwać od codziennego życia, choć tymczasowo, i popadnij w głęboką retrospekcję. Spróbuj stworzyć mentalną bańkę, jeśli nie możesz znaleźć fizycznej przestrzeni prywatnej. Słuchaj muzyki otoczenia lub białego szumu w słuchawkach. Zamknij się w małej i cichej przestrzeni. Jedź na dachu lub wejdź na drzewo.
   • Zanim zaczniesz pisać, rozważ medytację lub spokojne siedzenie. Pomoże to zredukować rozproszenie do ciszy i skoncentrować się na myślach. Rozciągaj się, oddychaj głęboko, zapalaj świece lub graj miękką muzykę, wszystko, co może wprowadzić cię w stan spokoju i refleksji.

3. 
   

   
   Nabierz nawyku opisywania tego w swoim dzienniku. Lintrospekcja wymaga regularnej praktyki. Postaw sobie za cel opisywanie każdego dnia, bez względu na to, czy będzie to kilka zdań czy kilka stron. Zaplanuj codziennie od dziesięciu do trzydziestu minut, aby prowadzić dziennik bez odkładania. Bądź zdyscyplinowany
   • Zastanów się nad spędzeniem określonej pory dnia ze swoją gazetą, jeśli twój harmonogram jest bardzo napięty. Zachowaj dziennik przed śniadaniem, w pociągu, który zabierze Cię do pracy lub w nocy przed zaśnięciem. Znajdź moment, w którym masz jasne myśli.
   • Postaraj się zostawić swój dziennik w dogodnym miejscu, aby pisanie nie było obowiązkiem. Zabierz go ze sobą, kiedy wychodzisz z domu i zawsze masz pod ręką długopis!

4. 
   

   
   
   
   Rozważ zapisanie daty i godziny swoich wpisów za każdym razem. Możesz łatwo powrócić do określonych wydarzeń i poszukać powtarzających się wzorów w swoich pismach. Twoje nowe strony zostaną posortowane według dość niejasnej chronologii, która zostanie umieszczona w miejscu, jeśli będziesz prowadzić dziennik bez dat. Ale dokładne randki pomogą Ci znaleźć bardziej konkretne wydarzenia.
   • Spróbuj zapisać wszelkie informacje, które Twoim zdaniem są istotne dla tego, co zamierzasz napisać. Może to obejmować pogodę, porę roku, dokładne znaczenie danego dnia (urodziny, wakacje lub inne) lub powód, dla którego wprowadzasz ten nowy wpis do swojego dziennika.

Część 2 Zacznij pisać

1. 
   

   
   Dowiedz się, co chcesz napisać. Zadaj sobie pytanie, co dzieje się w twoim życiu, co czujesz, co myślisz i czego chcesz. Spróbuj zidentyfikować problemy i emocje, które musisz zbadać. Prawdopodobnie to, o czym ostatnio myślałeś, wyjdzie na jaw, gdy skupisz się na analizie. Zamknij oczy i oddychaj głęboko, wdech i wydech. Psychicznie przejrzyj najpilniejsze pomysły, emocje lub wydarzenia.

2. 
   

   
   Czas sobie. Napisz od pięciu do dwudziestu minut lub tak długo, jak zainspirujesz się. Zapisz czas rozpoczęcia i zakończenia wpisu u góry strony dziennika. Ustaw budzik na telefonie, budziku lub komputerze, aby nie trzeba było sprawdzać godziny. Czyniąc to, będziesz w stanie całkowicie zanurzyć się w opisywaniu tego.
   • Możesz oczywiście swobodnie opisywać tak długo, jak chcesz, jeśli limit czasu na pisanie nie jest twoim gustem. Celem sesji, która opisuje dany czas, jest nauka pisania w sposób zrównoważony. Nie zaszkodzi poświęcić trochę więcej czasu na zagłębienie się w szczegóły myśli lub powstrzymanie się od nagrania czegokolwiek, jeśli chcesz napisać coś głębszego.

3. 
   

   
   Zacznij pisać. Połóż pióro na papierze i zatrzymaj się dopiero po upływie czasu pisania. Spróbuj skierować myśli bezpośrednio z mózgu. Nie bądź zbyt krytyczny wobec siebie podczas pisania. Może to odwracać uwagę i utrudniać pisanie. Zacznij od zdania, które przywołuje prosty temat, aby nadać ton wszystkim, co napiszesz później, tak jakbyś zaczynał dyskusję z ukochaną osobą. Zobacz następujące przykładowe zdania.
   • Dzisiaj był najlepszy dzień od miesięcy. Od czego powinienem zacząć
   • Nie wiem co mam robić. Nie mogę tak kontynuować.
   • Podejrzewam, że Hugo mnie oszuka.

4. 
   

   
   Sprawdź, co napisałeś, kiedy skończysz. Zapisz jedną lub drugą frazę refleksji: „Kiedy czytam ponownie, zauważam, że ...” lub „Jestem świadomy ...” lub „Czuję, że ...”. Zastanów się, jakie działania podejmujesz w związku z tym, co napisałeś. Jeśli tak, wiedz, co powinieneś zrobić, aby osiągnąć pożądany rezultat.

Część 3 Przeprowadzanie introspekcji

1. 
   

   
   Napisz, jak się czujesz. Zapisz w swoim dzienniku każdą silną emocję, jaką możesz mieć. Napisz, co czujesz, co wywołało to wrażenie i co zamierzasz z nim zrobić. Użyj swojego dziennika jako sposobu na przyswojenie sobie uczuć w danym momencie. Jeśli czujesz się przytłoczony, możesz być w stanie uwolnić niektóre napięcia po prostu leżąc na papierze.

2. 
   

   
   Oceń swoje działania, myśli i emocje. Napisz, co zrobiłeś i jak. Napisz coś o swoich myślach i uczuciach. Zapytaj, co zrobiłeś i odpowiedz na własne pytania. Skoncentruj się na logicznym przepływie procesu myślowego i spróbuj lepiej zrozumieć siebie.
   • Zapisz wszystko, co według ciebie mógłbyś zrobić. Napisz, co myślisz o swoich wyborach, kim jesteś i czego chcesz. Staraj się wyznaczać sobie cele na przyszłość, niezależnie od tego, czy są to sprawy osobiste, zawodowe czy inne.

3. 
   

   
   Trzymaj pamiętnik równolegle do sesji terapeutycznych. Zapisz swoje przemyślenia na temat ostatniej sesji i zanotuj wszystko, czego mogłeś się o tym dowiedzieć. Staraj się prowadzić dziennik podczas sesji, zaraz po nim i po nim, kiedy myślisz o swoim doświadczeniu. Ustal osobiste cele z pomocą swojego psychologa i użyj swojego dziennika, aby je zapisać.
   • Niektórzy psychologowie są właściwie przeszkoleni do prowadzenia dziennika jako terapii. Zastanów się nad znalezieniem specjalisty w tej okolicy, jeśli chcesz odkryć terapię poprzez prowadzenie dziennika.

4. 
   

   
   Nie bój się być bardziej kreatywnym. Nie wahaj się tego zrobić, jeśli masz wrażenie, że możesz lepiej wyrazić swoje myśli, rysując. Używaj kolorów, farb, markerów, ołówków. Zastanów się nad przyklejeniem zdjęć, klipów prasowych, kwiatów i innych przedmiotów, które mogą mieć dla Ciebie sens.
   • Spróbuj włączyć kolaże do swojej gazety. Wklej do swojego dziennika wszelkie informacje podane przez terapeutę w formie arkusza ćwiczeń lub wydrukowane z przydatnymi instrukcjami! Używaj swojego dziennika jako albumu kolażowego zamiast osobistego podręcznika rozwoju. Twórz listy rzeczy, które Cię uszczęśliwią, i wszystkiego, czego powinieneś unikać.
   • Rozważ „schematy mentalne”, aby połączyć swoje pomysły. Podkreśl, umieść strzałki lub sieci między pomysłami, które są ze sobą powiązane. Znajdź główny motyw, który wyłania się z twoich zmartwień i spróbuj zidentyfikować różne sposoby, w jakie się manifestują.

5. 
   

   
   Podaj szczegóły. Później może być łatwo pominąć, dlaczego coś zauważyłeś lub narysowałeś. Przejdź do sedna rzeczy i postaraj się opisać swoje myśli tak dokładnie, jak to możliwe. Im głębiej przyjrzysz się swoim obawom, tym lepiej będziesz w stanie je zrozumieć. Im lepiej zrozumiesz swoje obawy, tym łatwiej je pokonasz.

6. 
   

   
   Daj sobie motywację do pisania, aby stymulować introspekcję. Czytaj wpisy w gazetach w Internecie, poproś znajomego lub psychologa o pomysły lub spróbuj znaleźć kilka prostych tematów, które chcesz zbadać. Codzienne pisanie innego pytania lub nowego tematu może być świetnym sposobem na pisanie. Kiedy piszesz według określonej zachęty, możesz mieć wrażenie, że opisujesz się komuś, a nie tylko sobie, i możesz czuć się bardziej odpowiedzialny za strukturę swojego dziennika. Rozważ następujące pytania lub inne.
   • Czy jesteś dumny z tego, kim jesteś? Jak chciałbyś, żebyśmy cię zapamiętali?
   • Jaką cechę charakteru podziwiasz u innych i dlaczego?
   • Zastanów się, co czujesz, robiąc codziennie lub regularnie. Dlaczego czujesz się zobowiązany do tego?
   • Jaka jest najlepsza rada, jaką kiedykolwiek udzieliłeś?

7. 
   

   
   Pomyśl o swojej gazecie jak o przyjacielu. Prowadzenie pamiętnika może stymulować poczucie dawania wrażeń bliskiemu i zaufanemu przyjacielowi. Staraj się prowadzić dziennik w taki sposób, abyś miał wrażenie, że zwracasz się do bliskiego przyjaciela, który oczekuje na każdy z twoich wpisów. Wyobraź sobie, że chce poznać postęp, jaki osiągasz w życiu i że troszczy się o twoje samopoczucie emocjonalne. Poczucie fikcyjnego przyjaznego związku łeb w łeb może rezonować z terapeutycznym efektem dzielenia się doświadczeniem.

8. 
   

   
   Regularnie sprawdzaj swoją gazetę. Porównaj to, co napisałeś niedawno, z tym, co napisano sześć miesięcy temu. Szukaj podobieństw i spróbuj zdewaluować swój rozwój osobisty. Ponowne przeżywanie negatywnych emocji może być trudne, ale będziesz wiedział, że poczyniłeś postępy, gdy będziesz w stanie zapamiętać te uczucia bez ich zakłócania.