Jak elastycznie dotykać palców u rąk i nóg

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zwiększanie siły i elastyczności
• Część 2 Rozgrzewka
• Część 3 Dotykanie palców stóp

Zdolność do dotykania palców jest bardzo przydatna w wielu sytuacjach, od sportu po jogę kręcenie (manipulacja przy pomocy kija). Dla początkującego dotykanie palcami u stóp może wydawać się niemożliwe, ale dzięki niektórym ćwiczeniom poprawiającym siłę i elastyczność, dodającym praktyki i wytrwałości zdasz mistrz w tej sprawie.

etapy

Część 1 Zwiększanie siły i elastyczności

1. 
   

   
   Rozciągaj codziennie. Dotykanie palców wymaga mięśni. Poprawa ogólnej siły i elastyczności za pomocą kilku ukierunkowanych ćwiczeń pomoże ci dotknąć palców u stóp, ograniczając ryzyko zranienia.

2. 
   

   
   Rozciągnij się w pozie dziecka. Ten odcinek rozluźnia prostowniki lędźwiowe, co poprawi ruch do przodu. Może to również zwolnić ruchy miednicy.
   • Uklęknij na macie do jogi i połącz ramiona przed sobą, dłońmi skierowanymi do podłogi.
   • Usiądź na piętach i połóż czoło i ramiona na podłodze (lub na dywanie, jeśli potrzebujesz wsparcia).
   • Weź 5 długich oddechów, a następnie zrelaksuj się.
   • Rozciągnij się w tej pozycji jeden raz przed wykonaniem innych ćwiczeń i raz po ich wykonaniu.

3. 
   

   
   
   
   Kucnij (przysiady). Przysiady są doskonałe do wzmacniania mięśni i zwiększania elastyczności. Pozycja jest bardzo ważna podczas wykonywania przysiadów, a wykonane prawidłowo ćwiczenie pomoże dotknąć palców u stóp. Wykonaj ćwiczenie raz lub dwa razy z trzema powtórzeniami, aby rozpocząć. Podczas ćwiczeń możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
   • Zacznij od stóp z przodu ramion i palców stóp na zewnątrz (niczego nie zmuszaj). Twoje kolana muszą być całkowicie rozluźnione.
   • Rozłóż ramiona przed sobą. Patrz prosto przed siebie, nad dłońmi. Podczas wykonywania ćwiczenia głowa musi pozostać w neutralnej pozycji. Nie patrz w powietrze ani na podłogę.
   • Wydychaj, przesuwając biodra do tyłu. Zachowuj się, jakbyś miał usiąść na wyimaginowanym krześle. Uważaj, aby nie podnieść pięt podczas siadania.
   • Gdy znajdziesz się jak najniżej, bez wysokich obcasów lub wygiętego pleców, przytrzymaj pozycję przez trzy długie oddechy, a następnie zwolnij. Powtórz trzy razy.

4. 
   

   
   
   
   Rozciągnij w pozycji klęczącej. Kolano pochylone do przodu pomaga rozluźnić napięte zginacze bioder, umożliwiając im łatwiejsze poruszanie się w celu dotknięcia palców stóp. Rozciąganie rozluźni również ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy, co zmniejszy ryzyko kontuzji. Zacznij od sesji 4 lub 5 powtórzeń i pracuj, aż będziesz w stanie wykonać 2 lub 3 sesje po 10 powtórzeń.
   • Zacznij od utrzymania się w wygodnej pozycji z rozluźnionymi kolanami i rękami opartymi na ciele.
   • Zrób krok do przodu i zegnij kolano, utrzymując plecy prosto, nie wyginając się ani nie spłaszczając.
   • Podczas klęczenia połóż dłonie na górnej części uda i opuść miednicę, aż tylne kolano znajdzie się równolegle do podłoża. Trzymaj biodra tak prosto, jak to możliwe.
   • Napnij pośladki i wstrzymaj oddech. Odzyskaj swoją pozycję stojącą.

5. 
   

   
   Ustaw zacisk w pozycji pionowej. Ta pozycja pomoże ci rozluźnić ścięgno i zwiększyć ruchy, ale jest mniej intensywna niż pierwotna pełna postawa. Jest jednak idealny dla początkujących lub osób, których elastyczność jest zmniejszona. Nie musisz powtarzać tego odcinka kilka razy. Pamiętaj tylko, aby być maksymalnie zrelaksowanym przez dziesięć długich oddechów.
   • Zacznij od stania prosto z nogami w biodrze i zrelaksowanymi kolanami. Nie blokuj kolan podczas tego odcinka.
   • Delikatnie wydychaj, pochylając się do przodu z bioder. Wyobraź sobie, że twoja głowa jest bardzo ciężka, więc pochyla się w kierunku ziemi, a twoje ciało pozostaje zawieszone nad nogami.
   • Złap dłonie wokół łokci, jakbyś tworzył kołyskę. Nie trzymaj ich zbyt mocno, tylko tak, aby ramiona nie dotykały ziemi.
   • Dobrze wyważ swoją wagę. Możesz instynktownie skoncentrować ciężar na piętach, ale musisz czuć się uziemiony na wszystkich stopach.
   • Delikatnie wyprostuj nogi, używając mięśnia czworogłowego (mięśnie znajdujące się z przodu ud), aby odepchnąć nogi do tyłu. Nie blokuj kolan, aby wyprostować się poza wygodnym punktem.
   • Weź dziesięć długich oddechów, trzymając pozę, a następnie wróć do początkowej pozycji stojącej.

Część 2 Rozgrzewka

1. 
   

   
   Usiądź w pozycji motyla. Ta pozycja pozwoli ci się zrelaksować w obrębie ud.
   • Zacznij od siedzenia na podłodze z wyprostowanymi i zrelaksowanymi plecami. Twoje ramiona powinny wskazywać raczej do tyłu niż pochylać się do przodu lub mieć zaokrąglony kształt.
   • Zegnij jedną nogę i zbliż stopę do ciała. Zrób to samo z drugą nogą. Nie naciskaj na nogi. Podeszwy stóp muszą być skierowane do siebie.
   • Delikatnie ściśnij kolana w kierunku podłogi i pochyl się w kierunku stóp. Powinieneś poczuć odcinek na poziomie wełny i dolnej części pleców, ale przestań, jeśli stanie się bolesny. Przytrzymaj pozę przez trzy długie oddechy, a następnie wróć do początkowej pozycji siedzącej.

2. 
   

   
   Wróć do pozycji stojącej i rozciągnij nogi. Stopy z przodu ramion z prostymi palcami u nóg. Twoje kolana muszą być rozluźnione. Rozciągaj nogi stopniowo do maksimum. Rozciągnij się nie więcej niż twoje ciało może znieść w naturalny sposób.
   • Utrzymaj pozycję przez 30 sekund. Aby ci pomóc, pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na ziemi, aby utrzymać część swojej wagi.

3. 
   

   
   Usiądź na podłodze, zachowując tę ​​samą pozycję. Z pozycji pionowej przejdź do pozycji siedzącej, lekko zginając kolana i delikatnie schodząc na podłogę. Możesz utrzymać się rękami.
   • Kiedy usiądziesz, rozciągnij ramiona przed sobą i pochyl się jak najdalej do przodu. Jeśli to możliwe, twoje ręce powinny dotykać ziemi.
   • Przytrzymaj pozę przez 30 sekund. Poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców i wewnątrz ud, ale powinieneś przestać, jeśli jest to zbyt bolesne. Następnie wróć do pozycji siedzącej z rozłożonymi nogami.

4. 
   

   
   Rozłóż ręce na bok. Pochyl się do przodu i wyciągnij ręce w kierunku palców u stóp. Jeśli możesz, złap je. Pozostań tak przez 30 sekund.

Część 3 Dotykanie palców stóp

1. 
   

   
   Stań prosto, stopy jedna blisko drugiej muszą się dotykać. Twoje plecy powinny być proste, a ramiona lekko do tyłu. Nogi powinny być proste, a kolana elastyczne.
   • Aby zapobiec zbyt ciasnym kolanom, możesz umieścić ręcznik między udami, dotykając palców u stóp. Chwyt musi zapobiegać zbyt dużemu rozciągnięciu kolan do tyłu.

2. 
   

   
   Rozciągnij ręce nad głową. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Schowaj mięśnie brzucha, ale nadal głęboko oddychaj.

3. 
   

   
   Zegnij się od pasa w dół. Obróć swój ciężar do przodu w kierunku podłogi. Rozciągnij ręce do stóp.
   • Przy pierwszym dotknięciu palców może być konieczne lekkie ugięcie nóg. To normalne Za każdym razem, gdy powtarzasz ruch, staraj się coraz mniej zginać.
   • Nie blokuj kolan pochylając się do przodu. Jeśli twoje nogi powinny pozostać wyprostowane, kolana powinny pozostać elastyczne.