Jak leczyć depresję

Zawartość

• etapy
• Część 1 Diagnozowanie i leczenie depresji
• Część 2 Wprowadzanie zmian w swoim stylu życia
• Część 3 Zmień swoje zachowanie
• Część 4 Zmiana negatywnego myślenia

Od czasu do czasu naturalnie przechodzi się złą łatkę. Nic lub nikt nas nie motywuje, wszystko idzie nie tak, tracimy ludzi, których kochamy lub marzenia, do których byliśmy tak przywiązani. Kiedy ten zły czas trwa kilka tygodni lub miesięcy, jest często powtarzany lub zakłóca twoją zdolność do interakcji z innymi i czerpania radości z życia, prawdopodobnie doświadczasz jakiejś formy depresji. Tak długo, jak masz dostęp do informacji i jesteś otoczony dobrym lekarzem i dobrą siecią wsparcia, nawet ciężka depresja jest łatwa do wyleczenia.

etapy

Część 1 Diagnozowanie i leczenie depresji

1. 
   

   
   Uważaj na oznaki depresji. Jeśli jeszcze nie szukałeś pomocy z powodu depresji, koniecznie idź tam i nie próbuj sam tego testu. Istnieje kilka typowych objawów, które mogą być związane z depresją. Jeśli zidentyfikujesz którykolwiek z wymienionych poniżej objawów jako jeden z twoich, skonsultuj się z lekarzem. Oto objawy depresji:
   • niezdolność do normalnego funkcjonowania w życiu codziennym
   • niemożność korzystania z czynności, które lubisz wcześniej, takich jak czytanie, granie w gry wideo, rysowanie itp.
   • letarg, zmęczenie i poczucie, że robienie rzeczy wymaga dużo energii
   • trwały smutek, z niekontrolowanymi łzami łez lub które nie uspokajają się łatwo, uczucie niepokoju lub pustki
   • przygnębiony, smutny i przygnębiony przez okres co najmniej 2 tygodni
   • czujesz się bezużyteczny, obwiniasz siebie i brakuje ci poczucia własnej wartości
   • śpisz mniej lub bardziej niż zwykle lub cierpisz na bezsenność.
   • niezwykły przyrost lub utrata masy ciała, zwiększony lub zmniejszony apetyt
   • trudności w myśleniu lub koncentracji, „niewyraźne” pomysły, niezdolność do podejmowania jasnych decyzji lub utrata pamięci
   • pesymizm lub poczucie, że życie jest beznadziejne i nieciekawe, co może nawet prowadzić do poczucia niewrażliwości
   • bóle ciała, skurcze, problemy trawienne, bóle głowy i inne bóle, które nie ustępują bez leków
   • drażliwość lub brak odpoczynku przez większość czasu
   • Myśli samobójcze, pragnienie śmierci lub próby samobójcze

2. 
   

   
   
   
   Poproś lekarza o zbadanie przyczyn medycznych, które mogą być przyczyną depresji. Niektóre formy depresji wynikają z chorób lub leczenia innych chorób. W niektórych przypadkach choroby te mogą przypominać depresję. Ważne jest, aby lekarz zidentyfikował fizyczne przyczyny depresji wymagające określonych metod leczenia lub wyeliminował inne przyczyny problemu. Są to typowe warunki, które mogą prowadzić do depresji.
   • Niedobór witamin lub minerałów, szczególnie u osób o restrykcyjnych dietach. Witaminy z grupy B są związane z depresją, chociaż nie jest jasne, czy niski poziom witamin z grupy B (zwłaszcza witamin z grupy B12) jest przyczyną, czy konsekwencją depresji. Ponadto ostatnie badania wykazały, że witamina D jest silnym regulatorem zdrowia psychicznego. W ten czy inny sposób, jeśli wiesz, że twoje spożycie witamin lub minerałów nie jest optymalne, ważnym pierwszym krokiem jest rozwiązanie tego problemu.
   • Problemy z tarczycą, zaburzenia równowagi hormonalnej (w tym zespół napięcia przedmiesiączkowego) lub choroby.
   • Leki Depresja może być efektem ubocznym niektórych leków. Przeczytaj ostrzeżenia i przedyskutuj z lekarzem wszelkie problemy, które masz.
   • Współistniejące choroby. Depresja często towarzyszy zaburzeniom lękowym (takim jak objaw stresu pourazowego, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, fobia społeczna itp.), Nadużywanie alkoholu i narkotyków, choroby serca, zawały serca, rak, AIDS, cukrzyca i choroba Parkinsona. Choroby te mogą poprzedzać lub wynikać z konsekwencji depresji.
   • Kwestie medyczne specyficzne dla kobiet, w tym depresja poporodowa („blues niemowlęcy”), zespół napięcia przedmiesiączkowego lub zaburzenia napięcia przedmiesiączkowego (PMDD).

3. 
   

   
   
   
   Przeprowadź badania nad depresją, aby w pełni zrozumieć ten problem. Dowiedz się wszystkiego o depresji. Dowiedz się o swoim problemie pomoże ci go rozwiązać. Wiedza jest dobrym sposobem na uspokojenie się i uświadomienie sobie, że depresja jest prawdziwym problemem, który należy poważnie potraktować, i istnieje wiele sposobów na pozbycie się go. Lepsze zrozumienie depresji pomoże ci pozbyć się niektórych obaw i zmartwień. Zapewni to również wiele narzędzi do osobistego rozwoju.
   • Idź do miejskiej biblioteki i pożycz książki, które dotyczą depresji, lęków i szczęścia. Zobacz sekcje Psychologia, samoocena, terapie i medycyna. Jeśli jesteś młody, poproś o książki specjalnie dla dzieci lub młodzieży. Możesz także zajrzeć na aukcje internetowe i witryny z książkami, aby znaleźć książki o depresji.
   • Przejdź do zaufanych zasobów online, które zawierają artykuły i inne materiały, które pomogą Ci lepiej zrozumieć depresję. Instytuty krajowe, takie jak INPS we Francji (National Institute for Prevention and Health Education), są źródłami wiarygodnych informacji. W Kanadzie odwiedź rządową stronę internetową poświęconą depresji w Stanach Zjednoczonych, odwiedź stronę CDC lub NIMH. W sieci istnieje wiele innych dobrych zasobów. Pomyśl tylko o sprawdzeniu ich niezawodności.
   • Pomoc w leczeniu depresji poprzez czytanie nazywa się „biblioterapią”. Jeśli masz wystarczającą motywację, aby podążać tą ścieżką, może to być bardzo korzystne. Ta metoda wydaje się być odpowiednia dla osób, które lubią szukać informacji w poszukiwaniu odpowiedzi na próby, przez które przechodzą w życiu.
   • Wykorzystaj swoją dogłębną wiedzę, aby edukować ludzi wokół ciebie o tym, przez co przechodzisz. Jeśli potrafisz przedstawić sytuację i podzielić się informacjami na temat depresji, być może pomoże ci to poradzić sobie z niewygodnymi komentarzami.

4. 
   

   
   Spróbuj terapii mowy. Jednym z najbardziej pomocnych rozwiązań depresji byłoby zwrócenie się do psychoterapeuty psychoterapii. Istnieje wiele rodzajów psychoterapii, a każdy terapeuta będzie miał swój unikalny styl. Bardziej prawdopodobne jest odniesienie sukcesu w terapii, jeśli czujesz się komfortowo ze swoim terapeutą. Przed wyborem jednego skonsultuj kilka, aby znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada. Trzy najbardziej skuteczne podejścia terapeutyczne do leczenia depresji przedstawiono poniżej:
   • Psychoterapia poznawczo-behawioralna implikuje, że terapeuta i pacjent pracują razem, aby podkreślić problemy i zmodyfikować negatywne wzorce myślowe. Ta metoda okazała się równie skuteczna jak leki przeciwdepresyjne, jak leczenie ostre (w przypadku ciężkiej, ale nie przewlekłej depresji), a nawet zapobiega nawrotom.
   • Dialektyczna terapia behawioralna jest ukierunkowana na niezdrowe lub destrukcyjne zachowania i uczy umiejętności potrzebnych do lepszego radzenia sobie w stresujących sytuacjach w przyszłości. Ta forma terapii jest przydatna w leczeniu depresji opornej na leczenie.
   • Psychoterapia interpersonalna jest zdecydowanym leczeniem opartym na doświadczeniu w leczeniu zaburzeń nastroju i koncentruje się na tym, jak objawy depresji wpływają na relacje interpersonalne jednostki. Psychoterapia interpersonalna jest najskuteczniejsza w depresji umiarkowanej do umiarkowanej.

5. 
   

   
   Zastanów się nad przyjmowaniem leków na receptę. Wielu lekarzy przepisuje leki. Pamiętaj, aby zgłaszać lekarzowi wszelkie nietypowe zdarzenia lub działania niepożądane. Konieczna może być zmiana dawki lub zmiana leczenia.
   • Jeśli nie chcesz przyjmować leków przeciwdepresyjnych, powiedz o tym lekarzowi. Wykonaj własne badania z wyprzedzeniem, aby móc omówić alternatywne opcje, ponieważ będziesz musiał przekonać swojego lekarza, że ​​będziesz w stanie aktywnie pracować nad swoimi depresyjnymi myślami bez pomocy leków.
   • Jeśli nie chcesz przyjmować leków na receptę, być może będziesz musiał poszukać alternatywnych leków przeciwdepresyjnych. Ziele dziurawca zwyczajnego jest popularnym ziołowym lekiem bez recepty na umiarkowaną depresję, który zawiera substancję czynną Hypericum perforatum, Ziele dziurawca nie powinno być przepisywane w połączeniu z innymi lekami przeciwdepresyjnymi, ponieważ może to wywołać zespół serotoninowy. Niektóre skutki zespołu serotoninowego to dreszcze, splątanie, drgawki i / lub wysoka gorączka. Może być zabójczy, jeśli nie zostanie potraktowany. Jeśli uważasz, że masz ten zespół, skontaktuj się z lekarzem lub natychmiast udaj się do szpitala.

6. 
   

   
   Wypróbuj alternatywną terapię lub środki zaradcze. Zbadaj potencjalne alternatywne terapie, takie jak arteterapia i akupunktura. Oprócz innych wybranych zabiegów, ten rodzaj leczenia może pomóc ci odzyskać równowagę psychiczną. Ważne jest, aby znaleźć szanowanego lekarza prowadzącego alternatywną terapię. Nie zdziw się, gdy znajdziesz pewien opór lekarza w porównaniu do terapii alternatywnej.
   • Muzyka jest formą autonomicznej terapii, o której wiadomo, że zmienia nastrój. Wybierz muzykę, która poprawi Ci humor. Jeśli słuchasz smutnej muzyki, spróbuj wybrać bardziej rytmiczną muzykę po kilku minutach.
   • Terapia sztuką to kolejna alternatywa często stosowana w przypadku depresji. Rysuj, maluj, twórz rysunki, które pozwalają uwolnić twoje uczucia na płótnie lub papierze. W razie potrzeby niektórzy wykwalifikowani terapeuci mogą pomóc.
   • Terapia na zwierzętach może ci pomóc. Zwierzęta unikają poczucia izolacji, nie osądzają, a badania wykazały, że wywołują one dobre samopoczucie u osób z depresją. Nawet jeśli nie masz zwierzaka, staraj się regularnie zbliżać do jednego ze znajomych i spędzać z nim czas.

Część 2 Wprowadzanie zmian w swoim stylu życia

1. 
   

   
   Śpij dobrze. Sen jest niezbędny dla zdrowego i dobrze wyważonego ciała. Brak snu może pogarszać negatywne myśli i łatwo prowadzić do błędnego cyklu, w którym twoje negatywne myśli nie pozwalają ci zasnąć i uniemożliwiają wystarczającą ilość snu. Osoby z depresją często narzekają na przebudzenie bez poczucia odpoczynku lub zmęczenia, a nawet zbyt dużo snu może powodować uczucie zmęczenia.
   • Przerwanie cyklu wymaga ścisłej rutyny snu, pójścia do łóżka o tej samej porze i budzenia się o tej samej porze każdego dnia, unikania kofeiny i alkoholu, nie ćwiczenia we wszystkich trzech godziny przed snem, usuwając wszelkie zakłócenia w sypialni i utrzymując odpowiednią temperaturę w sypialni.
   • Sprawdź, jak zasnąć, aby uzyskać dodatkowe wskazówki. Nie będzie łatwo położyć kres zaburzonemu cyklowi snu, ponieważ wiele rzeczy może spowodować powrót do bezsenności lub niespokojnych nocy. Dlatego ważne jest, aby uważać na rutynę, a także wybaczać sobie, gdy nie możesz spać.

2. 
   

   
   Producent sport. Ostatnie badania wykazały, że sport jest tak samo skuteczny jak Zoloft (selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny lub SSRI) w leczeniu depresji. Sport może uwalniać chemiczną antydepresję do mózgu, a także daje możliwość zrobienia czegoś aktywnego. Zacznij powoli od prostego spaceru, aby iść na zakupy lub spacerować po okolicy. Stopniowo instaluj program, który zaspokoi Twoje potrzeby i sprawi przyjemność.
   • Spróbuj wyszukać przyjaciół lub uczestniczyć w sesjach grupowych, ponieważ posiadanie partnera pomaga utrzymać motywację. Możesz także poszukać działań, które pozwolą uwolnić stłumione emocje, takie jak kickboxing.
   • Sport to świetny sposób na regularną aktywność fizyczną, opiekę, skupienie się na swoich postępach i poznawanie nowych ludzi. Badania wykazały, że osoby uprawiające sport mają do pewnego stopnia mniej objawów depresji. Wybierz sport, który jest wystarczająco męczący, aby uspokoić przepływ myśli i sprawić, że poczujesz się, jakbyś się wykręcał bez przesadzania. Dołącz do lekcji zespołu lub grupy w pobliżu i zobowiązaj się uczestniczyć w jak największej liczbie sesji, nawet jeśli w niektóre dni nie masz na to ochoty.

3. 
   

   
   Jedz zdrowo. Ogranicz spożycie cukru, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, fast foodów i artykułów przemysłowych. Spożywać więcej owoców, warzyw i żywności z mąki pełnoziarnistej. Pij dużo wody i badaj pokarmy, które mają poprawić Twój stan umysłu i samopoczucie. Poprawa diety może być bardzo pozytywnym przedsięwzięciem konstruktywnie zajmującym cię, gdy próbujesz przezwyciężyć depresję. Ponadto wiele zdrowych produktów spożywczych skutecznie poprawia nastrój.

4. 
   

   
   Jeśli jesteś zaniedbany, powróć do nawyku zrób swoją toaletę. Przechodząc przez depresję, możesz łatwo puścić i nie zwracać uwagi na wygląd i ubrania. Ponowne zwrócenie uwagi na codzienną toaletę może pomóc Ci poprawić nastrój i zapewnić dobre samopoczucie. Zdobądź nową fryzurę lub kup nowe ubrania, aby zadbać o siebie. I skup się na tym, co wolisz, zamiast martwić się o to, czego nie lubisz.

5. 
   

   
   Upewnij się, że masz dobrą sieć wsparcia. W procesie uzdrawiania ważne jest, abyś otrzymał wsparcie od ludzi, którzy cię kochają i troszczą się o ciebie. Powiedz ludziom, którym ufasz, że jesteś w depresji i że doceniasz ich komunikowanie zrozumienia i współczucia. Jeśli jesteś skryty i robisz dziwne rzeczy bez wyjaśnienia, ludzie będą mieli o wiele trudniejszy czas ci pomóc. Wiedząc, co się dzieje, ludzie będą mogli wybaczyć i wspierać Cię najlepiej, jak potrafią.
   • Bądźcie szczerzy w kwestii drażliwości i samotności wobec tych, którym ufacie. Muszą wiedzieć, że nie jest to sprawa osobista, a od czasu do czasu potrzebujesz po prostu przestrzeni lub limitów czasu.

6. 
   

   
   Otocz się pozytywnymi ludźmi. Rozmawiaj z przyjaciółmi, rodziną i współpracownikami, z którymi czujesz się dobrze i z którymi dobrze jest spędzać czas. Spędź czas z ludźmi, którzy widzą świat w pozytywny sposób i poproś ich, aby podzielili się z Tobą swoimi spostrzeżeniami, pomysłami i wizją życia. Najbardziej optymistyczni ludzie chętnie ujawnią ci rzeczy, które pomagają im zachować zabawę w ich życiu. Ucz się od nich.
   • Pamiętaj, że nędza kocha towarzystwo. Przechodzenie przez zły patch może być bardzo trudne, ale nadal powinieneś zrobić wszystko, aby ich uniknąć. Nie wyświadczasz sobie przysługi, wzajemnie potwierdzając swoje obawy dotyczące twardości reszty świata.

Część 3 Zmień swoje zachowanie

1. 
   

   
   Bądź zajęty. Zajęcie się jest jednym ze sposobów, aby zapobiec negatywnym myślom, które mogłyby zdobyć przewagę w twojej głowie. Dla osób z depresją pierwszy krok jest często najtrudniejszy, więc zmuszanie się do robienia rzeczy może mieć duże znaczenie w twoich dniach.
   • Zaangażuj się w hobby, które lubisz lub które lubisz. Zanurz się w nim. To nie musi być drogie ani trudne. Najważniejsze jest to, że jest interesujący i spełnia cel.
   • Dbaj o zwierzęta. W kontaktach ze zwierzętami należy przestrzegać pewnych zasad karmienia, mycia i zabawy z nimi, co może być pozytywne dla osoby z depresją. Szczególnie interesujące jest to, że zwierzęta nie osądzają, a zwracają tylko miłość i akceptację.
   • Zorganizuj swoje codzienne życie. Zaplanuj, co musisz robić każdego dnia, nawet jeśli są one trywialne, i kontynuuj, aż zaczniesz się poprawiać. Nieważne, czy pracujesz, czy nie. Harmonogram może pomóc ci zrozumieć dzień, który zwykle wydaje się pusty lub bezcelowy.

2. 
   

   
   Rób fajne rzeczy i leczyć. Przejście przez zły patch to błędne koło, w którym przekonujesz się, że nie zasługujesz na nic. Antidotum robi rzeczy, które lubisz wcześniej, lub które ludzie wokół ciebie dobrze się bawią. Jedną zabawną rzeczą na dzień jest to, co pozwala uniknąć problemów.
   • Podobnie jak w przypadku reszty, postępuj stopniowo. Robienie jednej miłej rzeczy dziennie, jak oglądanie komedii lub czytanie zabawnej książki, pozwoli ci przez chwilę poczuć się dobrze.
   • Zaplanuj pozytywne wydarzenia w swoim życiu. Wyjdź na obiad, obejrzyj filmy lub wybierz się na wycieczkę z przyjaciółmi.
   • Idź powoli. Jeśli lubisz ogrodnictwo, posadź jedną roślinę. Jeśli lubisz długie spacery, zacznij od krótkiego spaceru. Postępuj powoli w kierunku coraz bardziej znaczących doświadczeń.

3. 
   

   
   Prowadź dziennik twojej podróży przez depresję. Dokumentuj swoje osobiste i prywatne uczucia. Będzie to miejsce, w którym uwolnisz swoje najgłębsze myśli i gdzie wszystkie ciosy będą dozwolone, ponieważ nie będziesz musiał się martwić, że zostaniesz za to osądzony. Ten dziennik może stać się Twoim współpracownikiem w walce z depresją, ponieważ może dać ci wgląd w to, co poprawia ci humor lub co go pogarsza. Staraj się aktualizować codziennie.

4. 
   

   
   Pomagaj innym. Może to być dobry sposób na opanowanie depresji, gdy jest ona pod kontrolą, i często jest to idealna technika do zastosowania, gdy czujesz się zablokowany. Pomaganie ludziom w trudnych czasach pozwoli ci odwrócić uwagę od siebie, co może być dobre, jeśli masz silną tendencję do introspekcji.
   • Nie rzucaj się na wolontariat. Jeśli angażujesz się w działalność charytatywną lub wolontariacką i czujesz się zmęczony lub zużyty, jest to znak, że robisz za dużo lub że możesz nie być gotowy pomóc innym. Nie oznacza to, że nigdy nie będziesz w stanie tego zrobić, ale musisz najpierw zadbać o siebie.

Część 4 Zmiana negatywnego myślenia

1. 
   

   
   Rozważ ten okres jako podróż do dobrego samopoczucia. Depresja może wydawać się nieskończona, gdy letarg przejmie kontrolę i wszystko wydaje się zbyt trudne. Dlatego ważne jest, aby myśleć o tym jak o wielostopniowej podróży, a nie o czymś, co leczy się natychmiast. Czasami twoja determinacja zostanie przetestowana przez twoje zadawanie pytań i rozpacz, ale właśnie w tym momencie musisz zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby uniknąć „depresji z powodu o depresji! ” Poniższe pomysły stanowią dobre przykłady do naśladowania.
   • Nadaj nazwę swojemu zwierzakowi. Winston Churchill nazwał swoją depresję „czarnym psem”. Przedstawiając go jako małego towarzysza, można łatwiej kontrolować tę trudną sytuację. Nazewając go, czynisz go stanem, a nie czymś, co cię definiuje. Można powiedzieć coś takiego: „Moje zwierzę dzisiaj czyni mnie drażliwym”, zamiast mówić „Zawsze jestem drażliwy, to beznadziejne”.
   • Znajdź model. Czy uważasz, że tylko ty przeżywasz depresję? Idź do biblioteki i przejrzyj 5 bibliografii. Prawdopodobnie zobaczysz, że przynajmniej jeden z nich został napisany przez osobę z depresją. Wykonaj małe badania w sieci, aby znaleźć sławnych ludzi, którzy przeszli depresję. Zobacz, jak wielu celebrytów ujawniło bitwę, którą toczą przeciwko depresji. Przeczytaj ich historie. Zauważ, że innym ludziom udało się przezwyciężyć depresję, a teraz możesz nawet uczyć się na ich doświadczeniach!
   • Bądź dla siebie łagodny. Życie nie jest rasą ani konkurencją. Jako osoba liczysz się i masz wielką wartość. Utrudniać to dbać o siebie. Unikaj obsesji na punkcie depresji lub robienia czegoś świętego, za czym się kryjesz, gdy wydaje się to zbyt trudne. Pętla zwrotna, która rozwija się, gdy jesteś zły na siebie z powodu swojej depresji, zaakcentuje tę desperację. Spróbuj ponownie nazwać swoją walkę i odróżnić ją od siebie. Zaakceptuj, że podróż do dobrego samopoczucia składa się z małych kroków.
   • Wymień rzeczy, które Cię denerwują na zewnątrz twojej depresji. Będą to na przykład niezapłacone faktury, potrzeba wakacji lub bardzo trudna praca. Napisz w innej kolumnie kilka praktycznych rzeczy, które Twoim zdaniem możesz zrobić, aby naprawić rzeczy, które Ci przeszkadzają. Na przykład możesz znaleźć sposoby zapłaty tych rachunków, zaplanować urlop i znaleźć nową pracę.

2. 
   

   
   Zrozum, jak ważne jest przezwyciężenie negatywnych myśli. Jest to istotny aspekt przezwyciężenia jego depresji. Osoby z depresją mają tendencję do niewłaściwego traktowania informacji. Zwykle wybierają zdeformowany i negatywny punkt widzenia we wszystkim, co czyni ich jeszcze bardziej podatnymi na depresję.

3. 
   

   
   Zmień swoje myślenie. Aby osiągnąć postęp, bardzo ważna jest walka z negatywnymi wzorcami myślowymi. Psychoterapia poznawczo-behawioralna i inne formy psychoterapii są przydatne, gdy chcesz oduczyć się negatywnego myślenia i ustalić sposoby myślenia, które promują twoją samoocenę i zwiększają samoocenę. Najlepiej powierzyć się wykwalifikowanej osobie, która poprowadzi cię przez proces zmiany myślenia, ale wciąż musisz pamiętać o kilku ważnych sprawach.
   • Pamiętaj, że to uczucie zniknie. Ten krok może być bardzo trudny, ale jest niezbędny, ponieważ pomaga pozbyć się rozpaczy.
   • Wymień wszystkie swoje mocne strony. Kiedy jesteś przygnębiony, zwykle oczerniasz pozytywne myśli, którymi możesz się wyżywić. Zamiast tego zrób listę wszystkiego, co jest dla Ciebie dobre. Nie zapominaj o swoich przeszłych sukcesach i nadziejach na przyszłość, nawet jeśli wydają się przypadkowe. Jeśli nie możesz napisać tej listy, poproś zaufanego przyjaciela lub członka rodziny, aby zrobił to za Ciebie. Możesz wypełnić tę listę podczas pracy z depresją. Samoakceptacja jest absolutnie niezbędna do wyjścia z depresji, ponieważ uświadamia ci, że są w tobie pozytywne rzeczy, ale także że masz wyzwania. Pomoże ci to przestać oceniać się bardziej niż ktokolwiek inny.
   • Podejmuj decyzje, bez względu na to, jak małe, i podążaj za nimi. Jest to bardzo trudne, gdy jesteś w depresji, ale konieczne jest zwalczanie poczucia bezradności, które atakuje osoby z depresją. Małe decyzje, takie jak wstawanie z łóżka, dzwonienie do przyjaciół lub sprzątanie kuchni, załatwi sprawę. Gdy podążasz za nimi działaniami, stają się one sukcesami.
   • Naucz się zastępować negatywne myśli, koncentrując się na nich. Czy mogę sobie wyobrazić najgorsze? Czy potępiam siebie w związku z czymś złym, co się wydarzyło? Czy skupiam się na swoich słabościach zamiast na swoich mocnych stronach? Przydatne byłoby uporządkowanie negatywnych myśli w jednej kolumnie i zapisanie zracjonalizowanych myśli w innej kolumnie, abyś mógł skonfrontować i cofnąć pierwsze. W kolumnie możesz napisać następującą myśl: „Jestem porażką”, a po drugie możesz rzucić wyzwanie temu myśleniu: „Popełniłem błąd, popełniłem błędy w przeszłości i wszystko zawsze kończyło się dobrze i odniosłem wiele sukcesów. ”
   • Po zakwestionowaniu najtrudniejszych aspektów swoich negatywnych myśli, naucz się technik afirmacji. Techniki asertywne pomogą ci znaleźć sposób na wstanie bez gniewu, strachu lub bezradności. Ważne jest, aby wiedzieć, jak się zabezpieczyć, aby nie popaść w depresyjne tendencje w przyszłości.

4. 
   

   
   Zidentyfikuj to, co już jest dobre. Usiądź i spróbuj ustalić, co jest dobre w twoim życiu. Cokolwiek to jest, te dobre rzeczy są warte znalezienia. Regularnie wykonuj tę listę i aktualizuj ją. Na twojej początkowej liście może znajdować się jedna lub dwie rzeczy, takie jak „mój dom” lub „moja żona”. Z czasem lista będzie się powiększać, ponieważ zaczniesz dostrzegać szczęśliwe rzeczy w swoim życiu.
   • Zamień swoje smutne myśli na szczęśliwe wspomnienia. Możesz kontrolować, co myślisz. Wybierz pozytywne i szczęśliwe wspomnienia, a nie smutne myśli.

5. 
   

   
   Zmień sposób mówienia. Zmodyfikuj swój język, aby móc rozpatrywać sprawy w bardziej pozytywny sposób. Mówiąc „Przynajmniej ...”, zmieniasz coś negatywnego w coś pozytywnego. Można również zapytać „czego nauczyłem się z tego doświadczenia?” zamiast czegoś żałować i uznać za porażkę.

6. 
   

   
   Zaakceptuj, że depresja może powrócić. Kiedy cierpisz na depresję, jesteś na nią podatny i jest bardziej prawdopodobne, że ten stan powróci do twojego życia, jeśli nie będziesz w stanie poradzić sobie z jej przyczynami. Wiedzieć, jak rozpoznać znaki ostrzegawcze i konstruktywnie zareagować, aby poradzić sobie z tym problemem, zanim naprawdę się zacznie. Mają na celu zmniejszenie jego wpływu i czasu trwania.
   • Jeśli uważasz, że depresja powraca, natychmiast porozmawiaj ze swoim lekarzem, psychiatrą lub psychoterapeutą, aby rozpocząć leczenie.