Jak leczyć depresję poprzez aktywację behawioralną

Zawartość

• etapy
• Część 1 Ustanowienie systemu monitorowania jego działań
• Część 2 Podkreśl swoje podstawowe wartości
• Część 3 Zarządzaj codziennymi zadaniami

Dla niektórych osób inaktywacja behawioralna pomaga złagodzić depresję i związane z nią objawy. Celem tej terapii jest pozbycie się poczucia izolacji i robienie rzeczy, które poprawiają nastrój. Podstawową koncepcją tej terapii jest to, że osoby z depresją mają tendencję do izolowania się i odsuwania od działań, które mogłyby zwalczyć chorobę, takich jak ćwiczenia fizyczne, wychodzenie z przyjaciółmi, opieka osobista i osiąganie celów. Inaktywacja behawioralna pozwala na naukę uciekania się do takich działań w celu radzenia sobie z depresją. Możesz poradzić sobie z chorobą, jeśli praktykujesz inaktywację behawioralną w swoim życiu i nadal przyjmujesz codzienne obowiązki. Ponadto naucz się koncentrować na swoich podstawowych wartościach, które są najważniejszymi aspektami twojego życia, takimi jak rodzina i przyjaciele.

etapy

Część 1 Ustanowienie systemu monitorowania jego działań

1. 
   

   
   Zapisz swoje działania. Co cię uszczęśliwia, a co niepokoi? Najlepszym sposobem, aby się dowiedzieć, jest monitorowanie codziennych czynności. Zapisz wszystko, co robisz w ciągu dnia. Możesz także określić, kiedy i jak długo wykonujesz określoną czynność. 30-minutowa sesja gry nie wpływa na twój stan tak bardzo, jak czterogodzinna gra.
   • Wymień swoje działania w następujący sposób: Przyjechałem rowerem do pracy lub Oglądałem serial telewizyjny.
   • Znajdź odpowiedni dla siebie system. Możesz mieć przy sobie mały notatnik lub skorzystać z narzędzi do robienia notatek (Notatka lub Notatnik) w telefonie, aby nagrywać swoje działania.

2. 
   

   
   
   
   Oceń poziom depresji. Na koniec każdego dnia sprawdź dziennik aktywności. W skali od 1 do 5 lub od 1 do 10, oceń każdą aktywność na podstawie jej wpływu na nastrój. Poziom 10 może oznaczać bardzo przygnębiony i 1 może oznaczać bardzo szczęśliwy.
   • Załóżmy, że spóźniłeś się na autobus i powinieneś iść do domu w deszczu. Możesz przypisać tej sytuacji niski wynik.
   • Jeśli rozmowa przez telefon z twoją matką cię uszczęśliwiała, zapisz dobrą notatkę.
   • Ważne jest, aby obiektywnie omówić oceny i wprowadzić przejrzysty system, ponieważ w przypadkach depresji ludzie zwykle wyolbrzymiają nasilenie objawów.
   • Wyniki tego systemu mogą Cię zaskoczyć. Na przykład może się okazać, że spacer po obiedzie poprawia samopoczucie, chociaż wydaje Ci się, że nie lubisz uprawiać sportu. Może myślisz, że lubisz spędzać czas z przyjacielem, ale w rzeczywistości po każdym obiedzie czujesz się gorzej.

3. 
   

   
   
   
   Zaplanuj przyjemniejsze zajęcia. Śledź swoje działania przez kilka tygodni i oceń depresję. Następnie poświęć trochę czasu na przejrzenie swojego dziennika. Zwróć uwagę, że istnieją pewne działania, które zawsze mają bardzo niski wynik na twojej skali, zacznij spędzać z nimi więcej czasu.
   • Załóżmy, że regularnie przypisujesz dobrą ocenę aktywności, takiej jak czytanie. W takim przypadku pamiętaj, aby cieszyć się tą aktywnością każdego dnia. Nie musisz poświęcać na to dużo czasu. Zarezerwuj na 30 minut przed snem i odpocznij.

4. 
   

   
   Utwórz listę rzeczy do zrobienia. Kiedy ludzie są w depresji, czują się przytłoczeni, co może uniemożliwić im planowanie i ustalanie priorytetów. Taka sytuacja może powodować większe spustoszenie i depresyjną spiralę. Posiadanie jasnej listy celów pomoże rozwiązać te problemy.
   • Wykorzystaj dziennik aktywności na swoją korzyść. Na przykład, jeśli w poniedziałek masz napięte spotkanie, zastanów się nad dodatkowym czasem na zabawę, na przykład na czytanie fascynującej książki. Wiedza, że ​​możesz odpocząć później, może ułatwić spotkanie.
   • Twoja lista rzeczy do zrobienia musi być realistyczna. Jeśli umieścisz zbyt wiele zadań na liście, takie podejście doprowadzi do odwrotnych wyników. Zamiast się koncentrować, ryzykujesz, że zostaniesz przytłoczony i nic nie zrobisz lub źle się poczujesz, że nie wykonałeś wszystkich zadań.
   • W przypadku depresji wykonywanie niektórych zadań jest trudne lub niemożliwe. Depresja to prawdziwa choroba, nie tylko uczucie smutku kto najeżdża ludzi. Ponadto wyczerpanie, ból i inne objawy są prawdziwymi objawami. W niektórych dniach wystarczy wstanie z łóżka i wzięcie prysznica, nie mówiąc już o czyszczeniu piekarnika lub odpisywaniu na wiadomości e-mail. Nie umieszczaj znaczenia na liście w związku z objawami fizycznymi.
   • Daj pierwszeństwo osobistej pielęgnacji. Głównym błędem popełnianym przez ludzi podczas sporządzania listy rzeczy do zrobienia jest ignorowanie ich emocjonalnych potrzeb i skupienie się bardziej na pracy, nauce, pracach domowych lub zakupach. Równie ważne jest robienie rzeczy, które dają poczucie dobrego samopoczucia i dbanie o siebie, czasem więcej. Poświęć kilka minut na zabawę z kotem, spacer, módl się, rozmawiaj z przyjaciółmi lub rysuj. Pomoże to poradzić sobie z innymi problemami.

5. 
   

   
   Wyznacz jasne i konkretne cele. Kiedy zaczniesz lepiej rozumieć przyczyny depresji i aspekty, które poprawiają twoje samopoczucie, spróbuj rzucić sobie wyzwanie, aby wprowadzić pozytywne zmiany. Znajdź coś, co by Ci pomogło i ustal cele, aby to osiągnąć.
   • Każdy cel musi być konkretny. Na przykład zamiast tego opisz Chcę stosować zdrowszą dietęsformułuj tę myśl następująco: Zjem codziennie pięć porcji owoców i warzyw i stopniowo rezygnuję ze smażonych potraw.
   • Wyznacz osiągalne cele. Zamiast mówić Znajdę idealnego partnera, z którym spędzę życiepo prostu powiedz Pójdę na przyjęcie mojego przyjaciela i będę starał się poznać nowych ludzi.

Część 2 Podkreśl swoje podstawowe wartości

1. 
   

   
   Spędzaj czas z rodziną. Wartości są najważniejszymi aspektami naszego życia. Skoncentruj się na swoich wartościach, napisz je na piśmie i znajdź sposoby na ustalenie priorytetów. Twoją główną wartością może być rodzina. Sformułuj konkretne cele, które pozwolą ci skoncentrować się na relacjach z rodziną.
   • Napisz na przykład: lunch w każdą sobotę z moimi braćmi.

2. 
   

   
   Zaangażuj się w swój związek, jeśli jesteś singlem. Jeśli skupisz się na swoich wartościach, poczujesz się lepiej i łatwiej skoncentrujesz się na pozytywnych aspektach swojego życia. Jeśli jesteś w silnym i zdrowym związku, włącz go do swoich podstawowych wartości. Zadaj sobie następujące pytania: Jakim partnerem chcę zostać? Jakie są moje oczekiwania? Po określeniu, czego chcesz od związku, podejmij konkretne kroki, aby stało się to rzeczywistością.
   • Na przykład, jeśli brak dobrej jakości komunikacji jest częścią problemów twojej pary, zapisz ją. Uzgodnij ze swoim partnerem, aby spędził 20 minut dziennie na rozmowach. Odłóż elektronikę, wyłącz telewizor i skup się na rozmowie.
   • Jeśli chcesz zostać bardziej uważnym partnerem, znajdź czas, aby zadzwonić do małżonka w ciągu dnia, zamiast czekać na wieczór.

3. 
   

   
   Spędzaj czas z przyjaciółmi. Twoi przyjaciele mogą być jednym z twoich największych atutów w walce z depresją. Podczas inaktywacji behawioralnej nie zapomnij pomyśleć o swoich przyjaznych związkach. Znajdź sposoby na wzmocnienie tych linków.
   • Zapisz aspekty, które najbardziej ci się podobają w każdej przyjaźni. Na przykład możesz napisać to: Anne zawsze mnie rozśmiesza.
   • Określ konkretne sposoby na wzmocnienie twoich przyjaznych relacji. Na przykład: Spróbuję zaprosić Anne na inne zajęcia towarzyskie.

4. 
   

   
   Wyznacz jasne cele w pracy. Kariera to kolejny ważny aspekt życia. Czasami lęk i depresja powodują w pracy poczucie desperacji. Stosując aktywację behawioralną w swoim życiu, sporządzić listę konkretnych celów i regularnie ją aktualizować.
   • Wyznacz cele krótkoterminowe. Na przykładZwiększ moją sprzedaż o 10% w tym miesiącu.
   • Wyznacz cele długoterminowe. Na przykład napisz to, zająć stanowisko wiceprezesa ds. rachunkowości w przyszłym roku.

5. 
   

   
   Przyczynić się do społeczności Zastanów się, jak możesz uczestniczyć w życiu społecznym swojego miasta lub okolicy. Może pomóc ci poczuć więź z innymi i dać poczucie spełnienia. Ponadto pomagasz tym, którzy są w potrzebie!
   • Znajdź szansę swoich marzeń i wolontariusza. Jeśli lubisz psy, spróbuj pracować w schronisku dla zwierząt. Jeśli jesteś zapalonym czytelnikiem, zgłoś się w lokalnej bibliotece.

Część 3 Zarządzaj codziennymi zadaniami

1. 
   

   
   Uważaj na swoje nawyki snu. W przypadku depresji czasem trudno jest znaleźć siłę i czas, aby zająć się sobą. Ważne jest, aby zrozumieć, że dobre samopoczucie zależy od dobrych nawyków, które przyjmujesz, nawet jeśli nie chcesz nic robić. Uważaj na swoje nawyki snu, aby się wyspać. Dobry sen pomaga złagodzić objawy depresji.
   • Spróbuj iść spać i obudzić się o tej samej porze każdego dnia. Zawsze zwracaj uwagę na czas, kiedy idziesz do łóżka i budzisz się.
   • Jeśli zauważysz, że śpisz za dużo lub nie wstajesz rano, pamiętaj o tym, co zrobiłeś dzień wcześniej. Niektóre powtarzające się czynności mogą Cię męczyć.

2. 
   

   
   Przestrzegaj zdrowej diety. Zmiana diety niekoniecznie prowadzi do walki z depresją, ale niektóre pokarmy mogą złagodzić niektóre objawy i zapewnić dobre samopoczucie.
   • Niektóre węglowodany mogą pomóc Ci się uspokoić. Wybierz węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste i słodkie ziemniaki, i unikaj produktów o dużej zawartości cukru, takich jak ciasta i soki owocowe.
   • Wybierz zdrowe białka. Przyczyniają się do zwiększenia czujności i poprawy samopoczucia. Na przykład jedz kurczaka, ryby i jogurt grecki.

3. 
   

   
   Opracuj procedurę czyszczenia. W depresji może być trudno wykonywać obowiązki domowe. Zrób listę niezbędnych zadań i wskaż, kiedy należy je wykonać. Zawsze szanuj swój program, abyś czuł się bardziej produktywny i mniej przytłoczony.
   • Na przykład zwróć uwagę na to Poniedziałek: odkurzenie salonu, wtorek: zrób pranie.

4. 
   

   
   Przyjąć dobre praktyki higieny osobistej. Chociaż może się to wydawać trudne, poświęć trochę czasu na zachowanie minimalnej higieny. Bierz prysznic i myj zęby każdego dnia. Upewnij się, że utrzymujesz włosy w czystości, obcięte paznokcie i używasz dezodorantu.