Jak żyć długim życiem

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zdrowy styl życia
• Część 2 Zdrowa dieta
• Część 3 Zmniejsz stres

Czy chcesz żyć do 100 lat? Jeśli tak, najlepszym sposobem na to jest zadbanie o zdrowie psychiczne i fizyczne przez wiele lat życia. W ten sposób nie tylko będziesz w stanie zmaksymalizować oczekiwaną długość życia, ale będziesz także wystarczająco zdrowy, aby cieszyć się nim do końca.

etapy

Część 1 Zdrowy styl życia

1. 
   

   
   Przygotuj swoje ciało na długie życie podczas uprawiania sportu. Sport przynosi korzyści zarówno twojej budowie ciała, jak i umysłowi. Aktywność fizyczna wzmacnia ciało, pozwala kontrolować wagę oraz poprawia równowagę i koordynację. Jednocześnie twoje ciało uwalnia endorfiny, które pomagają ci się zrelaksować i czuć się dobrze.
   • Staraj się wykonywać zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i budowanie mięśni.
   • Ćwiczenia aerobowe zwiększają tętno i poprawiają wytrzymałość. Możliwe działania obejmują bieganie, szybki marsz, pływanie i wiele innych sportów. Spróbuj robić od 75 do 150 minut tygodniowo.
   • Podobnie jak trening siłowy, budowanie mięśni może zwiększać gęstość ciała i budować mięśnie. Spróbuj zrobić dwie sesje w tygodniu.

2. 
   

   
   
   
   Bądź proaktywny w identyfikowaniu i rozwiązywaniu problemów zdrowotnych. Jeśli nie skonsultujesz się z lekarzem, zwiększasz ryzyko niewykrycia rozwijającego się problemu zdrowotnego, gdy tylko się pojawi. Oznacza to, że leczenie będzie prawdopodobnie bardziej skomplikowane.
   • Sprawdzaj się w ramach rutynowej kontroli raz w roku. Jeśli lekarz zaleci wykonanie dalszych badań, postępuj zgodnie z jego radą.
   • Jeśli masz przewlekłą chorobę, poproś lekarza o poradę, jak ją leczyć, aby poprawić swój stan lub zapobiec pogorszeniu.
   • Dowiedz się, jakie problemy zdrowotne mogą występować w twojej rodzinie, które należy regularnie sprawdzać.

3. 
   

   
   Nie podejmuj niepotrzebnego ryzyka, które może kosztować życie. Wypadki, takie jak wypadki i wypadki sportowe, są częstymi przyczynami urazów głowy i urazów kręgosłupa.
   • Jedź ostrożnie, zapnij pas i przestrzegaj ograniczeń prędkości.
   • Zachowaj ostrożność podczas przechodzenia przez jezdnię jako pieszy. Przed przejściem spójrz po obu stronach drogi.
   • Podczas uprawiania sportów, szczególnie ryzykownych, takich jak piłka nożna, jazda konna, wspinaczka, skakanie, skoki spadochronowe, jazda na nartach i snowboardzie, należy nosić odpowiedni sprzęt bezpieczeństwa i ochrony.

4. 
   

   
   
   
   Unikaj toksycznych substancji, które mogłyby zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Obejmuje to zanieczyszczenia, pestycydy, szkodliwe opary i laminaty.

5. 
   

   
   Nie pij za dużo alkoholu. Jeśli pijesz, wiedz, że kobiety nie powinny pić więcej niż jeden napój dziennie, a mężczyźni więcej niż 1 do 2 szklanek dziennie.
   • W małych ilościach alkohol nie stanowi problemu zdrowotnego, ponieważ jesteś już w dobrym zdrowiu i nie masz nadwagi.
   • Nadmiar alkoholu zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka przewodu pokarmowego, problemy z sercem, atak, wysokie ciśnienie krwi, choroby wątroby i obrażenia w wyniku wypadku.
   • Jeśli pijesz, uważaj, aby nie mieszać alkoholu z narkotykami, nawet tymi, które są dostępne bez recepty. Mogą wystąpić interakcje.
   • Nie pij, jeśli prowadzisz samochód.

6. 
   

   
   Nie skracaj średniej długości życia poprzez palenie. Nawet jeśli palisz od kilku lat, rzucenie palenia poprawi twoje zdrowie i żyje dłużej. Palenie zwiększa ryzyko:
   • choroby płuc, w tym rak
   • raki przełyku, krtani, gardła, jamy ustnej, pęcherza, trzustki, nerek i szyjki macicy
   • zawały serca
   • ataki mózgu
   • cukrzyca
   • zaburzenia widzenia, takie jak zaćma
   • infekcje dróg oddechowych
   • choroby dziąseł

7. 
   

   
   Nie narażaj zdrowia psychicznego i psychicznego narkotykami ulicznymi. Ich użycie jest ryzykowne z wielu powodów. Sam lek może być dla ciebie niebezpieczny lub może być mieszany z innymi niebezpiecznymi substancjami. Zagrożenia dla zdrowia to:
   • odwodnienie
   • zamieszanie
   • utrata pamięci
   • psychoza
   • drgawki
   • śpiączka
   • uszkodzenie mózgu
   • śmierć

Część 2 Zdrowa dieta

1. 
   

   
   Wspieraj zdolność organizmu do leczenia, jedząc wystarczającą ilość białka. Twoje ciało wykorzystuje białko do tworzenia nowych komórek. Oznacza to, że są one ważne dla naprawy uszkodzonej tkanki w twoim ciele.
   • Chociaż mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego są powszechnym źródłem białka, możesz również znaleźć całe białko, którego potrzebujesz w źródłach roślin.
   • Białka znajdują się w: mięsie, mleku, rybach, jajach, soi, roślinach strączkowych, warzywach i orzechach.
   • Dorośli powinni spożywać od 2 do 3 porcji produktów wysokobiałkowych dziennie. Potrzeby dzieci różnią się w zależności od ich wieku.

2. 
   

   
   Utrzymaj witalność, ciesząc się dietą bogatą w różnorodne owoce i warzywa. Owoce to żywność, która wyrasta z kwiatów roślin, podczas gdy warzywa to żywność, która pochodzi z łodyg, pąków i korzeni. Oba są doskonałymi źródłami witamin i minerałów, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie przez długie życie.
   • Owoce to: jagody, zboża, kukurydza, groszek, ogórek, płatki zbożowe, orzechy, oliwki, papryka, dynia, kabaczek, nasiona słonecznika, pomidory. Warzywami są seler, sałata, szpinak, kalafior, brokuły, buraki, marchewka i ziemniaki.
   • Owoce i warzywa mają mało kalorii i tłuszczu, ale bogate w błonnik i witaminy. Dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, choroby serca, nadciśnienie, udar i cukrzycę.
   • Staraj się przyjmować 4 porcje owoców i 5 porcji warzyw dziennie.

3. 
   

   
   Daj swojemu ciału energię na długie życie, spożywając duże ilości węglowodanów. Węglowodany to cukry, skrobie i błonnik. Twoje ciało czerpie energię z metabolizmu tych związków. Cukry proste są trawione szybciej niż cukry złożone.
   • Proste cukry można znaleźć w owocach, mleku, produktach mlecznych, warzywach i cukrach przetworzonych.
   • Złożone węglowodany znajdują się w fasoli, grochu, soczewicy, orzeszkach ziemnych, ziemniakach, grochu, pasternaku, pieczywie pełnoziarnistym.
   • Około połowa dziennych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, z których większość pochodzi ze złożonych węglowodanów, a nie z prostych cukrów.

4. 
   

   
   Spożywać ograniczoną ilość tłuszczu. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu, aby wchłonąć rozpuszczalne witaminy, kontrolować stany zapalne, skrzepy krwi i utrzymać dobrą aktywność mózgu. Warga tłuszczowa nie jest dobra dla zdrowia.
   • Częstymi źródłami tłuszczu są masło, ser, mleko pełne, śmietana, mięso i oleje roślinne.
   • Zbyt duże spożycie tłuszczu zwiększa prawdopodobieństwo wysokiego poziomu cholesterolu, problemów z sercem i udaru mózgu. Możesz zmniejszyć spożycie tłuszczu, jedząc chude mięso, drób, ryby i odtłuszczone mleko.
   • Wiele restauracji poprawia smak swoich potraw, stosując wysokotłuszczowe składniki, takie jak śmietana, pełne mleko lub masło. Gotując samodzielnie, możesz kontrolować ilość tłuszczu, którą wkładasz do swoich naczyń.

5. 
   

   
   Uzupełnij witaminy i minerały zdrową dietą. Jeśli masz zrównoważoną dietę, twoje spożycie witamin i minerałów jest prawdopodobnie wystarczające. Substancje te są niezbędne dla twojego organizmu, aby mógł prawidłowo funkcjonować, regenerować się i rosnąć.
   • Witaminy i minerały są naturalnie obecne w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, mięsie i produktach mlecznych.
   • Jeśli uważasz, że twoje spożycie witamin i składników mineralnych może nie wystarczyć, zapytaj swojego lekarza, czy możesz przyjmować multiwitaminy i suplementy multimineralne.
   • Potrzeby kobiet w ciąży i dzieci mogą różnić się od potrzeb innych.

6. 
   

   
   Stosuj dietę niskosolną. Twoje ciało potrzebuje soli, aby utrzymać funkcje nerwowe i mięśniowe, a także kontrolować objętość i ciśnienie krwi. Ale zbyt dużo soli przez dłuższy czas nie jest dobre dla twojego zdrowia.
   • Nadmiar soli może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i pogarszać problemy z sercem, wątrobą lub nerkami.
   • Większość produktów spożywczych naturalnie zawiera sole mineralne, a wiele z nich zawiera sole, które poprawiają ich smak.
   • Dorośli nie powinni spożywać więcej niż łyżeczki soli dziennie. Jeśli masz problem zdrowotny, powinieneś nawet jeść mniej.
   • Unikaj fastfoodów. To jedzenie jest nie tylko bogate w tłuszcz, ale także zawiera dużo soli.

7. 
   

   
   Oczyść swoje ciało pijąc wystarczającą ilość wody. Picie wystarczającej ilości wody pomoże ciału wypłukać toksyny, utrzyma funkcje organizmu i utrzyma zdrowe nerki.
   • Dorośli mogą potrzebować do 4 litrów wody dziennie. Na ilość wody, której potrzebujesz, będzie miała wpływ masa ciała, poziom aktywności i klimat, w którym mieszkasz.
   • Najlepszym sposobem na nawodnienie jest picie tak dużej ilości wody, że nie odczuwa się pragnienia.
   • Jeśli nie karmisz często, a twój mocz ma ciemny lub mętny kolor, prawdopodobnie powinieneś pić więcej.

Część 3 Zmniejsz stres

1. 
   

   
   Chroń swoje samopoczucie psychiczne, utrzymując bliskie relacje społeczne. Przyjaciele i rodzina pozwalają na zabawne relacje, gdy wszystko idzie dobrze i mogą zapewnić wsparcie i rozrywkę, gdy życie jest ciężkie.
   • Utrzymuj linki społecznościowe za pośrednictwem poczty, telefonu lub osobiście. Sieci społecznościowe mogą również pomóc ci pozostać w kontakcie z ludźmi.
   • Regularne interakcje społeczne pomogą Ci się zrelaksować i usunąć stres z umysłu.
   • Jeśli czujesz się odizolowany, rozważ lokalizację grupy wsparcia lub doradcy, który może ci pomóc.

2. 
   

   
   Pozostań energiczny podczas snu. Brak snu jest jednym z najważniejszych stresorów psychicznych w życiu, ponieważ brak snu już powoduje stres fizyczny.
   • Kiedy śpisz, twoje ciało może poświęcić więcej energii na zwalczanie infekcji i leczenie.
   • Staraj się spać co najmniej 7 do 8 godzin dziennie. Niektórzy ludzie nawet potrzebują więcej snu.

3. 
   

   
   Zachowaj źródła emocji, wykonując hobby. Pozwoli ci to na coś czekać, abyś nie martwił się o rzeczy, które cię stresują.
   • Poszukaj taniej aktywności, którą możesz wykonywać przez cały rok. Na przykład możesz czytać, słuchać muzyki, tworzyć sztukę lub fotografię, rzemiosło lub sport.
   • Unikaj działań konkurencyjnych, które mogą wywierać presję na twoje ramiona.

4. 
   

   
   Poświęć trochę czasu na relaks. Niezależnie od tego, czy jest to po prostu czas wolny, czy też ćwiczenie bardziej formalnych technik relaksacyjnych, zrób to, co dla Ciebie najlepsze. Lub wypróbuj kilka technik, aż znajdziesz tę, która szczególnie Ci się podoba:
   • kojąca wizualizacja obrazów
   • postępujące rozluźnienie mięśni, podczas którego koncentrujesz się na napięciach mięśniowych i rozluźnieniu każdej grupy mięśniowej ciała
   • medytacja
   • joga
   • masaże
   • taichi
   • terapia muzyką lub sztuką
   • głębokie oddychanie

5. 
   

   
   Pielęgnuj swoje szczęście. Poświęć czas na cieszenie się życiem i rób rzeczy, które mają dla ciebie sens.
   • Wykonuj czynności, które sprawiają, że czujesz się przydatny. Wiele osób lubi pracować w wolnym czasie.
   • Odżywiaj mózg stymulacją intelektualną. Niezależnie od tego, czy jesteś z przyjaciółmi, rodziną, czy na nieformalnych zajęciach, uczenie się zachwyci Cię otaczającym światem.
   • Połącz się z innymi. Dla niektórych będzie to z rodziną, dla innych z przyjaciółmi, z organizacją duchową lub z otaczającą ich społecznością. Bez względu na to, kim są ci ludzie, pomogą ci zachować szczęście i młodość w twoim sercu.