Jak trenować w boksie

Zawartość

• etapy
• Część 1 Sentrainer do techniki uderzania
• Część 2 Praca nóg
• Część 3 Przygotowanie do walki

Trening bokserski wymaga wysiłku, dyscypliny i pewności siebie. Jeśli poważnie zastanawiasz się nad karierą w boksie, musisz poszukać siłowni i znaleźć trenera. Jeśli jednak dopiero zaczynasz i brakuje Ci pieniędzy, możesz poćwiczyć boks. Ogólnie rzecz biorąc, poważny bokser będzie musiał wziąć od trzech do pięciu sesji treningowych tygodniowo, trwających od trzech do pięciu godzin na sesję.

etapy

Część 1 Sentrainer do techniki uderzania

1. 
   

   
   Skoncentruj się na poprawie techniki pisania i wytrzymałości. Dobry cios musi być skuteczny. Chodzi o pokonanie przeciwnika siłą, zwinnością i łatwością. Jeśli musisz trenować w boksie, aby poprawić swoją szybkość i wytrzymałość, wiedz, że zastosowanie doskonałej techniki powoduje, że powstaje doskonały bokser. Oto kilka sugestii, które należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń.
   • Uderz łokciem. Podczas uderzania rozważ rzucanie łokciem, a nie nadgarstkiem.
   • Pozostań kompaktowy. Unikaj wstrząsania we wszystkich kierunkach lub niepotrzebnego poruszania ciałem. Stań pewnie na nogach i trzymaj ramię ochronne blisko ciała.
   • Rozluźnij ramiona i poruszaj się podczas przerw. Kiedy nie uderzysz przeciwnika, rozluźnij ramiona i z łatwością poruszaj ciałem. Nie ściskaj rąk i unikaj usztywnienia, aby uniknąć niepotrzebnego zmęczenia.

2. 
   

   
   
   
   Ćwicz uderzanie piłki bokserskiej. Balony te są zawieszone na suficie. Trening pomoże ci poprawić siłę i tempo twoich ciosów. Uderz w okrągłą i stabilną trajektorię, utrzymując pięści i piłkę w ruchu. To ćwiczenie należy do najlepszych w celu wzmocnienia wytrzymałości, kontaktu i synchronizacji ramion.
   • Fakty dotyczące ćwiczeń z prędkością gruszki trwających trzy, pięć i trzy minuty z trzydziestosekundową przerwą między poszczególnymi ćwiczeniami.

3. 
   

   
   Ćwicz worek treningowy przez trzy minuty, trzy do pięciu razy na sesję. Jest to wisząca torba, nieporęczna i bardzo ciężka. To akcesorium służy do ćwiczeń i będzie najlepszym towarzyszem podczas ćwiczeń. Ćwiczenie trwa trzy minuty i będziesz musiał poradzić sobie ze swoimi strzałami jak podczas prawdziwej walki. Będziesz jednak musiał pokonać wahanie i mocno uderzyć. Stań na palcach, pracuj nogą i od czasu do czasu zatrzymuj się, aby obniżyć głowę, unikać i blokować, jak w przypadku przeciwnika. Zasadniczo wyniki będą lepsze, jeśli trening będzie zbliżony do rzeczywistości.
   • Aby zwiększyć trudność, wymachuj torbą, zanim zaczniesz uderzać. W ten sposób nauczysz się koncentrować na ruchomym celu.

4. 
   

   
   
   
   Wzmocnij ramiona, uderzając szybko przez trzydzieści sekund. Wbij worek treningowy jak najwięcej przez trzydzieści sekund. Podczas ćwiczenia koncentruj się na szybkości, a nie na mocy pisania. Po każdej rundzie uderzeń zatrzymaj się na trzydzieści sekund. Powtórz to samo ćwiczenie cztery do pięciu razy.

5. 
   

   
   Wykonuj trening siłowy. Aby rozwinąć mięśnie, możesz podnieść ciężary lub po prostu użyć ciężaru ciała. Niezależnie od stylu, ćwicz dwa do trzech dni w tygodniu. Ogranicz się do jednego ćwiczenia w tygodniach walki. Na szczęście boks sprawia, że ​​mięśnie działają. W ten sposób będziesz robić postępy za każdym razem, gdy trenujesz, walczysz, a nawet boksujesz w próżni. Dlatego kulturystyka nie powinna być głównym celem Twoich treningów. Aby szybciej rozwijać mięśnie, staraj się wykonywać ćwiczenia, które działają na kilka mięśni jednocześnie. Oto kilka interesujących metod, które możesz zastosować.
   • Wykorzystaj ciężar swojego ciała. Jeśli nie możesz uczęszczać na siłownię, masz mniej niż szesnaście lat lub nie chcesz podnosić ciężaru, możesz spróbować szeregu ćwiczeń:
     • pompy z rękami blisko siebie lub szeroko oddzielonymi,
     • ćwiczenia odpychające na poręczach,
     • poszycie czołowe lub boczne,
     • rysowanie w pionie na pasku lub ćwiczenia w odwrotnym ciągnięciu,
     • Ćwiczenia trakcyjne na czele i trakcja na wznak.
   • Zrób podnoszenie ciężarów, Aby osiągnąć lepsze wyniki, spróbuj wykonywać płynne, dobrze wykonane ćwiczenia i kontrolować swoje ruchy, aby podnosić hantle i bezpiecznie je opuszczać. Oto kilka ćwiczeń, które należy uwzględnić w szkoleniu:
     • losowanie w pozycji siedzącej i stojącej,
     • wyciskanie na ławce,
     • uniesienie barku i przejrzystość leżenia z hantlami,
     • wyginanie ćwiczeń bicepsów.

6. 
   

   
   Ćwicz powoli z przeciwnikiem. Ta technika jest doskonałym narzędziem dla początkujących. Twoja praca na ringu staje się ćwiczeniem skoncentrowanym na bezpieczeństwie, technice i koncentracji. Trening jest podobny do normalnego treningu z partnerem, ale twoje uderzenia będą w 75% normalnej prędkości pisania. Jest to najlepszy sposób na pracę przeciwną ręką, skupienie się na technice pisania i ruchach, których jeszcze nie opanowałeś. W ten sposób rozwiniesz swoje ubezpieczenie podczas walki na ringu. To także świetny sposób na zdobycie podstawowych umiejętności, ponieważ będziesz musiał walczyć z prawdziwym przeciwnikiem, nawet jeśli tempo jest wolne.
   • Skoncentruj się na synchronizacji. Zastosuj się, zadając ciosy.Trzymaj stopy w ruchu i stale kontroluj położenie ramion. Nie zapomnij koordynować ruchów wszystkich części ciała.

Część 2 Praca nóg

1. 
   

   
   Wykonuj podzielony trening dwa do trzech razy w tygodniu. Trening „Rocky” nie jest tak naprawdę nastawiony na boks. W tej dyscyplinie lepiej jest wykonywać krótkie ćwiczenia, które wymagają potężnych wdrożeń energii. Najlepszym sposobem na to jest ćwiczenie podzielonego treningu. W tego rodzaju treningach naprzemiennie występują szybkie okresy, które wymagają dużej ilości energii i krótkich przerw. W miarę poprawy kondycji możesz skrócić czas odpoczynku z dziesięciu do piętnastu sekund, aby uzyskać lepsze wyniki. Trening dla początkujących może zawierać szereg ćwiczeń.
   • Rozgrzewający jogging na wolnym dystansie ponad 1600 metrów.
   • Szybkie wyścigi na 6600 m z minutą odpoczynku między dwoma kolejnymi szybkimi wyścigami. Będziesz musiał biec z prędkością od 75 do 80% swojej maksymalnej prędkości.
   • Powolny wyścig na dystansie ponad 800 m.

2. 
   

   
   Wyścigi na przemian na długich dystansach, erobox i trening interwałowy. Ta ostatnia będzie najważniejszą częścią ćwiczeń sercowo-naczyniowych. W ten sposób szybko i skutecznie nabierzesz formy, aby prowadzić niezapomniane bitwy. Jednak nie będziesz musiał siedzieć bezczynnie w wolne dni. Dobrą metodą jest ogólny trening ciała, bieganie powoli na duże odległości i wykonywanie kilku ćwiczeń. Oto niektóre działania wykonane w amerykańskich obozach treningowych olimpijskich, które musisz uwzględnić w sesji trwającej od trzydziestu do sześćdziesięciu minut:
   • bieg rozgrzewkowy na dystansie od 1600 do 3200 m w umiarkowanym lub szybkim tempie,
   • ćwiczenie boksu w próżni przez trzy minuty,
   • wyścig do tyłu na 200 m,
   • jeden na 100 m,
   • 400-metrowy wyścig z podniesionymi rękami i prawdziwymi ciosami.

3. 
   

   
   Wykonuj jeden lub dwa biegania tygodniowo, aby się zrelaksować i rozciągnąć nogi. Poranny bieg na 5000 do 8000 metrów pozostaje odpowiedni w programie treningu bokserskiego. Wybierz dni odpoczynku dla tego treningu, na przykład po dwóch lub trzech kolejnych dniach intensywnego treningu. W dniach poprzedzających walkę zaleca się dłuższe sesje joggingu, aby uniknąć sztywności i zmęczenia podczas wspinania się na ring. Ścigaj się od trzydziestu minut do godziny w wygodnym i komfortowym tempie. Wykonaj także sesję rozciągania przed i po wyścigu.
   • Większość trenerów zaleca wykonywanie tych ćwiczeń we wczesnych godzinach porannych. Będziesz miał czas na regenerację i odpoczynek w oczekiwaniu na szkolenie techniczne, które odbędzie się później.
   • Podczas joggingu połóż dłonie w pozycji obronnej. Od czasu do czasu podawaj także symulowane ciosy, aby ogrzać ręce. Często ten trening jest oznaczony wyrażeniem śledzić ćwiczenia .

4. 
   

   
   Skakanka codziennie. To jedno z najbardziej fantastycznych ćwiczeń w boksie. Wzmacnia serce, zwiększa elastyczność i refleks. Poprawia również synchronizację ruchów. Podczas każdej sesji treningowej będziesz musiał wykonać piętnaście minut skakanki. Zacznij od kłusowania i naprzemiennie obracaj linę. Później, gdy opanujesz podstawową technikę, wypróbuj inne, bardziej skomplikowane formuły.
   • Skacz nogi razem.
   • Skrzyżuj ręce. Kiedy lina przechodzi przed nosem podczas zjazdu, skrzyżuj nadgarstki, a następnie rozłóż je, gdy lina przechodzi pod stopami.
   • Poruszaj się, skacząc. Podczas ćwiczeń przeskakuj do przodu, do tyłu i na boki.

5. 
   

   
   Wykonuj szybkie ćwiczenia za pomocą skali zwinności. Ta drabina jest popularnym akcesorium, które znajdziesz na siłowniach. Możesz użyć go w wielu ćwiczeniach. W rzeczywistości możesz także używać stożków lub szpilek. Ćwiczenia polegają na szybkim przemieszczaniu stóp z jednego szczebla do drugiego, koncentrując się na twoich ruchach. W miarę postępów zmieniaj ćwiczenie, przechodząc przez każdy interwał, dwa razy z rzędu na tej samej stopie, między taktami i na zewnątrz, poruszając się do przodu i do tyłu i tak dalej.
   • Ćwiczenia o skali zwinności są powszechne w wielu dyscyplinach sportowych i będziesz musiał ciągle próbować wykonywać nowe ruchy.

6. 
   

   
   Popraw swoją pracę nóg. Dobra praca nóg zależy nie tylko od twojego serca i oddechu. Aby stać się doskonałym bokserem, musisz ćwiczyć na tyle, aby zapomnieć o nogach podczas walk. Oto kilka rzeczy, na których musisz się skoncentrować podczas pracy na nodze.
   • Pozostań na palcach. To są guzki znajduje się w przedniej części palców u stóp. Ta pozycja ułatwi obracanie, przesuwanie i zmianę postawy.
   • Trzymaj plecy prosto. Unikaj zwijania się lub odchylania do tyłu. W ten sposób utrzymasz środek ciężkości we właściwym miejscu, aby uzyskać bardziej harmonijne ruchy.
   • Rozluźnij górną połowę ciała i uwolnij mięśnie piersiowe i mięśnie ramion.

Część 3 Przygotowanie do walki

1. 
   

   
   Upewnij się, że masz zdrową dietę. Wybierz dietę opartą głównie na białkach i usuń wysokokaloryczne produkty przetworzone, takie jak frytki, ciasta, kremy, masło i cukry. Pij dużo wody dziennie. Twoja organizacja poczuje się tylko lepiej. Dobry posiłek może obejmować następujące podstawowe produkty spożywcze.
   • Chude białka, takie jak jajka, ryby i kurczak.
   • Nienasycone tłuszcze występujące w awokado, rybach i suszonych owocach.
   • Wolne cukry, takie jak makaron, nasiona pełnego ziarna lub komosa ryżowa. Powinieneś także unikać szybkich cukrów, takich jak biały ryż lub biały chleb.
   • Jeśli jesteś spragniony, pij wodę w ciągu dnia. Będziesz dobrze nawodniony, unikając pragnienia. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wody pod ręką podczas treningów.

2. 
   

   
   Pudełko w pustce, gdy jesteś na ringu. Ta technika polega na uderzaniu poprzez naśladowanie rytmu prawdziwej walki, ale przeciwko fikcyjnemu przeciwnikowi. To najlepszy sposób na ćwiczenie boksu bez obawy o kontuzję lub bicie. Będziesz jednak musiał się skoncentrować, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening. Utrzymuj stopy w ruchu, naprzemiennie uderzaj i blokuj oraz utrzymuj ćwiczenie na wysokim poziomie. Upewnij się także, że sesje trwają tak samo jak normalna runda, czyli trzy minuty dla bokserów amatorów.
   • Skoncentruj się na swoich ruchach. Bądź aktywny podczas poruszania się, przyspieszania lub skakania.
   • Mentalność stanowi najtrudniejszą część aeroboxa. Musisz być przekonany do intensywnej praktyki, w przeciwnym razie twoje ćwiczenia nie przyniosą pożądanego efektu.

3. 
   

   
   Zwiększ siłę uderzenia. W tym celu wykonuj pompki i pompki na drążku, oprzyj dłonie, aby rozwinąć mięśnie pleców i ramion. Będziesz musiał wykonywać pompki na drążku, z rękami w supinacji, nawet jeśli twój trening siłowy jest bardzo ograniczony. Ćwicz codziennie i staraj się wydłużyć czas ćwiczeń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, skup się na powolnym poruszaniu się zarówno pod górę, jak i z góry. To ćwiczenie jest trudne, szczególnie na początku. Staraj się zacząć od serii dziesięciu pociągnięć dziennie, a następnie stopniowo zwiększaj tę liczbę.
   • Istnieją dwa rodzaje pociągania za drążek, które można rozróżnić, zwracając uwagę na to, jak trzymać drążek i napięte mięśnie podczas ćwiczenia.
     • W pociągnięciach drążka, ręce na wznak, ręce rozłożone są na odległość równą szerokości ramion. Ponadto twoje dłonie są skierowane na zewnątrz. Będziesz pracował na mięśnie pleców, ramion i pasa brzusznego, koncentrując się na mięśniach pleców.
     • W pozostałych pociągnięciach paska dłonie skierowane są do siebie, a dłonie są rozmieszczone w odległości równej szerokości ramion. W ten sposób będziesz szukać mięśni pleców, bicepsów, pecs i pasa brzusznego, koncentrując się na bicepsie i pecs.

4. 
   

   
   Wzmocnij pasek brzucha. Pas składa się z mięśni brzucha i skośnych. To miejsce, w którym działa transfer energii między górną i dolną częścią twojego ciała. Dlatego podczas treningu nie można nie doceniać pasa biodrowego. Będziesz musiał codziennie ćwiczyć mięśnie, ćwicząc następujące ruchy, w tempie trzech serii, z których każda ma dwadzieścia powtórzeń.
   • Podniesiony biust, nogi podniesione. To zmodyfikowana cewka kręgowa, która chroni twoje plecy. Zacznij od siedzenia na plecach, kolanach i nogach w powietrzu. Ćwiczenia polegają na ułożeniu dłoni na podłodze pod plecami i podniesieniu głowy do kolan.
   • Poszycie brzucha. Czas trwania ćwiczenia wynosi od jednej do dwóch minut dla każdej strony dwa lub trzy razy.
   • Ankiety nóg.

5. 
   

   
   Obserwuj innych bokserów krytycznym okiem. Podobnie jak w innych zajęciach, możesz się wiele nauczyć, obserwując osoby bardziej doświadczone niż ty. Musisz wziąć pod uwagę, że udział w meczach bokserskich jest częścią twojego treningu. Podczas walki poświęcaj każdą rundę na sprawdzenie konkretnych punktów. Podczas rundy możesz obserwować pracę zawodników i ustalić, jak uciec od sytuacji krytycznej. Możesz także zwracać uwagę na ich ruchy na ringu i sposób, w jaki przygotowują się do ataku lub obrony. Obserwuj ich ręce. Kiedy uderzą? Jak reagują na walkę lub obronę?

6. 
   

   
   Ćwicz z partnerem dwa lub trzy razy w tygodniu. To jedyny sposób, aby naprawdę ćwiczyć. Przyzwyczaisz się do trafiania i otrzymywania trafień od poruszającego się przeciwnika, który się opiera. Nie będziesz mieć przed sobą obojętnej i ciężkiej torby treningowej. Sesje te pozwolą ci wytrenować całe ciało, wypracować nowe techniki i postęp. Tego typu treningów nie będziesz w stanie zastąpić, jeśli chodzi o naukę boksowania.
   • Staraj się ćwiczyć z dobrymi bokserami, kiedy tylko możesz. Pomogą ci poprawić swoją wiedzę, aby szybciej osiągać sukcesy w swojej dyscyplinie.