Jak uzyskać dobrze zaprojektowane mięśnie

Zawartość

• etapy
• Część 1 Spal tłuszcz
• Część 2 Stawanie się silniejszym
• Część 3 Zmiana diety

Możesz mieć siłę i wytrzymałość, ale wydaje się, że twoje ciało tego nie pokazuje. Potrzebujesz sześciopakowego abs i mocnych, dobrze zaprojektowanych ramion. Ten rodzaj fizyki wymaga ukierunkowanego treningu i diety bogatej w białko, aby promować rozwój mięśni. Jeśli chcesz wyrzeźbić swoje ciało, postępuj zgodnie z rutyną ćwiczeń, która spala kalorie i buduje siłę, aby rozciągnąć mięśnie i wyeliminować puste kalorie odpowiedzialne za tłuszcz, który psuje twoją sylwetkę. Zauważysz zmianę w nie mniej niż 8 tygodni.

etapy

Część 1 Spal tłuszcz

1. 
   

   
   Stosuj trening frakcyjny o wysokiej intensywności. Użyj treningu frakcyjnego o wysokiej intensywności, aby skutecznie spalać tłuszcz. Dzięki metodzie Tabata, ćwiczeniom aerobowym lub treningowi w stylu wojskowym popychasz swoje ciało z maksymalną prędkością przez 1 do 4 minut i odpoczywasz przez 1 do 4 minut. Trening interwałowy o wysokiej intensywności zwiększa tempo metabolizmu i przyspiesza spalanie tłuszczu.
   • Jeśli czas treningu jest ograniczony, skorzystaj z metody Tabata. Te ćwiczenia o wysokiej intensywności znacznie poprawiają siłę sercowo-naczyniową i utrzymują ogólną sprawność w nie mniej niż 10 minut dziennie.
   • Są to jednak złożone ćwiczenia, których należy unikać, jeśli zaczniesz. Nie pozwalają również na zwiększenie kształtu i muskulatury.
   • Trening w stylu wojskowym wykorzystuje proste ruchy i często jest przeznaczony dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców.
   • W siłowni i centrum fitness znajdziesz treningi w stylu wojskowym i inne intensywne programy treningów interwałowych.

2. 
   

   
   
   
   Trenuj przez co najmniej 30 minut. Ciało większości ludzi wykorzystuje rezerwy węglowodanów przez pierwsze 15–20 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Jeśli trenujesz dłużej, twoje ciało zacznie spalać tłuszcz.
   • Ćwiczenia aerobowe trwające co najmniej 40 minut przy umiarkowanej do intensywnej intensywności mają tę zaletę, że obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Mają także korzyści dla ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego.
   • Nie tylko będziesz mieć mniej tłuszczu i lepiej zdefiniowane mięśnie, ale także będziesz narażony na ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
   • Ćwiczenia kardiotreningowe w celu spalania tłuszczu są tak proste, jak jogging na bieżni (lub na świeżym powietrzu, jeśli czas na to pozwala). Jeśli chcesz urozmaicić swoje ćwiczenia, weź udział w zajęciach aerobiku w lokalnej siłowni lub centrum fitness.

3. 
   

   
   
   
   Wykonuj ćwiczenia cardio. Ćwiczenia cardio od 5 do 6 dni w tygodniu. Podczas kulturystyki rozwija się mięśnie, sesje cardio spalają tłuszcz. Jednoczesne stosowanie treningu cardio i treningu siłowego jest najlepszym sposobem na osiągnięcie maksymalnej definicji i napięcia mięśniowego.
   • Sposób łączenia ćwiczeń cardio i treningu siłowego zależy od potrzeb i harmonogramu.
   • Na przykład możesz łatwiej wykonywać ćwiczenia cardio, biegając wcześnie rano i ćwicząc po treningu.
   • Innym rozwiązaniem jest poświęcenie godziny na trening poprzez naprzemienny trening cardio i trening siłowy w 15-minutowych odstępach.

4. 
   

   
   Wydłuż czas ćwiczeń cardio. Wydłuż czas ćwiczeń cardio, gdy nie trenujesz siłowo. Wykonaj 45 do 60 minut treningu kardiotreningowego zamiast 30 minut, aby stracić więcej tłuszczu i poprawić definicję mięśni. Jednak zbyt dużo ćwiczeń może być szkodliwe dla twojego ciała, dlatego powinieneś odpoczywać od 1 do 2 dni w tygodniu.
   • Dzięki podwojeniu czasu trwania ćwiczeń cardio na pewno trenujesz tak długo i o tej samej porze każdego dnia.
   • Weź również pod uwagę możliwość uprawiania jogi w dniach odpoczynku, aby zastąpić ćwiczenia kulturystyczne. Chociaż joga jest ukierunkowana na mięśnie, nie jest tak intensywna jak kulturystyka, a lekka rutyna jest bardziej odpowiednia na odpoczynek.

Część 2 Stawanie się silniejszym

1. 
   

   
   Wykonuj trening siłowy. Ćwicz przez co najmniej 30 minut, 3 lub 4 dni w tygodniu. Nie poprawisz definicji mięśni, wzmacniając tylko 15 lub 20 minut, raz lub dwa razy w tygodniu. Aby osiągnąć swój cel, musisz ćwiczyć częściej.
   • Stwórz program treningu siłowego o intensywności od umiarkowanej do intensywnej w zależności od poziomu doświadczenia.
   • Możesz badać i tworzyć własny program kulturystyczny, ale najlepszym sposobem na to jest umówienie się na spotkanie z uznanym osobistym trenerem. Nie tylko doradzi Ci w ćwiczeniach, które spełniają Twoje potrzeby, ale także oceni Twoją kondycję i technikę.
   • Zasadniczo osiągniesz dobre wyniki tylko koncentrując się na górnej części ciała pierwszego dnia, dolnej części drugiego dnia i na brzuchu trzeciego dnia.
   • Jeśli ćwiczysz w 4-dniowej rotacji, ćwicz brzuch 5. dnia i spędzaj 2 dni w górnej części ciała, a kolejne 2 dni w dolnej części.

2. 
   

   
   Odpocznij od 36 do 48 godzin. Od 36 do 48 godzin odpoczynku między sesjami kulturystycznymi. Jeśli wykonasz swoje ćwiczenia właściwie, rozerwiesz wiele włókien mięśniowych. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby naprawić mięśnie i odbudować je, aby były silniejsze.
   • Daj sobie dużo odpoczynku, naprzemiennie pracując grupy mięśni każdego dnia. Na przykład możesz zbudować górną część ciała jednego dnia, a dolną część następnego dnia,
   • Ogólnie rzecz biorąc, możesz ćwiczyć brzuch i dać sobie tylko 24 godziny odpoczynku przed kolejną sesją kulturystyczną.
   • Dobry wypoczynek oznacza również dobre spanie. Twoje ciało odbudowuje muskulaturę podczas snu, więc musisz starać się mieć od 7 do 9 godzin spokojnego snu każdej nocy.

3. 
   

   
   Wybierz odpowiednią ilość opłat. Musisz zbudować się z obciążeniem wystarczająco dużym, aby móc wykonać dobry czas ćwiczeń 12 lub 15 powtórzeń. Przedstawione argumenty są takie, że używasz większych obciążeń, aby zbudować masę mięśniową i wykonujesz więcej powtórzeń przy mniejszych obciążeniach, aby poprawić definicję i napięcie mięśni. Uważamy jednak dziś, że istnieje środek z prawej strony.
   • Ten plan jest idealny, jeśli masz tylko kilka dni w tygodniu na kulturystykę.
   • Połączenie treningu siłowego lub ćwiczeń w celu przybierania na wadze z kilkoma powtórzeniami ćwiczeń treningowych zapewnia również pożądaną definicję mięśni.
   • Na przykład, możesz ćwiczyć górną część ciała intensywnymi ćwiczeniami kulturystycznymi jednego dnia i robić to samo dla kończyn dolnych podczas następnej sesji.
   • Odpocznij dzień, a następnie lekko obciążaj górną część ciała, wykonując kilka powtórzeń. Następnego dnia zrób to samo dla kończyn dolnych.

4. 
   

   
   Skoncentruj się na właściwych ruchach i właściwej technice. Podczas pchania lub ciągnięcia ładunku wykonuj powolne ruchy, skupiając się na jakości, a nie na ilości. Jeśli zaczniesz, nie przejmuj się liczbą powtórzeń, ale upewnij się, że masz prawidłową i spójną technikę.
   • Aby właściwie kontrolować swoje ruchy, musisz przy każdym powtórzeniu obniżyć lub zwolnić ładunek z taką samą prędkością, jak myjesz. Aktywnie obniżaj (lub ciągnij) ładunek zamiast po prostu go upuszczać.
   • Poproś doświadczonego osobistego trenera lub sztangistę, aby obserwował i doradzał w sprawie twoich ruchów.
   • Pamiętaj, że zła technika i zaniedbane ruchy nie tylko oznaczają, że Twój trening będzie mniej skuteczny, możesz również zranić się.

5. 
   

   
   Twórz super serie. Wykonuj super serie naprzemienne ruchy ciągu i ruchy trakcji. Zorganizuj swój program treningu siłowego, abyś mógł wykonać od 3 do 4 serii po 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpocznij od 30 sekund do 1 minuty między każdą super serią.
   • Na przykład możesz robić sesje wyciskania na ławce i powiązane z martwymi ciągami.
   • Kiedy na przemian pchasz i ciągniesz, pracujesz w różnych częściach mięśnia.
   • Daje to poprzednio przetworzoną część czasu na regenerację mięśni, tym samym skracając przerwy między poszczególnymi seriami.

6. 
   

   
   Zmęcz mięśnie. Kiedy popychasz mięśnie do ich pełnej pojemności, promujesz przerost, który zwiększa ich objętość. Nie tylko rozwijasz masę mięśniową, ale także poprawiasz definicję mięśni.
   • Na przykład 3 zestawy zgięć przedramienia, leżące oszustwo i pompki sprawią, że Twoje ramiona będą migotać. Jeśli tak nie jest, zwiększ opłaty.
   • Wykonuj proste ćwiczenia (takie jak pompki lub hantle), które możesz kontrolować i wykonywać prawidłowo, nawet gdy twoje mięśnie są zmęczone.

7. 
   

   
   Pracuj jednocześnie z maksymalną ilością mięśni. Nie pracuj na bicepsie bez celowania w triceps, ramiona, plecy i klatkę piersiową. W spoczynku nie uzyskasz dobrej definicji mięśni, jeśli nie będziesz pracować na całym ciele.
   • Ignorowanie otaczających mięśni na rzecz głównych, takich jak biceps, może powodować nierównowagę mięśni, co znacznie zwiększa ryzyko kontuzji.
   • Spróbuj ćwiczyć całą grupę mięśni przy każdym ćwiczeniu. Jeśli nie znasz wielu ćwiczeń, ćwicz z osobistym trenerem. Pomoże Ci to stworzyć kompletne szkolenie.
   • Nie pracuj tylko mięśniami, które widzisz w lustrze. Może nie chcesz budować pleców, ponieważ tego nie widzisz, jednak nie zapominaj, że inni to widzą!

Część 3 Zmiana diety

1. 
   

   
   Uczyń swoją dietę priorytetem. Trenerzy często mówią „mięśnie brzucha są wykonywane w kuchni”. Definicja mięśni wymaga zawartości tłuszczu poniżej 10%, która zależy prawie całkowicie od tego, co jesz. Ogólnie rzecz biorąc, musisz jeść więcej białka i zapomnieć o produktach bogatych w tłuszcze i proste węglowodany.
   • Jeśli jesteś już wystarczająco szczupły, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów podczas programu kulturystycznego, który koncentruje się na rozwijaniu masy mięśniowej.
   • Zamiast jeść 3 duże posiłki dziennie, spożywaj 5 lub 6 małych posiłków co 2 lub 3 godziny.
   • Przygotuj posiłki, aby 40% kalorii pochodziło z białka i ograniczyło tłuszcze i węglowodany do 30%.
   • Co najmniej 85% spożywanych węglowodanów musi pochodzić z warzyw, a reszta węglowodanów złożonych, takich jak owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i zboża.
   • Włącz do swojej diety wiele warzyw, takich jak jarmuż i szpinak, ponieważ są one bogate w białko i żelazo, a zatem poprawiają napięcie i definicję mięśni.

2. 
   

   
   Jedz lub pij przekąskę wysokobiałkową. Jedz lub pij wysokobiałkową przekąskę przed i po treningu. Białka pomagają odbudować mięśnie i przyspieszyć regenerację. Weź shake proteinowy, jabłko z masłem orzechowym, kurczaka, orzechy, jogurt grecki lub twarożek.
   • Lideal ma wziąć przekąskę 30 do 45 minut przed ćwiczeniami.
   • Ogólnie rzecz biorąc, całe jedzenie jest bardziej skuteczne jako przekąska przed ćwiczeniami. Koktajle proteinowe są bardziej skuteczne po, szczególnie jeśli masz problemy z jedzeniem po intensywnym treningu.
   • Białko serwatkowe jest jednym z najlepszych źródeł pełnego białka, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do odbudowy mięśni.
   • Możesz kupić sproszkowane białko serwatki i wlać je do swoich napojów. Możesz także kupić koktajle proteinowe już przygotowane w sklepach spożywczych lub sklepach ze zdrową żywnością.

3. 
   

   
   Jedz stare ziarna. Komosa ryżowa, kiełki, otręby owsiane, amarant i inne starożytne ziarna są bogate w białko. Wymień ryż i pełnoziarniste na te ziarna, aby zwiększyć krążenie krwi w mięśniach i przyspieszyć ich rozwój.
   • Większość tych ziaren można mieszać z sałatkami, stosować jako dodatek lub jeść na śniadanie.
   • Chleb z tych ziaren można również znaleźć w sklepach z żywnością ekologiczną lub ze zdrową żywnością.

4. 
   

   
   Pij więcej wody. Pij więcej wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Odwodnienie wpływa na wydajność, zwiększa ryzyko obrażeń i utrudnia powrót do zdrowia. Kiedy nabędziesz mięśni, nie powinieneś tracić więcej niż 2% swojej masy w wodzie.
   • Aby dowiedzieć się, ile wody tracisz podczas treningu, zważ się przed treningami i bezpośrednio po nim. Różnica masy to ilość utraconego płynu.
   • Aby stracić pół kilograma płynu, musisz wypić od 500 do 700 ml wody.
   • Wymiana utraconej wody wystarcza, aby zapewnić ci nawodnienie, zakładając, że jesteś już nawodniony przed rozpoczęciem ćwiczeń. Aby mieć pewność, że jesteś dobrze nawodniony, obserwuj mocz. Jeśli to jasne, jesteś dobrze nawodniony.