Jak stracić 1,5 kg w ciągu tygodnia

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Dostosuj dietę
• Metoda 2 Ćwicz, aby spalić więcej kalorii
• Metoda 3 Postępuj zgodnie z jego planem

Aby stracić 1,5 kg w ciągu jednego tygodnia, będziesz musiał schudnąć więcej niż zalecany kilogram na tydzień, ale nie jest to niemożliwe. Najpierw musisz omówić z lekarzem, aby ustalić idealną wagę. Następnie musisz obliczyć liczbę kalorii, którą musisz stracić dziennie i stworzyć ten deficyt, łącząc zdrową dietę i ćwiczenia. Aby stracić 1,5 kg tygodniowo przez kilka tygodni, musisz także znaleźć sposób na utrzymanie motywacji i energii.

etapy

Metoda 1 Dostosuj dietę

1. Oblicz swoje podstawowe tempo metabolizmu. Zanim zmniejszysz spożycie kalorii, aby stracić 1,5 kg tygodniowo, musisz wiedzieć, ile kalorii spalasz zwykle na dzień. Nazywa się to Basic Metabolic Rate (lub TMB) i można go używać jako podstawy do decydowania o tym, ile kalorii chcesz spożywać każdego dnia i ile musisz spalać codziennie.
   • Możesz zrobić matematykę, aby znaleźć TMB, ale jest to trochę skomplikowane. Łatwiej będzie ci użyć kalkulatora online. Istnieje wiele bezpłatnych stron internetowych, które pozwolą ci je zdobyć.
   • Istnieje kilka wzorów obliczania podstawowego tempa metabolizmu i wszystkie one są różne. Musisz jednak upewnić się, że Twój wzrost i waga są wyrażone w centymetrach i kilogramach. Na przykład, jeśli zastosujesz zmienione równanie Harrisa-Benedykta i jesteś mężczyzną, musisz dodać 88,4 do 13,4 pomnożonej przez swoją wagę w kilogramach, zanim dodasz wynik do wzrostu pomnożonego przez 4,8. Następnie odejmij 5,68 pomnożone przez swój wiek od sumy tych dwóch kwot.

2. 
   

   
   
   
   Wyznacz sobie deficyt na poziomie 1500 kalorii dziennie. 1,5 kg to 10500 kalorii, co oznacza, że ​​musisz spalić 1500 kalorii dziennie poprzez dietę i ćwiczenia. Gdy wiesz, ile kalorii potrzebujesz spalić dziennie, odejmij 1500, aby uzyskać dzienny cel kaloryczny. Jednak nie należy zejść poniżej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą, i 1500 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną.
   • Na przykład, jeśli masz podstawową przemianę materii wynoszącą 2755, możesz spożywać do 1256 kalorii dziennie i wytworzysz deficyt w wysokości 1500 kalorii dziennie. To powinno pozwolić ci stracić 1,5 kg na tydzień.
   • Jeśli podstawowa przemiana materii wynosi 2300, musisz ograniczyć liczbę kalorii do 800 dziennie. Jest jednak zbyt niska i ryzykujesz wystąpienie problemów zdrowotnych, stosując dietę niskokaloryczną, taką jak problemy z sercem lub kamienie żółciowe. Spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie i starać się spalić o 400 więcej, ćwicząc.

3. 
   

   
   
   
   Śledź swoje posiłki za pomocą aplikacji lub dziennik żywności. Jedynym sposobem, aby upewnić się, że nie przekroczysz dziennego celu kalorycznego, jest zapisanie wszystkiego, co jesz i pijesz, za pomocą aplikacji lub dziennika żywności. Upewnij się, że mierzysz wszystko, co jesz, aby zobaczyć, ile jesz. Następnie zapisz wszystkie produkty spożywane w aplikacji lub dzienniku.

   Rada: jeśli używasz aplikacji, obliczy całkowitą liczbę kalorii zużytych w ciągu dnia. Jeśli jednak korzystasz z gazety, musisz samodzielnie dodać ilości. Możesz wyszukać ilość kalorii w jedzeniu, które jesz online, lub możesz kupić książkę do obliczania kalorii w celach informacyjnych.

4. 
   

   
   Spożywać więcej owoców i warzyw. Owoce i warzywa są bogatsze w składniki odżywcze niż energia, co oznacza, że ​​zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów, a jednocześnie zawierają mniej tłuszczu i kalorii. Spróbuj wypełnić swój talerz pół owocami i warzywami przy każdym posiłku. Pomoże to zmniejszyć spożycie kalorii, jednocześnie będąc pełnym i odżywiając ciało.
   • Na przykład możesz zjeść jabłko i pomarańczę podczas śniadania, zjeść sałatkę w porze lunchu i zjeść warzywa na parze w porze kolacji.

5. 
   

   
   Spożywać białka i chude produkty mleczne. Białko i chude produkty mleczne pomogą Ci poczuć się nasyconym i zadowolonym, a jednocześnie dostarczą mniej kalorii niż całe mięso i produkty mleczne. Wybierz bez skóry pierś kurczaka, chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, tofu i białka jaja. Wybierając produkty mleczne, wybierz odtłuszczone mleko, odtłuszczone mleko i jogurt 0%.
   • Jedz porcję białka lub chudego produktu mlecznego na posiłek. Na przykład możesz zjeść płatki śniadaniowe z odtłuszczonym mlekiem na śniadanie, dodać do sałatki obiad z kurczaka z grilla i zjeść kolację z makaronem z 0% mozzarellą i klopsikami z indyka.

6. 
   

   
   Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów i cukru. Biały makaron, biały ryż i biały chleb prawdopodobnie zawierają tyle samo kalorii co pełne wersje, ale nie zawierają więcej błonnika. Oznacza to, że nie będziesz nasycony długo po zjedzeniu rafinowanych węglowodanów i możesz być w stanie jeść więcej.
   • Przełącz na integralny makaron, chleb razowy i brązowy ryż, aby dodać więcej błonnika do swojej diety.

   Rada: sprawdź etykiety na kupowanych produktach spożywczych i unikaj tych, które zawierają dodatek cukru, białej mąki lub innych rafinowanych węglowodanów lub cukrów.

7. 
   

   
   Spróbuj przerywanego postu dla bardziej uporządkowanej diety. Przerywany post polega na przyjmowaniu wszystkich posiłków w ciągu ośmiu do dziesięciu godzin dziennie. To pozwala ci dać od czternastu do szesnastu godzin odpoczynku Twojemu układowi trawiennemu i pomóc ci jeść naturalnie mniej, ponieważ masz mniej czasu na jedzenie.
   • Wybierz okres, w którym jesteś najbardziej aktywny i który Ci odpowiada. Na przykład możesz jeść codziennie od 7 rano do 3 po południu. Postępując zgodnie z tym planem, możesz zjeść śniadanie o 7 rano, lunch o 11 rano i kolację o 14:45
   • Możesz również zjeść między 10 rano a 18 po południu ze śniadaniem o 10 rano, obiad o 14 po południu i kolacją o 17:30

Metoda 2 Ćwicz, aby spalić więcej kalorii

1. 
   

   
   Wykonuj co najmniej pół godziny ćwiczeń cardio dziennie. Aby zachować zdrowie, zaleca się ukończenie 150 minut treningu kardio. Jeśli jednak próbujesz schudnąć, być może będziesz musiał zrobić więcej. Celuj przez pół godziny przez co najmniej pięć dni. Pomoże Ci to osiągnąć deficyt 1500 kalorii dziennie.
   • Wybierz aktywność, którą lubisz. Łatwiej będzie ci kontynuować.
   • Spróbuj podzielić sesje ćwiczeń na krótsze okresy. Na przykład możesz ćwiczyć przez dziesięć minut trzy razy dziennie lub ćwiczyć kwadrans dwa razy dziennie, jeśli nie masz czasu robić pół godziny na raz.

2. 
   

   
   Znajdź proste sposoby na więcej. Każda spalana kaloria każdego dnia przybliża Cię do celu, dlatego zawsze powinieneś znaleźć sposoby na większą aktywność. Oto kilka prostych czynności, które możesz uwzględnić w swoich nawykach.
   • Możesz zaparkować dalej od wejść.
   • Wyjdź wcześniej z autobusu lub metra na jedną lub dwie stacje wcześniej, aby trochę pospacerować.
   • Idź schodami zamiast windy.
   • Weź rower lub idź na zakupy, do szkoły lub do pracy.
   • Pompuj i wyginaj podczas reklam podczas oglądania telewizji.

3. 
   

   
   Wykonuj ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności. Ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności są skutecznym sposobem na zwiększenie liczby kalorii spalanych każdego dnia podczas treningów. Aby to zrobić, musisz na przemian wykonywać ćwiczenia o umiarkowanym tempie i energiczne ćwiczenia przed ponownym rozpoczęciem tych kroków. Możesz to zrobić podczas chodzenia, biegania, jazdy na rowerze lub pływania.
   • Na przykład, aby wykonywać ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności na bieżni, możesz chodzić przez cztery minuty, biegać przez cztery minuty, a następnie chodzić ponownie przez cztery minuty itp., Aż osiągniesz pół godziny ćwiczeń. ,
   • Jeśli jeździsz na rowerze, możesz pedałować z umiarkowaną prędkością przez cztery minuty, następnie przyspieszyć przez trzy minuty, a następnie powrócić do umiarkowanej prędkości przez cztery minuty i zacząć od nowa.

   Rada: sprawdź, czy Twoja siłownia nie oferuje zajęć. To świetny sposób, aby dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności i jak jednocześnie spalać kalorie.

4. 
   

   
   Zwiększ masę mięśniową ćwicząc na wadze. Rozwijaj mięśnie, aby uzyskać więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, która spali więcej kalorii. Pomoże to zwiększyć tempo przemiany materii i łatwiej będzie stworzyć deficyt kalorii. Staraj się wykonywać od 30 do 45 minut treningu siłowego tygodniowo.
   • Możesz użyć dowolnego rodzaju sprzętu, aby zwiększyć masę mięśniową. Wypróbuj opaski, hantle, ciężarki lub użyj ciężaru własnego ciała, jeśli nie masz dostępu do tego sprzętu.
   • Pamiętaj, aby poprowadzić główne grupy mięśni podczas każdej sesji. Obejmuje to ręce, nogi, plecy, pośladki, brzuch i tułów.

Metoda 3 Postępuj zgodnie z jego planem

1. 
   

   
   Wyznacz realistyczne cele na krótką metę. Ogólnie rzecz biorąc, pracownicy służby zdrowia zalecają utratę od 500 do 1000 g tygodniowo. Oznacza to zmniejszenie spożycia kalorii z 500 do 1000 kalorii dziennie. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że po jednym lub dwóch tygodniach próbowania przyjęcia 1,5 kg tygodniowo walczysz o osiągnięcie swoich celów, spróbuj zrzucić tylko 1 kg. Cel będzie nieco łatwiejszy do osiągnięcia, a ty będziesz bardziej zmotywowany do osiągania swoich celów. Możesz także skonfigurować system nagród, aby zachować motywację.
   • Możesz obiecać sobie odrobinę przyjemności za każdym razem, gdy osiągniesz swój tygodniowy cel, na przykład robiąc sobie manicure, kupując nową koszulę lub idąc na plażę.

2. 
   

   
   Znajdź wsparcie od znajomych i rodziny. Utrzymanie motywacji może być trudne, jeśli nie masz z kim dzielić się swoimi sukcesami i wyzwaniami. Spróbuj porozmawiać z co najmniej jednym przyjacielem lub członkiem rodziny, któremu ufasz, o swojej diecie i powiedz mu, jak cię wspierać. Może to być dość proste, na przykład, prosząc go, aby nie oferował ci tłustych lub słodkich potraw, nie dzwonił do ciebie ani nie wysyłał tygodniowo, aby dowiedzieć się, jak sobie radzisz.
   • Jeśli nie masz przyjaciół ani członków rodziny, z którymi czujesz się na tyle swobodnie, aby o tym porozmawiać, spróbuj znaleźć grupę wsparcia w pobliżu lub forum online.

   Rada: jeśli masz problemy z utrzymaniem diety lub zmianą nawyków żywieniowych, pomocne może być nawiązanie współpracy z terapeutą. Może nauczyć cię metod, których potrzebujesz, aby jeść mniej i stać się świadomym tego, co jesz.

3. 
   

   
   Zadbaj o siebie. Ważne jest również zadbanie o siebie, aby utrzymać utratę wagi na dłuższą metę. Jeśli chcesz stracić 1,5 kilograma co tydzień, musisz zachować pozytywny stan umysłu i upewnić się, że jesteś w najlepszej formie. Pomoże ci to skupić się na celu i zrzucić wagę, którą chcesz stracić przez tydzień. Oto kilka sposobów na zadbanie o siebie.
   • Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie.
   • Poświęć czas na robienie rzeczy, które lubisz.
   • Zmniejsz stres dzięki technikom relaksacyjnym

• Kofeina w herbacie lub kawie może poprawić utratę wagi. Weź jedną lub dwie filiżanki kawy lub herbaty na śniadanie lub przed ćwiczeniami, aby uzyskać więcej energii.

• Unikaj drakońskich lub modnych diet, które mogą być niebezpieczne. Obiecują ci szybką utratę wagi, ale nie będziesz w stanie utrzymać ich wyników na dłuższą metę.