Jak stracić 2,5 kg w ciągu tygodnia

Zawartość

• etapy
• Część 1 Weź zdrowe nawyki
• Część 2 Jedz zdrowe posiłki
• Część 3 Wyeliminuj nadmiar kalorii
• Część 4 Zwiększ aktywność fizyczną

Aby stracić 500 gramów, musisz spalić 3500 więcej kalorii niż jesz. To dzięki zwiększeniu aktywności fizycznej, przyjęciu zdrowej diety i uprawianiu sportu przez co najmniej 45 minut dziennie uzyskasz najlepsze wyniki w zakresie utraty wagi. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, możesz z powodzeniem wyeliminować niektóre pokarmy i wykonywać nieco bardziej umiarkowane ćwiczenia fizyczne. Jeśli jesteś już osobą aktywną, może być konieczne zwiększenie aktywności fizycznej i utrzymanie restrykcyjnej diety. W obu przypadkach kilka łatwych do wdrożenia zmian pomoże Ci dostosować spersonalizowany plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

etapy

Część 1 Weź zdrowe nawyki

1. Określ swoje obecne nawyki. Możesz zrzucić 2,5 kg, kompensując słabe punkty diety i aktywność fizyczną. Utwórz listę wszystkiego, co jadłeś w ostatnim tygodniu. Zapisz również swój dzienny harmonogram, aby ocenić, ile ćwiczeń fizycznych wykonujesz. Możesz zacząć od ostatniego tygodnia lub wrócić dalej, pracując nad pamięcią.
   • Ile pijesz napoje gazowane i soki owocowe?
   • Ile cukru jesz każdego dnia?
   • Czy jesz dużo białego chleba i makaronu?
   • Ile uprawiasz sportu tygodniowo?
   • Czy siedzisz przez dłuższy czas?
   • Czy często jesz na zewnątrz?

2. 
   

   
   Oblicz swoje dzienne spożycie kalorii. Będziesz wiedział, ile kalorii musisz spożywać w ciągu dnia. Powinieneś spożywać od 1200 do 1800.Drobna kobieta powinna spożywać od 1200 do 1500, a mężczyzna od 1600 do 1800.

3. 
   

   
   
   
   Kupuj wcześnie przez cały tydzień. Kupuj wszystkie swoje produkty naraz, aby uniknąć pokusy fast foodu, gdy masz ochotę na tydzień. Zrób zakupy w supermarkecie, który oferuje produkty z pełnej mąki. Pamiętaj także, aby wziąć owoce, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i jogurty o niskiej zawartości tłuszczu.

4. 
   

   
   Znajdź towarzysza, który również chce schudnąć. Może to być twój małżonek, twój najlepszy przyjaciel, matka lub kolega. Pomoc moralna pomaga poprawić wyniki. Kumpel sportowy pomoże ci pozostać zmotywowanym na dłużej. Może także pomóc w utrzymaniu wagi i zaoszczędzić koszty osobistego trenera.

5. 
   

   
   Zapisz, co jesz w gazecie. W miarę upływu tygodnia zapisz wszystko, co jesz i wszystko, co pijesz w ciągu dnia. Napisz także ilości i liczbę kalorii posiłków. Weź sumę na koniec dnia, aby sprawdzić, czy osiągniesz swój cel.
   • Możesz również zapisać wszystkie sesje aktywności fizycznej, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz.

6. 
   

   
   
   
   Idź spać wcześniej. Ustaw nocną porę snu każdej nocy w tygodniu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość odpoczynku. Sen jest jednym z kluczy do utraty wagi. Kiedy tęsknisz za snem, twoje ciało uwalnia kortyzol, hormon, który promuje przyrost masy ciała.
   • Przed położeniem się spać pamiętaj, że aby uprawiać sport, musisz wstać wcześniej niż zwykle.

7. 
   

   
   Zważ się rano. Waga może się wahać w ciągu dnia, więc powinieneś wstać zaraz po wstaniu, aby móc konsekwentnie kontrolować. Mieć cel utraty 1 kg do środy. Jeśli nie uzyskasz oczekiwanych rezultatów, sprawdź swoje notatki dotyczące aktywności fizycznej i tego, co zjadłeś, aby zobaczyć, czy spaliłeś więcej kalorii niż spożyłeś.

Część 2 Jedz zdrowe posiłki

1. 
   

   
   Spożywać kilka małych zdrowych posiłków w ciągu dnia. Zamiast spożywać trzy duże posiłki, spróbuj wziąć od 4 do 5 mniejszych posiłków. Te posiłki powinny zawierać od 300 do 400 kalorii. Mniejsze i częstsze posiłki pomagają unikać dziupli i zmniejszają potrzebę przekąsek.

2. 
   

   
   Utwórz plan posiłków na każdy dzień tygodnia. Wiedza o tym, co jesz z góry, zmniejsza ryzyko nieprzestrzegania diety. Powinieneś traktować priorytetowo produkty pełnoziarniste, gdy jesteś w domu, z małymi porcjami niskokalorycznych dań między posiłkami. Dokładnie odmierz każdą porcję. Przyjmuj co najmniej trzy posiłki dziennie i nie przekraczaj dozwolonej ilości kalorii. Oto kilka pomysłów na posiłek.

3. 
   

   
   Zacznij dzień od wysokobiałkowego śniadania. Spożyj 300 kalorii w tym posiłku. Białka są dobrym źródłem energii na rozpoczęcie dnia, ponieważ pozwalają nasycić się i dać energię na twoje działania. Wypróbuj jedno z następujących skojarzeń:
   • jajko na twardo z grzanką z mąki i połową jabłka
   • kromka razowego chleba z masłem orzechowym i miodem w towarzystwie pomarańczy
   • koktajl o pojemności 480 ml z greckim jogurtem, wodą, mlekiem i jagodami
4. Przygotuj małe posiłki w ciągu dnia. Musisz oszczędzać energię w środku dnia, kiedy możesz czuć się zmęczony. Przygotuj swój lunch poprzedniej nocy i wybierz dania, które łatwo zabrać ze sobą, takie jak:
   • smażona sałatka jarzynowa ze słodkimi ziemniakami, bakłażanem i papryką
   • 180 ml jogurtu z jagodami i migdałami
   • zupa z soczewicy
5. Przygotuj obiad, który Cię zatrzyma. Kolacja powinna pozwolić ci czuć się pełna przez całą noc. Potrzebujesz posiłku, który jest dobrym źródłem białka, ale także błonnika, aby później nie przekąsić. Możesz zjeść porcję chudego mięsa i warzyw gotowanych na parze. Unikaj wysokokalorycznych węglowodanów, takich jak makaron. Spróbuj zamiast tego:
   • plasterek 170 g kurczaka z grilla z miską zielonej fasoli
   • grillowany bakłażan z 10 szparagami
   • ryby takie jak tilapia lub łosoś

6. 
   

   
   Przygotuj połowę posiłku na owoce i warzywa. Owoce i warzywa sprawią, że poczujesz się pełny, jedząc mniej. Unikaj skrobiowych warzyw, takich jak kukurydza. Zamiast tego skup się na następujących produktach:
   • kalafior
   • szpinak
   • Jarmuż kiełkuje
   • brokuły
   • jagody
   • jabłka
   • gruszki

Część 3 Wyeliminuj nadmiar kalorii

1. 
   

   
   Wymień wszystkie napoje płynne na wodę. Może to być kawa z mlekiem, alkoholem lub sodą. Powinieneś pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Picie wody przed każdym posiłkiem sprzyja odchudzaniu.
   • Ograniczenie napojów słodkich może pozwolić Ci zrzucić 2,5 kg w ciągu tygodnia, jeśli zwykle pijesz napoje gazowane.
   • Możesz pić napoje bezkaloryczne, takie jak woda cytrynowa, gorąca lub mrożona herbata lub czarna kawa. Nie dodawaj jednak cukru ani mleka.
2. Przestań spożywać cukier. Ludzie spożywają średnio 350 dodatkowych kalorii dziennie z powodu samego cukru. Nawet jeśli nie da się całkowicie uniknąć cukru, można uniknąć pokarmów bogatych w dodane cukry. Jeśli masz wściekłe pragnienie słodyczy, spróbuj suszonych owoców. Jabłka cynamonowe lub miska jagód to również zdrowe opcje. Istnieje kilka sposobów uniknięcia spożywania zbyt dużej ilości cukru:
   • jedz płatki owsiane na śniadanie zamiast jedzenia płatków lub ciastek,
   • unikać pakowanej żywności zawierającej pierwszy lub drugi składnik cukru, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód lub cukier kukurydziany,
   • przestań dodawać cukier do kawy lub herbaty,
   • zapomnij o deserze.
3. Unikaj przetworzonych węglowodanów. Jeśli zwykle jesz biały chleb i makaron, możesz schudnąć, unikając tych prostych i wyrafinowanych płatków. Te produkty są bogate w kalorie i na ogół pozostawiają głód. Całkowicie wyeliminuj rafinowane węglowodany z diety na tydzień. Jeśli chcesz jeść chleb, wybierz cały chleb, ponieważ jest bogatszy w błonnik. Oto produkty, których należy unikać:
   • wyroby piekarnicze
   • makaron
   • ciasteczka
   • produkty gotowane, w tym babeczki i ciastka
   • chipsy ziemniaczane

4. 
   

   
   Ogranicz spożycie soli. Sól powoduje zatrzymywanie wody. Możesz stracić od 500 gramów do 2 kg wody w organizmie, usuwając sól. Kupuj produkty o niskiej zawartości soli, a także świeże i niesezonowane mięso. Nie dodawaj soli kuchennej do swoich naczyń.

Część 4 Zwiększ aktywność fizyczną

1. 
   

   
   Unikaj siedzącego trybu życia. Nie oglądaj telewizji i skróć czas spędzany przed komputerem. Zorganizuj dzień spędzony na świeżym powietrzu ze znajomymi lub rodziną. Zamiast spożywać posiłki z przyjaciółmi, zaplanuj inne rodzaje wycieczek. Istnieje wiele działań, które możesz zrobić w weekendy, aby promować swoją utratę wagi:
   • minigolf
   • wędrówka
   • tańczyć w dyskotece
   • iść do centrum handlowego
   • pływać w morzu lub na basenie

2. 
   

   
   Spaceruj od 10 do 20 minut po obiedzie i kolacji. Rób to przez cały tydzień, przesuwając do 30 minut, kiedy masz okazję. Ten nawyk pozwoli ci wykonywać więcej ćwiczeń dziennie i łatwiej spalać kalorie, które tylko przeszkadzasz.
   • Powinieneś także spróbować chodzić lub jeździć na rowerze zamiast jeździć na krótkich dystansach. Wyjdź wystarczająco wcześnie, gdy zdecydujesz się na spacer, aby dotrzeć do celu na czas.

3. 
   

   
   Zarejestruj się z wyprzedzeniem na zajęcia sportowe. Możesz zapisać się na trzy 1-godzinne zajęcia kardio. Finansowe zaangażowanie się z wyprzedzeniem zachęci cię do pójścia tam, nawet jeśli jesteś zmęczony. Musisz znaleźć kurs, który pomoże ci zwiększyć tętno i rzucić wyzwanie swojemu ciału. Oto kilka opcji:
   • zumba
   • oula
   • obozy szkoleniowe
   • siłownia
   • krok
   • ułamkowe ćwiczenie

4. 
   

   
   Trenuj rano. Weź udział w zajęciach fitness lub wykonaj 45 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych po przebudzeniu. Poranne ćwiczenia pomagają pozostać na właściwej drodze przez resztę dnia. Ranni sportowcy śpią lepiej i tracą na wadze. Oto kilka dobrych zajęć rano:
   • bieganie
   • Pilates
   • pływanie

5. 
   

   
   Dodaj trening siłowy do swojego programu sportowego. Wykonaj 2 lub 3 sesje treningu siłowego w ciągu tygodnia, oprócz sesji ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Ta aktywność może przyspieszyć metabolizm. Ponadto, im silniejszy jesteś, tym więcej kalorii spalisz podczas uprawiania sportu.
   • Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś treningu siłowego, zacznij korzystać z maszyn. Przeczytaj instrukcję. Powinieneś wybrać konkretną grupę mięśni do treningu, na przykład ramiona, nogi lub mięśnie brzucha. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń na każdej maszynie.
   • Jeśli używasz wolnych ciężarów, obserwuj towarzysza ćwiczeń.

6. 
   

   
   Ćwicz jogę. Stres promuje produkcję hormonów, które zachęcają twoje ciało do magazynowania tłuszczu, takich jak kortyzol i adrenalina. Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi trwających od 60 do 90 minut. Możesz także oglądać filmy w sieci, jeśli chcesz ćwiczyć w domu. Joga zachęca do relaksu i uświadamia ciało, co sprzyja odchudzaniu.