Jak stracić 25 funtów w trzy miesiące

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Przygotuj realistyczny plan odchudzania
• Metoda 2 Dostosuj swoje nawyki żywieniowe
• Metoda 3 Ćwicz, aby spalić kalorie

Aby stracić 25 kg w ciągu trzech miesięcy, będziesz musiał schudnąć średnio 2 kg na tydzień. Oznacza to, że musisz spalić 2000 kalorii oprócz tych, które spożywasz codziennie przez trzy miesiące. Nawet jeśli jest to możliwe, dla większości ludzi nie jest to realistyczna utrata masy ciała. O wiele zdrowsze i realistyczne jest odchudzanie z prędkością od 500 g do 1 kg na tydzień. Aby schudnąć, musisz wyznaczyć cel i określić liczbę kalorii, które możesz zjeść każdego dnia, aby osiągnąć swój cel. Następnie dostosuj swoje nawyki żywieniowe i ćwicz regularnie, aby spalić jeszcze więcej kalorii.

etapy

Metoda 1 Przygotuj realistyczny plan odchudzania

1. Określ swój cel utrata masy ciała tygodniowo i łącznie. Wiedząc, co chcesz osiągnąć, będziesz w stanie opracować skuteczną dietę i plan ćwiczeń. Jeśli chcesz zrzucić 25 kg, musisz stracić dwa tygodniowo. Pamiętaj jednak, że zbyt szybkie odchudzanie nie jest uważane za zdrowe. Najlepiej byłoby schudnąć od 500 g do 1 kg tygodniowo, co spowoduje utratę od 6 do 12 kg w ciągu trzech miesięcy.

   Rada: Spróbuj odnotować swój cel na kartce papieru i powieś go gdzieś, abyś mógł go często zobaczyć, na przykład na lustrze w łazience lub w drzwiach szafy.

2. 
   

   
   Oblicz swoje podstawowe tempo metabolizmu. Ilość kalorii, które spalasz każdego dnia, zależy od wieku, wzrostu, masy ciała i ilości ćwiczeń wykonywanych w ciągu dnia. Istnieje wiele podstawowych kalkulatorów tempa metabolizmu w Internecie, które mogą pomóc ci zrozumieć podstawowe potrzeby kaloryczne twojego organizmu. Użyj jednego, aby obliczyć ilość kalorii spalanych każdego dnia.

3. 
   

   
   
   
   Określ liczbę spalonych kalorii, aby schudnąć. Po obliczeniu podstawowych potrzeb kalorycznych użyj tej liczby, aby określić, ile kalorii musisz wyeliminować z diety. Pozwoli ci to ustawić dzienny cel spalania kalorii. Ustaw realistyczny cel. Nie zmniejszaj spożycia kalorii poniżej 1200 kalorii dziennie.
   • Na przykład, jeśli masz podstawową przemianę materii wynoszącą 2300 kalorii, możesz obniżyć do 1300 dziennie, aby stracić około 1 kg na tydzień.
   • Aby stracić 2 tygodniowo, będziesz musiał spalić dodatkowy tysiąc dziennie. To nie jest realistyczne, ponieważ wymagałoby to około dwóch godzin intensywnych ćwiczeń cardio dziennie. Zamiast tego spróbuj na początku pół godziny treningu cardio, zanim zwiększysz jego intensywność i intensywność.

4. 
   

   
   Postępuj zgodnie z dietą i ćwiczeniami z dziennikiem żywności. Ważne jest, aby zapisać wszystko, co wkładasz do ust, aby uzyskać rzetelny obraz dziennego spożycia kalorii. Postępując zgodnie z ćwiczeniami za pomocą gazety lub aplikacji, dowiesz się również, ile kalorii spalasz oprócz kalorii, które eliminujesz.
   • Nie zapomnij zanotować spożywanych pokarmów i napojów. Pomoże to upewnić się, że nie zboczysz z celu.

Metoda 2 Dostosuj swoje nawyki żywieniowe

1. 
   

   
   
   
   Jedz więcej owoców i warzyw, aby spożywać mniej kalorii. Owoce i warzywa są bogate w składniki odżywcze, ale zawierają mniej kalorii niż inne produkty spożywcze, takie jak ciastka, frytki i chleb. Aby zmniejszyć spożycie kalorii, zastąp niektóre produkty, które zwykle jesz, owocami i warzywami. Spróbuj wypełnić swój talerz pół owocami i warzywami przy każdym posiłku.
   • Na przykład zamiast jeść frytki z kanapką na lunch, weź zieloną sałatkę lub miskę świeżego melona.
   • Zamiast jeść dwie porcje ryżu na obiad, weź 120 g ryżu i 240 g posiekanego kalafiora.

2. 
   

   
   Stosuj przerywaną dietę zrobić sobie długą przerwę. Przerywana dieta pozwala jeść przez czternaście do szesnastu godzin między ostatnim posiłkiem w ciągu dnia a następnym posiłkiem następnego dnia. Zjadaj wszystkie posiłki w tym samym przedziale czasowym od ósmej do dziesiątej każdego dnia. Ograniczając się do jedzenia przez osiem do dziesięciu godzin, możesz zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Znajdź porę dnia, w której jesteś najbardziej aktywny, na przykład podczas pracy lub w klasie.
   • Na przykład, możesz zdecydować się zjeść wszystkie posiłki między 8 rano a 16 po południu przed snem od 16 do 8 następnego dnia. Jeśli wolisz dziesięciogodzinne okno, możesz jeść codziennie od 7:00 do 17:00.

3. 
   

   
   Postępuj zgodnie z dieta niskowęglowodanowa aby wyeliminować kalorie. Chociaż nie jest konieczne przestrzeganie diety o niskiej zawartości węglowodanów, aby schudnąć, niektórzy uważają za przydatne zmniejszenie lub wyeliminowanie spożycia węglowodanów. Dowiedz się o dietach Atkins, South Beach lub ketogeniczny, aby znaleźć taki, który ci się podoba.
   • Niektóre diety niskowęglowodanowe wymagają obliczenia spożycia, podczas gdy inne nie pozwalają na spożywanie niektórych pokarmów. Wybierz ten, który wydaje się najbardziej realistyczny.
   • Unikaj przetworzonej żywności i prostych węglowodanów, takich jak słodkie lub pikantne ciasteczka, frytki i ciasta. Unikaj także produktów z dodatkiem cukrów, takich jak słodycze, napoje gazowane i słodkie płatki zbożowe.
   • Zamiast tego wybierz całe jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów. Staraj się jeść warzywa (inne niż produkty skrobiowe), takie jak jarmuż, papryka i brokuły. W przypadku białka preferuj chude opcje, takie jak grillowany kurczak, jajka i odtłuszczone produkty mleczne.

4. 
   

   
   Pić wodę pozostać uwodnionym. Właściwe nawodnienie pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, a także może pomóc Ci poczuć się mniej głodnym w ciągu dnia. Ludzie czasami mylą pragnienie z głodem, więc szklanka wody za każdym razem, gdy jesteś głodna, może pomóc ci zachować nawodnienie i uniknąć jedzenia, gdy nie jesteś głodny.
   • Unikaj wysokokalorycznych napojów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe i alkohol. Przyniosą więcej kalorii bez żadnej (lub prawie) wartości odżywczej.
   • Wiedz, że nie ma idealnej ilości wody do picia. Pij, gdy czujesz pragnienie lub pot, aby pozostać dobrze nawodnionym.

   Rada: jeśli naprawdę nie lubisz naturalnej wody, spróbuj jej spróbować z sokiem z cytryny, świeżymi jagodami lub plasterkami ogórka. Możesz także spróbować posmakować wody gazowanej, jeśli lubisz bąbelki.

5. 
   

   
   Skubać zdrowe między posiłkami. Przekąski mogą pomóc uniknąć głodu i pozwolić sobie odejść.Zawsze miej pod ręką zdrową przekąskę, aby uniknąć pokusy innej, mniej zdrowej alternatywy. Oto kilka pomysłów na zdrowe przekąski, które możesz przygotować:
   • całe świeże owoce, takie jak jabłka i pomarańcze;
   • kawałki świeżych warzyw, takich jak seler lub marchewka;
   • niskotłuszczowe paluszki mozzarelli;
   • odtłuszczony jogurt grecki;
   • migdały lub orzechy nerkowca bez soli i surowe;
   • precle.

6. 
   

   
   Uważaj na to, co jesz, aby zwolnić. Możesz uświadomić sobie, co jesz, zwracając uwagę na odczucia, jakie daje ci jedzenie. Może to pomóc ci jeść wolniej i unikać przejadania się. Oto kilka strategii, które możesz wypróbować.
   • Ogranicz rozproszenie uwagi podczas jedzenia, takie jak wyłączenie telewizora lub komputera i pozostawienie telefonu na boku.
   • Trzymaj sztućce niedominującą ręką, na przykład lewą ręką, jeśli jesteś praworęczny lub używasz pałeczek.
   • Skoncentruj się na zapachu, wyglądzie, moczu i smaku jedzenia.

Metoda 3 Ćwicz, aby spalić kalorie

1. 
   

   
   Włącz więcej aktywności fizycznych do swojego codziennego życia. Znajdź możliwości poruszania się w ciągu dnia, aby spalić więcej kalorii. Nawet niewielkie ruchy w ciągu dnia mogą zwiększyć liczbę spalonych kalorii. Oto kilka sposobów na poruszanie się w ciągu dnia.
   • Zaparkuj pojazd dalej, na przykład podczas pracy lub zakupów.
   • Skorzystaj ze schodów zamiast windy.
   • Pieszo lub rowerem do szkoły, pracy lub na zakupy.
   • Wykonuj zakręty i skoki na miejscu podczas reklam podczas oglądania telewizji.

2. 
   

   
   Zacznij od pół godzinyćwiczenia fizyczne na dzień. Ćwiczenia dobrze wpływają na ogólny stan zdrowia, co może również pomóc w zrzuceniu wagi. Zalecana aktywność fizyczna dla zachowania zdrowia wynosi 150 minut tygodniowo, co odpowiada 30 minutom pięć dni w tygodniu. Możesz jednak podzielić ćwiczenia na krótsze lub dłuższe sesje, jeśli wolisz. Gdy zyskujesz siłę i wytrzymałość, ćwicz więcej, aby zwiększyć ilość spalanych kalorii. Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się wykonywać od 60 do 90 minut aktywności fizycznej pięć dni w tygodniu.
   • Na przykład, możesz to zrobić dziesięć minut trzy razy dziennie, aby dotrzeć o pół godziny każdego dnia. Możesz także wykonać 50 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu, aby osiągnąć 150 minut tygodniowo.

   Rada: Wybierz formę ćwiczeń, która Cię interesuje, aby zwiększyć swoje szanse na pobyt w tym miejscu. Na przykład możesz brać lekcje karate, jeśli lubisz filmy o sztukach walki, lub tańczyć podczas słuchania muzyki, którą lubisz w swoim pokoju.

3. 
   

   
   Rozpocznij ćwiczenia oporowe, aby spalić więcej kalorii. Ćwiczenia oporowe pomagają twojemu ciału zwiększyć masę mięśniową, co zwiększy twoje podstawowe tempo metabolizmu i pomoże spalić więcej kalorii. Poprawią także Twoją kondycję i ułatwią ci codzienne ćwiczenia. Dodaj 45 minut treningu siłowego tygodniowo do ćwiczeń cardio.
   • Podczas sesji ćwicz główne grupy mięśni, w tym nogi, ramiona, tułów, plecy, pośladki, mięśnie brzucha i ramiona.

4. 
   

   
   Spróbuj ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności. Ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności polegają na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o średniej i wysokiej intensywności. Mogą pomóc Ci spalić więcej kalorii w krótkim czasie, będąc jednocześnie świetnym sposobem na poprawę kondycji.
   • Na przykład, jeśli idziesz, idź przez pięć minut w normalnym tempie, a następnie idź szybciej przez pięć minut. Następnie zwolnij i wróć do normalnej prędkości na pięć minut, a następnie po pięciu minutach ponownie przyspieszaj. Powtarzaj ten cykl przez pół godziny, aby wykonywać intensywne ćwiczenia.
   • Możesz zmienić dowolny rodzaj ćwiczeń, ćwicząc interwały, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub ćwiczenia siłowe z ciężarem ciała.

• Spróbuj użyć aplikacji fitness, aby zachować motywację.

• Nie idź głodny, aby schudnąć. Może to być niebezpieczne i nie utrzymasz utraty wagi po powrocie do jedzenia.