Jak stracić 7 funtów w 2 tygodnie

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Dostosuj dietę
• Metoda 2 Ćwicz, aby schudnąć
• Metoda 3 Wprowadź zmiany stylu życia

Aby stracić 7 kg w ciągu dwóch tygodni lub 3,5 kg na tydzień, musisz stworzyć dzienny deficyt kalorii wynoszący 3500 jednostek. Aby się tam dostać, musisz przestrzegać bardzo niskokalorycznej diety podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych, co nie jest zalecane. Na ogół zaleca się utratę od 500 do 1000 g tygodniowo w celu zdrowego odchudzania. Wymaga to spalania od 500 do 1000 kalorii dziennie oprócz tych, które spożywasz. Jeśli jednak chcesz szybko schudnąć z powodu określonego zdarzenia, możesz zastosować strategie, które pomogą Ci w utracie wagi. Zmniejsz spożycie kalorii, aby stworzyć dzienny deficyt i poruszaj się częściej, aby zwiększyć ilość kalorii, które spalasz każdego dnia. Możesz także wprowadzić zmiany w stylu życia, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

etapy

Metoda 1 Dostosuj dietę

1. Użyj a dziennik żywności lub specjalistyczna aplikacja. Aby stworzyć deficyt kalorii, musisz zwrócić uwagę na wszystko, co wkładasz do ust. Użyj aplikacji lub pamiętnika żywności, aby uzyskać najlepsze wyniki. Zapisz wszystko, co jesz. Daj 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą, a 1500 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną.
   • Postaraj się zapisać to, co jesz lub pijesz zaraz po zjedzeniu, aby tego nie zapomnieć. W przeciwnym razie, jeśli wiesz z góry, co będziesz jeść, wprowadź go w aplikacji przed zjedzeniem. Pomoże to racjonować kalorie i rozłożyć je na różne posiłki.
   • Pamiętaj, że rodzaj diety, którą stosujesz, nie ma znaczenia, czy ma niską zawartość tłuszczu czy niską zawartość węglowodanów. Te dwa podejścia do utraty wagi są skuteczne, dlatego możesz wybrać najbardziej skuteczny dla siebie.
2. Zjedz od dwóch do trzech porcji owoców i warzyw na posiłek. Owoce i warzywa są mniej bogate w kalorie niż inne produkty spożywcze i sprawiają, że czujesz się pełny, ponieważ są bogate w błonnik. Jedząc więcej owoców i warzyw podczas posiłków, zmniejszysz spożycie kalorii i w zdrowy sposób zaspokoisz głód.
   • Do każdego posiłku staraj się wypełnić połowę talerza z owocami lub warzywami. Na przykład możesz towarzyszyć swojemu tostowi i porannym jajkom z dwoma plasterkami melona, ​​wziąć na lunch sałatkę z miską minestrone i zjeść 200 gramów warzyw gotowanych na parze z grillowanym kurczakiem i ryżem bez skóry brązowy na kolacji.

   Rada: unikaj nakładania masła lub oleju na warzywa. Zwiększy to spożycie kalorii. Zamiast tego spróbuj przyprawić warzywa ziołami, przyprawami, octem lub sokiem z cytryny.

   
   
3. Uwzględnij dwie lub trzy porcje chudych produktów mlecznych. Wykazano, że jedzenie chudych produktów mlecznych dwa do trzech razy dziennie w ramach niskokalorycznej diety pomaga schudnąć. Uwzględnij dwie lub trzy porcje odtłuszczonego mleka, jogurtu lub sera w codziennej diecie.
   • Na przykład, możesz zjeść 250 ml odtłuszczonego mleka z porannymi płatkami, dodać kawałek odtłuszczonego sera do kanapki z indykiem na lunch i zjeść 120 g 0% świeżego sera z makaronem i sosem marinara na kolację.
4. Jedz ostre potrawy, aby przyspieszyć metabolizm. Kapsaicyna w pikantnych potrawach może zwiększyć metabolizm, co pomoże Ci schudnąć i utrzymać go z dala. Dodaj chilli, pikantny sos i inne pikantne przyprawy do swoich posiłków, aby dodać więcej kapsaicyny do swojej diety.
   • Na przykład możesz usmażyć jalapenos z cebulą, aby rozpocząć chili, dodać łyżkę pikantnego sosu do burrito lub posypać kurczaka szczyptą pieprzu cayenne.
5. Wymieniaj produkty wysokokaloryczne na mniej bogate. Niewielkie zmiany, które wprowadzisz, będą się kumulować i pomogą Ci osiągnąć kaloryczne cele. Jeśli zdasz sobie sprawę, że wiele spożywanych kalorii pochodzi z tego, co pijesz, pij tylko wodę lub wypij napój niskokaloryczny. Jeśli często skubiesz niezdrowe jedzenie w ciągu dnia, zamień je chipsy oraz cukierki na świeże owoce i plastry warzyw.
   • Napoje są jednym z głównych sprawców spożycia kalorii. Oblicz liczbę szklanek soku owocowego, napojów bezalkoholowych i innych słodkich napojów, które pijesz każdego dnia. Jeśli pijesz 700 ml soku owocowego i napojów gazowanych dziennie, to o 400 kalorii więcej, niż możesz się pozbyć, pijąc tylko wodę.
6. Spróbuj szybko przerywać schudnąć więcej. Przerywany post zwiększa utratę masy ciała. Aby tego przestrzegać, musisz organizować posiłki w ciągu ośmiu do dziesięciu godzin w ciągu dnia. W takim razie nie wolno jeść od końca okresu do początku następnego.
   • Na przykład, jeśli zdecydujesz się jeść codziennie od 7 rano do 3 po południu, możesz zjeść śniadanie o 7 rano, lunch o 11 rano i kolację o 15:00 Stamtąd nic nie zjesz do jutra o 7 rano.

Metoda 2 Ćwicz, aby schudnąć

1. Poruszaj się więcej w ciągu dnia, aby spalać kalorie. Możesz spalać więcej kalorii i schudnąć, pozostając aktywnym w ciągu dnia. Nawet małe rzeczy, które robisz, mogą ci pomóc. Zwiększ łączną liczbę kalorii spalanych każdego dnia, wykonując następujące czynności.
   • Spaceruj lub jeźdź rowerem na zakupy
   • Zaparkować samochód dalej od wjazdów.
   • Wysiądź z autobusu kilka ulic przed swoim przystankiem, aby przejść resztę drogi.
   • Idź schodami zamiast windy.
   • Wykonuj zakręty lub skoki podczas reklam podczas oglądania telewizji.

2. 
   

   
   
   
   Zrób 150 minut tygodniowowiertarka umiarkowane trenowanie układu sercowo-naczyniowego. Jest to minimalne ćwiczenie kardiotreningowe zalecane dla zachowania zdrowia, ale staje się jeszcze ważniejsze, gdy chcesz schudnąć. Wybierz formę ćwiczeń, którą lubisz i włącz ją do swojej codziennej rutyny.
   • Na przykład możesz wybrać się na spacer, biegać lub jeździć na rowerze, jeśli lubisz zajęcia na świeżym powietrzu. Jeśli wolisz ćwiczyć na siłowni, wypróbuj trener eliptyczny, zajęcia aerobiku lub pływanie.

   Rada: Pamiętaj, że możesz podzielić ćwiczenia fizyczne na krótsze sesje, jeśli nie możesz wykonać ich wszystkich z rzędu. Spróbuj wykonać trzy 10-minutowe sesje lub dwie 15-minutowe sesje ćwiczeń, jeśli nie możesz zrobić pół godziny dojenia.

3. Włącz ćwiczenia siłowe dla rozwijaj mięśnie. Większa masa mięśniowa pozwala spalać kalorie nawet wtedy, gdy nic nie robisz! Obejmuj od 30 do 45 minut treningu siłowego co tydzień i ćwicz główne grupy mięśni podczas tych sesji. Obejmuje to ręce, nogi, plecy, brzuch, pośladki, tułów i ramiona.
   • Możesz podnieść masę, aby zbudować mięśnie, użyć pasków oporowych, a nawet użyć masy ciała do budowy mięśni. Wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada.
4. Wykonuj ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności. Ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności są formą ćwiczeń, która na przemian obejmuje ćwiczenia umiarkowane i intensywniejsze fazy ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wielokrotnie przełączając się z jednego poziomu intensywności na drugi podczas treningu, zwiększysz wytrzymałość i spalisz więcej kalorii.
   • Na przykład możesz chodzić przez cztery minuty, biegać przez cztery minuty, chodzić przez cztery minuty i tak dalej. Kontynuuj naprzemiennie między dwoma poziomami intensywności, aby dotrzeć na pół godziny.
   • Wiele siłowni oferuje zajęcia interwałowe o wysokiej intensywności. Wykonaj jedną z nich, jeśli chcesz nauczyć się trudniejszych ćwiczeń.

Metoda 3 Wprowadź zmiany stylu życia

1. Ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol przynosi puste kalorie, a także zmniejsza zahamowania, dzięki czemu możesz jeść więcej, niż chcesz. Ogranicz się do jednego drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą, i dwóch szklanek dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
   • Szklanka napoju alkoholowego to 350 ml piwa, 150 ml wina lub 40 ml alkoholu.

2. 
   

   
   Pić wodę kiedy jesteś spragniony. Pozostając dobrze nawodnionym, zapobiegniesz myleniu pragnienia z głodem, co może prowadzić do przejadania się lub jedzenia, gdy nie jesteś głodny. Pij więcej wody w ciągu dnia i za każdym razem, gdy się pocisz, aby pozostać dobrze nawodnionym.
   • Staraj się mieć przy sobie butelkę wody wielokrotnego użytku za każdym razem, gdy wychodzisz, i napełniaj ją, gdy zacznie Ci brakować wody.

   Rada: jeśli nie podoba ci się prosty smak wody, możesz dodać plasterek cytryny, świeże jagody lub plasterek ogórka, aby nadać mu więcej smaku bez dodatkowych kalorii.

3. Śpij siedem do dziewięciu godzin w nocy. Jeśli jesteś wypoczęty, będziesz w stanie podejmować lepsze decyzje dotyczące diety i będziesz mieć energię, aby kontynuować ćwiczenia. Kładź się spać codziennie o tej samej porze i budz się o tej samej porze zgodnie z harmonogramem. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej spać w nocy.
   • Wyłącz urządzenia elektryczne na pół godziny przed pójściem spać.
   • Unikaj kofeiny po południu i wieczorem.
   • Utrzymaj swój pokój w chłodzie, w ciemności i spokoju.
   • Używaj sypialni tylko do spania, a nie do pracy, jedzenia lub płacenia rachunków.
4. Włącz techniki z relaks aby uniknąć stresu. Kłopoty dnia codziennego i chęć zrzucenia wagi mogą powodować duży stres. Stres powoduje, że niektórzy ludzie jedzą więcej, niż chcą, a to może prowadzić do przyrostu masy ciała. Codziennie odpoczywaj kwadrans. Oto, co możesz zrobić.
   • Uprawiać jogę
   • Zrób medytację.
   • Spróbuj progresywnego rozluźnienia mięśni.
   • Oddychaj głęboko.

• Umiarkowane spożycie napojów zawierających kofeinę, takich jak herbata lub kawa, może poprawić utratę wagi. Dołącz filiżankę kawy lub herbaty na śniadanie każdego dnia lub przed wysiłkiem fizycznym, aby uzyskać więcej energii.

• Nie bierz pigułek, aby schudnąć, chyba że zaleci to lekarz. Istnieją setki, jeśli nie tysiące, produktów, które twierdzą, że pomagają szybko schudnąć, ale wykazano, że większość z nich jest nieskuteczna.