Jak stracić dwa i pół funta w pięć tygodni

Zawartość

• etapy
• Część 1 Przygotowanie do utraty wagi
• Część 2 Jedzenie, aby schudnąć
• Część 3 Ćwiczenia, aby schudnąć
• Część 4 Utrzymaj utratę wagi

Utrata masy ciała o dwa i pół funta w ciągu pięciu tygodni jest uważana za zdrową i bezpieczną utratę wagi. Jeśli próbujesz stracić więcej niż 500 g tygodniowo, możesz być narażony na niedobory żywieniowe, zmęczenie, na które nie możesz sobie pozwolić w dłuższej perspektywie. Niskokaloryczne diety stosowane do szybkiego odchudzania sprawiają, że spożywanie niezbędnych składników odżywczych jest niezbędne dla twojego organizmu. Jednak wprowadzając niewielkie zmiany w diecie i stylu życia, łatwo byłoby stracić dwa i pół funta w ciągu pięciu tygodni w zdrowy i bezpieczny sposób dla większości ludzi.

etapy

Część 1 Przygotowanie do utraty wagi

1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety należy porozmawiać z lekarzem. Może omówić z tobą Twoje cele w zakresie odchudzania i poinformować Cię, czy są dla Ciebie zdrowe.
   • Poproś lekarza o radę dietetyka. Może znał kolegę, z którym regularnie pracuje.
   • Dietetyk jest ekspertem od żywienia, który może pomóc ci w ustaleniu diety, przygotowaniu posiłków lub zasugerowaniu określonych pokarmów, które pomogą ci schudnąć.
   • Znajdziesz w Internecie katalogi dietetyków, aby znaleźć taki blisko ciebie.

2. 
   

   
   Policz kalorie. Utrata dwóch i pół funta w ciągu pięciu tygodni może być dość prosta, szczególnie jeśli liczysz kalorie. Aby stracić około 500 g tygodniowo, musisz wyeliminować 500 kalorii z codziennych posiłków. Zwykle pozwala to stracić 500 g tygodniowo.
   • Nie spalaj zbyt wielu kalorii i spożywaj co najmniej 1200 kalorii dziennie. Może to prowadzić do niedoborów żywieniowych, ponieważ trudno jest spożywać potrzebne składniki odżywcze podczas diety niskokalorycznej.

3. 
   

   
   
   
   Hold a dziennik żywności. Dziennik żywności jest doskonałym narzędziem do odchudzania. Możesz go użyć, aby zobaczyć zmiany, które możesz wprowadzić w swojej diecie, ale także śledzić ewolucję swojej diety.
   • Kup gazetę lub pobierz aplikację na swój telefon. Wypełnij jak najwięcej dni, tyle w ciągu tygodnia, co w weekend. Wiele osób je inaczej w weekendy, dlatego ważne jest, aby pamiętać o tym każdego dnia tygodnia.
   • Kiedy zaczniesz pisać w swoim dzienniku, zanotuj, ile kalorii zużywasz każdego dnia. Wiele aplikacji robi to automatycznie. To może dać ci wyobrażenie o twoim celu w zakresie kalorii, który chcesz osiągnąć, aby schudnąć.

4. 
   

   
   Napisz swoje menu. Menu to świetny sposób na utratę wagi. Myśląc z wyprzedzeniem o posiłkach i przekąskach, nie odstępujesz od swojej diety.
   • Skonsultuj się z dietetykiem na temat swoich posiłków, aby upewnić się, że są one dokładne i odpowiednie dla twojego zdrowia.
   • Poświęć jeden dzień w tygodniu na napisanie menu. Uwzględnij wszystkie potrzebne posiłki i przekąski.
   • Twoje menu mogą również pomóc Ci przygotować listę zakupów co tydzień, aby kupić tylko te produkty, których potrzebujesz.

Część 2 Jedzenie, aby schudnąć

1. 
   

   
   
   
   Jedz chude białko przy każdym posiłku. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, szczególnie gdy chcesz schudnąć. Wykazano, że jedzenie chudego białka przy każdym posiłku pomaga schudnąć i utrzymać utratę wagi przez długi czas.
   • Jedz odpowiednie porcje białka przy każdym posiłku. Staraj się zawierać około 100 g białka w każdym posiłku. Jest to wielkość talii kart lub książeczki czekowej.
   • Dołącz różnorodne chude białko do każdego posiłku w ciągu dnia. Wśród chudych białek spróbuj drobiu, jaj, chudego czerwonego mięsa, wieprzowiny, owoców morza i odtłuszczonego mleka.
   • Białka roślinne są również uważane za białka chude. Na przykład jedz fasolę, soczewicę, orzechy, tofu i tempeh.

2. 
   

   
   Przygotuj owoce lub warzywa w połowie swoich posiłków. Warzywa i owoce powinny stanowić ważną część diety. Te produkty są niskokaloryczne i bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
   • Aby uzyskać zrównoważony posiłek, spróbuj dołączyć owoce lub warzywa do każdego posiłku lub przekąski.
   • Porcja warzyw składa się z około jednej lub dwóch zielonych warzyw liściastych.
   • Porcja owoców dotyczy małego owocu, szklanki ciętego owocu lub pół szklanki suszonych owoców.

3. 
   

   
   Spożywać całe ziarna. Zboża pełnoziarniste dostarczają błonnika, witamin i minerałów do diety. Są mało przetworzone i zawierają otręby, zarazki i zboże.
   • Porcja płatków składa się z około 30 g lub pół szklanki płatków, takich jak ryż lub makaron. Użyj skali, aby dokładnie zmierzyć makaron i ogólnie ziarna.
   • Zintegrowane zboża obejmują komosę ryżową, brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, proso, jęczmień, lawendę lub pełnoziarnisty makaron.

4. 
   

   
   Weź zdrowe przekąski. Od czasu do czasu przekąska pomaga łatwiej schudnąć. Jest to tym bardziej prawdziwe, jeśli ta przekąska zapobiega przejadaniu się podczas posiłków.
   • Zwróć uwagę na wybrane przekąski. Przekąska to świetny sposób na spędzenie długiego czasu między dwoma posiłkami (ponad cztery do pięciu godzin) lub na pobór energii przed i po ćwiczeniach fizycznych.
   • Twoje przekąski nie powinny zawierać więcej niż 100 do 200 kalorii. Staraj się zawierać chude białka, owoce, warzywa lub produkty pełnoziarniste. Mieszanka białek i błonnika pomoże Ci pozostać w pełni dłużej.
   • Wśród zdrowych przekąsek spróbuj odtłuszczonego i jabłkowego, niskokalorycznego batonika zbożowego lub greckiego jogurtu i owoców.

5. 
   

   
   Pić wodę Staraj się pić wystarczającą ilość płynów w ciągu dnia. Ogólnie zaleca się spożywanie około dwóch litrów wody dziennie. Chociaż ta ilość jest inna dla każdego, dobre nawodnienie pomoże ci schudnąć.
   • Trzymaj butelkę wody blisko siebie i obserwuj, ile pijesz każdego dnia.
   • Pij również wodę przed posiłkami, aby uspokoić głód i zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia.

6. 
   

   
   Unikaj słodyczy. Kiedy próbujesz schudnąć, ważne jest, aby zmniejszyć ilość swoich ulubionych potraw, które jesz. Te słodycze są zwykle bogate w kalorie i tłuszcze i mogą spowalniać lub zapobiegać przybieraniu na wadze.
   • Zachowaj swoje ulubione potrawy, takie jak bogate w cukier lub tłuszcz, na specjalne okazje. Staraj się spożywać je oszczędnie, na przykład raz lub dwa razy w miesiącu.
   • Jeśli chcesz jeść, użyj niewielkiej ilości do monitorowania spożycia kalorii.

7. 
   

   
   Unikaj alkoholu. Regularne spożywanie alkoholu może zapobiec lub spowolnić odchudzanie. Alkohol zawiera dużo kalorii i cukrów (szczególnie w połączeniu z innymi napojami). Ogranicz spożycie alkoholu lub po prostu unikaj picia.
   • Kobiety powinny ograniczyć spożycie alkoholu do jednego drinka dziennie, a mężczyźni nie powinni przekraczać dwóch drinków dziennie.
   • Podobnie jak słodycze, jeśli lubisz pić alkohol, spróbuj jeść z umiarem. Na przykład kieliszek wina raz lub dwa razy w tygodniu.

Część 3 Ćwiczenia, aby schudnąć

1. 
   

   
   Ćwiczenia cardio co tydzień. Chociaż same ćwiczenia nie powodują utraty wagi, stracisz wagę, włączając regularną aktywność fizyczną w ciągu dnia. Staraj się być bardziej aktywny przez co najmniej 150 minut w tygodniu.
   • Wśród ćwiczeń aerobowych możesz spróbować lekcji tańca, pieszych wędrówek, biegania lub jazdy na rowerze.
   • Uważaj na kalorie pojawiające się na sprzęcie fitness. Liczby, które widzisz, prawdopodobnie nie są mierzone przez wzrost, wagę i płeć.
   Odpowiedz przez Q lexpert

   „Ile kalorii trzeba spalić, aby stracić 2,5 kg? "

   
   

   
   Wykonuj ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia oporowe są doskonałym uzupełnieniem aktywności sercowo-naczyniowej i utraty wagi. Gdy zwiększysz masę mięśniową, zwiększysz metabolizm i spalisz więcej kalorii.
   • Zaleca się, aby tydzień obejmował dwa dni treningu siłowego.
   • Ćwiczenia siłowe obejmują ćwiczenia takie jak podnoszenie ciężarów, pilates i ćwiczenia izometryczne, takie jak pompki lub mięśnie brzucha.

2. 
   

   
   Zapisz się na zajęcia z osobistym trenerem. Dobrym pomysłem może być jedna lub dwie sesje z osobistym trenerem. Jest to tym bardziej prawdziwe, jeśli nie znasz niektórych ćwiczeń lub chcesz znaleźć ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć.
   • Osobisty trener może pomóc Ci wdrożyć progresywny, odpowiedni i wieloetapowy plan ćwiczeń, aby osiągnąć twoje cele.
   • Wiele klubów fitness oferuje bezpłatną lub tańszą sesję z osobistym trenerem podczas rejestracji lub subskrypcji.
   • Osobista sesja treningowa może wydawać się trochę kosztowna, ale może być potrzebna tylko jedna lub dwie sesje, aby nauczyć się ćwiczeń lub nauczyć się korzystać ze sprzętu do ćwiczeń.

Część 4 Utrzymaj utratę wagi

1. 
   

   
   Zważ się raz lub dwa razy w tygodniu. Ważne jest, aby ważyć się co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Jest to tym bardziej prawdziwe, jeśli chcesz stracić dwa i pół funta w ciągu pięciu tygodni. Ponieważ jest to krótszy okres, musisz upewnić się, że Twój plan działa dobrze.
   • Kup wagę, aby mieć narzędzia do śledzenia utraty wagi.
   • Aby uzyskać bardziej precyzyjną wagę, zważ się o tej samej porze dnia, w tym samym dniu tygodnia i w tych samych ubraniach.
   • Regularne ważenie zapobiega przybieraniu na wadze.

2. 
   

   
   Oceń swoją dietę. Aby stracić dwa i pół funta w ciągu pięciu tygodni, ważne jest sprawdzenie i ocena diety podczas jej trzymania. Ponieważ okres ten jest krótki, jeśli zauważysz, że Twoja dieta nie pomaga w zrzuceniu wagi, którą chcesz schudnąć, musisz jak najszybciej skorygować.
   • Jeśli nie schudniesz, przejrzyj dziennik żywności i liczbę kalorii. Czy poślizgnąłeś się? Czy masz za często przekąski lub zbyt duże porcje? Wprowadź niezbędne zmiany lub wyeliminuj kalorie, aby schudnąć.

3. 
   

   
   Unikaj rezygnacji z diety. W skrócie, po utracie funtów, które chciałeś stracić, powinieneś kontynuować. Na dłuższą metę przestrzegaj diety, aby uniknąć przybierania na wadze.
   • Kontynuuj zmiany stylu życia, które zdecydowałeś. Kontynuuj monitorowanie kalorii, wielkości porcji i przestrzegaj zbilansowanej diety.
   • Zobacz także, jak często jesz swoje ulubione potrawy lub pijesz alkohol. Chociaż od czasu do czasu możesz się dobrze bawić, powinieneś ograniczyć go do minimum, aby utrzymać utratę wagi.

• Licząc kalorie, zapytaj o całkowitą liczbę porcji w opakowaniu i zrób matematykę. Często kalorie są obliczane na porcję i często zapominacie, że w tym samym opakowaniu mogą znajdować się dwie lub trzy porcje.
• Nie należy unikać tłuszczów i węglowodanów w ogóle! Musisz spożywać zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone (występujące głównie w oliwie z oliwek) oraz produkty spożywcze zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych, takie jak omega-3.
• Pij dwie duże szklanki wody 10 minut przed każdym posiłkiem. Pozwoli ci to być mniej głodnym, co zapobiegnie przejadaniu się.
• Musisz spalić 3500 kalorii lub jeść 3500 mniej tygodniowo, aby stracić 500 g.
• Nigdy nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie i nigdy nie zmniejszaj dziennych kalorii o więcej niż 550.
• Stopniowe i umiarkowane ograniczenie spożycia kalorii w tym samym czasie, co ćwiczenia fizyczne, jest najbezpieczniejszym i najzdrowszym sposobem na odchudzanie i utrzymanie go z dala.
• Pozwól sobie na małą „przerwę” raz w tygodniu, ale z umiarem. W przeciwnym razie ta mała przerwa może trwać cały dzień, a nawet cały tydzień.

• Staraj się nie tracić więcej niż 500 g na tydzień. Większa utrata masy ciała nie jest zdrowa.
• Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie programu odchudzania. On może ci pomóc i doradzić.
• Szybka utrata masy ciała nie jest zdrowa i można ją łatwo odzyskać (nazywa się to „dietą jo-jo”).