Jak schudnąć w ciągu trzech tygodni

Zawartość

• etapy
• Część 1 Zmiana diety
• Część 2 Ćwiczenie fizyczne
• Część 3 Dokonywanie zmian stylu życia

Często, gdy ludzie decydują się na odchudzanie, chcą, aby stało się to natychmiast. Ponieważ przybieranie na wadze zajmuje dużo czasu, nie można tak szybko stracić. Aby to osiągnąć, trzeba uzbroić się w cierpliwość, przestrzegać diety i bardzo rygorystycznego programu ćwiczeń. Będziesz mógł zrzucić co najmniej 1 do 2 kg tygodniowo w ciągu pierwszych trzech tygodni prób odchudzania, postępując zgodnie z tymi wskazówkami.

etapy

Część 1 Zmiana diety

1. 
   

   
   Unikaj cudownych diet. Chociaż te diety i produkty mogą bardzo szybko schudnąć, warto zauważyć, że rzadko są one zdrowe i nigdy nie są skuteczne na dłuższą metę. Zasadniczo diety to diety, które nie promują zbilansowanej diety. Przestrzegając tej diety, pozbędziesz organizm dużej ilości składników odżywczych. Bardzo często ci, którzy przyjmują te diety, szybko odzyskują wagę, gdy tylko przestaną ich używać.

2. 
   

   
   Zmniejsz swoje kalorie. Możesz stracić 1/2 do 1 kg tygodniowo, spalając około 500 więcej kalorii dziennie. Licząc kalorie, będziesz w stanie dokładniej porównać ilość spożywanych codziennie kalorii z ilością spalaną podczas ćwiczeń.
   • Jeśli jednak chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii dziennie bez narażania zdrowia, istnieje limit, którego nie możesz przekroczyć. Na przykład, jeśli planujesz ćwiczyć codziennie przez godzinę, aby szybko osiągnąć wynik, nadal powinieneś spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie. Dla porównania na ogół zaleca się spożywanie 2000 kalorii dziennie w celu zrównoważonej diety.

3. 
   

   
   
   
   Wybierz zdrowsze nawyki żywieniowe. Aby szybko i zdrowo schudnąć, pamiętaj o spożywaniu w wystarczających ilościach niektórych pokarmów, takich jak jaja, warzywa, produkty sojowe, ryby, piersi drobiu bez skóry, owoce morza (mięczaki i skorupiaki) ), orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso (95%). Jedz zdrową żywność bogatą w węglowodany, taką jak ryż długoziarnisty, komosa ryżowa, owies i pszenica. Jako deser jedz owoce. Próbując urozmaicić swoją dietę (w oparciu o te produkty), zapewnisz swojemu ciału składniki odżywcze, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, jednocześnie eliminując niepotrzebne węglowodany, skrobie i tłuszcze zwierzęce. Możesz pomyśleć, że to tylko gra dla dzieci, ale łatwiej powiedzieć, niż zrobić.
   • Ogólnie zaleca się spożywanie 2000 kalorii dziennie. Aby jednak szybko i bezpiecznie obniżyć wagę, konieczne jest dostosowanie ilości spożywanych kalorii do programu ćwiczeń. Nigdy nie zmniejszaj dziennego zużycia kalorii poniżej wskazanego w kroku 2.

4. 
   

   
   
   
   Zwróć uwagę na rozmiar swoich porcji. Niektórzy ludzie błędnie uważają, że dobrze jest spożywać dużą ilość zdrowej żywności. Ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na wielkość swoich porcji. Jest wiele rzeczy, o których musisz pomyśleć, jeśli chcesz wiedzieć, jak skomponować swój talerz, aby uzyskać zdrową i zbilansowaną dietę.
   • Część pokarmu bogatego w złożone węglowodany, takie jak warzywa, zboża i owoce, nie powinna przekraczać wielkości pięści.
   • Porcja pokarmu bogatego w białko powinna mieścić się w dłoni.
   • Porcja orzechów powinna mieścić się w dłoni.

5. 
   

   
   Unikaj spożywania przekąsek i słodyczy. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, ile spożycia przekąsek i napojów słodkich może zwiększyć ilość spożywanych kalorii dziennie. Unikaj ich jak najwięcej. To niestety oznacza, że ​​powinieneś również unikać deserów.
   • Jeśli chcesz gryźć, spożywaj warzywa zamiast słodyczy.
   • Staraj się jeść tylko przy stole i na talerzu, o ile to możliwe. Ciągłe przekąski przed lodówką lub na kanapie zwiększają tylko ilość spożywanych kalorii.

6. 
   

   
   Pij dużo wody. Spożywając wodę zamiast napojów kalorycznych, możesz znacznie zmniejszyć dzienne spożycie kalorii. Picie dużej ilości wody nie tylko utrzymuje nawodnienie, ale także zapewnia uczucie sytości, co zapobiega skubaniu i innym nawykom, które spowalniają wysiłek odchudzania.
   • Nie spożywaj napojów alkoholowych, ponieważ często mają więcej kalorii niż napoje słodkie.
   • Staraj się pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie, zwłaszcza świeżej wody.

Część 2 Ćwiczenie fizyczne

1. 
   

   
   Ćwicz fizycznie. Ćwicz codziennie przez godzinę. Rodzaj ćwiczeń, jakie możesz wykonać, i poziom wysiłku, jaki możesz wykonać, będą zależeć od twojej kondycji fizycznej i poziomu aktywności fizycznej przed rozpoczęciem ćwiczenia. Jednak zaleca się uprawianie sportu codziennie przez godzinę. Szybko przekonasz się, że uda ci się przewyższyć siebie, przestrzegając codziennej diety.

2. 
   

   
   Zminimalizuj trening mięśni. Podczas gdy kulturystyka jest ważna, gdy próbujesz nabrać formy, ćwiczenia te nie spalają kalorii, których potrzebujesz, aby szybko schudnąć. Jeśli chcesz szybko stracić kalorie, bardzo wskazane jest wykonywanie ćwiczeń cardio. Jeśli chcesz spalić dużo kalorii, zachowując masę mięśniową, regularnie wykonuj plyometrię lub ćwicz.

3. 
   

   
   Zrób więcej cardio. Jeśli chcesz szybko spalić dużo kalorii, wiedz, że musisz koniecznie trzymać się cardio. Jednak nie musisz prześcigać się w czasie trwania ćwiczenia, aby uzyskać lepsze wyniki. Staraj się wystarczająco pocić podczas rozgrzewki i kontynuuj tę czynność tak długo, jak długo trwa ćwiczenie.
   • Jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę lub masz nadwagę, rozważ poważną konsultację z lekarzem, zanim zaczniesz regularnie brać udział w ćwiczeniach fizycznych. Ważne jest, aby lekarz ocenił, że jesteś zdolny do wykonywania takich czynności.

4. 
   

   
   Wykonaj kilka różnych ćwiczeń. Spędzenie godziny dziennie na tym samym ćwiczeniu to świetny sposób na szybkie pozbycie się go. Sekretem pozostawania w formie jest urozmaicenie serii ćwiczeń tak, aby pozostały dość trudne. Możesz przełączać się między ćwiczeniami stabilności a ćwiczeniami kardio. Pozwoli ci to utrzymać tętno na wysokim poziomie i uniknąć nudy. Ćwiczenie cardio pozwoli Ci zwiększyć tętno do 70, a nawet 85% maksymalnego tętna w długim okresie. Oznacza to, że podczas 60-minutowej sesji sercowo-naczyniowej możesz wykonywać wszystkie potrzebne ruchy, w tym loki na nogach i pompki.
   • Wykonuj kilka pompek, brzuszków, wypadów, loków na nogach, rozciągania, skakania, skakania na linie lub chodzenia. Możesz także jeździć na rowerze, pływać, jeździć na łyżwach, biegać, wspinać się po schodach lub tańczyć.
   • Istnieją inne ćwiczenia, które możesz zrobić, abyś mógł stracić około 600 kalorii w ciągu zaledwie godziny. Są to między innymi:
     • jazda na rowerze,
     • żeglarstwo,
     • i pływanie.

5. 
   

   
   Użyj monitora serca. Aby w pełni wykorzystać swój trening i uzyskać lepszy wynik (lub znaczną utratę wagi), utrzymuj tętno na optymalnym poziomie, aby spalić kalorie i tłuszcz. Powinieneś osiągnąć 55 do 75% maksymalnego tętna, aby normalnie spalić tłuszcz. Ten zakres jest zdefiniowany jako strefa tętna. Aby uzyskać najlepsze wyniki, staraj się osiągnąć i utrzymać tętno w przedziale od 55 do 75% jego maksimum w pierwszej połowie sesji ćwiczeń i od 70 do 85% w drugiej połowie. To pozwoli ci szybko spalić tyle kalorii, ile potrzebujesz, aby schudnąć.
   • Aby poznać swoje maksymalne tętno, weź liczbę 220 i odejmij swój wiek.
   • Pomnóż tę liczbę przez 0,55 i 0,75, aby znaleźć zakres, w którym możesz spalić tłuszcz bez problemu.
   • Pomnóż FCM przez 0,70 i 0,85, aby znaleźć strefę tętna.
   • Użyj monitora serca, aby uniknąć przekroczenia limitów podczas ćwiczeń.

6. 
   

   
   Wybierz trening interwałowy. Trening interwałowy lub ćwiczenia ułamkowe naprzemiennie naprzemiennie pracują i regenerują podczas intensywnej sesji. Łatwiej będzie ci ćwiczyć trening interwałowy, zaczynając od małego, dopóki nie osiągniesz wyższej częstotliwości, jeśli używasz monitora pracy serca.
   • Opracowanie niezbędnej wytrzymałości do takiego treningu zajmie trochę czasu. Zacznij powoli, aby intensywne okresy nie były regularne i krótsze. Zawsze pamiętaj, aby nie przesadzić, dając pierwszeństwo swojemu bezpieczeństwu.

7. 
   

   
   Nagraj kroki. Planowanie i dokumentowanie codziennych sesji ćwiczeń ułatwi ci dotrzymanie harmonogramu treningów. Spojrzenie na liczbę godzin, które zarejestrowałeś pod koniec każdego tygodnia, sprawi, że będziesz bardziej skłonny do pozostania na kursie.
   • Staraj się również codziennie przyjmować wagę i zapisywać ją w dzienniku. Będziesz zaskoczony i jeszcze bardziej zmotywowany, widząc na wadze swoją nową wagę.

Część 3 Dokonywanie zmian stylu życia

1. 
   

   
   Pozbądź się lodówki. Łatwiej będzie ci oprzeć się pokusie spożywania słodyczy i innych nieprzyjemnych zapachów, jeśli nie masz ich w spiżarni w domu. Łatwiej będzie ci uniknąć słodkich przekąsek i innych nieprzyjemnych zapachów, jeśli nie zatrzymasz ich najpierw w domu. Wyczyść i wyczyść spiżarnię i lodówkę, aby zmniejszyć pokusy.

2. 
   

   
   Dbać. Aby uniknąć skubania lub wykonywania innych działań przynoszących skutki odwrotne od zamierzonych, rozważ dbanie o siebie, nawet jeśli nie trenujesz.

3. 
   

   
   Jedz więcej w domu. Trudniej będzie kontrolować ilość spożywanych kalorii, jeśli jesz tylko w restauracji. Gotuj w domu, pozwoli to lepiej kontrolować wielkość porcji i dokładnie znać różne elementy, które składają się na posiłek.

4. 
   

   
   Każdej nocy śpij od 7 do 9 godzin. Oprócz dobrego ćwiczenia i jedzenia, sen jest bardzo korzystny dla twojego metabolizmu. Oczywistym jest, że poczujesz się zmęczony, jeśli spalisz więcej kalorii niż zużywasz każdego dnia. Daj swojemu ciału resztę, której potrzebuje, aby zmaksymalizować wyniki.