Jak naturalnie schudnąć i zachować formę na zawsze

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zmień styl życia
• Metoda 2 Zachowaj aktywność fizyczną, aby pozostać w formie
• Metoda 3 Jedz prawidłowo

Ludzie, którzy mają problemy z wagą, wiedzą, że znalezienie diety i programu aktywności fizycznej, które mogą pomóc im na dobre schudnąć, może być trudne. Znalezienie dobrych rozwiązań na trwałą utratę wagi może być mylące z ilością informacji dostępnych w programach diety i fitness. Podstawowe podejście do utraty wagi i utrzymania jej jest na szczęście dość łatwe do zrozumienia.

etapy

Metoda 1 Zmień styl życia

1. 
   

   
   Zmień swój punkt widzenia. Nie uważam tego za dietę i program fitness. Może ci być trudniej nadążyć za programem żywieniowym, a waga nie zniknie, jeśli będziesz ciągle myśleć o swoim nowym sposobie jedzenia jako diecie. Spróbuj spojrzeć na swoje nowe nawyki żywieniowe i fitness inaczej, postrzegając je jako zdrowy styl życia, który jest częścią twojego życia.
   • Zamiast myśleć o tych wszystkich produktach, których nie możesz jeść, spróbuj znaleźć i włączyć zdrowsze wersje swoich ulubionych potraw. Dzięki temu poczujesz się dobrze i nie będziesz miał ochoty oszukiwać.

2. 
   

   
   
   
   Opróżnij szafki kuchenne. Jedną z pierwszych rzeczy, które należy zrobić po rozpoczęciu programu odchudzania, jest pozbycie się złego jedzenia w domu. Przejdź wokół lodówki, zamrażarki, spiżarni i szafek kuchennych, aby usunąć kuszące potrawy, takie jak lody, słodycze, smażone potrawy, frytki, ciasta i podobne produkty. Zastąp je zdrowszymi wersjami, takimi jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, które mogą być częścią twoich ulubionych smaków, ale nie są dla ciebie tak złe.
   • Spróbuj także pozbyć się tych pokarmów dla swojej rodziny, jeśli je masz. Twoi bliscy nie muszą przestrzegać tej samej diety, co ty, ale zdrowsze odżywianie jest doskonałym rozwiązaniem dla wszystkich.

3. 
   

   
   Zmień swoje nawyki. Spróbuj zrobić jedną rzecz po drugiej, jeśli w przeszłości miałeś trudności z utrzymaniem diety i programu aktywności fizycznej z całego serca. Zbliżanie się do wszystkiego lub nic może czasem być nie do pokonania i frustrujące i może sprawić, że zrezygnujesz z niego, zanim spróbujesz schudnąć. Spróbuj wprowadzić stopniowe zmiany, takie jak przejście na posiłek dla zdrowszego wariantu przy każdym posiłku i dodanie do programu od jednego do dwóch dni aktywności fizycznej. Kiedy twoje ciało przyzwyczai się do tych nowych nawyków, możesz dodawać inne środki, aż do ogólnie zdrowego stylu życia.

4. 
   

   
   
   
   Bądź cierpliwy. Nie tracimy wagi z dnia na dzień. Najzdrowsza i najbardziej zrównoważona utrata masy ciała wyniesie około kilograma na tydzień. To może wydawać się dość powolne, ale jeśli robisz to poważnie i masz zdrowe nawyki i styl życia, nie będziesz już dłużej uważał tego za program odchudzania. To będzie po prostu część twojego codziennego życia.
   • Nie zniechęcaj się. Najgorsze, co można zrobić, to upaść zbyt szybko. Nie wyrzucaj gąbki, nawet jeśli źle jesz przez dzień lub dwa lub jeśli nie ćwiczysz przez kilka dni. Wróć do programu diety i fitness, a zobaczysz wyniki.

5. 
   

   
   Uważaj na to, co jesz. Nie jedz codziennie posiłków na ślepo. Ciesz się każdym kęsem. Spodoba ci się to, co jesz, jeśli jesteś świadomy każdego ugryzienia, a także masz lepsze pojęcie o ilości kalorii spożywanych codziennie. Będziesz dokonywać mądrzejszych wyborów żywieniowych i jeść mniej, co pomoże ci schudnąć i utrzymać je z dala, jeśli zwrócisz uwagę na wszystko, co jesz.

Metoda 2 Zachowaj aktywność fizyczną, aby pozostać w formie

1. 
   

   
   Skoncentruj się na ćwiczeniach mięśni. Jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu i utrzymanie formy jest kulturystyka. Z każdym funtem mięśni, które zyskujesz, każdego dnia spalasz więcej kalorii. Po dobrej sesji kulturystycznej kontynuujesz spalanie kalorii przez kilka dni po wysiłku, gdy twoje ciało pracuje nad uzupełnieniem zużytej energii i naprawą mięśni. Utrzymuje również ogólnie zdrowie, zachowując zapasy kostne, utrzymując dobre napięcie krwi i serca, dobry poziom glukozy we krwi, cholesterol i dobre krążenie krwi. Poprawa funkcji organizmu pomoże ci nie odzyskać wagi.
   • Najlepszym sposobem na skorzystanie z ćwiczeń kulturystycznych jest połączenie różnych ćwiczeń. Aby to zrobić, wybierz pięć ćwiczeń i powtarzaj je od ośmiu do dwunastu razy lub przez dwadzieścia do trzydziestu sekund. Wykonaj cały program trzy do czterech razy. Możesz łączyć te ćwiczenia i mieszać je, wybierając między innymi leżące lub stojące ćwiczenia brzucha, pompki, ćwiczenia miednicy, ramiona, nogi, pedałowanie. Każde ćwiczenie kulturystyczne powinno wykonać zadanie w tego rodzaju programie.
   • Nie rób tych ćwiczeń w pośpiechu. Powinieneś upewnić się, że twoje mięśnie działają dobrze. Nie polegaj na dynamice wysiłku podczas wykonywania tych ćwiczeń. Powinieneś także pamiętać, aby dobrze oddychać.
   • Powinieneś wykonywać ćwiczenia siłowe trzy razy w tygodniu z jednym dniem wolnym między nimi. To da ci najlepsze wyniki i pozwoli twojemu ciału na powrót do zdrowia. Wykonuj ćwiczenia siłowe w dni, w których nie trenujesz siłowo.

2. 
   

   
   Uwzględnij wytrzymałość. Chociaż kulturystyka przyspiesza tętno, nadal powinieneś włączyć dwa dni ćwiczeń wytrzymałościowych do cotygodniowego programu fitness. Umożliwia to spalanie kalorii i zwiększenie odporności, poprawę zdrowia serca i ogólnej sprawności. To ci dobrze zrobi i pozwoli ci spalić więcej kalorii dziennie.
   • Jednym z najlepszych ćwiczeń wytrzymałościowych jest bieganie. Dla niektórych osób może to być bardzo trudne, a dla innych jest to naturalne. Jeśli początkowo nie możesz biegać zbyt długo, wybierz naprzemienny program ćwiczeń. Możesz stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczenia we własnym tempie i kończyć bieganie dłużej. To ostatecznie nie sprawi, że znów przytyjesz.
   • Wypróbuj więcej ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak mata eliptyczna lub szybka, jeśli nie znosisz biegania, problemów z kolanami lub innych obrażeń. Maszyny eliptyczne mają funkcję podobną do bieżni, ale uderzenie jest zmniejszane przez ciągły ruch, który tłumi wstrząsy. Eliptyczny rower na miejscu zmniejsza również napięcie nóg podczas biegu. Wypróbuj trener eliptyczny blisko siebie. To intensywne, ale zabawne ćwiczenie, które włącza muzykę do aktywności wytrzymałościowej o wysokiej intensywności.
   • Jednym z najbardziej motywujących elementów wytrzymałości jest muzyka. Jeśli walczysz o utrzymanie tempa, zacznij dynamiczne powietrze, które wprawi cię w dobry nastrój, doda energii i siły. Słuchanie tego rodzaju muzyki podczas treningu sprawi, że będziesz chciał robić to dłużej i z większą energią. Ten program wytrzymałościowy w końcu stanie się częścią cotygodniowej rutyny, która pomoże również utrzymać prawidłową wagę.

3. 
   

   
   Wypróbuj ćwiczenia o różnej intensywności. Jeśli szukasz czegoś bardziej skomplikowanego, łączącego siłę i wytrzymałość, wypróbuj ćwiczenia o zmiennej intensywności, które oferują ćwiczenia o niskiej intensywności o połowę i inne, bardziej trwałe. Spalasz więcej tłuszczu. Pozwala także dalej spalać tłuszcz po sesji, ponieważ intensywność stymuluje metabolizm i eliminuje kalorie do 24 godzin po treningu.
   • W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych zacznij rozgrzewać przez 3 do 5 minut. Następnie powinieneś biegać tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund, a następnie chodzić lub biegać przez minutę. Wykonaj od pięciu do dziesięciu cykli tego ćwiczenia, a następnie odpocznij przez 3 do 5 minut. Twoje tętno powinno znacznie wzrosnąć podczas intensywnego wysiłku, a następnie powrócić do wolniejszego tempa w okresie, gdy aktywność fizyczna jest bardziej umiarkowana. Możesz również wydłużyć czas trwania tych interwałów, gdy poprawisz stan i przejdziesz do minuty intensywnego biegu oraz dwóch minut marszu lub biegu małymi krokami.
   • W ramach kulturystyki raporty nie są już takie same, ponieważ intensywność aktywności jest niższa. Zacznij od rozgrzania przez 3 do 5 minut. Następnie wykonaj osiem serii intensywnych ruchów po 20 sekund i dziesięć sekund odpoczynku, gdzie możesz wybrać wolniejsze ruchy, takie jak rozciąganie lub pedałowanie. Ponieważ powinieneś osiągnąć około trzydziestu minut intensywnych ćwiczeń, wybierz na przemian osiem ćwiczeń. Możesz zmienić charakter tych ćwiczeń i zrobić wszystko, co może wzmocnić obszar, w którym chcesz pracować.

4. 
   

   
   Zacznij od zajęć. Zmotywowanie się może być dość trudne, jeśli prowadzisz samotną aktywność fizyczną. Sprawdź siłownie w pobliżu i sprawdź, czy są zajęcia, które pasują do Twojego harmonogramu. Wiele siłowni oferuje zajęcia z kulturystyki i wytrzymałości, a także programy łączące oba te rodzaje. Znajdź rodzaj kursu, który Ci odpowiada, abyś mógł tam pojechać. Spróbuj iść tam dwa do trzech razy w tygodniu, aby pomóc ci schudnąć i nie dopuścić do tego.
   • Znajdź klasę, która koncentruje się na aktywności mięśni, jeśli lubisz kulturystykę. Przygotujemy dla Ciebie program i sprawimy, że będzie on przyjemny z muzyką.
   • Spróbuj zajęć Zumba, jeśli lubisz tańczyć. Jest to doskonałe połączenie wytrzymałości i pracy mięśni, a także bardzo zabawna aktywność.

5. 
   

   
   Miej aktywność fizyczną, kiedy możesz. Jeśli twój harmonogram tak naprawdę nie pozwala ci na urozmaiconą aktywność fizyczną, postaraj się w jak największym stopniu włączyć ją do swoich zajęć przez cały dzień. Spaceruj przez kwadrans po okolicy, rób pompki, pchaj lub składaj, gdy masz kilka minut dla siebie. Spalisz więcej kalorii, jeśli stopniowo włączasz te czynności do swoich nawyków.
   • Rób to tylko w dni, kiedy jesteś bardzo zajęty. Nadal powinieneś próbować wykonywać regularną aktywność fizyczną, ale ta metoda jest odpowiednia na dni, kiedy nie masz 45 minut na poświęcenie się sportowi.
   • Podejmij wspólny wysiłek, aby nie poddać się. Zamiast wychodzić i jeść po pracy ze znajomymi lub współpracownikami, idź na siłownię, idź na spacer lub wybierz się na wycieczkę fitness w pobliżu domu. Dzięki temu będziesz w kontakcie z najbliższymi, ale także utrzymasz zdrowie i schudniesz.

Metoda 3 Jedz prawidłowo

1. 
   

   
   Smacznego śniadania Najgorszą rzeczą do zrobienia, aby schudnąć, jest pominięcie śniadania. Twój metabolizm rozpocznie się, gdy wstaniesz, jeśli jesz wcześnie rano. Jeśli opuścisz śniadanie, twoje ciało przejdzie w tryb głodu i przestanie spalać tłuszcz, jeśli nie dostarczysz mu kalorii rano. Ponadto będziesz częściej skubał cały dzień, jeśli nie jesz rano. Ciesz się zbilansowanym śniadaniem zawierającym białka, owoce i produkty pełnoziarniste, aby zmniejszyć apetyt w ciągu dnia i poprawić metabolizm.
   • Weź kromkę pełnoziarnistego chleba z niewielkimi tłuczonymi migdałami i owocem. Możesz także zrobić kanapkę z puree ziemniaczanym, bananem lub jabłkiem. Ten posiłek jest bogaty w białko i produkty pełnoziarniste, które wypełnią cię przez cały ranek.
   • Spróbuj tradycyjnej owsianki owsianej z łyżką suszonych owoców i garścią świeżych owoców. Umieść owoce w kuchence mikrofalowej, aby je ogrzać i po ugotowaniu wymieszaj je z suszonymi owocami i płatkami owsianymi. Możesz wybrać mieszankę z truskawkami i migdałami lub bananami i orzechami. To daje obfite śniadanie, które wypełni cię dłużej. Zawiera również odpowiednią dawkę węglowodanów, aby zaspokoić potrzebę słodyczy.
   • Jeśli nie lubisz płatków owsianych, spróbuj białek ze szpinakiem, pomidorami i lavocat. Wymieszaj garść szpinaku z lomelette, dodaj kilka pomidorków koktajlowych i ćwiartkę awokado. Zawiera dużo białka, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych, które będą Cię wspierać przez cały dzień.

2. 
   

   
   Zrównoważone obiady i kolacje. Będzie mniej prawdopodobne, że będziesz jadł za dużo w ciągu dnia, jeśli posiłki są zbilansowane, co również pozwoli ci nie przybrać na wadze. Połącz pokarmy bogate w białko, takie jak ryby, drób lub inne chude mięso, rośliny strączkowe lub tofu z pokarmami bogatymi w błonnik, takimi jak produkty pełnoziarniste i warzywa, aby nasycić każdy posiłek. Te dwa składniki łączą się, aby dłużej zadowalać Cię.
   • Spróbuj sałatki z łososia z grillowanym łososiem, szpinakiem, pomidorami i serem feta. Możesz także spróbować sałatki z kurczaka wykonanej z greckiego jogurtu, suszonych owoców i winogron, gotowanej jako naleśnik lub pita z całej pszenicy.
   • Spróbuj ryb słodkowodnych smażonych z laneth i podawanych z brokułami, porcją warzyw strączkowych i grillowaną zieloną fasolą. Możesz także spróbować gotowanego tofu z ciecierzycy, chipsów warzywnych i grillowanych brukselki.
   • Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany i cukry. Makaron, ryż i inne produkty zawierające skrobię zapobiegną utracie wagi lub zwiększeniu masy ciała. Jedz bardziej złożone produkty zawierające skrobię, takie jak cały ryż lub komosa ryżowa, jeśli chcesz włączyć ten rodzaj żywności do swojej diety.
   • Zwróć również uwagę na ilości. Twój talerz nie powinien przepełniać zbyt dużą ilością kalorii. Upewnij się, że twój talerz jest w połowie pełny warzyw i nie używaj zbyt obficie.

3. 
   

   
   Miej zdrowe przekąski. Biorąc małą przekąskę między posiłkami, pomożesz jeść mniej podczas posiłków i nie dopełnisz się. Zwykle mamy przekąskę między posiłkami i po obiedzie. Staraj się trzymać dwie przekąski dziennie i rezerwuj je, gdy jesteś najbardziej głodny. Weź jedną, jeśli na przykład jesteś głodny po obiedzie. Zrób to również, jeśli jesteś głodny rano. Tylko upewnij się, że te przekąski są małe i zdrowe i nie zamieniają się w pełne posiłki.
   • Spróbuj zjeść jedną lub dwie łyżki tłuczonych ziemniaków z jabłkiem lub patyczkiem marchewkowym lub kromkę razowego chleba z jogurtem greckim i odrobiną kurczaka. Te białka będą walczyć z głodem, a słodki smak uspokoi Twoje pragnienia.

4. 
   

   
   Jedz więcej warzyw. Warzywa są niezbędne w ramach zdrowego stylu życia i pomogą ci nie przytyć. Warzywa takie jak kapusta, szpinak, awokado, buraki, rzepa i marchew są bogate w błonnik, potas oraz niezbędne witaminy i składniki odżywcze, które zapewniają zdrowie i odchudzają.Pomogą ci także jeść mniej mięsa i produktów bogatych w skrobię, takich jak makarony pełne tłuszczu i kalorii. Połącz warzywa z dwoma głównymi posiłkami oraz przekąskami. Błonnik i inne dodane składniki odżywcze szybciej napełnią cię, pozwalając jeść mniej i schudnąć. Ponadto będziesz ogólnie zdrowszy.
   • Spróbuj dodać warzywa takie jak szpinak, papryka, karczochy lub brokuły do ​​potraw, które lubisz jak pizza, zamiast przykrywać je serem i kiełbasą. Wybierz także pełne ciasto do pizzy. Związek między całym ciastem a warzywami jest pyszny i naprawdę napełni cię, co pomoże ci jeść mniej i schudnąć.
   • Możesz spożywać łyżkę humusu lub tłuczonych migdałów z marchewką na nocleg. Marchewki są idealne do tego rodzaju akompaniamentu. Ponadto błonnik i białko zawarte w tych produktach szybko uspokoją Twoje pragnienia.
   • Zamiast tego spróbuj smażonych warzyw zamiast frytek. Spróbuj usmażyć na obiad warzywa korzeniowe, takie jak buraki, kabaczek i rzepa. Pokroić w plasterki, spryskać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i sól morską i piec. Jest to znacznie zdrowszy wybór niż ziemniaki i szybciej cię nasyci.
   • Zrób sałatkę szpinakową lub kapustę zamiast sałaty. Te dwa warzywa zawierają znacznie więcej składników odżywczych niż sałata i pomagają zwalczyć głód i nie schudnąć.
   • Zapakuj makaron, który lubisz, do dyni wermiszel lub cukinii. Mocz i konsystencja są takie same jak makaron, ale zawierają znacznie mniej kalorii i węglowodanów oraz więcej składników odżywczych do walki z apetytem i tłuszczem. Wystarczy pokroić cukinię w cienkie plasterki ręcznie lub za pomocą obieraczki do warzyw. Te wermiszel cukinie pojawiają się w postaci nitek, które wyglądają jak spaghetti, skąd ich nazwa. Następnie dodaj resztę składników, aby uzyskać bardzo zdrowy włoski obiad.

5. 
   

   
   Unikaj lżejszych wariantów produktów. Chociaż należy spożywać chude mięso i olej dobrej jakości, należy unikać niskotłuszczowych wersji niektórych produktów, takich jak produkty mleczne. Ilości lipidów, które są naturalnie obecne w jedzeniu, pomagają dłużej jeść. Ponadto producenci zwykle dodają do tych produktów wiele syntetycznych suplementów diety, które denaturują się po usunięciu lipidów. Ten długoterminowy suplement tłuszczu pomoże ci jeść mniej i nie przytyć.
   • Zamiast tego spróbuj kupić naturalnie lekkie wersje produktów mlecznych. Jedyna różnica polega na tym, że są one wytwarzane z odtłuszczonego mleka, a nie pełnego mleka. Produkty te nie zawierają syntetycznych dodatków, jednocześnie zachowując niektóre lipidy, które uspokajają apetyt, ale generalnie mają mniej tłuszczu.

6. 
   

   
   Usuń wysokokaloryczne napoje. Niektóre napoje mogą być źródłem ukrytych kalorii w życiu codziennym. Możesz spożywać od 200 do 400 kalorii za każdym razem, gdy w drodze do pracy spożywasz specjalność bogatą w cukier i śmietanę na bazie kawy. Dodajesz kilkaset kalorii do swojej codziennej diety, otwierając pojedyncze pudełko z napojem. Zamiast tego pobij słodki napój do wody i swój specjalny krem ​​i cukier do czarnej kawy lub herbaty.
   • Dodaj rozjaśnioną śmietankę do kawy, jeśli nie możesz jej wypić w czystej postaci, a nie w całości. Jeśli lubisz smak słodyczy, możesz użyć naturalnego słodzika, takiego jak stewia, zamiast jego sztucznej wersji.
   • Spróbuj naturalnych wód gazowanych, jeśli lubisz napoje bąbelkowe. Utrzymasz gazowy smak bez cukru i sztucznych składników.

7. 
   

   
   Nie jedz już na zewnątrz. Jedną z najgorszych rzeczy w kontekście utraty wagi jest jedzenie poza domem. Zbyt trudno jest kontrolować składniki i liczbę kalorii, a kończysz na tym, że jesz za dużo, nie zdając sobie z tego sprawy. Spróbuj przygotować wszystkie posiłki w domu. Robiąc to, wiesz, co jesz i utrzymujesz pewną równowagę żywieniową.
   • Wybierz warzywa z grilla lub sałatki bez sosu, jeśli musisz jeść na zewnątrz. Zwróć również uwagę na ilości. Zmniejsz porcje, jeśli wydają się zbyt ważne dla jednej osoby.
   • Przechowuj makaron, tłuste mięso i frytki. Te pokarmy są pełne kalorii i brakuje im niezbędnych składników odżywczych, aby dłużej je wypełnić.

8. 
   

   
   Upuść śmieciowe jedzenie. Robiąc zakupy, nie bierz produktów takich jak chipsy, słodycze lub obfite desery. Nie będziesz miał ochoty zmusić się do ataku słabości, jeśli nie masz ich w domu. Zamiast tego kupuj zdrowe wersje przekąsek, takich jak suszone owoce, tłuczone migdały, świeże owoce, warzywa lub gorzka czekolada.
   • Spróbuj wymieszać zdrową przekąskę z naturalnymi migdałami, rodzynkami lub suszonymi morelami, odrobiną ciemnej czekolady i garści pełnoziarnistych płatków zbożowych. Ta mieszanka jest wypełniona smacznymi przysmakami i składnikami odżywczymi, które zwalczają apetyt.

9. 
   

   
   Nagradzaj się z umiarem. Wszyscy kochamy niektóre rodzaje żywności, które niekoniecznie są bardzo zdrowe. Zamiast całkowicie zabronić ci ich spożywania, pozwól im spożywać je co dwa tygodnie. Jeśli lubisz babeczki, na przykład daj sobie doskonałą różnorodność, gdy nadejdzie czas, aby sobie pozwolić. Ciesz się nimi, jedz je powoli i ciesz się doświadczeniem. Stanie się czymś, co zmotywuje cię do pozostania przy twoim programie jedzenia przez resztę czasu.
   • Nie nagradzaj się zbytnio. Bardziej prawdopodobne jest, że odejdziesz od swojego programu żywieniowego i zjesz wszystko, co w przeszłości zapobiegało tobie, jeśli dobrze się bawisz każdego dnia.