Jak stracić brzuch w ciągu 2 tygodni

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zjedz, aby wyeliminować tłuszcz z brzucha
• Metoda 2 Ćwicz, aby stracić tłuszcz
• Metoda 3 Zmień sposób życia

Posiadanie trochę tłuszczu wokół brzucha nie jest nienormalne, ale zrozumiałe jest, że chcesz wyglądać na szczuplejszego. Chociaż nie można stracić całego tłuszczu z brzucha w ciągu 2 tygodni, możesz go częściowo wyeliminować, próbując zrzucić wagę i tłuszcz na całym ciele. Wszystko, co musisz zrobić, to jeść odpowiednie pokarmy (jednocześnie zmniejszając spożycie kalorii), zintensyfikować rutynę ćwiczeń i zmienić niektóre aspekty swojego stylu życia w ciągu najbliższych 2 tygodni. Po tym czasie możesz kontynuować wysiłki, aby stracić więcej tłuszczu z brzucha!

etapy

Metoda 1 Zjedz, aby wyeliminować tłuszcz z brzucha

1. Uzupełnij warzywa. Warzywa są stosunkowo mało kaloryczne i zawierają dużo witamin, przeciwutleniaczy i błonnika. Pomogą ci zachować zdrowie i pełnię. Jedz 2-3 szklanki warzyw dziennie, aby zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu następnych 2 tygodni. Przejdź do tej strony, aby dowiedzieć się, ile kalorii ma niektóre warzywa (i inne produkty spożywcze). Staraj się jeść różne warzywa dziennie!
   • Rozpocznij posiłek od warzyw (zielonych i innych) przed przejściem na bardziej kaloryczne potrawy, takie jak białko lub węglowodany.

2. 
   

   
   Jedz więcej chude białka przy każdym posiłku. Białko pomaga budować beztłuszczowe mięśnie, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii w ciągu dnia, nawet podczas siedzenia! 15 do 20% dziennego spożycia kalorii musi pochodzić z chudego białka (lub więcej, jeśli jesteś aktywny fizycznie przez kilka dni w tygodniu).
   • Jedz białka jajek, ryby, kurczaka lub plastry czerwonego mięsa z niewielką ilością marmuru lub tłuszczu.
   • Jeśli z jakiegoś powodu nie jesz mięsa, możesz spróbować innych źródeł białka, takich jak tofu, tempeh, seitan, fasola, groszek i soczewica.

3. 
   

   
   
   
   Jedz wystarczająco dużo wapnia i witamina D.. Produkty mleczne znane są z zawartości wapnia i witaminy D, które pozwalają schudnąć w krótszym czasie. Kobiety w wieku poniżej 50 lat i mężczyźni w wieku poniżej 70 lat wymagają 1000 mg wapnia i 600 IU witaminy D dziennie. Kobiety po 50. roku życia i mężczyźni po 70. roku życia muszą spożywać 1200 mg wapnia i 800 IU witaminy D dziennie.
   • Jogurt grecki, mleko krowie lub bogate w białko mleko orzechowe i ser niskotłuszczowy pomogą Ci poczuć się sytym i zmniejszyć ilość kalcytriolu, hormonu, który powoduje, że organizm gromadzi więcej tłuszczu. ,
   • Wybierz naturalny lub lekko słodki jogurt zamiast ich słodkich (smakowych) odpowiedników. Jeśli zwykły jogurt jest dla Ciebie zbyt mdły, wymieszaj go z jagodami lub świeżymi malinami.
   • Możesz także zjeść mozzarellę, fetę i domek.
   • Produkty inne niż nabiał, takie jak zielone warzywa (np. Jarmuż, jarmuż, brokuły lub kiełki soi), sok pomarańczowy, angielskie babeczki, mleko sojowe i płatki również przyczyniają się do dzienne spożycie wapnia i witaminy D.

4. 
   

   
   
   
   Wybierz pełne ziarna bogaty w błonnik. Przetworzone ziarna (takie jak biały chleb, makaron z białej mąki i biały ryż) są mniej pożywne niż produkty pełnoziarniste, które utrzymują je pełne i zmniejszają ryzyko chorób serca, otyłości, niektórych nowotworów i cukrzycy. Całe ziarna zawierają również dużo błonnika, który pomaga zmniejszyć wzdęcia w ciągu tych dwóch tygodni.
   • Chleb pełnoziarnisty jest idealny, ale komosa ryżowa, zizanie, soczewica, fasola, brukselka, brokuły, owies, jabłka, banany, nasiona lnu i nasiona Chia zawierają wysokiej jakości błonnik.
   • Staraj się jeść 25 g błonnika dziennie, jeśli jesteś kobietą i 40 g, jeśli jesteś mężczyzną.
   • Normalne jest spożywanie 300 gramów węglowodanów dziennie na 2000 kalorii. Możesz jednak ograniczyć się do 50 lub 150 do 200 gramów węglowodanów dziennie przez dwa tygodnie, aby szybciej schudnąć.

5. 
   

   
   Zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami jednonienasyconymi. Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, siemię lniane, nasiona chia, orzechy i masła orzechowe zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 (które regulują sposób spalania i magazynowania organizmu tłuszcz). Będą również utrzymywać cię w dobrym nastroju i zadowoleniu, dzięki czemu nie będziesz musiał jeść zbyt dużo przy następnym posiłku.
   • Ludzie, którzy jedzą dietę o wysokiej zawartości kwasów omega-3, często mają mniej tłuszczu trzewnego (niebezpieczny typ, który gromadzi się w narządach) i mniejsze ryzyko cukrzycy.
   • Tłuszcze nie są niskokaloryczne, więc uważaj na wielkość swoich porcji! Spróbuj ograniczyć spożycie oliwy z oliwek i masła orzechowego do 2 łyżek stołowych (lub 6 łyżeczek do herbaty) dziennie (lub od 2 do 3 porcji) przez następne 2 tygodnie.
   • Zalecana dzienna ilość kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi 1,5 g dla mężczyzn i 1 g dla kobiet.
   • Nie zapomnij zrównoważyć zużycia kwasów omega-3 i omega-6! Znajdziesz go w oleju z krokosza barwierskiego, oleju słonecznikowego, oleju kukurydzianego, oleju sojowego, oleju słonecznikowego, orzechów i pestek dyni.
6. Nie zaniedbuj przekąsek. Twoje przekąski powinny zawierać produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze. Przekąski są niezbędne do ustabilizowania poziomu cukru we krwi i zwiększenia metabolizmu. Jednak to, jak je jeść i jak często jesz, ma znaczenie! Zamiast batonu wybierz całe produkty spożywcze, takie jak owoce, orzechy lub produkty pełnoziarniste. Weź przekąski tylko wtedy, gdy jesteś głodny (najlepiej dwa razy dziennie między głównymi posiłkami) i zużyj od 100 do 150 kalorii, aby szybko schudnąć.
   • Zawsze przechowuj zdrowe przekąski w torbie, w biurze lub w samochodzie (tam, gdzie powinieneś być, gdy głód odczuwa się rano lub po południu).
   • Dostępne w handlu przekąski proteinowe i batonowe często zawierają mnóstwo dodanego cukru, szkodliwych tłuszczów i przetworzonych składników. Przeczytaj uważnie etykiety, aby poznać podane porcje i użyte składniki. Jeśli na liście składników znajdziesz „syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy” lub „frakcjonowany olej palmowy”, unikaj produktu.
   • Na przykład shake owocowy z jogurtem, masłem migdałowym i owsem lub plasterek jabłka z 2 łyżkami (6 łyżeczek) masła orzechowego, masła słonecznikowego lub Masło migdałowe sprawi, że poczujesz się dłużej pełen, dostarczając białka, tłuszczu i zdrowego błonnika.
7. Unikaj napojów i słodyczy. Ludzie, którzy piją słodzone soki lub napoje bezalkoholowe, mają więcej tłuszczu z brzucha z powodu nadmiaru kalorii i cukru. Aby szybko schudnąć, wystarczy woda i deser tygodniowo przez następne 2 tygodnie. Gdy pozwolisz sobie na przerwę, obserwuj rozmiar swoich porcji!
   • Jeśli masz ochotę, wybierz naturalne cukry z truskawek lub gorzkiej czekolady (które zawierają wszystkie 2 przeciwutleniacze). Jeszcze lepiej, wymieszaj 2, aby przygotować truskawki w ciemnej czekoladzie!

8. 
   

   
   Rób zakupy mądrze. Większość supermarketów ma ustawione całe jedzenie na obwodzie sklepu i większość przetworzonej żywności na środkowych półkach. Idź na zakupy na zewnętrzne półki i napełnij koszyk kolorowymi owocami i warzywami.
   • Przez następne 2 tygodnie kupuj tylko produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i chude białka.
9. Jedz mniejsze porcje przy każdym posiłku. Znajomość odpowiednich rozmiarów porcji jest niezbędna do utraty wagi (i tłuszczu). Niezależnie od tego, czy gotujesz w domu, czy jesz poza domem (zwłaszcza serwując duże porcje), zawsze powinieneś obserwować, ile jedzenia jesz.
   • Kiedy jesz poza domem, dziel się swoim daniem z przyjacielem lub chodź z pudełkiem, aby położyć połowę posiłku i nie kusi cię, aby jeść za dużo.
   • Zmierz wielkość porcji ręką.
     • W przypadku gotowanych warzyw, suchych płatków, krojonych lub całych owoców: 1 pięść = 1 szklanka.
     • W przypadku sera: 1 indeks = 45 g.
     • W przypadku makaronu, ryżu, owsa: 1 dłoń = ½ szklanki.
     • W przypadku białek: 1 dłoń = 85 g.
     • W przypadku tłuszczów: 1 cal = 1 łyżka.

Metoda 2 Ćwicz, aby stracić tłuszcz

1. 
   

   
   Wykonuj co najmniej 30 lub 40 minut ćwiczeń aerobowych. Biegaj, biegaj lub energicznie chodź, aby spalać kalorie i tłuszcz przez 5 lub 6 dni w tygodniu przez następne 2 tygodnie. Ćwiczenia aerobowe uwalniają również endorfinę, dzięki czemu czujesz się szczęśliwszy i bardziej pewny siebie po intensywnym treningu. To uczucie pomoże ci poradzić sobie z tymi 2 tygodniami, ponieważ ograniczysz zużycie kalorii i ruszasz się o wiele więcej. To może być męczące, ale nie możesz się poddawać!
   • Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń zawsze zasięgnij porady lekarza.
   • Jeśli robisz ćwiczenia po raz pierwszy, zacznij powoli i od prostych ćwiczeń, aż będziesz w stanie ćwiczyć przez 30 lub 40 minut. Na przykład możesz biegać przez 15 minut i przejść pozostałe 15 minut. Następnie po pierwszym tygodniu biegaj przez 30 minut z rzędu, zwiększając szybkość i intensywność ćwiczeń.

2. 
   

   
   Wybierz formę ćwiczeń aerobowych, którą lubisz. Wykonanie czynności, którą lubisz, znacznie ułatwi ci następne 2 tygodnie. Pływanie, kickboxing, taniec i inne sporty wchodzą w grę w ciągu 30 minut (minimum) codziennych ćwiczeń aerobowych. Niezależnie od wybranej aktywności upewnij się, że zwiększa ona tętno przez co najmniej 20–30 minut, aby się pocić.
   • Pływanie to dobre, mało obciążające ćwiczenie, które nie zaszkodzi twoim stawom.
   • Weź lekcje tańca z przyjaciółmi lub rodziną, aby ćwiczyć podczas zabawy!

3. 
   

   
   Dodaj trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń. Kulturystyka pomoże Ci zbudować chude mięśnie, aby zwiększyć metabolizm i spalić tłuszcz w ciągu dnia. Połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych jest bardziej skuteczne w szybszym odchudzaniu niż sama kulturystyka lub ćwiczenia aerobowe.
   • Kulturystyka nie jest uwzględniona w minimum 30 minut codziennej aktywności aerobowej.
   • Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo podnosić ładunki, użyj ciężarków.
   • Jeśli planujesz ważyć się co 2 lub 3 dni, pamiętaj, że mięsień jest cięższy niż tłuszcz. Nie musisz się jednak martwić, ponieważ te mięśnie pomogą Ci wyeliminować więcej tłuszczu z brzucha przez kolejne 2 tygodnie!
   • Rozpocznij od prostych, dobrze znanych ćwiczeń, takich jak loki bicepsa, pompki, trakcje, loki triceps, elewacje boczne i wyciskanie na ławce.
   • Wykonaj 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń. Wybierz wystarczającą ilość obciążeń, aby umożliwić prawidłowe ukończenie pełnej serii. Pamiętaj również, aby odpocząć między poszczególnymi seriami.

4. 
   

   
   Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ten rodzaj treningu zwiększa częstość akcji serca i zapobiega stagnacji mięśni. Spala również więcej kalorii w krótszym czasie (w przeciwieństwie do ćwiczeń o niskiej intensywności z niewielkimi lub żadnymi zmianami). Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności 3 lub 4 razy w tygodniu (lub wykonuj krótszą rutynę treningu interwałowego o wysokiej intensywności codziennie oprócz ćwiczeń aerobowych).
   • Na przykład podczas joggingu możesz wykonać od 30 do 60 sekund. Odzyskaj, wykonując od 2 do 4 minut joggingu w umiarkowanym tempie przed następnymi s.
   • Nawet chodzenie można dostosować do treningu interwałowego o wysokiej intensywności, zmieniając prędkość i dodając stoki. Chodzenie jest idealną alternatywą, jeśli bolą Cię kolana lub masz problemy ze stawami. Wypróbuj 20-minutową rutynę na bieżni:
     • 3 minuty rozgrzewki przy nachyleniu 5%;
     • 3 minuty szybkiego marszu z nachyleniem 7%;
     • 2 minuty szybkiego marszu z nachyleniem 12%;
     • 2 minuty umiarkowanego marszu z nachyleniem 7%;
     • 2 minuty szybkiego marszu z nachyleniem 12%;
     • 2 minuty powolnego do umiarkowanego marszu z nachyleniem 15%;
     • 1 minuta umiarkowanego marszu z 10% nachyleniem;
     • 2 minuty szybkiego marszu z nachyleniem 12%;
     • 3 minuty chłodzenia przy nachyleniu 5%.

5. 
   

   
   Mięśnie brzucha każdego dnia. Pomoże to wzmocnić i ujędrnić mięśnie brzucha i pleców. Pamiętaj, że nie ma to jak trening lokalny, ale im bardziej angażujesz brzuch, tym więcej chudych mięśni budujesz i więcej kalorii spalasz w ciągu dnia.
   • Ponadto twoja postawa poprawi się już po tygodniu ćwiczeń brzucha (co sprawi, że będziesz wyglądać szczuplej)!
   • Aby rozciągnąć i ujędrnić brzuch, wypróbuj różne pozycje jogi, takie jak deska, rozlany wojownik i kobra.
6. Rób ćwiczenia przez cały dzień. Staraj się wchodzić po schodach lub chodzić częściej przez następne 2 tygodnie. Po jedzeniu poświęć 10–20 minut na spacer, aby pomóc ciału trawić, spalić więcej kalorii i utrzymać wysoki metabolizm.
   • Wysiąść z autobusu lub metra kilka przystanków wcześniej i przejść resztę drogi.
   • Zrób zakupy, jeśli zwykłe sklepy nie są daleko.
   • Jeśli to możliwe, idź do pracy pieszo lub na rowerze.
   • Idź schodami zamiast windy lub schodów ruchomych.

Metoda 3 Zmień sposób życia

1. 
   

   
   Spać dość i kontroluj swój poziom stresu. Dieta i ćwiczenia są niezbędne, ale sen i stres wpływają również na sposób, w jaki organizm wykorzystuje i magazynuje tłuszcz. Brak snu i wysoki poziom stresu zwiększają poziom kortyzolu, który powoduje, że twoje ciało gromadzi tłuszcz w brzuchu. Jeśli planujesz robić coś stresującego w pracy lub w domu w ciągu najbliższych 2 tygodni, spróbuj kontrolować swój stres.
   • Staraj się robić co najmniej 10 minut medytacji uważności każdego dnia. Joga pomoże ci również w walce ze stresem. Ponadto pomoże ci napiąć mięśnie i spalić kalorie!
   • Udaj się do lekarza, jeśli uważasz, że masz problemy ze snem (takie jak bezsenność lub bezdech senny), które uniemożliwiają ci dobry sen.

2. 
   

   
   Unikaj czystek lub diet na bazie płynów. Ogólnie rzecz biorąc, czystki tracą wagę tylko w połączeniu ze zdrową dietą (ponieważ diety na bazie płynów nie zapewniają wszystkich potrzebnych składników odżywczych). Niezależnie od nowej diety, pamiętaj, że nie ma magicznej sztuczki, aby schudnąć!
   • Fad diety mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, szczególnie jeśli nie jesz wystarczającej ilości kalorii lub unikasz całej grupy pokarmów (zwiększając ryzyko niedożywienia).

3. 
   

   
   Nie głoduj. Zbyt mało jedzenia spowoduje, że twoje ciało będzie gromadzić tłuszcz, dlatego musisz jeść śniadanie, zdrowe przekąski i świeże posiłki. Nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie (dla kobiet) lub 1500 kalorii dziennie (dla mężczyzn). Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii z 500 do 1000 kalorii jest uważane za bezpieczne. Ponieważ 2 tygodnie to tylko krótki czas, możesz zmniejszyć swoje zużycie z 700 do 1000 kalorii dziennie.
   • Odłóż niepotrzebne kalorie na każdy posiłek. Na przykład możesz włożyć kanapki musztardowe zamiast majonezu i jeść je bez kromki chleba na wierzchu. Możesz nawet zastąpić chleb sałatką lub sałatą.
   • Przygotuj ryż kalafiorowy do frytek, surowych warzyw lub innego dania.
   • Wymień makaron na cukinię lub squash, aby zmniejszyć spożycie kalorii.
   • Użyj kalkulatora potrzeb kalorycznych, aby znaleźć ilość kalorii, którą musisz jeść każdego dnia, aby schudnąć.
4. Nie miej obsesji kalorie. Chociaż niskie zużycie kalorii pomaga schudnąć, musisz skupić się na jakości, a nie na ilości. Ponadto prowadzenie kalorii sprawi, że posiłki będą mniej przyjemne i możesz poczuć się winny, że przekroczyłeś określoną liczbę. Pamiętaj o kaloriach, ale nie daj się zwieść liczbom. Staraj się zapewnić swojemu ciału wysokiej jakości dietę przez następne 2 tygodnie (i później).
   • Na przykład 100 kalorii jabłka nie wpłynie na twoje ciało w taki sam sposób, jak 100 kalorii szarlotki. Jabłko zawiera naturalne cukry i dużo błonnika, a ciasto zawiera dodatkowe cukry, tłuszcz nasycony i proste węglowodany.
5. Staraj się jeść w pełnej świadomości. Jedzenie, gdy się spieszysz lub jesteś rozproszony, sprawi, że posiłek będzie mniej przyjemny. Zamiast tego staraj się jeść wolniej i uważaj na pory i smaki jedzenia. Ludzie, którzy jedzą w pełnej świadomości, jedzą wolniej i czują się nasyceni mniejszą ilością jedzenia.
   • Wyłącz telefon, telewizor, komputer, radio i inne przeszkody, gdy będziesz jeść przez następne 2 tygodnie.
   • Przed jedzeniem połóż na stole wszystko, czego potrzebujesz, abyś nie musiał wstawać w środku posiłku.
   • Całkowicie przeżuj swoje jedzenie i skup się na smakach i smakach.
   • Zastanów się, jak wdzięczny jesteś za wszystko na twoim talerzu. Na przykład, jeśli jesz pieczone buraki, pamiętaj krótko o trosce i wysiłku, które były wymagane, aby wyhodować te buraki, przetransportować je i przygotować tak, jak lubisz.
6. Rzucić palenie w celu zmniejszenia tłuszczu z brzucha. Jeśli palisz, prawdopodobnie myślisz, że to pomaga pozostać szczupłym. Jednak palacze mają większą ilość trzewnego tłuszczu niż osoby niepalące. Jeśli chcesz szybko stracić tłuszcz z brzucha, upuść papierosa.
   • Używaj pastylek do ssania, gumy do żucia lub łaty odstawić ciało i umysł od nikotyny.
   • Zidentyfikuj swoje wyzwalacze i przygotuj plan walki z niepohamowanymi pragnieniami. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do palenia w samochodzie, przeżuwaj wykałaczkę, aby mieć zajęte usta, lub zaśpiewaj ulubioną piosenkę, aby cię rozproszyć.

7. 
   

   
   Nie oczekuj regularnej utraty wagi. Często traci się więcej tłuszczu w okolicach brzucha w ciągu pierwszych 2 tygodni niż w kolejnych tygodniach (nawet jeśli nadal przestrzega się rutyny odchudzania). Jeśli masz co najmniej 7 kg idealnej wagi, zobaczysz znaczące wyniki w ciągu pierwszych 1-2 tygodni, a następnie utrata wagi stanie się trudniejsza. To normalne, więc nie zniechęcaj się teraz!
   • Unikaj stagnacji przy tej samej wadze, zmieniając swoje nawyki (bliższe spojrzenie na dietę i rutynę ćwiczeń), zmniejszając spożycie kalorii i zwiększając rutynę ćwiczeń. Nie możesz pozostawać w stagnacji przez zaledwie 2 tygodnie, ale kontynuując wysiłki, prawdopodobnie zauważysz, że utrata masy ciała nie zwolni aż do 1 miesiąca.

8. 
   

   
   Nie miej obsesji na punkcie liczb na skali. Ekscytujące jest obserwowanie, jak liczby spadają na skali, jednak ta wartość nie powie Ci o wadze wody i różnych rodzajach tłuszczu w twoim ciele. Ważenie się każdego dnia przez kolejne 2 tygodnie nie pomoże ci zbytnio, ponieważ możesz ważyć mniej więcej w zależności od tego, co zjadłeś i ilości wody zmagazynowanej przez twoje ciało. Ważyć tylko raz na 2 do 3 dni przez następne 2 tygodnie.
   • Tłuszcz zgromadzony w udach, pośladkach lub ramionach jest uważany za zdrowszy niż „brzuch piwa”
   • Pomiar talii przy pomocy taśmy mierniczej to dobry sposób na monitorowanie tłuszczu z brzucha. Owiń miernik wokół talii na pępku (nie najcieńszej części brzucha). Nie brzusz i nie ciągnij za mocno taśmy mierniczej.
   • Dla kobiet obwód talii 90 cm lub większy oznacza, że ​​musisz schudnąć z brzucha. Dla mężczyzn zalecany maksymalny obwód talii wynosi 100 cm.

• Jeśli masz przewlekłą chorobę lub problemy ze stawami, zasięgnij porady lekarza przed zmianą diety lub ćwiczeń fizycznych. Może poprosić cię o trening z fizjoterapeutą, aby uniknąć niebezpiecznych ćwiczeń lub zalecić dietetyka.
• Nie zapomnij pić dużo wody. Odwodnienie powoduje, że ciało zatrzymuje wodę, co sprawia wrażenie, że przytyłeś.
• Dodaj cytrynę do butelki z wodą, aby uzyskać dodatkową witaminę C i przeciwutleniacze. Po prostu wymieszaj cienkie plasterki pomarańczy, kiwi, cytryny lub grejpfruta w wodzie, którą pijesz.