Jak stracić tłuszcz z brzucha

Zawartość

• etapy
• Część 1 Rozpocznij metabolizm
• Część 2 Wykonuj ćwiczenia na utratę tłuszczu
• Część 3 Dieta na utratę tłuszczu
• Część 4 Pomiar postępu

Jest wiele nieprzyjemnych rzeczy, jak pozbyć się tłuszczu z brzucha. Chociaż nie ma „magicznej kuli”, która byłaby skierowana w szczególności na tłuszcz brzuszny, ten artykuł wyjaśni, co powoduje rozszerzenie talii i jak możesz sprawić, by boja poszła.

etapy

Część 1 Rozpocznij metabolizm

1. 
   

   
   Smacznego śniadania Jedzenie może wydawać się bezproduktywne, jeśli próbujesz schudnąć, ale badania pokazują, że zjedzenie śniadania w czasie przebudzenia utrzymuje regularny poziom insuliny i niski poziom cholesterolu LDL (złego). Przygotuj zdrowe śniadanie
   Wybierz źródło białka: jajka, masło orzechowe, fasola, chude mięso, orzechy
   Wybierz źródło światłowodu: zielone warzywa liściaste, świeże owoce, lawenda
   Unikaj rafinowanego cukru: unikać jedzenia ciastek, słodkich płatków, płatków owsianych, naleśników
   Rada: Źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takie jak owies, pomagają regulować poziom cukru we krwi, ułatwiając odchudzanie

2. 
   

   
   
   
   Rozpakuj. Badania wskazują, że wydzielanie kortyzolu (hormonu wytwarzanego przez organizm w okresach stresu) jest skorelowane ze wzrostem tkanki tłuszczowej brzucha. Oto kilka strategii radzenia sobie z codziennym stresem.
   • Zwykle potrzebujemy co najmniej 7 godzin snu każdej nocy.
   • Nie spiesz się. Ważne jest, aby dać sobie przynajmniej 15 minut podczas przerwy na lunch, podczas której zamkniesz oczy i zapomnisz o swoich obawach, oddychając głęboko.
   • Trzymaj wszystkie źródła niepokoju z dala od miejsca, w którym śpisz.
     Nie pracuj w pokoju, w którym śpisz. Po wejściu do sypialni pozostaw wszystkie problemy po drugiej stronie drzwi.

3. 
   

   
   Spróbuj wykonać 10 000 kroków dziennie. W badaniu, w którym poproszono grupę mężczyzn o skrócenie dziennego czasu marszu z około 10 000 kroków do mniej niż 1500 (bez zmiany diety), tłuszcz trzewny (brzuch) wzrósł o 7% po zaledwie 2 tygodniach.
   • Zdobądź krokomierz (może to być aplikacja na smartfona) i spróbuj zwiększyć liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia.
   • Idź schodami zamiast windy. Chodź zamiast prowadzić.
   • Wstań i rób 30 kroków co 30 minut. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, rozważ zakup bieżni.
   • Gdy odległość jest rozsądna, idź! Idź do szkoły, chodź do pracy, chodź na zakupy, chodź na zakupy ...

4. 
   

   
   
   
   Przejdź od rafinowanych zbóż do pełnych ziaren. W badaniu naukowym uczestnicy, którzy jedli pełne ziarna (oprócz pięciu porcji owoców i warzyw, trzech porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych i dwóch porcji chudego mięsa, ryb lub drobiu) stracili więcej tłuszczu na poziomie brzucha niż inna grupa, która zjadła to samo jedzenie, ale w połączeniu z rafinowanymi płatkami.
   • Rozpuść tłuszcz zbożami. Dieta bogata w produkty pełnoziarniste zmienia reakcję glukozy i insuliny w organizmie, co przyspiesza topienie tłuszczu, w tym tłuszczu trzewnego, tej głębokiej warstwy tłuszczu, którą łatwiej jest spalić dla organizmu niż tłuszcz podskórnie (tłuszcz, który można zobaczyć i chwycić).
   • Staraj się unikać „białych” płatków. Na przykład kup chleb pełnoziarnisty zamiast rafinowanego białego chleba i wolisz dziki brązowy ryż od białego.

5. 
   

   
   Pij dużo wody. Badania sugerują, że regularne picie wody w ciągu dnia może prowadzić do bardziej aktywnego metabolizmu, niezależnie od diety. Ponadto picie większej ilości wody pomaga organizmowi eliminować odpady i toksyny oraz poprawia ogólny stan zdrowia.
   • Spróbuj pić szklankę wody 8 razy dziennie, łącznie nieco ponad 2 litry.
   • Weź ze sobą butelkę wody, abyś mógł pić, gdy jesteś spragniony.
   • Dowiedz się, czy jesteś wystarczająco nawodniony. Jest to bardzo pobieżna miara, ale będziesz wiedział, że pijesz wystarczającą ilość wody, gdy mocz staje się prawie czysty. Jeśli nadal jest żółty, kontynuuj picie.
   • Znacząco redukuj alkohol, napoje słodkie (takie jak Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta, a nawet wszystkie napoje „lekkie”) oraz wszystkie napoje bezalkoholowe.

Część 2 Wykonuj ćwiczenia na utratę tłuszczu

1. 
   

   
   Ćwicz w krótkich sesjach. Niektóre badania wykazały, że krótkie sesje ćwiczeń i krótkie intensywne wysiłki, po których następują krótkie okresy odpoczynku, mogą pomóc zwiększyć wytrzymałość i budowę mięśni szybciej niż niektóre bardziej konwencjonalne treningi. Schudnij z treningiem interwałowym
   S: biegnij jak najszybciej przez 20 sekund, a następnie idź, aż odzyskasz oddech. Zrób to przez 10 minut.
   Użyj akcesoriów: wykonuj trening interwałowy z rowerem treningowym, bieżnią lub trenażerem eliptycznym.
   Szybkie metody: idź na szybki spacer lub wspinaj się po schodach przez 5 minut, kiedy tylko możesz w ciągu dnia.

2. 
   

   
   W tej chwili zapomnij o mięśniach brzucha. Ćwiczenie mięśni brzucha może wzmocnić mięśnie, ale jeśli twój brzuch jest wydatny, na pewno nie zobaczysz zmiany. Co więcej, twój brzuch może nawet wydawać się większy, ponieważ mięśnie brzucha puchną. Skoncentruj się na mięśniach pleców, ponieważ zwrócisz brzuch, jednocześnie poprawiając postawę. Alternatywne podstawowe ćwiczenia
   Wykonaj deski elewacyjne: ustaw się tak, jakbyś chciał popchnąć przedramiona lub łokcie.Utrzymuj pośladki, szyję i plecy prosto i napinaj mięśnie brzucha. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub dłużej, jeśli możesz. Odpocznij przez krótki czas i powtórz 3 do 5 razy.
   Zrób przysiady: Wstań, rozkładając stopy w odległości około 20 centymetrów. Rozłóż ramiona w poziomie, a następnie wykonaj 15 do 20 przysiadów. Powtórz jeszcze 3 razy.
   Wykonuj rozciąganie boczne: Wstań, kładąc stopy na wysokości bioder. Połóż prawą rękę na prawym biodrze, a następnie wyciągnij lewe ramię do nieba, obracając dłoń w prawą stronę ciała. Pochyl się w prawo, nie poruszając nogami i nie rozkładając lewego ramienia nad głową. Wykonaj to ćwiczenie 3 do 5 razy z każdej strony.

3. 
   

   
   Wzmocnij ćwiczenia kardiotreningowe. Ćwiczenia aerobowe przyspieszają pracę serca, szybko spalają kalorie i pomagają zrzucić tłuszcz z całego ciała, w tym z brzucha. Nie możesz specjalnie wyeliminować tłuszczu z brzucha, ale zwykle jest to pierwszy palący się podczas ćwiczeń, niezależnie od kształtu ciała i wielkości.
   • Zaplanuj swoje kroki. Śledź swoje postępy, mierząc, ile czasu zajmie ci przejechanie jednego kilometra. W miarę poprawy wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego zauważysz, że ten czas będzie krótszy.
   • Unikaj zapalenia goleni. Jeśli za każdym razem, gdy biegniesz, odczuwasz bolesne szyjne piszczelowe golenie, prawdopodobnie jesteś przesadzony (to znaczy przykładasz większość swojego ciężaru na zewnątrz stopy, gdy ona spada). Kup sobie buty zaprojektowane specjalnie, aby pomóc w rozwiązaniu tego problemu.
   • Nie rób za dużo. Kiedy zaczynasz trening cardio po raz pierwszy, staraj się ćwiczyć 3 dni w tygodniu, a następnie kontynuuj trening do 4, kiedy będziesz gotowy. Codzienne zbyt intensywne treningi nie pozwolą ciału na regenerację i budowę mięśni, co może prowadzić do kontuzji i zniechęcenia.

4. 
   

   
   Dodaj ćwiczenia oporu. Badanie z 2006 r. Opublikowane wInternational Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sugeruje, że połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych (aerobik) z treningiem oporowym jest skuteczniejsze niż sam trening sercowo-naczyniowy w celu pozbycia się tłuszczu z brzucha. Możesz wykonywać ćwiczenia oporowe za pomocą ciężarków, pasów oporowych lub maszyn. Interesujące jest również trenowanie na niestabilnych powierzchniach, ponieważ zwiększysz aktywność mięśni.

Część 3 Dieta na utratę tłuszczu

1. 
   

   
   Zmniejsz zużycie kalorii. Jeśli nie ograniczysz spożycia kalorii, nie stracisz tłuszczu z brzucha. Wypróbuj następujące wskazówki.
   • Pamiętaj, że potrzebujesz deficytu wynoszącego 3700 kalorii, aby stracić pół kilograma tłuszczu. Innymi słowy, masz wybór pomiędzy spaleniem 3700 kalorii podczas ćwiczeń lub jedzeniem 3700 kalorii mniej niż spalasz w ciągu tygodnia.
   • Staraj się stracić maksymalnie jeden kilogram na tydzień. Utrata więcej może być niezdrowa i prowadzić do cyklu zapaści dieta, w której szybko odzyskasz utraconą wagę.
   • Prowadź dziennik żywności. Większość ludzi nie docenia tego, co je w ciągu dnia. Dokonaj uczciwej oceny swoich nawyków żywieniowych, zapisując wszystko, co jesz przez tydzień. Wyszukaj internetowy licznik kalorii i dowiedz się, ile kalorii zużywasz w ciągu dnia. Stamtąd zobacz, co możesz sobie pozwolić na usunięcie.
   • Wypróbuj dietę, w której spożywasz 2200 kalorii (dla mężczyzn) lub 2000 kalorii (kobiet) dziennie. Powinno to doprowadzić do deficytu wystarczającego do utraty pół lub kilograma tygodniowo, w zależności od poziomu aktywności.
   • Nigdy nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie.

2. 
   

   
   Jedz dobre tłuszcze. Badania sugerują, że dieta z wyższym udziałem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) (takich jak awokado, orzechy, soja i czekolada) może zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu w brzuchu.
   • Tłuszcze trans (margaryny, herbatniki, ciastka lub cokolwiek zrobionego z częściowo uwodornionych olejów) wydają się powodować, że więcej tłuszczu dostanie się do obszaru labdomen, więc unikaj ich tak bardzo, jak to możliwe.

3. 
   

   
   Dodaj więcej błonnika do swojej diety. Rozpuszczalny błonnik (taki jak w jabłkach, lawinach i wiśniach) obniża poziom insuliny, co, jak wspomniano powyżej, może przyspieszyć spalanie tłuszczu z brzucha.
   • Powoli dodawaj błonnik do swojej diety. Jeśli obecnie spożywasz 10 gramów błonnika dziennie, nie przeskakuj do 35 gramów błonnika w ciągu jednej nocy. Musisz dać naturalnym bakteriom w swoim układzie trawiennym czas na dostosowanie się do nowego spożycia błonnika.
   • Pozostaw skórę na owocach i warzywach. Włączając do diety więcej owoców i warzyw, doda to błonnika, ale tylko wtedy, gdy jesz skórę, ponieważ tam właśnie znajduje się błonnik. Dlatego nie obieraj jabłek przed zjedzeniem.
   • Jeśli jesz ziemniaki, postaraj się pozostawić skórę w naczyniu (tak jakbyś robił ziemniaki pieczone lub tłuczone) lub, jeśli je obierasz, obierz przekąskę, na przykład piecząc je. kasza i parmezan. Interesujące jest również to, że utrzymywanie skórki ziemniaków podczas ich gotowania pomoże im utrzymać więcej witamin i minerałów w ciele. Po prostu nie jedz zielonych części skóry.
   • Zjedz połamaną zupę grochową. Złamany groszek jest bardzo bogatym błonnikiem pokarmowym. Jedna szklanka zawiera 16,3 g białka.

Część 4 Pomiar postępu

1. 
   

   
   Oblicz stosunek talii do bioder. Twój stosunek talii do bioder (lub obwód talii podzielony przez obwód bioder) może być dobrym wskaźnikiem tego, czy musisz stracić tłuszcz z brzucha. Oto jak to zdobyć.
   • Owinąć miękką taśmę mierniczą wokół najcieńszej części talii na pępku. Zapisz pomiar.
   • Owiń taśmę mierniczą wokół najszerszej części bioder, gdzie możesz poczuć kościsty wypukłość, około 1/3 odległości między górną częścią kości biodrowej. Zapisz pomiar.
   • Podziel talię przez biodra.
   • Dowiedz się, co jest zdrowe. Kobiety powinny mieć stosunek 0,8 lub mniej, mężczyźni 0,9 lub mniej.

2. 
   

   
   Kontynuuj wykonywanie pomiarów. Po włączeniu niektórych z wyżej wymienionych strategii do swojego życia, kontynuuj wykonywanie pomiarów. Zapisz wszystkie te pomiary w jednym miejscu, abyś mógł obserwować swoje postępy w miarę topnienia centymetrów.
   • Nie jest możliwe kontrolowanie dystrybucji tłuszczów w organizmie, zależy to od kilku czynników (genetycznych, menopauzy ...). Masz jednak absolutną kontrolę nad ilością spożywanego tłuszczu. Jeśli chcesz mniej tłuszczu w swoim ciele, jest to bardzo proste: nie jedz!

3. 
   

   
   Waż się o tej samej porze każdego dnia. Ponieważ masa ciała może się zmieniać w zależności od pory dnia, ostatniego posiłku lub po ostatnim wypróżnieniu, spróbuj znormalizować ten proces, ważąc się o tej samej porze każdego dnia. , Wiele osób decyduje się to zrobić, gdy budzi się rano przed śniadaniem.