Jak ćwiczyć oddychanie brzuszne

Zawartość

• etapy
• Część 1 Ćwiczenie brzucha podczas leżenia
• Część 2 Sexercer w pozycji siedzącej

Oddychanie brzuszne może pomóc wzmocnić mięśnie przepony i umożliwić bardziej efektywne oddychanie. To ćwiczenie może być również kojące, ponieważ będziesz koncentrować się na oddychaniu przez 5 do 10 minut. Możesz ćwiczyć oddech brzucha podczas siedzenia i leżenia.

etapy

Część 1 Ćwiczenie brzucha podczas leżenia

1. 
   

   
   Przed ćwiczeniem oddychania brzusznego skoncentruj się na sposobie normalnego oddychania. Oddychanie brzuszne powinno zmienić sposób normalnego oddychania i zwiększyć zdolność oddychanego powietrza do relaksu.
   • Zamknij oczy i uważaj na swój oddech. Delikatnie spróbuj skupić się na oddechach i izoluj przedmioty, które Ci przeszkadzają, takie jak dźwięki lub zapachy. Jeśli to możliwe, rób to w odosobnionym miejscu, z dala od rozrywek.
   • Czy oddychasz przez klatkę piersiową lub labdomen? Czy czujesz, że twój oddech jest krótki lub szybki? Czy twoje oddechy są powierzchowne? Spróbuj sprawdzić, czy coś jest nie tak z twoim oddychaniem. Wykonywanie ćwiczeń oddechowych brzucha może pomóc w regulacji normalnego oddychania.

2. 
   

   
   
   
   Połóż się na plecach i rozluźnij ciało. Znajdź płaską powierzchnię i połóż się. Musisz leżeć na plecach z lekko zgiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, połóż poduszkę pod nogami, aby utrzymać kolana do góry.

3. 
   

   
   Połóż dłonie w prawidłowej pozycji. Po położeniu się musisz ułożyć ręce w taki sposób, aby złapać oddech. Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą rękę na klatce piersiowej. Rozluźnij ręce tak bardzo, jak to możliwe, aby łokcie dotykały podłogi.

4. 
   

   
   Zrób wdech, zrób wydech. Gdy znajdziesz się we właściwej pozycji, możesz rozpocząć ćwiczenia oddechowe. Musisz powoli wdychać i wydychać powietrze.
   • Wdychaj przez nos. Musisz wdychać przez brzuch tego faktu, ręka na brzuchu porusza się w górę, podczas gdy ręka na klatce piersiowej nie powinna się poruszać. Nie musisz liczyć, ale musisz wdychać, dopóki nie możesz.
   • Podczas wydechu skurcz mięśnie brzucha. Powietrze powinno zostać odrzucone przez brzuch. Uszczypnij usta podczas wydechu. Ponownie liczenie nie jest konieczne. Wydychaj, dopóki nie możesz.
   • Kontynuuj to ćwiczenie przez 5 do 10 minut.

5. 
   

   
   
   
   Powtórz w ciągu tygodnia. Oddychanie brzuszne ma kilka zalet. Wzmacnia przeponę, spowalnia tempo oddychania, zmniejsza zapotrzebowanie na tlen i pozwala oddychać efektywniej. Rób to 3 lub 4 razy dziennie przez 5 do 10 minut, zwiększaj czas ćwiczeń w miarę upływu czasu.

Część 2 Sexercer w pozycji siedzącej

1. 
   

   
   Sit. Prawdopodobnie łatwiej jest ci oddychać brzuchem podczas leżenia. Jednak w miarę postępu możliwe jest, że siedzenie jest bardziej wydajne. Jeśli możesz to zrobić w tej pozycji, możesz ćwiczyć oddychanie brzucha poza domem. Bardziej właściwe byłoby to zrobić podczas przerw w pracy.
   • Usiądź na wygodnym krześle. Utrzymuj zgięte kolana, rozluźnij szyję i ramiona.

2. 
   

   
   Połóż dłonie w prawidłowej pozycji. Podobnie jak w początkowym ćwiczeniu, musisz ułożyć ręce w dobrej pozycji. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą rękę na dole brzucha. Po raz kolejny dłonie pomogą ci stwierdzić, czy oddychasz prawidłowo, czy nie.

3. 
   

   
   Wdychaj i wydychaj. Kiedy usiądziesz i twoje ręce będą w dobrej pozycji, możesz oddychać. Wdychaj i wydychaj, skup się na pozycji rąk.
   • Wdychaj przez nos, upewniając się, że dłoń na dole brzucha podąża za ruchem, podczas gdy dłoń na klatce piersiowej się nie porusza. Wdychaj, dopóki nie możesz.
   • Skurcz mięśnie brzucha do wydechu, zaciskając usta.
   • Kontynuuj to ćwiczenie przez 5 do 10 minut.