Jak ćwiczyć jogę na początku

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Osiedl się wygodnie
• Metoda 2 Ćwicz oddychanie jogiczne
• Metoda 3 Wypróbuj proste postawy

Joga jest dyscypliną, która może być zastraszająca. To bardzo dobry sposób na ćwiczenia, nawet dla absolutnie początkujących! Możesz ćwiczyć jogę w domu bez sprzętu lub pójść na zajęcia, na których będziesz miał dostęp do dywanu, poduszek, klocków, pasków i innych akcesoriów. Zacznij od wygodnego siedzenia, potem zacznij oddychać i wypróbuj kilka prostych pozycji.

etapy

Metoda 1 Osiedl się wygodnie

1. 
   

   
   Wybierz właściwe miejsce. Aby uprawiać jogę, usiądź w miejscu wolnym od rozrywek. Aby skoncentrować się na praktyce, na przykład usiądź w sypialni lub w salonie, gdy jesteś sam w domu. Więc nie zostaniesz przerwany. Jeśli jednak jest ładna pogoda, możesz uprawiać jogę na świeżym powietrzu. Wybierz miejsce zamieszkania i wyeliminuj jak najwięcej rozrywek.
   • Wyłącz telefon, telewizor i inne rozpraszające uwagę urządzenia.
   • Poinformuj ludzi w domu, że zamierzasz rozpocząć sesję jogi i chcesz zostawić cię w spokoju na jakiś czas.

2. 
   

   
   Użyj dywanu, koców i poduszek. Aby ćwiczyć jogę, nie jest absolutnie konieczne korzystanie ze sprzętu, ale niektóre małe rzeczy pozwolą ci osiąść bardziej komfortowo. Usiądź na poduszce lub kocu, aby biodra były lekko uniesione powyżej kolan, siedząc ze skrzyżowanymi nogami.
   • Jeśli planujesz robić postawy stojące, możesz także używać bloków. Umożliwi to łatwiejsze przyjęcie niektórych pozycji, ponieważ nie będziesz musiał całkowicie zginać pleców do ziemi.
   • Możesz również użyć paska do jogi, ręcznika lub szalika, aby pomóc ci w wykonywaniu pozycji, w których musisz złapać stopy lub nogi.

3. 
   

   
   
   
   Załóż wygodne ubrania. Upewnij się, że ubrania, które nosisz podczas ćwiczeń jogi, są wygodne i elastyczne. Załóż legginsy lub spodnie dresowe i luźny t-shirt lub podkoszulek. Aby ćwiczyć jogę, będziesz musiał pozostać boso, idealnie przylegać do podłoża podczas postawy stojącej, a także być jak najbardziej komfortowy!
   • Wiedz, że nie musisz kupować specjalnych ubrań, aby uprawiać jogę. Możesz nosić stare spodnie dresowe, a nawet piżamę!

4. 
   

   
   Weź szklankę wody. Podobnie jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, ważne jest, aby zachować nawodnienie. Podaj sobie szklankę wody lub napełnij butelkę z wodą, którą będziesz trzymać blisko podczas ćwiczeń jogi. Kiedy jest spragniony, weź kilka łyków wody.
   • Jeśli chcesz pić wodę, gdy jesteś spragniony podczas sesji jogi, najlepiej ćwiczyć jogę na czczo. Zaplanuj sesję 2 do 3 godzin po posiłku.

5. 
   

   
   
   
   Śledź wideo, książkę lub kurs dla początkujących. Wchodząc w jogę, pomocne może być kierowanie się ekspertem. Eksperci, którzy projektują filmy, piszą książki i prowadzą kursy, mogą dostarczyć cennych wskazówek, które pozwolą ci rozwijać się w jodze, gdy dopiero zaczynasz.
   • Znajdź kanały jogi YouTube z filmami dla początkujących, takie jak kanał Joga z Adriene .
   • Odwiedź bibliotekę lub księgarnię i zdobądź książkę do jogi dla początkujących, takich jak Joga dipika: światło na jodze od B.K.S. Iyengar.
   • Poszukaj lekcji jogi w klubie sportowym, domu kultury lub studio w Twoim mieście.

Metoda 2 Ćwicz oddychanie jogiczne

1. 
   

   
   Usiądź wygodnie, siedząc lub leżąc. Możesz usiąść na podłodze lub na krześle lub położyć się na plecach. Wybierz pozycję, którą uważasz za najwygodniejszą. Aby być jeszcze lepiej zainstalowanym, używaj poduszek i koców.
   • Jeśli masz matę do jogi, usiądź lub połóż się na niej. W przeciwnym razie usiądź na złożonym kocu lub na dywanie.

2. 
   

   
   Wdychaj głęboko. Podczas wdechu poczuj powietrze wypełniające brzuch od brzucha do klatki piersiowej. Policz do 4 podczas wdechu, aby twój oddech był wolny i głęboki.
   • Wdychając, wyobraź sobie, że twój brzuch jest balonem wypełnionym powietrzem.

3. 
   

   
   Wstrzymaj oddech na kilka sekund. Po zainspirowaniu poświęć kilka sekund na uświadomienie sobie wrażeń ciała. Zwróć uwagę na części ciała, które są napięte i staraj się je rozluźnić, wstrzymując oddech.
   • Na przykład, jeśli czujesz napięcie w ramionach, spróbuj rozluźnić mięśnie ramion, wstrzymując oddech.

4. 
   

   
   Delikatnie wydychaj przez usta. Kiedy poczujesz się gotowy, powoli wydychaj powietrze. Brzuchem całkowicie wypchnij powietrze z płuc. Podczas wydechu powoli policz do 4.
   • Wyobraź sobie, że balon się opróżnia. Mięśniami brzucha wypchnij powietrze na zewnątrz, z brzucha.

5. 
   

   
   Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz się całkowicie zrelaksowany. Możesz oddychać dobrze, leżąc lub siedząc, tak długo, jak chcesz, dopóki nie poczujesz się zrelaksowany. To będzie bardzo dobry sposób na rozpoczęcie lub zakończenie sesji jogi.

Metoda 3 Wypróbuj proste postawy

1. 
   

   
   Czy postawa góry. Stań prosto z rozpostartymi ramionami nad głową. Góra jest jedną z najłatwiejszych pozycji do jogi, dlatego jest idealna dla absolutnie początkujących. Stań na krawędzi maty, z nogami w jednej linii z ramionami i unieś ręce nad głowę. Rozciągnij ręce i palce do nieba. Wdychaj do tej pozycji, a następnie delikatnie opuść ramiona.
   • Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, 10 sekund, 60 sekund lub więcej.

2. 
   

   
   Przyjmij pozycję krzesła. Możesz przejść z góry do innej łatwej pozycji, jaką jest krzesło. Aby przyjąć pozycję krzesła, zacznij od umieszczenia się w górach, a następnie zegnij kolana, jakbyś miał usiąść na krześle. Zejdź jak najwięcej, nie raniąc siebie. Trzymaj ręce wyciągnięte nad głową.
   • Utrzymaj pozycję przez 10 do 60 sekund, a następnie wstań.
   • Pamiętaj, aby oddychać, trzymając pozycję.

3. 
   

   
   Przyjmij postawę wojownika. Gdy jesteś w pozycji górskiej, zrób duży krok do przodu (około 0,5 do 1 m), aby zająć pozycję wojownika. Przesuń jedną stopę, jakbyś próbował rzucić się, i wyciągnij ramiona, jedną przed sobą, a drugą za sobą. Patrz prosto przed siebie, utrzymuj postawę i oddychaj.
   • Pozostań w pozycji wojownika przez 10 do 60 sekund, a następnie wróć do pozycji górskiej.

4. 
   

   
   Wypróbuj postawę krowy. Stojąc, zejdź powoli na ziemię, tak abyś był na rękach i kolanach. Upewnij się, że biodra znajdują się powyżej kolan, a ramiona ponad nadgarstkami. Mocno zakotwicz dłonie na ziemi i upewnij się, że Twoje goleni i czubki stóp są na ziemi. Podnieś głowę i patrz prosto przed siebie.
   • Jeśli walczysz o pełne podniesienie głowy, unieś ją tak, jak możesz, nie raniąc siebie.
   • Utrzymaj pozycję i oddychaj przez 10 do 60 sekund.

5. 
   

   
   Przyjmij postawę kobry. Opuszczaj delikatnie swoje ciało, aż będziesz leżeć na brzuchu. Połóż dłoń płasko na podłodze obok klatki piersiowej. Następnie podnieś górną część ciała, utrzymując biodra i nogi przy ziemi. Podnieś górną część ciała tak bardzo, jak to możliwe, nie raniąc siebie. Spójrz prosto lub w górę, jeśli możesz.
   • Oddychaj i przytrzymaj przez 10 do 60 sekund.

6. 
   

   
   Przyjmij postawę zwłok. Kiedy będziesz gotowy, aby zakończyć sesję jogi, odwróć się powoli. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce i nogi. Niech ramiona spoczywają wzdłuż ciała, prostopadle lub nad głową, w zależności od pozycji, w której czujesz się najwygodniej.
   • Zrelaksuj się i utrzymuj pozę tak długo, jak chcesz.
   • Pamiętaj, aby oddychać głęboko i powoli, aby maksymalnie rozluźnić ciało.