Jak przybrać na wadze w dwa miesiące

Zawartość

• etapy
• Część 1 Jedzenie, aby przytyć
• Część 2 Ćwiczenie
• Część 3 Monitorowanie postępów

Dla niektórych osób trudniej jest przytyć niż schudnąć. Musisz dostosować swoje spożycie kalorii i programy ćwiczeń, aby je wziąć. Początkowo może być nieco mylące, aby wiedzieć, jak obliczyć liczbę kalorii potrzebną każdego dnia, aby spowodować powolny i stopniowy przyrost masy ciała w ciągu dwóch miesięcy. Ponadto musisz wybrać odpowiednie produkty, aby przytyć, zachowując zdrowie. Istnieje kilka wskazówek i wskazówek dotyczących zmiany diety, aby przybrać na wadze w ciągu dwóch miesięcy, powoli, ale na pewno.

etapy

Część 1 Jedzenie, aby przytyć

1. 
   

   
   Zwiększ spożycie kalorii. Jeśli masz tylko dwa miesiące na przybieranie na wadze, będziesz musiał zwiększyć liczbę spożywanych kalorii dziennie z 250 do 500.
   • Niewielki wzrost umożliwia zdrowy i stopniowy przyrost masy ciała. Zasadniczo nie należy przyjmować więcej niż 500 g do 1 kg na tydzień.
   • Jeśli nadmiernie zwiększysz dzienne spożycie, możesz spowodować szybki, ale niezdrowy przyrost masy ciała.
   • Użyj dziennika jako aplikacji lub strony internetowej, aby dowiedzieć się, ile kalorii zużywasz w tej chwili. Dodaj od 250 do 500 dodatkowych kalorii, aby znaleźć liczbę, do której chcesz dążyć.
   • Na przykład, jeśli spożywasz w tym czasie 1600 kalorii dziennie, powinieneś rozważyć zwiększenie do 1850 i do 2100 kalorii.

2. 
   

   
   
   
   Zrób sobie plan. Ilekroć próbujesz nowej diety, pomocne może być zaplanowanie nowego menu.
   • Służy to do uporządkowania posiłków i przekąsek, które będziesz jadł w ciągu tygodnia. W ten sposób możesz śledzić swoje cele, jedząc odpowiednie rodzaje i ilości jedzenia.
   • Zrób listę swoich posiłków, przekąsek i napojów, które będziesz spożywać przez cały tydzień.
   • Pomocne może być również przygotowanie listy zakupów odpowiedniej do posiłków. Ułatwi to wizytę w supermarkecie.

3. 
   

   
   Śledź zbilansowane posiłki. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy nie, ważne jest, aby mieć zrównoważone posiłki. Oznacza to, że musisz spożywać wiele produktów żywnościowych należących do różnych grup żywności. Jedz w odpowiednich kategoriach.
   • Białko: obejmuje jajka, nabiał, czerwone mięso, ryby, drób i rośliny strączkowe. Dodaj około 100 g białka do każdego posiłku i na wypadek.
   • Owoce i warzywa: staraj się jeść od jednej do dwóch porcji owoców każdego dnia (około kawałka lub pół szklanki) i od czterech do sześciu porcji warzyw dziennie (szklanka lub dwie szklanki sałatki).
   • Zboża: w miarę możliwości staraj się spożywać całe ziarna, na przykład komosę ryżową, brązowy ryż lub całą pszenicę. Ogranicz do 30 g lub pół szklanki gotowanego płatka.

4. 
   

   
   
   
   Dodaj więcej kalorii do swoich posiłków. Możesz zwiększyć całkowitą liczbę kalorii w posiłku ze 100 do 200, aby zużywać od 300 do 500 kalorii więcej dziennie.
   • Wybierz także produkty o wyższej kaloryczności. Niektóre pokarmy naturalnie zawierają więcej, a także zdrowe tłuszcze, co sprawia, że ​​jest to świetny sposób na zwiększenie spożycia.
   • Na przykład możesz to zrobić, mieszając chude i lekko tłuste źródła białka z posiłkami. Wybieraj produkty takie jak całe jajka, produkty z pełnego mleka, mięso drobiowe (inne niż białe) lub wołowina.
   • Jeśli lubisz awokado, możesz je jeść częściej, aby uzupełnić kalorie i składniki odżywcze. Dodaj do swoich sałatek, jajecznicy lub przygotuj guacamole.
   • Wybierz także tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela. Są bogate w kalorie i zdrowe tłuszcze.
   • Na przykład zamiast robienia klopsika z piersią indyczą, należy używać mięsa z ud lub zarośla lub używać całych jaj zamiast substytutu. Przełącz się na jogurt i cały ser i pij mleko odtłuszczone zamiast mleka odtłuszczonego.
   • Jeśli to możliwe, możesz również zwiększyć rozmiar swoich porcji, aby zużywać więcej kalorii. Jeśli jednak wydaje się to trudne lub nieodpowiednie, możesz kontynuować po prostu spożywając więcej kalorii.

5. 
   

   
   Używaj sosów i tłustych przypraw. Możesz również dodać kalorie do posiłków, zmieniając sposób ich przyrządzania lub używając innych przypraw.
   • Gotuj posiłki z masłem lub oliwą z oliwek zamiast lżejszego oleju. Możesz również nałożyć odrobinę oliwy z oliwek na warzywa, zboża i inne źródła spożywanego białka.
   • Dodaj do swoich posiłków wysokokaloryczne przyprawy, takie jak cały krem ​​lub tarty cały ser.
   • Jeśli przygotowujesz gulasz lub inne potrawy tego typu, używaj więcej tłustych potraw. Na przykład możesz umieścić śmietanę lub pełne mleko w puree ziemniaczanym zamiast odtłuszczonego mleka.

6. 
   

   
   Dodaj małą przekąskę. Możesz dodać od 250 do 500 kalorii więcej dziennie, biorąc małe przekąski lub przekąskę.
   • Spróbuj podać źródło białka i owoców lub warzyw. Otrzymasz bardziej odżywczą i zrównoważoną przekąskę.
   • Oto kilka przykładów przekąsek zawierających 250 kalorii lub więcej: małe jabłko z dwiema lub trzema łyżkami masła orzechowego, pół szklanki musli lub pojedynczy jogurt grecki z 2 łyżkami. do s. orzechów.
   • Jeśli nie spożywasz przekąsek między posiłkami, po prostu dodaj do posiłków jeden lub dwa dny, aby stopniowo przytyć.
   • Jeśli już gryziesz w ciągu dnia, spróbuj uczynić te przekąski bardziej regularnymi i daj sobie trochę więcej czasu na kolejną przekąskę między posiłkami.
   • Możesz również przytyć, jeśli skubiesz coś przed snem.

7. 
   

   
   Dodaj kalorie do swoich napojów. Możesz także jeść więcej w ciągu dnia, spożywając napoje, które je zawierają.
   • Możesz zwiększyć spożycie, jedząc bogatsze napoje, ponieważ płyny powodują mniej sytości niż większe lub bogatsze potrawy.
   • Oto kilka przykładów: pełne mleko, 100% sok owocowy, możesz również dodać śmietanę do kawy.
   • Możesz również przygotować koktajle, aby osiągnąć ten sam wynik. Dodaj mleko, cały jogurt, masło owocowe lub orzechowe, aby zwiększyć spożycie kalorii, a także składników odżywczych.
   • Nawet jeśli od czasu do czasu możesz pić słodki napój, nie powinieneś uczynić go głównym źródłem kalorii. Niektóre produkty, takie jak napoje gazowane, koktajle owocowe, alkohol lub napoje izotoniczne, zawierają dużo cukru i zapewniają niewielkie korzyści odżywcze.

Część 2 Ćwiczenie

1. 
   

   
   Kontynuuj ćwiczenia aerobowe. Mimo że ćwiczenia aerobowe spalają kalorie i powodują utratę wagi, jest to również ważny element zdrowego stylu życia.
   • Mają wiele korzyści zdrowotnych, na przykład poprawiają jakość snu, nastrój i mogą lepiej kontrolować wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę.
   • Zwykle zaleca się robić około dwóch i pół godziny tygodniowo.
   • Wykonuj ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, aby wspomóc przyrost masy ciała.
   • Na przykład spróbuj chodzić, biegać, jeździć na rowerze, wędrować lub pływać.

2. 
   

   
   Obejmują również regularne ćwiczenia siłowe. Kiedy przybierasz na wadze, mogą one pomóc w przybieraniu masy mięśniowej zamiast tłuszczu.
   • Mogą wtedy zachęcać do rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej, jeśli robisz to regularnie. Zwykle jest to lepsze niż sam tłuszcz.
   • Wykonuj dwa lub trzy dni ćwiczeń z lekkimi ciężarami. Możesz spróbować jogi, pilatesu lub lekkich hantli.

3. 
   

   
   Zwiększ swoją ogólną aktywność fizyczną. Jeśli masz problemy z przybraniem na wadze lub utrzymaniem jej z dala, skoncentruj się na zwiększeniu swojej podstawowej aktywności zamiast wykonywania ćwiczeń cardio i siłowych.
   • Są to ćwiczenia, które wykonujesz już codziennie, nie wiedząc o tym, na przykład kiedy idziesz, aby wrócić do samochodu lub podczas prac domowych.
   • Ten rodzaj ćwiczeń nie spali dużo kalorii ani nie powoduje znacznej utraty wagi, ale nadal przynosi pewne korzyści zdrowotne.
   • Zwiększ swoje codzienne stresy fizyczne, chodząc częściej w ciągu dnia lub częściej, wchodząc po schodach zamiast windy lub parkując dalej niż zwykle.

Część 3 Monitorowanie postępów

1. 
   

   
   Ustal rozsądne cele. Niezależnie od tego, czy chcesz przybrać na wadze, czy schudnąć, musisz wyznaczyć rozsądne i realistyczne cele.
   • Jeśli chcesz go wziąć, powinieneś ustawić od 500 g do 1 kg na tydzień. Oznacza to, że w ciągu dwóch miesięcy powinieneś wziąć od 4 do 8 kg.
   • Możesz także wyznaczyć mniejsze, ale częstsze cele, aby dowiedzieć się o swoich postępach. Na przykład, jeśli chcesz zażywać 500 gramów tygodniowo, ale jeśli spożywasz tylko 200 gramów, możesz dostosować swoje posiłki, aby pomóc ci przytyć.
   • Jeśli chcesz zyskać jeszcze więcej na wadze, prawdopodobnie będziesz musiał ponownie dostosować swoje cele, aby kontynuować.

2. 
   

   
   Prowadź dziennik żywności. Jest to bardzo przydatne narzędzie, gdy chcesz przybrać na wadze. Poprowadzi Cię, gdy pomyślisz o swoich celach, aby sprawdzić, czy musisz wprowadzić zmiany.
   • Zapisz wszystko, co jesz w ciągu dnia. Obejmują wszystkie posiłki, przekąski i napoje w ciągu dnia.
   • Staraj się być jak najbardziej konkretny. Możesz użyć skali lub kubków miarowych, aby lepiej zrozumieć, jakie ilości spożywasz.
   • Należy również zanotować całkowitą liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia. Pomoże to w razie potrzeby wprowadzić zmiany.

3. 
   

   
   Śledź ewolucję swojej wagi. Niezwykle ważne jest śledzenie wahań masy ciała. Jeśli tego nie zrobisz, bardzo trudno będzie ci dowiedzieć się, ile wziąłeś lub czy osiągnąłeś swoje cele.
   • Wspinaj się na wagę raz lub dwa razy w tygodniu. Przyrost masy ciała jest zawsze wolniejszy niż utrata masy ciała, więc nie ma sensu nadmiernie ważyć się.
   • Aby uzyskać dokładny wynik, powinieneś spróbować wejść na wagę tego samego dnia tygodnia o tej samej godzinie.
   • Śledź swoją wagę i postępy, zapisując je w swoim dzienniku.