Jak przybrać na wadze i mięśniach

Zawartość

• etapy
• Część 1 Wyznaczanie celów
• Część 2 Jedzenie w celu przybierania na wadze i mięśni
• Część 3 Szkolenie
• Część 4 Uwzględnij określone ćwiczenia

Zmodyfikuj dietę i ćwiczenia, które są najlepszym sposobem na przybranie na wadze i zwiększenie masy mięśniowej. Polega na jedzeniu zdrowszej żywności i wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń. Na pewno nie chcesz stać się otyłym ani nie opierać przyrostu masy ciała na złym jedzeniu. Musisz znaleźć idealne połączenie kalorii i ćwiczeń, aby bezpiecznie przytyć i zbudować mięśnie.

etapy

Część 1 Wyznaczanie celów

1. 
   

   
   Skonsultuj się z lekarzem. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego lub zmianą diety.
   • Wyjaśnij jej, dlaczego chcesz przybrać na wadze i przyrost masy mięśniowej, i powiedz jej, co zamierzasz zmienić w swoim stylu życia.
   • Zapytaj, ile funtów możesz bezpiecznie wziąć w swoim wieku i płci. Jeśli przybędziesz na wadze za dużo, możesz stać się otyły.

2. 
   

   
   Ustaw realistyczne cele. Zdolności fizyczne różnią się w zależności od osoby, co oznacza, że ​​musisz wyznaczyć długoterminowe cele właściwe dla twojego ciała.
   • Twoje cele muszą być mierzalne i dokładne. Nie pisz po prostu „przybieraj na wadze” lub „nabieraj mięśni”, ale staraj się być jak najbardziej konkretny. Bez tego będziesz miał problemy z dotarciem do nich.
   • Ustaw także termin, pisząc na przykład „Chcę wziąć 4,5 kg w ciągu 3 miesięcy”.
   • Aby osiągnąć cel długoterminowy, ustal cele krótkoterminowe. Na przykład możesz ustawić tygodniowe cele.

3. 
   

   
   
   
   Śledź swoje postępy. Śledzenie postępów pomoże ci utrzymać motywację i dać wyobrażenie o tym, jak daleko zaszedłeś.
   • Użyj różnych środków, aby poznać swoje postępy. Na przykład możesz monitorować swoją wagę, procent tkanki tłuszczowej lub pomiary ciała.
   • Dowiesz się również, czy Twoja dieta i program ćwiczeń są skuteczne. Zwiększ swoje spożycie kalorii lub ilość kalorii spalonych podczas każdego ćwiczenia, jeśli przyrost masy ciała jest niewystarczający. Aby uzyskać jasny obraz skuteczności programu, wykonuj pomiary co 2 tygodnie.

4. 
   

   
   Poszukaj partnera „odpowiedzialnego”. Często trudno jest zmienić styl życia z dnia na dzień. Aby pozostać zmotywowanym i nie odbierać od celu, poszukaj kogoś, kto zostanie Twoim partnerem w zakresie odpowiedzialności.
   • Porozmawiaj ze znajomymi, rodziną, trenerem, dietetykiem lub kolegami i zapytaj ich, czy możesz co tydzień rozmawiać z nimi o swoich postępach.
   • Bądź jednakowo wdzięczny sobie, ponieważ to od ciebie zależy osiągnięcie twoich celów. Twój partner może ci pomóc, ale to Ty musisz pozostać skupiony.

Część 2 Jedzenie w celu przybierania na wadze i mięśni

1. 
   

   
   
   
   Skonsultuj się z dietetykiem. Dietetyk może zalecić odpowiednią dietę i pokarmy, które pozwolą ci przybierać na wadze i mięśniach.
   • Poproś lekarza o zalecenie dietetyka lub poszukaj dietetyka w pobliżu. Specjalizują się głównie w przybieraniu na wadze i żywieniu sportowym.
   • Porozmawiaj z nim o swoim celu i poproś go o radę, jak to zrobić, czy chodzi o jedzenie, jak gotować, czy ile jeść.

2. 
   

   
   Jedz więcej kalorii. Musisz zwiększyć ogólne zużycie kalorii, aby przytyć. Na przykład możesz jeść od 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie, aby zyskać 0,25 do 0,5 kg na tydzień.
   • Nie zaleca się, aby przyspieszyć lub użyć złego jedzenia, aby przytyć.

3. 
   

   
   Skoncentruj się na produktach wysokokalorycznych. Zwiększenie dziennego spożycia kalorii nie jest łatwe, ponieważ musisz jeść więcej i koncentrować się na wysokokalorycznych potrawach. Aby ułatwić ten proces, przejdź do zdrowej, wysokokalorycznej żywności.
   • Jedz całe produkty mleczne, oliwę z oliwek, awokado, orzechy i masła orzechowe.
   • Przed jedzeniem polej mączkę oliwą lub gałką masła na swoich preparatach. Dodaj awokado do sałatek lub zjedz je na śniadanie jajecznicę. Dodaj masło orzechowe do proteinowych koktajli lub popijaj je po południu.
   • Unikaj słodkich napojów, ciastek, słodyczy, pączków, ponieważ nawet jeśli pozwalają ci przybrać na wadze, nie są zdrowe dietetycznie.

4. 
   

   
   Zjedz wystarczającą ilość białka. Wystarczające spożycie białka pomoże ci przytyć i wzmocnić mięśnie. Twoja dieta powinna opierać się na chudych białkach i zielonych warzywach.
   • Ogólnie zaleca się spożywanie 0,8 g białka na kilogram masy.
   • Może to nie wystarczyć, szczególnie dla osób, które chcą rozwinąć chude mięśnie, ale nigdy nie należy spożywać więcej niż 1 g białka na pół kilograma masy ciała.
   • Porcja białka wynosi między 85 a 115 g. Aby osiągnąć, a nawet nieznacznie przekroczyć minimalny cel, dodaj porcję chudego białka do każdego posiłku i przekąski.
   • Przejdź do źródeł chudego białka lub tłuszczu. Na przykład możesz jeść drób, jajka, produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub pełnego mleka, średnio niskotłuszczową wołowinę lub wieprzowinę, owoce morza lub warzywa.
   • Unikaj wysokotłuszczowych, smażonych lub przetworzonych białek, ponieważ nie są zdrowe. Dotyczy to w szczególności potraw smażonych, mięs spożywanych na śniadanie lub potraw używanych w fast foodach.

5. 
   

   
   Jedz zdrowe węglowodany. Istnieją dowody, że spożywanie złożonych węglowodanów po wysiłku zmniejsza uszkodzenie mięśni i zwiększa masę mięśniową w długim okresie.
   • Możesz również wziąć wysokowęglowodanową przekąskę 30 do 60 minut przed ćwiczeniami, aby przygotować mięśnie, utrzymać poziom glukozy i ułatwić regenerację.
   • Przed ćwiczeniem możesz zjeść owoc, tłuczone ziemniaki, chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty baguel, suszone owoce lub jogurt.
   • Inne posiłki i przekąski powinny również zawierać źródła zdrowych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, rośliny strączkowe i produkty skrobiowe. Musisz je jeść codziennie.

6. 
   

   
   Jedz owoce i warzywa. Twoja dieta nie powinna składać się wyłącznie z protein i wysokokalorycznych potraw. Musisz także spożywać wystarczającą ilość owoców i warzyw każdego dnia.
   • Musisz jeść od 5 do 9 porcji owoców i warzyw dziennie. Aby to osiągnąć, jedz owoce lub warzywa przy każdym posiłku lub przekąsce.
   • Porcja owoców to pół szklanki posiekanego owocu lub mały kawałek owocu. Porcja warzyw to 1 szklanka lub 2 szklanki, jeśli są to zielone warzywa liściaste.

7. 
   

   
   Spróbuj koktajli proteinowych. Aby osiągnąć zalecaną ilość białka dziennie, ale także szybciej rozwijać mięśnie, możesz wypić koktajl proteinowy w ciągu dnia.
   • Możesz pić o każdej porze dnia. Udowodniono jednak, że picie 20 ml białka wstrząsa przed treningiem siłowym może zwiększyć syntezę białka.
   • Koktajl proteinowy można również wykorzystać do zwiększenia ogólnego zużycia kalorii. Można go mieszać z mlekiem wysokotłuszczowym lub spożywać z owocami, masłem orzechowym lub awokado.

8. 
   

   
   Prowadź dziennik żywności. Ta sztuczka może być przydatna, jeśli chodzi o przybieranie na wadze. Dziennik żywności pomoże ci dokładnie wiedzieć, co jesz i jak twoje jedzenie wpływa na twoją wagę.
   • Zapisz, co jesz w swoim dzienniku, i użyj skali i miarki dla większej precyzji. Te narzędzia pomogą ci określić ilość jedzenia, którą musisz zjeść.
   • Początkowo rejestrowanie wysiłków może być trudne, zwłaszcza jeśli jest to znacząca zmiana. Skorzystaj z dziennika ćwiczeń lub kup inny dziennik, aby dowiedzieć się, ile i jak często jesz.
   • Jeśli nie przybierasz na wadze, nie tracisz na wadze lub nie szybko przybierasz na wadze, przejrzyj swój pamiętnik i odpowiednio zmień dietę.

Część 3 Szkolenie

1. 
   

   
   Skonsultuj się z trenerem. Umów się na spotkanie z trenerem, gdy uzyskasz zgodę swojego lekarza. Może doradzić w ćwiczeniach, które pomogą ci przytyć i wzmocnić mięśnie.
   • Trenerzy są najlepiej wykwalifikowani, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele.
   • Porozmawiaj z nim o swoim projekcie i poproś go o pomoc w budowie mięśni. Możesz nawet poprosić go o utworzenie cotygodniowego programu ćwiczeń.
   • Możesz pracować z trenerem w lokalnej siłowni lub poszukać prywatnego trenera.

2. 
   

   
   Pracuj ze wszystkimi głównymi grupami mięśni. Musisz rozwinąć wszystkie mięśnie, aby rozwinąć masę mięśniową.
   • Musisz pracować na brzuchu, dolnej części ciała, górnej części ciała, ramionach i klatce piersiowej.
   • Jeśli chcesz, możesz rozłożyć ćwiczenia na 3 lub 4 dni i ćwiczyć grupę mięśni dziennie. Następnie weź dzień wolny.
   • Jeśli dziennie pracujesz z inną grupą mięśni, możesz trenować na każdej sesji. Po prostu unikaj pracy z tą samą grupą mięśni 2 dni z rzędu.

3. 
   

   
   Weź dzień wolny. Regularny trening jest niezbędny do zwiększenia masy mięśniowej, ale 1 lub 2 dni odpoczynku są równie ważne.
   • Podczas fazy odpoczynku mięśnie rosną i stają się silniejsze.
   • Unikaj pracy z jedną grupą mięśni przez 2 dni z rzędu, jeśli nie bierzesz dnia wolnego. Na przykład nie pracuj rękami i klatką piersiową w poniedziałek, a nie wtorek, ale rękami i klatką piersiową w poniedziałek, a potem nogi we wtorek.

4. 
   

   
   Śledź swoje postępy. Prowadź dziennik ćwiczeń, aby zapisać wszystkie ćwiczenia. Nie tylko pomoże ci to pozostać zmotywowanym, ale także będziesz mieć wytyczne na ten tydzień.
   • Pamiętnik pozwoli ci śledzić wzrost obciążeń podczas ćwiczeń. Pomoże Ci również poznać ćwiczenia, które wykonałeś w danym dniu, co jest ważne, abyś mógł wziąć udział w dniu odpoczynku.
   • Ponadto możesz użyć dziennika, aby poznać ścieżkę, którą już przebyłeś i co musisz zrobić, aby osiągnąć swoje długoterminowe cele.

Część 4 Uwzględnij określone ćwiczenia

1. 
   

   
   Pracuj na brzuchu przy dużych obciążeniach. Według kilku badań użycie dużych obciążeń do pracy na brzuchu maksymalizuje masę mięśniową i definicję.
   • Mięśnie brzucha są wykorzystywane codziennie, co oznacza, że ​​aby zwiększyć ich masę mięśniową, musisz zwiększyć obciążenie lub opór ćwiczeń.
   • Nie ma określonej liczby powtórzeń lub powtórzeń do pracy na brzuchu, ale zaleca się wykonywanie ich do wyczerpania.
   • Ćwicz mięśnie brzucha powolnymi, kontrolowanymi ćwiczeniami.
   • Nie zapomnij oddychać.

2. 
   

   
   Pracuj nad górną częścią ciała. Musisz ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i ramion, aby rozwinąć masę mięśniową z górnej części ciała. Przy dużych obciążeniach i niskich powtórzeniach spróbuj:
   • ćwiczenia rozwojowe nad głową,
   • ćwiczenia skośnego rozwoju na ławce,
   • odpychanie na ławce i pompki,
   • zgięcia przedramion.

3. 
   

   
   Pracuj na dole ciała. Aby rozwinąć masę mięśniową dolnej części ciała, najpierw wykonaj ćwiczenia izolacyjne, a następnie intensywniejsze ćwiczenia kulturystyczne. Przy dużych obciążeniach i umiarkowanych powtórzeniach wykonaj:
   • ścięgna podkolanowe siedzą przy maszynie,
   • przedłużenia nóg do maszyny,
   • automaty,
   • kroki z drążkiem,
   • zginanie ud za pomocą pręta.

4. 
   

   
   Nie idź za szybko. Zawsze musisz zaczynać powoli każde nowe ćwiczenie lub nowy program treningu siłowego.
   • Chociaż wskazane jest, aby zacząć od dużych obciążeń, najlepiej jest używać lekkich obciążeń w miarę rozwijania siły i kondycji.
   • Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń, musisz także poświęcić więcej dni odpoczynku, aby mięśnie mogły odpocząć i prawidłowo się zregenerować.
   • Przez 2 tygodnie pracuj mięśniami stopniowo zwiększając obciążenia. Następnie użyj dużych obciążeń, aby uzyskać maksymalną masę mięśniową. Możesz zająć dłuższe dni odpoczynku lub dłużej, ale będziesz musiał użyć dużych obciążeń, aby osiągnąć cel beztłuszczowej masy.