Jak naturalnie przybrać na wadze

Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Zwiększ spożycie kalorii
• Metoda 2 Zmień swoje nawyki
• Metoda 3 Znajdź przyczynę utraty wagi

Niezależnie od tego, czy straciłeś wagę, czy jesteś po prostu chudy, możesz osiągnąć punkt, w którym chcesz przybrać na wadze. Najlepszym sposobem na przybranie na wadze jest naturalne zwiększenie zawartości kalorii w diecie, a także zmiana niektórych nawyków. Ponadto, jeśli straciłeś wagę w niewytłumaczalny sposób, powinieneś porozmawiać o tym z lekarzem, ponieważ utrata masy ciała może być wynikiem choroby lub leczenia raka, takiego jak chemioterapia.

etapy

Metoda 1 Zwiększ spożycie kalorii

1. 
   

   
   Spożywać białko, aby zyskać mięśnie. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, powinieneś regularnie spożywać pokarmy wysokobiałkowe. Bardziej wskazane jest także spożywanie białka po wysiłku fizycznym. Chude mięso (takie jak kurczak, chuda wieprzowina i ryby), jajka, fasola i soczewica są doskonałymi źródłami białka, podobnie jak jogurty i orzechy.
   • Nawet proste jedzenie, takie jak mleko czekoladowe, to świetny sposób na spożywanie białka, nawet jeśli trzeba zachować ostrożność, ponieważ większość mlecznych czekolady zawiera dużo cukru, którego nie należy spożywać w zbyt dużych ilościach
   • Spróbuj także zjeść białko tuż przed pójściem spać. Pij mleko lub jedz jogurt, aby zatankować przed zaśnięciem. Pomoże ci również wyzdrowieć, jeśli często ćwiczysz.
   • Zmieszaj białko w proszku z jogurtem, płatkami owsianymi i innymi potrawami, aby dodać więcej białka i kalorii.

2. 
   

   
   
   
   Dodaj do swojej diety wysokokaloryczne potrawy. Spróbuj dodać tłusty ser do swoich potraw. Dodaj trochę masła orzechowego i miodu do płatków owsianych. Te produkty są bogate w kalorie i pomogą Ci zwiększyć całkowitą liczbę kalorii.
   • Suszone owoce, takie jak morele, figi czy rodzynki, są również wysokokalorycznymi potrawami.
   • Jedz złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, bulgur, jęczmień, płatki zbożowe i komosa ryżowa. Unikaj prostych węglowodanów, takich jak biała mąka, cukier i biały ryż.

3. 
   

   
   Użyj mleka w proszku. Mleko w proszku to świetny sposób na dodanie kalorii do posiłków, od potrawek po zupy. Po prostu wymieszaj trochę proszku podczas gotowania. Poczekaj, aż się rozpuści, zanim podasz danie.
   • Mleko w proszku może sprawić, że Twoje danie będzie bardziej kremowe, nawet jeśli jedno lub dwa c. do s. tak naprawdę nie zrobi różnicy.

4. 
   

   
   
   
   Spożywać zdrowe oleje i tłuszcze. Zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, lavocat i orzechy (które zawierają zdrowy tłuszcz) są bogate w składniki odżywcze i kalorie. Możesz łatwo zużyć kilka dodatkowych kalorii, dodając odrobinę oliwy z oliwek do sałatek lub plasterków awokado do posiłku.
   • Na przykład, jeśli lubisz tłuczone ziemniaki, dodaj trochę oliwy z oliwek, aby była bardziej kremowa. Jeśli chcesz złapać szybką przekąskę, przełknij garść migdałów lub orzeszków ziemnych.
   • Nasiona takie jak słonecznik lub dynia zawierają dużo kalorii i „dobrych tłuszczów”, które podnoszą poziom dobrego cholesterolu.
   • Używaj oleju kokosowego oszczędnie. Nawet jeśli podnosi twój dobry cholesterol, jest również wykonany w 90% z tłuszczów nasyconych i zbyt wiele może powodować problemy zdrowotne. Inne oleje, takie jak oliwa z oliwek lub soja, mają więcej korzyści dla twojego zdrowia.

5. 
   

   
   Jedz smakołyki. Nawet jeśli chcesz utrzymać posiłki bogate w składniki odżywcze, możesz od czasu do czasu coś przekąsić, aby zwiększyć spożycie kalorii. Jeśli masz ochotę na czekoladę, zjedz brownie po obiedzie. Uważaj tylko, aby cukier nie stał się najważniejszą częścią diety.

Metoda 2 Zmień swoje nawyki

1. 
   

   
   Przyjmuj spójne posiłki. Pamiętaj, aby przyjmować co najmniej trzy posiłki dziennie. Zwiększ swoje porcje podczas posiłków, aby zwiększyć spożycie kalorii. Możesz mieć tendencję do opuszczania śniadania i spożywania tylko dwóch posiłków, ale musisz wziąć trzy posiłki dziennie, jeśli chcesz przybrać na wadze.
   • Jeśli nie możesz przyjmować dużych posiłków, ponieważ powoduje to problemy żołądkowe, jedz mniejsze posiłki, ale więcej w ciągu dnia. Nie pomijaj posiłków.

2. 
   

   
   Jedz regularnie. Jedząc regularnie w ciągu dnia, stale dostarczasz kalorie swojemu ciału. Staraj się jeść co cztery godziny, niezależnie od tego, czy jest to jeden z posiłków, czy przekąska. Jeśli nie chcesz jeść, możesz zjeść przekąskę zawierającą białko i trzy różne rodzaje jedzenia. Jeśli wolisz, możesz przygotować od czterech do sześciu mniejszych posiłków w ciągu dnia zamiast przekąski między posiłkami.
   • Na przykład spróbuj zjeść kawałek razowego chleba z bananem i masłem orzechowym lub seler z hummusem i serem feta.

3. 
   

   
   Trzymaj pod ręką wysokokaloryczne przekąski. Przygotuj przekąski z wyprzedzeniem, aby łatwiej je jeść. Jeśli masz go pod ręką, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz jeść, kiedy masz na to ochotę.
   • Na przykład możesz przygotować mieszankę suszonych owoców, kawałków czekolady (wolisz ciemną czekoladę), płatków owsianych i masła orzechowego. Przygotuj porcje wielkości piłki golfowej i trzymaj je oddzielnie pakowane w pergamin lub papier woskowany.
   • W przypadku szybkich przekąsek trzymaj mieszanki orzechów pod ręką, ponieważ mieszanka orzechów i suszonych owoców będzie bogata w kalorie.

4. 
   

   
   Spróbuj pić kalorie. Czasami możesz jeść cały dzień i nie będziesz jadł wystarczającej ilości kalorii, aby przybrać na wadze. Jeśli jednak spożyjesz kalorie w postaci płynnej, nie będziesz miał tak szybko poczucia sytości.
   • Musisz unikać napojów o bardzo niskiej wartości odżywczej. Zamiast tego pij koktajle, napoje jogurtowe, a nawet soki owocowe, ponieważ zawierają kalorie i składniki odżywcze.

5. 
   

   
   Nie pić przed jedzeniem. Pijąc wodę lub inny płyn przed jedzeniem, wypełnisz żołądek. Musisz zostawić miejsce na kalorie, które musisz spożywać.
   • Zamiast pić wodę przed jedzeniem, spróbuj pić wysokokaloryczny napój podczas jedzenia, taki jak sok owocowy lub koktajl.

6. 
   

   
   Unikaj pustych kalorii. Chociaż frytki i ciasta wydają się prostym sposobem na przybranie na wadze, musisz zdrowo przytyć. Spożywanie pustych kalorii nie jest zdrowe. Jedz bogate w składniki odżywcze pokarmy, takie jak warzywa, owoce i mięso, spożywając kalorie. Unikaj pokarmów takich jak napoje gazowane i zbyt słodkie.
   • Te pokarmy nie pozwolą ci zbudować masy mięśniowej lub kostnej, co nie pomoże ci utrzymać masy ciała na dłuższą metę.

7. 
   

   
   Ćwicz i podnoś ciężar. Ćwiczenia na ciężar pomagają przybierać masę mięśniową, czyli najlepszy rodzaj masy, jaką chcesz przyjąć. Zacznij powoli, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania tego rodzaju ćwiczeń. W miarę postępów w ćwiczeniach zwiększ ciężar, który podnosisz, i zmniejsz powtarzane ćwiczenia.
   • Ponadto ćwiczenia pomagają być bardziej głodnym, co daje jeszcze więcej chęci do jedzenia.
   • Możesz zacząć od prostego ćwiczenia, takiego jak loki bicepsa. Trzymaj hantle w każdej ręce. Twoje ramiona muszą być złożone, aby ciężar znajdował się przed tobą. Podnieś ręce do ramion i opuść je powoli. Powtórz sześć do ośmiu razy. Odpocznij i zacznij od nowa.
   • Możesz także spróbować wykonywać ćwiczenia, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub pompki.

Metoda 3 Znajdź przyczynę utraty wagi

1. 
   

   
   Zrozum, dlaczego schudłeś. Jeśli próbujesz odzyskać wagę, którą straciłeś, powinieneś najpierw zidentyfikować przyczynę tej utraty wagi. Jeśli nie widziałeś się z lekarzem, powinieneś to zrobić, ponieważ niewyjaśniona utrata masy ciała może wskazywać na wiele chorób, takich jak nadczynność tarczycy lub cukrzyca.

2. 
   

   
   Lecz podstawową przyczynę. Jeśli choroba spowodowała utratę masy ciała, możesz zyskać na wadze poprzez leczenie tej choroby. Porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat znalezienia odpowiedniego leczenia choroby, która dotyka cię, oraz leczenia, które pomoże Ci odzyskać wagę w najbardziej efektywny sposób.
   • Na przykład niektóre osoby leczone na raka muszą stosować łagodną dietę. Ponieważ dodanie wody do jedzenia powoduje pęcznienie, trudno jest spożywać wystarczającą ilość kalorii. Lekarz może udzielić wskazówek dotyczących konkretnego przypadku, takich jak dodanie sera do posiłków lub użycie mleka zamiast wody w celu zmiękczenia jedzenia. Możesz także zobaczyć, jak przytyć podczas chemioterapii.

3. 
   

   
   Jedz pokarmy, które lubisz, kiedy jesteś chory. Jeśli nie masz ochoty jeść podczas choroby, jednym z najlepszych rozwiązań jest wybór jedzenia, które ci się podoba i które poprawi ci humor. W ten sposób zużyjesz przynajmniej tyle kalorii, aby zachować zdrowie. Ważne jest, aby starać się w jak największym stopniu włączać do diety owoce i warzywa, ale jeśli nie masz na to ochoty, jedz coś, co cię uszczęśliwia.
   • Produkty, które nie podrażniają żołądka, takie jak tłuczone ziemniaki i makaron serowy, mogą być dobrym wyborem, ponieważ zawierają dużo kalorii i nie będą zaburzać żołądka podczas choroby.

4. 
   

   
   Skoncentruj się na swoim odżywianiu, gdy poczujesz się lepiej. Jeśli byłeś chory, mogłeś jeść tylko te potrawy, które lubisz. Nie jest to problemem, dopóki jesteś chory, ale gdy poczujesz się lepiej, musisz koniecznie spożywać potrzebne witaminy i minerały.
   • Pamiętaj, aby jeść zbilansowane posiłki zawierające białko, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Ryba zawiera również dużo białka i składników odżywczych. Nie zapomnij o kolorowych warzywach, zielonych warzywach liściastych i produktach mlecznych.